Volume X Intensidade

[limalucasc]

Vamos começar o ano com treta:

 

Eai people, o que gostam mais? o que funciona mais com vc?

 

Eu sempre treinei superior em volume 25-35 sets semanais, porém sempre aquelas evoluções cansadas....

MMII sempre volume baixo 10-15 sets semanais e sempre foram meu ponto forte.

Decidi diminuir o volume de tudo 10-15 sets semanais e intensidade(carga) nas galáxias RPE 9-10 as vezes.. resultado: tudo começou crescer mesmo em déficit..

 

Hoje em dia estou testando o Dogcrapp e farei por 8 semanas, será legal pra ter mais uma base em treino de baixo volume.

 

Editado Janeiro 5, 2022 às 18:23 por limalucasc

[Rafael_176Lbs]

Por curiosidade, se a intensidade foi aumentada drasticamente como voce mesmo disse, e voce ainda ta no range de hipertrofia (9-10 mov.), quando a intensidade era menor, voce fazia quantas repetições?

[rbtm]

Em 05/01/2022 em 15:17, limalucasc disse:

Hoje em dia estou testando o Dogcrapp e farei por 8 semanas, será legal pra ter mais uma base em treino de baixo volume.

 

 

Eu que não sou atleta, não faço uso de hormônios e só busco qualidade de vida e o bom desempenho no jiu jitsu, prefiro baixo volume com intensidade alta para os exercícios de base (agachamento livre, terra, curvada, ohp, supino). 

 

Essa metodologia do DC do Dante e os FBs que o Scott Stevenson usa eu acho muito boas. Inclusive, alguns atletas aqui do brasil e da gringa utilizam bastante. 

 

O problema é que a pessoa precisa saber a carga de trabalho dela e anotar as cargas e repetições que conseguiu em todos os treinos. Essa cultura do "caderninho" de treino aqui no nosso país ainda não rola muito. A realidade é que boa parte dos frequentadores das academias só sabe o músculo que vai treinar no dia e na hora que chega na academia procura "o que tá mais vazio" primeiro.  

 

 

[limalucasc]

Em 05/01/2022 em 16:15, Rafael_165Lbs disse:

Por curiosidade, se a intensidade foi aumentada drasticamente como voce mesmo disse, e voce ainda ta no range de hipertrofia (9-10 mov.), quando a intensidade era menor, voce fazia quantas repetições?

Eu fazia 4-5 working sets por exercício 4-15 reps, sempre deixando 2-3 reps na reserva e focando na progressão a cada treino.

Hoje em dia é uma working set por exercício, porém não fica nada na reserva deixo pra falhar de verdade entre 6-9 e finalizo a série com rest pause e alongamento extremo.

 

Por não precisar deixar nenhuma rep no tanque eu posso usar mais carga (mais intensidade).

[limalucasc]

Em 05/01/2022 em 16:16, rbtm disse:

 

 

O problema é que a pessoa precisa saber a carga de trabalho dela e anotar as cargas e repetições que conseguiu em todos os treinos. Essa cultura do "caderninho" de treino aqui no nosso país ainda não rola muito. A realidade é que boa parte dos frequentadores das academias só sabe o músculo que vai treinar no dia e na hora que chega na academia procura "o que tá mais vazio" primeiro.  

 

 

Exato mano! na academia só eu e minha mulher anotamos as cargas e repetições de cada série, para no próximo treino, fazer melhor.

Negada ta perdida.

[Visitante]

Em 05/01/2022 em 16:15, Rafael_165Lbs disse:

Por curiosidade, se a intensidade foi aumentada drasticamente como voce mesmo disse, e voce ainda ta no range de hipertrofia (9-10 mov.), quando a intensidade era menor, voce fazia quantas repetições?

9~10 é o RPE que ele treina, não o número de repetições.

[limalucasc]

Em 05/01/2022 em 16:25, debew disse:

9~10 é o RPE que ele treina, não o número de repetições.

Exato, RPE é a percepção de esforço

Escala de RPE:

RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.

RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.

RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.

RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.

RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.

RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.

RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas

[Guimers]

Pode se anotar as cargas num app e no diário aqui do fórum, eu faço os dois.

 

Eu tambem diminui o volume de treino, não era alto, estavam em 15 a 20 sets por semana, por alguns motivos eu reduzi e estou com 7 a 12 senão me engano.

Tambem estou trabalhando com falha maxima em cada set sem deixar nada na reserva, ou pelo menos 1RiR. 

 

Porem comecei a algumas semanas so, ainda nao da pra falar o que funciona, mas sei que trabalhar com 15 a 20 sets (com 1 a 2 RIR) pra peito e quads me deram uns bons resultados.

 

O próximo que irei testar sera o dc training também. 

 

Se for do se interesse, convido a fazer parte da area do diário, seria interessante relatar o seu ponto de partida e as evoluções.

[limalucasc]

Em 05/01/2022 em 16:36, Guimers disse:

Pode se anotar as cargas num app e no diário aqui do fórum, eu faço os dois.

 

Eu tambem diminui o volume de treino, não era alto, estavam em 15 a 20 sets por semana, por alguns motivos eu reduzi e estou com 7 a 12 senão me engano.

Tambem estou trabalhando com falha maxima em cada set sem deixar nada na reserva, ou pelo menos 1RiR. 

 

Porem comecei a algumas semanas so, ainda nao da pra falar o que funciona, mas sei que trabalhar com 15 a 20 sets (com 1 a 2 RIR) pra peito e quads me deram uns bons resultados.

 

O próximo que irei testar sera o dc training também. 

 

Se for do se interesse, convido a fazer parte da area do diário, seria interessante relatar o seu ponto de partida e as evoluções.

Interessante, pegamos +- a mesma mentalidade.

Vou começar o relato no diário!

[Visitante]

Em 05/01/2022 em 15:17, limalucasc disse:

Eai people, o que gostam mais? o que funciona mais com vc?

 

São ferramentas. É tipo perguntar "vc prefere o martelo ou a serra?"

 

Cada um tem a sua hora de usar e sua utilidade.

 

Atualmente uso 2-4 séries semanais pra cada grupo muscular e resultado tá dando...

[TheAlchemist.coach]

Em 05/01/2022 em 16:16, rbtm disse:

Essa metodologia do DC do Dante e os FBs que o Scott Stevenson usa eu acho muito boas. Inclusive, alguns atletas aqui do brasil e da gringa utilizam bastante. 

Estou testando eles atualmente e estou curtindo muito e o que já vai de encontro a pergunta do tópico.

 

Já tive muitos problemas com volume alto, o shape até evolui, mas a recuperação aperta em algum momento, as vezes, cedo demais, fico cansado o dia inteiro e a performance tende a cair em algum momento.

 

Agora, focando em intensidade e menos volume, estou me sentindo bem melhor, não fico morto o dia inteiro, o shape responde melhor, mesmo comendo mais, os treinos rendem melhor.

 

Fiz algumas semanas de DC e gostei, agora estou no FT, porém estou tendo que adaptar devido a academia que é pequena e tem pouquíssimas máquinas.

 

Enfim... Já usei as duas formas e já tive resultados... Porém, intensidade tem resultados mais sólidos e agradáveis na minha opinião.

 

[limalucasc]

Em 05/01/2022 em 19:51, Zanne disse:

 

São ferramentas. É tipo perguntar "vc prefere o martelo ou a serra?"

 

Cada um tem a sua hora de usar e sua utilidade.

 

Atualmente uso 2-4 séries semanais pra cada grupo muscular e resultado tá dando...

Derrepente da pra usar como quebra de platô tbm né? Estava fazendo volume e parou de dar resultado? Diminui, ou vive e versa

 

[limalucasc]

Em 05/01/2022 em 22:46, TheAlchemist.coach disse:

Estou testando eles atualmente e estou curtindo muito e o que já vai de encontro a pergunta do tópico.

 

Já tive muitos problemas com volume alto, o shape até evolui, mas a recuperação aperta em algum momento, as vezes, cedo demais, fico cansado o dia inteiro e a performance tende a cair em algum momento.

