A luta diária de um (quase ex) obeso que tenta construir um shape

[East~]

Em 08/10/2021 em 08:44, cadumonteiro disse:

@Alex_83 obrigado pela menção 🤝 

@East~ desculpe a demora pra responder, mas vamos lá.

 

Li seu relato e sua dieta inicial e posso pontuar algumas coisas:

Você já passou por alguns processos de perda de peso e acabou recuperando ou até ganhando mais pelo que entendi, e muito disso vem do fato de que sempre se tenta mudar demais a rotina e os hábitos e principalmente de forma muito agressiva, isso torna muito difícil a manutenção a longo prazo e consequentemente leva ao abandono do processo, cito o Twin aqui: é melhor a pessoa seguir a segunda melhor dieta a vida toda do que seguir a melhor por 1 mês.

 

Você é novo, não está dentro da faixa de obesidade, no máximo sobrepeso II. Pelas informações que vc colocou acredito que tenha um BF estimado de cerca de 25%, não é bom mas tá longe de ser ruim.

 

Dietas muito agressivas com déficit muito elevado a gente usa em casos mais críticos, pessoas em obesidade II ou mórbida, onde se precisa de uma intervenção mais intensa para uma melhora rápida de alguns marcadores e depois ia dieta é mais tranquila.

Esse não é seu caso, não aperte demais seu metabolismo, ainda mais se vc treina, não faça mudanças drásticas na rua rotina alimentar, não crie metas longas e muito agressivas. Trabalhe com metas curtas tipo e semanas, 1 mês e objetivos realistas.

 

Cuidado com esses mitos tipo " restrição gera compulsão" , "pra emagrecer tem que fechar a boca" e muitos outros. Cada caso é um caso e cada pessoa é única.

Não se compare nunca com ninguém, seja alguém da internet ou alguém próximo, o que funcionou pra ele pode não funcionar pra você.

 

Bom indo pra sua dieta inicial, como você tem sobrepeso uso a fórmula de Mifflin St-Jeor que me dá uma TMB de 2011 kcal aproximadamente, considerando apenas seu treino e cardio (sem considerar outras atividades e seu trabalho) coloco um fator de atividade moderado/intenso com um GET de cerca de 3100kcal.

 

No seu caso não trabalharia com um déficit maior de 700kcal logo de início, começaria com 500 durante 3 semanas pra poder sentir e ver as respostas do seu corpo, acredite : quando gente aperta demais o corpo ele é inteligente o bastante pra se proteger e consegue reduzir o gasto calórico nas atividades, é como se ele se tornasse extremamente eficiente e gastasse o mínimo de energia para realizar as mesmas atividades.

 

Essa inicial você já começou bem agressiva, pouca ptn e pouca gordura. 

Vi que depois do pessoal interagir você subiu as calorias, excelente.

Para o corpo um déficit de 500kcal com vc comendo 1500kcal e ficar sentado no sofá é muito diferente de fazer um déficit de 500kcal comendo 2500kcal e se exercitando, o impacto positivo é muito maior e o negativo muito menor.

 

Como natural o que vai te ajudar a manter massa magra e até mesmo ganhar um pouco, já que existe um BF maior, é vc ajustar as ptn, comer carbo, não reduzir muito as gorduras e o treino.

Como tem o BF maior não coloque 2g/kg de cara, bota 1,6 ou 1,7g/kg 

Gordura é recomendado ficar próximo de 1g/kg, lembre que muitos hormônios (principalmente os sexuais) são produzidos a partir de gordura.

E o restante das calorias vc completa com carbo.

Eu te recomendaria 2600kcal com a seguinte divisão de macros:

Ptn 196g

Gor 92g

Cho 248g

 

Um ponto nas gorduras, controle as saturadas (gema, manteiga, queijo, carne vermelha, óleo de côco, creme de leite) não deve zerar mas mantenha na casa de 10% do total de calorias no máximo 20% e invista nas mono e poli insaturadas (azeite, canola, soja, amendoim, castanhas, abacate, omega 3) isso vai melhorar seu perfil lipídico junto com o cardio.

 

Nos carbos segura o máximo que puder os refinados e açúcar, não precisa excluir mas deixa uma margem de cerca de 10% das calorias, pois os carbo refinados têm mais impacto negativo no perfil lipídico que as próprias gorduras.

 

Desculpa pelo texto longo, tentei ser o mais completo possível com as informações que você disponibilizou.

Sucesso e bons resultados.

 

Primeiramente muitíssimo obrigado pela aula! Fantástico, deu pra ter uma noção bem legal do que e como fazer.

 

O que eu fiz depois dessa aula foi ajustar algumas quantidades, vou listar os alimentos e quantidades e vou deixar o link pra imagem dos macros totais.

 

1ª Refeição

3 ovos, 40g de goma de tapioca e 3 fatias de mussarela (90g)

 

2ª Refeição

100g de arroz branco (não vejo necessidade e nem praticidade no uso do integral)

200g de batata inglesa assada com casca

150g de filé mignon suíno

 

3ª Refeição

2 fatias de pão integral, 100g de carne magra, to usando o mesmo filé mignon suíno

 

4ª Refeição

200 ml de coalhada caseira, 100g de aveia, 40g de albumina

 

5ª Refeição

60g de milho de pipoca, 2 colheres de azeite, 150g de filé mignon suíno.

 

Observação: Deixei 2500 kcal porque eu tempero a carne de porco com mostarda, gosto de jogar um pouco de catchup no lanche com o pão integral e apesar de pouco, uso óleo no preparo do arroz, acredito que ultrapassaria as 2600, por isso preferi deixar essa margem. Também quando a empresa me exige que eu prolongue o intervalo entre uma refeição e outra, pra não me dar fome eu acabo comendo uma fruta.

 

Link macros:

https://imgur.com/a/7WnWRXU

[East~]

Em 06/10/2021 em 10:43, mauriceta disse:

Vou acompanhar seu diário por aqui, a gente tá em situação muito semelhante e vou relatar por aqui tbm.

Eu tbm to na terceira semana agora, o corpo tá castigando bem menos já, mas ainda sinto umas dores lombares qd corro mais que 3 km. 

Ontem fui comer omelete pela terceira vez seguida a noite e quase não consegui comer, enjoou demais... vou ver se faço algum peixe grelhado para dar uma variada.

Quanto a peso, voltou a descer um pouco, tipo 700gr por semana algo assim

Irmão segue o plano, sem desistir. Se ta ruim ovo troca por albumina, toma com leite, iogurte, fruta, fica melhor.

Antes 700g semana só de gordura, do que mais do que isso com massa magra embutida.

Vamo junto!

[East~]

ATUALIZANDO

 

Peso: 113

Circunferência abdominal: 110

 

É impressionante a diferença no corpo, memória muscular funcionando bem, intensidade nos treinos começou a cair um pouco, mas nada que um refeed amanhã não resolva. A perda de peso está dentro da minha meta semanal de 1 kg, nessa margem é mais certo que ele seja de gordura.

 

Visualmente ganhei massa magra, a resposta ta sendo ótima, ja to com aerolin comprado pra quando o BF descer mais, vou deixar pra usar na reta final do déficit calórico, minha meta é terminar o ano perto dos 105 que aí todas as roupas já terão voltado a servir.

 

Agradeço a quem está acompanhando, satisfação imensa dividir com vocês!

 

[SaBiih]

Naum se adaptou a WD? 

Vi que vc comentou que a fome é imensa entre as refeições e mesmo tomando bastante água fica ruim de controlar, também sou assim se fraciono mais as refeições.

Sempre que estou em cutting opto por fazer JI 16/8 no início com 3 refs e mais pro final 18/6 com 2 refs, pra mim, são os protocolos perfeitos pra fazer o cutting sem passar fome e comer bem.

Nos dias que tentei fazer a WD parecia que a fome era maior no outro dia.

[East~]

Em 09/10/2021 em 11:01, Auau disse:

Cara sério, para de usar essas tranqueiras ai pra "queimar gordura" que elas são extremamente danosas ao coração e também ao sistema nervoso central, vai arrebentar com seus neurotransmissores

 

Exatamente do que você está falando? Eu uso malemá cafeína como pré treino, ta perdido campeão?

[East~]

Em 09/10/2021 em 10:36, SaBiih disse:

Naum se adaptou a WD? 

Vi que vc comentou que a fome é imensa entre as refeições e mesmo tomando bastante água fica ruim de controlar, também sou assim se fraciono mais as refeições.

Sempre que estou em cutting opto por fazer JI 16/8 no início com 3 refs e mais pro final 18/6 com 2 refs, pra mim, são os protocolos perfeitos pra fazer o cutting sem passar fome e comer bem.

Nos dias que tentei fazer a WD parecia que a fome era maior no outro dia.

É irmão, eu até tive alguns resultados, mas foi a custo de tremedeiras, queimação, dores de cabeça. Por um tempo foi legal, só progresso, depois começaram os problemas.

Hoje eu como pouco ainda, umas 4 refeições sólidas +1 líquida no máximo e me sinto bem. Mudei meu conceito a respeito de sacrifício, eu como dentro dos macros, as vezes mando uma colher de leite condensado no pré treino se tem caloria sobrando por eu não ter batido jogo fruta com iogurte, não sofro mais.

Deixo uma margem calórica pra poder usar um catchup e mostarda (de qualidade, evidentemente) em refeições muito secas e assim to tocando, o importante é a adesão e constância, não tenho pressa e mesmo assim o peso ta indo rápido, a mudança ta notável e a circunferência diminuindo.

[East~]

Em 13/10/2021 em 18:27, Auau disse:

 

Oque é esse WD aí que vc citou? 

 

Não sei se enganei de tópico pq tinha um outro igual o seu sobre emagrecimento e o cara tava tomando uma caralhada de fármaco e suplemento, perdão

WD = Warriors Diet, um programa do Ori Hofmekler, consiste em um estilo de vida parecido com o dos nossos ancestrais. É uma das modalidades de jejum intermitente que eu segui para experimentar há alguns meses.