 

Agora, focando em intensidade e menos volume, estou me sentindo bem melhor, não fico morto o dia inteiro, o shape responde melhor, mesmo comendo mais, os treinos rendem melhor.

 

 

Verdade, eu tbm sinto isso! Não fico igual um zumbi o dia todo, e sempre consigo progredir cargas.

 

Conversando com o Romero Holt o mesmo me disse; volume alto é pra compensar a falta de intensidade.

E faz sentido, treinando em baixo volume cada repetição tem q valer, vc não tem margem pra errar já que são poucas worksets 

[lorenzo_EP]

Quem acompanha meu diário já sabe como gosto de treinar. Volume baixo e intensidade alta.

 

Nunca me dei bem com volume alto.

[limalucasc]

Em 06/01/2022 em 07:16, Alex_83 disse:

Quem acompanha meu diário já sabe como gosto de treinar. Volume baixo e intensidade alta.

 

Nunca me dei bem com volume alto.

Vou acompanhar lá!

[RocketBK]

Topico interessante!

 

Eu ainda não tenho muita experiência nem conhecimento (pretendo contratar uma consultoria em breve) então meu treino é bem "arroz com feijão"

 

Eu treino ABC e gosto de muito volume e repetições.

 

Quando treino 8 ou 9 reps, não sinto aquele "pump" e,  isso me causa sensação que não treinei bem.

 

Acabo sempre treinando entre 12 e 13 reps,  às vezes na primeira serie chego a 15 e na segunda em diante cai para 13 e 12, mas nunca menos que 12.

 

Gosto de fazer 4 ou 5 exercícios para cada musculo, por exemplo, peitoral faço: supino reto, supino inclinado, peck deck, cross over declinado (não sei se o nome é esse) e crucifixo com halteres.

 

Não sei se isso é correto, mas é o jeito que me sinto bem.

 

Também não sei se minha progressão está dentro do esperado ou se está abaixo

 

Por isso pretendo contratar uma consultoria assim que der, para poder ter um norte em relação a isso e alguém com experiência para me orientar.

 

Pois pode ser que meu treino esteja ruim e eu poderia ter evoluído mais no mesmo período de tempo.

 

[limalucasc]

Em 06/01/2022 em 07:44, RocketBK disse:

Topico interessante!

 

Eu ainda não tenho muita experiência nem conhecimento (pretendo contratar uma consultoria em breve) então meu treino é bem "arroz com feijão"

 

Eu treino ABC e gosto de muito volume e repetições.

 

Quando treino 8 ou 9 reps, não sinto aquele "pump" e,  isso me causa sensação que não treinei bem.

 

Acabo sempre treinando entre 12 e 13 reps,  às vezes na primeira serie chego a 15 e na segunda em diante cai para 13 e 12, mas nunca menos que 12.

 

Gosto de fazer 4 ou 5 exercícios para cada musculo, por exemplo, peitoral faço: supino reto, supino inclinado, peck deck, cross over declinado (não sei se o nome é esse) e crucifixo com halteres.

 

Não sei se isso é correto, mas é o jeito que me sinto bem.

 

Também não sei se minha progressão está dentro do esperado ou se está abaixo

 

Por isso pretendo contratar uma consultoria assim que der, para poder ter um norte em relação a isso e alguém com experiência para me orientar.

 

Pois pode ser que meu treino esteja ruim e eu poderia ter evoluído mais no mesmo período de tempo.

 

Então, esse de "sentir pegar" "queimação no músculo" e "pump" não tem correlação com a hipertrofia. 

O que vai mandar é a tensão mecânica, ou seja, o tempo que vai passar em baixo daquela carga.

Vc pode avaliar se vc está indo bem vendo sua progressão de carga a cada treino. 

Eu por exemplo, SEMPRE busco colocar nem q for 1kg a mais na barra, ou se não der buscar 1-2 reps a mais.

 

Eu já cheguei passar 4 horas na academia num treino de costas, extremamente volumoso, mas nada de as costas crescerem hauahau 

[RocketBK]

Em 06/01/2022 em 07:50, limalucasc disse:

Então, esse de "sentir pegar" "queimação no músculo" e "pump" não tem correlação com a hipertrofia. 