[East~]

***MUDANÇA NA ROTINA DE TREINO***

 

Aqui eu solicito o auxílio para o pessoal mais entendido em UPPER/LOWER para saber se eu estruturei legal o treino. Dei ênfase em exercícios compostos pra ajudar a criar uma base para treinos mais avançados no futuro, a chave para o desenvolvimento é base muscular sólida e isso não se constrói utilizando isoladores, na verdade eles devem vir como um "acabamento".

 

"Ah, mas seu upper ta com 9 exercícios, geralmente utiliza-se 8"

 

Eu entendo que trapézio não seja necessariamente dorsal, nem ombros, trapézio é trapézio, então coloquei uma elevação lateral pra ganhar um pouco de largura nesse shape de Bob Esponja que me encontro.

 

Mais uma consideração é que ao menos nesse período inicial quero enfatizar o peitoral superior e médio, pretendo seguir nessa jornada por um mínimo de 3 meses até repensar uma nova rotina, mas muito me atrai a ideia do upper/lower, o treino fica mais dinâmico e menos "enjoativo", dando aí até um espaço pra fazer um treino decente de abdomen, já que dificilmente sobra gás e tempo pra treina-lo como deveria.

 

Caminhada, sim, caminhada, tenho aversão à corrida, e se cair na quarta não vou porque quarta é dia do meu biribol, convenhamos vai, 90 minutos de biribol equivalem a uma caminhada (provavelmente é bem mais).

 

*BARRA GUIADA, sim amigos, infelizmente tem que ser nela por enquanto, tenho dificuldade de mobilidade e ao invés de fazer um agachamento estudante (pagando só meia) prefiro utilizar do suporte pra conseguir descer um pouquinho mais isso até eu finalmente atingir a mobilidade que eu preciso pra fazer um agachamento decente.

 

O TREINO:

 

A

SUPINO INCLINADO COM HALT. - 3x 8-12

SUPINO RETO COM BARRA 3x 8-12

BARRA FIXA 3x 6-8

REMADA CURVA 3x 8-12

ENCOLHIMENTO 3x 8-12

DESENVOLVIMENTO MILITAR - 3x 8-12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x 8-12

PARALELA - 3x 6-8

ROSCA DIRETA - 3x 8-12

 

B

AGACHAMENTO BARRA GUIADA - 3x 8-12

EXTENSORA 3x 8-12

STIFF 3x 8-12

FLEXORA 3x 8-12

PANTURRILHA NO LEGPRESS 3x 10-15

PANTURRILHA SENTADO 3x 10-15

 

DESCANSO  (TREINO DE ABDOMINAIS)

ABDOMINAL NO ROLO 3x 8-12

ABDOMINAL NA POLIA 3x 10-15

ABDOMINAL SUSPENSO NA BARRA 3x 10-15

PRANCHA ABDOMINAL 3x

 

CÁRDIO

CAMINHADA 30 MINUTOS POR DIA.

 

@MadrugaDentista@Alex_83 @SaBiih o que acham?

Editado Outubro 14, 2021 às 13:04 por East~

[lorenzo_EP]

 

Eu montaria dois Upper/Lower diferentes, pra colocar uma variedade de exercícios maior, em 4 treinos semanais.

 

Do jeito que tá: tu não dá nenhuma ênfase em porção superior das costas e porção posterior de ombros, só pra citar um exemplo.

 

Em 14/10/2021 em 09:57, East~ disse:

"Ah, mas seu upper ta com 9 exercícios, geralmente utiliza-se 8"

 

A quantidade de exercícios é indiferente, o que vale é volume total, e isso é individual, tu vai ter que testar.

 

O @Guimers tá fazendo um Upper/Lower conforme te sugeri, e tá tendo bons resultados.

[Visitante]

Em 14/10/2021 em 09:57, East~ disse:

***MUDANÇA NA ROTINA DE TREINO***

 

Aqui eu solicito o auxílio para o pessoal mais entendido em UPPER/LOWER para saber se eu estruturei legal o treino. Dei ênfase em exercícios compostos pra ajudar a criar uma base para treinos mais avançados no futuro, a chave para o desenvolvimento é base muscular sólida e isso não se constrói utilizando isoladores, na verdade eles devem vir como um "acabamento".

 

"Ah, mas seu upper ta com 9 exercícios, geralmente utiliza-se 8"

 

Eu entendo que trapézio não seja necessariamente dorsal, nem ombros, trapézio é trapézio, então coloquei uma elevação lateral pra ganhar um pouco de largura nesse shape de Bob Esponja que me encontro.

 

Mais uma consideração é que ao menos nesse período inicial quero enfatizar o peitoral superior e médio, pretendo seguir nessa jornada por um mínimo de 3 meses até repensar uma nova rotina, mas muito me atrai a ideia do upper/lower, o treino fica mais dinâmico e menos "enjoativo", dando aí até um espaço pra fazer um treino decente de abdomen, já que dificilmente sobra gás e tempo pra treina-lo como deveria.

 

Caminhada, sim, caminhada, tenho aversão à corrida, e se cair na quarta não vou porque quarta é dia do meu biribol, convenhamos vai, 90 minutos de biribol equivalem a uma caminhada (provavelmente é bem mais).

 

*BARRA GUIADA, sim amigos, infelizmente tem que ser nela por enquanto, tenho dificuldade de mobilidade e ao invés de fazer um agachamento estudante (pagando só meia) prefiro utilizar do suporte pra conseguir descer um pouquinho mais isso até eu finalmente atingir a mobilidade que eu preciso pra fazer um agachamento decente.

 

O TREINO:

 

A

SUPINO INCLINADO COM HALT. - 3x 8-12

SUPINO RETO COM BARRA 3x 8-12

BARRA FIXA 3x 6-8

REMADA CURVA 3x 8-12

ENCOLHIMENTO 3x 8-12

DESENVOLVIMENTO MILITAR - 3x 8-12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x 8-12

PARALELA - 3x 6-8

ROSCA DIRETA - 3x 8-12

 

B

AGACHAMENTO BARRA GUIADA - 3x 8-12

EXTENSORA 3x 8-12

STIFF 3x 8-12

FLEXORA 3x 8-12

PANTURRILHA NO LEGPRESS 3x 10-15

PANTURRILHA SENTADO 3x 10-15

 

DESCANSO  (TREINO DE ABDOMINAIS)

ABDOMINAL NO ROLO 3x 8-12

ABDOMINAL NA POLIA 3x 10-15

ABDOMINAL SUSPENSO NA BARRA 3x 10-15

PRANCHA ABDOMINAL 3x

 

CÁRDIO

CAMINHADA 30 MINUTOS POR DIA.

 

@MadrugaDentista@Alex_83 @SaBiih o que acham?

Irmão, como um treino por umas 6-8 semanas acho legal, depois como o Alex comentou eu dividiria de uma forma diferente.

 

Treinamento é algo muito individual saca, tem pessoas que se dão melhor com um volume menor, outras com volume maior e tal.

 

O que eu te digo, faz esse treino umas 6-8 semanas, tentando sempre adicionar intensidade(mais reps, mais carga e mais séries) e vê como teu corpo reage nesse período.

 

Tira tanto por fotos como por medidas e aí reavalia e se necessário fazemos alterações(isso inclui desde mudanças no físico, como mensurar teu desempenho nos treinos, como tá teu dia e etc)

 

Eu sempre vou partir do pressuposto que melhor um basicao feito com intensidade e dedicação do que a ilusão de que vai arranjar um treino perfeito ou algo assim 

 

 

[East~]

Em 14/10/2021 em 10:15, Alex_83 disse:

 

Eu montaria dois Upper/Lower diferentes, pra colocar uma variedade de exercícios maior, em 4 treinos semanais.

 

Do jeito que tá: tu não dá nenhuma ênfase em porção superior das costas e porção posterior de ombros, só pra citar um exemplo.

 

 

A quantidade de exercícios é indiferente, o que vale é volume total, e isso é individual, tu vai ter que testar.

 

O @Guimers tá fazendo um Upper/Lower conforme te sugeri, e tá tendo bons resultados.

Vou procurar o treino dele, ver se consigo "roubar" alguma coisa, pra tentar deixar mais completo, o lado bom é que onde treino abre de seg à seg, então dias pra treinar eu tenho de sobra!

 

 

Editado Outubro 14, 2021 às 14:06 por East~

[East~]

Em 14/10/2021 em 10:55, MadrugaDentista disse:

Irmão, como um treino por umas 6-8 semanas acho legal, depois como o Alex comentou eu dividiria de uma forma diferente.

 

Treinamento é algo muito individual saca, tem pessoas que se dão melhor com um volume menor, outras com volume maior e tal.

 

O que eu te digo, faz esse treino umas 6-8 semanas, tentando sempre adicionar intensidade(mais reps, mais carga e mais séries) e vê como teu corpo reage nesse período.

 

Tira tanto por fotos como por medidas e aí reavalia e se necessário fazemos alterações(isso inclui desde mudanças no físico, como mensurar teu desempenho nos treinos, como tá teu dia e etc)

 

Eu sempre vou partir do pressuposto que melhor um basicao feito com intensidade e dedicação do que a ilusão de que vai arranjar um treino perfeito ou algo assim 

 

 

Então, eu gosto mesmo é do básico, começou a complicar muito já fica chato pra caramba, meu treino preferido é agonista/antagonista soca carga e pau na máquina, mas vou ver a sugestão do amigo Alex sobre a diversificação, quero trabalhar o corpo de forma completa, de repente ficou algo de fora nesse meu raciocínio.

[SaBiih]

Vou concordar com o Madruga e reforçar meu ponto de que raramente sugiro/opino sobre treinos.

Minha filosofia é que a pessoa tem que encontrar um treino que ela GOSTE de fazer, se sinta BEM fazendo e acima de tudo PROGRIDA!

De nada adianta a pessoa fazer o suposto melhor treino do mundo e ir pra academia desmotivada, fazer o treino arrastado e naum progredir.