O que vai mandar é a tensão mecânica, ou seja, o tempo que vai passar em baixo daquela carga.

Vc pode avaliar se vc está indo bem vendo sua progressão de carga a cada treino. 

Eu por exemplo, SEMPRE busco colocar nem q for 1kg a mais na barra, ou se não der buscar 1-2 reps a mais.

 

Eu já cheguei passar 4 horas na academia num treino de costas, extremamente volumoso, mas nada de as costas crescerem hauahau 

Opa!

Então, eu voltei a treinar exatamente no dia 06/01/21, hoje faz um ano!

De lá pra cá, eu sempre progredi bem as cargas, mas acredito que isso se deva ao fato de eu ser um iniciante, pois fiquei 30 ANOS parado 😅

Mas não me sinto bem fazendo poucas repetições, não me satisfaz, entende?

Só sinto prazer mesmo, fazendo acima de 12~13 com um pouco menos de carga.

Tem dias que eu ja fiz 5 exercícios para ombro, por exemplo e, não quero ir embora pra casa, mas meu ombro ja não aguenta mais levantar nem 1kg numa elevação lateral rsrs aí resolvo ir embora.

O que eu percebi com esses feriados, etc é que treinar todo dia nem sempre é bom pra mim, de vez em quando pular um dia para descanso parece que rende mais.

Eu treino de seg à sab, normalmente pernas na terça e sabado o resto superiores.

Mas estou começando a avaliar se pulo a segunda feira para descanso.

 

Editado Janeiro 6, 2022 às 11:02 por RocketBK

[limalucasc]

Em 06/01/2022 em 07:59, RocketBK disse:

Opa!

Então, eu voltei a treinar exatamente no dia 06/01/21, hoje faz um ano!

De lá pra cá, eu sempre progredi bem as cargas, mas acredito que isso se deva ao fato de eu ser um iniciante, pois fiquei 30 ANOS parado 😅

Mas não me sinto bem fazendo poucas repetições, não me satisfaz, entende?

Só sinto prazer mesmo, fazendo acima de 12~13 com um pouco menos de carga.

Tem dias que eu ja fiz 5 exercícios para ombro, por exemplo e, não quero ir embora pra casa, mas meu ombro ja não aguenta mais levantar nem 1kg numa elevação lateral rsrs aí resolvo ir embora.

O que eu percebi com esses feriados, etc é que treinar todo dia nem sempre é bom pra mim, de vez em quando pular um dia para descanso parece que rende mais.

Eu treino de seg à sab, normalmente pernas na terça e sabado o resto superiores.

Mas estou começando a avaliar se pulo a segunda feira para descanso.

 

Entendi brother, se vc fica na faixa das 12 reps então está na faixa dos 70% da sua RM. O que é muito bom pra hipertrofia.

Agora se suas cargas decaem em cada série do treino, aí tem coisa errada.

 

As vezes treinar menos é mais mesmo mano. 

Procura no insta perfil do rodrigocoach e vitorbizzo, lá eles explicam melhor sobre treinamento.

[Lucas]

Eu abordei essa questão de volume versus nível de esforço no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. De repente vale uma olhada.

 

Se o RPE sobe, o volume ótimo diminui e vice versa.

[Power_tr00]

Em 06/01/2022 em 07:50, limalucasc disse:

Eu já cheguei passar 4 horas na academia num treino de costas, extremamente volumoso, mas nada de as costas crescerem hauahau 

4 horas?

pqp

velho, to rindo de nervoso...

 

 

[Verdura]

Em 06/01/2022 em 07:50, limalucasc disse:

Então, esse de "sentir pegar" "queimação no músculo" e "pump" não tem correlação com a hipertrofia. 

O que vai mandar é a tensão mecânica, ou seja, o tempo que vai passar em baixo daquela carga.

Vc pode avaliar se vc está indo bem vendo sua progressão de carga a cada treino. 

Eu por exemplo, SEMPRE busco colocar nem q for 1kg a mais na barra, ou se não der buscar 1-2 reps a mais.