Gosta de ABCDE? manda bala. Gosta de volume alto? Show....Prefere low reps? ótimo. 

Qualquer metodologia funciona, desde que vc treine com vontade, progrida de alguma forma e ajuste a dieta de acordo com o objetivo.

O meu único ponto sobre treinos é que TALVEZ seja melhor uma frequência maior para hipertrofia do que treinos mais infrequentes, desde que o volume seja igual. Fora isso, como falei, use algo que vc sinta prazer em fazer.

[East~]

Em 14/10/2021 em 12:57, SaBiih disse:

Vou concordar com o Madruga e reforçar meu ponto de que raramente sugiro/opino sobre treinos.

Minha filosofia é que a pessoa tem que encontrar um treino que ela GOSTE de fazer, se sinta BEM fazendo e acima de tudo PROGRIDA!

De nada adianta a pessoa fazer o suposto melhor treino do mundo e ir pra academia desmotivada, fazer o treino arrastado e naum progredir.

Gosta de ABCDE? manda bala. Gosta de volume alto? Show....Prefere low reps? ótimo. 

Qualquer metodologia funciona, desde que vc treine com vontade, progrida de alguma forma e ajuste a dieta de acordo com o objetivo.

O meu único ponto sobre treinos é que TALVEZ seja melhor uma frequência maior para hipertrofia do que treinos mais infrequentes, desde que o volume seja igual. Fora isso, como falei, use algo que vc sinta prazer em fazer.

Cara nesse sentido você ta coberto de razão e posso falar pela minha experiência pessoal, treino que eu gosto é muito melhor do que não gosto.

Obviamente a gente tende a não gostar de treinar aqueles grupos que na verdade a gente mais precisa (odeio agachar), mas de resto, a metodologia tem que ser voltada para aquilo que seja minimamente prazeroso. Eu tenho aversão à high reps, se eu montar um treino nesse sentido não vou pra lado nenhum. Começou a florear demais com GVT, FT7, e todas demais metodologias, que tem respaldo científico por sinal, eu já travo.

 

To voltando a treinar agora, então até pra facilitar pegar o hábito eu vou fazer algo que seja prazeroso, quando o shape pedir algo mais aí vou atrás até de consultoria, por hora, quero reaprender a comer, treinar e descansar e vou nessa pegada 1 ano no mínimo.

[Guimers]

Mano, + um comentario acerca do treino sem palpitar na forma que escreveu.

 

Eu gosto do upper lower, fiquei bastante tempo num abcd, porem não vou culpar o treino pelo meu insucesso, a real é que eu não conhecia a questão da sobrecarga progressiva e era apenas contaminado pelas informações de treino do youtube.

 

Quando mudei pra upper lower a primeira sensação que tive foi de upgrade de força, ai comecei a aplicar alguns metodos pra progredir e continuar subindo, outra coisa que percebi foi a melhora na densidade dos musculos, e por fim por ser uma divisão com metade do volume semanal, voce acaba não tendo uma fadiga tão grande nos musculos e queda de performance, cada serie é uma serie unica que voce pode aproveitar ao maximo.

 

Há naturais gringos que fazem 1 ou no maximo 2 serie por musculo, porem vão até a falha maxima.

 

A questão é que voce pode mudar a divisão e iniciar, com o tempo voce vai ir ajustando o treino, talvez um exercicio case melhor do que outro, ou é melhor fazer esse primeiro do que outro. Ajustará a faixa de reps e etc.

 

Mas ja que comentou do upper lower, o meu é focado em progressão dos movimentos de empurrar, supino/ohp/agachamento.

Ja o @danielliviofaz um com 1 lift diferente por dia + 5/3/1.

 

Montei o meu com base nos topicos do schrodinger, em novembro do ano passado, desde então a cada 3 ou 4 meses altero alguma coisa procurando aproveitar o maximo da estrutura.

 

Meu treino hoje:

Spoiler

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agachamento livre com Pausa - 4x3/5

2° Stiff – 2x10/14

3° Agacho Hack – 3x8-10

4° Cadeira Extensora – 3 x 14-20

5º Push Ups – 2 x F

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Spotto Press – 4x7/5

2° Pendlay Row – 4x5/7

3° Desenv. Halteres - 4x8/10

4° Crucifixo Banco 30º– 3x10-14

5° Chin Up – 3x10/20

6° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x10

7º Push Ups – 2xF

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 3x8/10

2° Stiff – 2x10/14

3° Afundo no Smith – 3x8-10

4° Leg 45° – 3xFALHA

5° Mesa Flexora – 4x10/14

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 4x7/5

2° Pull Up – 4x10/20

3° Supino Inclinado – 4x8/10

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho – 3x8-10

6° Press Halter Banco 15º– 3x10/14

7° Chin Up + Push Ups - 3x F + F

 

Quads: 18

Posterior: 8

Peito: 21

Costas: 17

Ombros: 14

Biceps: 8 series

Triceps: 13 series.

 

Editado Outubro 14, 2021 às 16:31 por Guimers

[Giga13]

Acompanhando!

[East~]

Em 14/10/2021 em 13:25, Guimers disse:

Mano, + um comentario acerca do treino sem palpitar na forma que escreveu.

 

Eu gosto do upper lower, fiquei bastante tempo num abcd, porem não vou culpar o treino pelo meu insucesso, a real é que eu não conhecia a questão da sobrecarga progressiva e era apenas contaminado pelas informações de treino do youtube.

 

Quando mudei pra upper lower a primeira sensação que tive foi de upgrade de força, ai comecei a aplicar alguns metodos pra progredir e continuar subindo, outra coisa que percebi foi a melhora na densidade dos musculos, e por fim por ser uma divisão com metade do volume semanal, voce acaba não tendo uma fadiga tão grande nos musculos e queda de performance, cada serie é uma serie unica que voce pode aproveitar ao maximo.

 

Há naturais gringos que fazem 1 ou no maximo 2 serie por musculo, porem vão até a falha maxima.

 

A questão é que voce pode mudar a divisão e iniciar, com o tempo voce vai ir ajustando o treino, talvez um exercicio case melhor do que outro, ou é melhor fazer esse primeiro do que outro. Ajustará a faixa de reps e etc.

 

Mas ja que comentou do upper lower, o meu é focado em progressão dos movimentos de empurrar, supino/ohp/agachamento.

Ja o @danielliviofaz um com 1 lift diferente por dia + 5/3/1.

 

Montei o meu com base nos topicos do schrodinger, em novembro do ano passado, desde então a cada 3 ou 4 meses altero alguma coisa procurando aproveitar o maximo da estrutura.

 

Meu treino hoje:

  Mostrar conteúdo oculto

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agachamento livre com Pausa - 4x3/5

2° Stiff – 2x10/14

3° Agacho Hack – 3x8-10

4° Cadeira Extensora – 3 x 14-20

5º Push Ups – 2 x F

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Spotto Press – 4x7/5

2° Pendlay Row – 4x5/7

3° Desenv. Halteres - 4x8/10

4° Crucifixo Banco 30º– 3x10-14

5° Chin Up – 3x10/20

6° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x10

7º Push Ups – 2xF

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 3x8/10

2° Stiff – 2x10/14

3° Afundo no Smith – 3x8-10

4° Leg 45° – 3xFALHA

5° Mesa Flexora – 4x10/14

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 4x7/5

2° Pull Up – 4x10/20

3° Supino Inclinado – 4x8/10

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho – 3x8-10

6° Press Halter Banco 15º– 3x10/14

7° Chin Up + Push Ups - 3x F + F

 

Quads: 18

Posterior: 8

Peito: 21

Costas: 17

Ombros: 14

Biceps: 8 series

Triceps: 13 series.

 

Tive de pesquisar essa nomaiada aí no google kkkkk, mas vi que são exercícios compostos corriqueiros da rotina.

A primeira impressão que eu tenho ao olhar seu treino é de que é um treino um pouco mais avançado, provavelmente você preparou a sua carcaça antes pra ele, eu estava reanalisando meu treino e ele tem alguns pontos fracos, mas tem uma variável importante que é eu dar conta do recado, nos moldes em que eu montei já será bem desafiador.

Pelo que eu vi (por favor me corrija se eu estiver errado) eu consigo atingir todos os musculos, mesmo que sinergicamente, então acho que vou nessa pegada com bastante compostos até eu desenvolver uma força e resistência geral do corpo, pra depois tentar me aventurar em em coisas mais complexas.

De qualquer forma agradeço imensamente o seu feedback e o de todos os demais, eu venho aprendendo muita coisa aqui e a interação com o pessoal acaba motivando ainda mais.

 

Valeu parceiro, bons ganhos!

[East~]

Em 14/10/2021 em 13:40, Giga13 disse:

Acompanhando!

Seja bem vindo!

[Guimers]

Em 14/10/2021 em 14:06, East~ disse:

Tive de pesquisar essa nomaiada aí no google kkkkk, mas vi que são exercícios compostos corriqueiros da rotina.

A primeira impressão que eu tenho ao olhar seu treino é de que é um treino um pouco mais avançado, provavelmente você preparou a sua carcaça antes pra ele, eu estava reanalisando meu treino e ele tem alguns pontos fracos, mas tem uma variável importante que é eu dar conta do recado, nos moldes em que eu montei já será bem desafiador.

Pelo que eu vi (por favor me corrija se eu estiver errado) eu consigo atingir todos os musculos, mesmo que sinergicamente, então acho que vou nessa pegada com bastante compostos até eu desenvolver uma força e resistência geral do corpo, pra depois tentar me aventurar em em coisas mais complexas.

De qualquer forma agradeço imensamente o seu feedback e o de todos os demais, eu venho aprendendo muita coisa aqui e a interação com o pessoal acaba motivando ainda mais.

 

Valeu parceiro, bons ganhos!

KKKKKK.

 

Mano meu treino upper ta focado em peito que era minha deficiencia, por isso faço flexões ou paralelas em todos fim de treino.