 

Eu já cheguei passar 4 horas na academia num treino de costas, extremamente volumoso, mas nada de as costas crescerem hauahau 

 

É curioso isso, creio que seja um defeito na nossa formação escolar, por isso tanta dificuldade em dorsais. Lembro na escola que a gente até fazia apoio, corrida, abdômen, mas nada de dorsais.

Se vocês repararem, muitos caras com boas dorsais vem da natação, canoagem etc. Porque? Minha teoria é que estes caras aprendem a recrutar o músculo, a famosa conexão, pelo fato de utilizarem a dorsal com frequência e com alguma técnica, o que resulta em aprendizado neuromotor que o cara leva para a sala de musculação.

Então, eu acredito que não adianta aumentar tanto assim o volume em treino de dorsal, melhor seria trabalhar com menos seções de trabalho, intensidade crescente e técnica ótima. De quebra, incluir muitas seções semanais para tentar aprimorar o recrutamento, quem sabe até mesmo em outros esportes.

[Visitante]

Em 06/01/2022 em 10:12, Verdura disse:

Minha teoria é que estes caras aprendem a recrutar o músculo, a famosa conexão, pelo fato de utilizarem a dorsal com frequência e com alguma técnica, o que resulta em aprendizado neuromotor que o cara leva para a sala de musculação.

Tudo que não se tem em esporte de alto rendimento é conexão com músculo. É tudo na porrada, vencer/realizar a tarefa

Em 06/01/2022 em 10:12, Verdura disse:

Então, eu acredito que não adianta aumentar tanto assim o volume em treino de dorsal, melhor seria trabalhar com menos seções de trabalho, intensidade crescente e técnica ótima. De quebra, incluir muitas seções semanais para tentar aprimorar o recrutamento, quem sabe até mesmo em outros esportes.

Treinamento de costas é uma arte.

[TheAlchemist.coach]

Em 06/01/2022 em 11:57, debew disse:

Tudo que não se tem em esporte de alto rendimento é conexão com músculo. É tudo na porrada, vencer/realizar a tarefa

Treinamento de costas é uma arte.

Concordo, na natação quando eu pensava em técnica, eu sempre afundava no meio do caminho.

 

Quando foquei em chegar do outro lado o mais rápido possível, eu chegava sem problemas, porém percebi que desgastava demais e com o tempo fui me adaptando.

 

Em relação a costas, muitas pessoas puxam com o braço e perdem a contração da dorsal.

 

Um treino volumoso de costas, eu duvido que nos últimos exercícios o cara consiga contrair de forma descente a musculatura da dorsal.

 

 

[Visitante]

Em 06/01/2022 em 15:22, TheAlchemist.coach disse:

Concordo, na natação quando eu pensava em técnica, eu sempre afundava no meio do caminho.

 

Quando foquei em chegar do outro lado o mais rápido possível, eu chegava sem problemas, porém percebi que desgastava demais e com o tempo fui me adaptando.

Exatamente isso.

Alto rendimento é cumprimento de tarefas, ponto.

Um nadador nunca vai pensar no musculo fazendo o movimento, um arremessador nunca vai pensar na contração do braço. É resolução de tarefas, girar o braço rápido, arremessar o peso la na casa do caralho, e por ai vai.

Em 06/01/2022 em 15:22, TheAlchemist.coach disse:

Em relação a costas, muitas pessoas puxam com o braço e perdem a contração da dorsal.

 

Um treino volumoso de costas, eu duvido que nos últimos exercícios o cara consiga contrair de forma descente a musculatura da dorsal.

Perfeito.

O maior desafio na academia, é ensinar isso para os alunos. Uso algumas estratégias de foco externo que tem se mostrado bem eficientes mas igual, é o ponto disparado mais difícil de se trabalhar.

[limalucasc]

Em 06/01/2022 em 10:03, Power_tr00 disse:

4 horas?

pqp

velho, to rindo de nervoso...

 

 

Achei as fotos do antes de depois

Costas mirrada eu tava fazendo +30 sets semanais 

Melhorou quando abaixei pra 12 sets 

Editado Janeiro 9, 2022 às 17:35 por limalucasc