Outra coisa importantissima a considerar esses treinos é o TEMPO disponivel, o meu treino lower é bem mais curto e leva 60mins, o upper leva 90mins, claro que nos 3 primeiros eu descanso 3 mins por serie, mas se voce quiser atingir um bom volume de treino vai ser um pouquinho demorado.

 

Eu praticamente ponho como principal LIFT o que eu mais quero evoluir e trabalho progressão nele seja low ou high reps, depois um acessorio geralmente com high reps e menos cobrança, com descanso de 1 2 mins apenas.

 

Não treino braço porque como eu disse o foco é desenvolver o peito, mas tem o template Up lower do Eric Helms que possui um volume de treino isolado pra braços.

 

Mas como dissemos, da uma olhada no meu, nos topicos do Schrodinger e monta uma BASE, dai vai trabalhando em cima.

[East~]

Salve galera! Vim dar um sinal de vida, não é uma atualização.

 

Mudei de casa e nessa de encaixota daqui, guarda coisa dali eu não tive tempo de comer correto e nem mesmo dava pra ficar desencaixotando panela pra poder comer dentro do meu planejamento.

Foram aí uns 3 dias sem dieta e sem treino, tentei meio que a zóio não ultrapassar 2k de kcals, falhei miseravelmente ontem, mas dos prejuízos o menor, o peso se manteve o mesmo da semana passada, circunferência eu não quis mexer pra não ferrar a motivação, já que provavelmente aumentou por conta até de retenção (bebo pouca água quando não estou focado).

 

Enfim, já retornei ao plano, hoje tem UPPER, jantar com a esposa e suíte com hidro pra comemorar mais um ano juntos, obviamente que vou contar como cárdio complementar 😎.

 

Sábado que vem tem resultado!

[East~]

Agora sim! ATUALIZANDO!

 

Bom galera, eu segui a dieta essa semana meio que nas coxas, indo várias vezes ao supermercado, primeira semana na casa nova, até pegar ritmo e organizar de novo vai um tempinho.

 

Treinei bem, progredi cargas, fiquei meio cético com o upper/lower, sei lá, eu sou bem engessado na ideia de treinar 2 grupos, 3 no máximo (peito, tríceps, ombro) no mesmo dia, não achei que só um exercício para biceps por exemplo fosse efetivo, mas eu estava errado ao que parece.

 

A última atualização foi 113 kg, 113 circunferência abdominal.

 

Agora, depois de uma semana sem atualizar:

115 kg, 110 circunferência.

 

Eu não sei o que ocorreu, mas se o objetivo é perder gordura e eu perdi 3 cm de pança, acho que devo ficar feliz independente da balança, certo?

 

Bom, vou manter as 2500 kcals por hora e essa semana dedicar mais aos cardios, porque eu fui bem desleixado na última.

[East~]

Atualizando!

 

Não deu pra aderir àquele treino A/B como eu imaginei, mas acredito que tem muito mais a ver com a minha cabeça do que com o treino em si. É impressionante como um mínimo ponto de dúvida me faz colocar tudo a perder, retrocedi 2 kg, imagino que parte dele seja retenção (espero) a circunferência se manteve estável.

 

Buscando mais adesão e não performance ou resultado estético, mesmo porque ele só vai ser real depois de uns 3 meses direto, optei por um "arroz com feijão", abc2x, usando como base o excelente tópico feito pelo Stein.

 

A: Dorsal - Trapézio - Bíceps

Barra fixa 3x de quanto der (geralmente faço umas 4)

Puxada à frente 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Serrote 4x 8-12

 

Encolhimento halteres 5x 8-12

 

Rosca alternada com rotação 5x 8-12

Rosca direta 5x 8-12

 

B: Peito - Deltóide - Tríceps

Supino reto 4x 8-12

Crucifixo Inclinado 4x 8-12

Supino Inclinado 4x 8-12

Crossover visando peitoral inferior 4x 8-12

 

Desenvolvimento militar 3x 8-12

Elevação lateral na polia baixa 3x 8-12

 

Tríceps banco 5x 8-12

Tríceps testa 5x 8-12

 

C.: Perna Completa

 

Agachamento na barra guiada 5x 8-12

Leg press 4x 8-12

Extensora 4x 8-12

Afundo 3x 8-12

Stiff 5x 8-12

Flexora 3x 8-12

 

Panturrilhas gemeos 5x 12-15

Panturrilhas legpress 5x12-15

 

Abdominais dsdn

 

Cárdio: 40 min de caminhada moderada ou bike moderada no mínimo 3x na semana, em jejum ou pós treino.

 

A dieta atual está: 188 prt, 246g cb, 79 grd = 2473 kcal

 

Café da manhã

 

Leite Integral 200 ml

Mamão 100g

Pasta de Amendoim 30g

Albumina 35g

 

Almoço

 

Arroz 200g

Feijão 100g

Hamburguer caseiro 170g

Salada de repolho

Fatia de melão

 

Lanche da tarde

 

Ovos 3

Mussarela 60g

Goma de tapioca 40g

 

Jantar

 

Arroz 200g

Feijão 100g

Hamburguer caseiro 170g

Salada de repolho

Pequena porção de uvas (parreira aqui de casa ta carregada)

 

Ceia

 

Leite 200ml

Aveia 30g

Albumina 35g

 

Suplementos

 

Cafeína quando to no osso (quase todo dia)

Vitamina C 2g ao dia

 

 

 

[cadumonteiro]

Em 16/11/2021 em 10:34, East~ disse:

Café da manhã

 

Leite Integral 200 ml

Mamão 100g

Pasta de Amendoim 30g

Albumina 35g

 

Almoço

 

Arroz 200g

Feijão 100g

Hamburguer caseiro 170g

Salada de repolho

Fatia de melão

 

Lanche da tarde

 

Ovos 3

Mussarela 60g

Goma de tapioca 40g

 

Jantar

 

Arroz 200g

Feijão 100g

Hamburguer caseiro 170g

Salada de repolho

Pequena porção de uvas (parreira aqui de casa ta carregada)

 

Ceia

 

Leite 200ml

Aveia 30g

Albumina 35g

 

Suplementos

 

Cafeína quando to no osso (quase todo dia)

Vitamina C 2g ao dia

A base da dieta tá boa, mas atenta pra quantidade de gordura saturada (leite integral, ovo, carne vermelha e queijo)
se puder tenta reduzir o queijo algumas vezes pra queijo cottage ou creme de ricota light ou trocar por um iogurte desnatado.
Quando possível coloque mais vegetais livres (exclua batatas, inhame, mandioca e abóbora)

vit C cai bem no almoço ou jantar por ajudar na absorção de ferro
se esse lanche com tapioca não te mantiver saciado, 2 fatias de pão integral vão te entregar quase o mesmo carbo e saciar mais.

[East~]

Venho por este dar um breve relato da condição que me encontro, provavelmente há um desequilíbrio hormonal.

 

Indisposição absurda, meu corpo ta pesado sim, mas parece que eu carrego uma pessoa além de mim;

Raiva, eu to simplesmente pronto pra agredir alguém, to sendo estúpido com todo mundo, mesmo sem perceber, quando vou ver já foi;

Seboso, oleoso pra caralho, tomo banho duas vezes por dia, mas mesmo assim, ta uma porra;

Algumas poucas, mas não habituais acnes;

Dores de cabeça, começaram há dois dias e nada faz parar essa merda.

 

Sim, preciso de exames, mas quais? Minha suspeita é e2 alto, baixo não é porque libido eu venho tendo de sobra.

[pivateli]

Em 18/11/2021 em 16:20, East~ disse:

Sim, preciso de exames, mas quais? 

e2, prolactina, testo livre e total, DHT...

se tiver plano já faz os mais básicos também pra ver as taxas hormonais, vitaminas, insulina e curva glicêmica 

[East~]

Em 18/11/2021 em 16:44, pivateli disse:

e2, prolactina, testo livre e total, DHT...

se tiver plano já faz os mais básicos também pra ver as taxas hormonais, vitaminas, insulina e curva glicêmica 

Já agendei, vou pedir:

Testo total/livre

E2

Prolactina

DHT

TSH

[whitexp]

Em 16/11/2021 em 10:34, East~ disse:

Atualizando!

 

Não deu pra aderir àquele treino A/B como eu imaginei, mas acredito que tem muito mais a ver com a minha cabeça do que com o treino em si. É impressionante como um mínimo ponto de dúvida me faz colocar tudo a perder, retrocedi 2 kg, imagino que parte dele seja retenção (espero) a circunferência se manteve estável.

 

Buscando mais adesão e não performance ou resultado estético, mesmo porque ele só vai ser real depois de uns 3 meses direto, optei por um "arroz com feijão", abc2x, usando como base o excelente tópico feito pelo Stein.

 

A: Dorsal - Trapézio - Bíceps

Barra fixa 3x de quanto der (geralmente faço umas 4)

Puxada à frente 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Serrote 4x 8-12

 

Encolhimento halteres 5x 8-12

 

Rosca alternada com rotação 5x 8-12

Rosca direta 5x 8-12

 

B: Peito - Deltóide - Tríceps

Supino reto 4x 8-12

Crucifixo Inclinado 4x 8-12

Supino Inclinado 4x 8-12

Crossover visando peitoral inferior 4x 8-12

 

Desenvolvimento militar 3x 8-12

Elevação lateral na polia baixa 3x 8-12

 

Tríceps banco 5x 8-12

Tríceps testa 5x 8-12

 

C.: Perna Completa

 

Agachamento na barra guiada 5x 8-12

Leg press 4x 8-12

Extensora 4x 8-12

Afundo 3x 8-12

Stiff 5x 8-12

Flexora 3x 8-12

 

Panturrilhas gemeos 5x 12-15

Panturrilhas legpress 5x12-15

 

Abdominais dsdn

 

Cárdio: 40 min de caminhada moderada ou bike moderada no mínimo 3x na semana, em jejum ou pós treino.

 

A dieta atual está: 188 prt, 246g cb, 79 grd = 2473 kcal

 

Café da manhã

 

Leite Integral 200 ml

Mamão 100g

Pasta de Amendoim 30g

Albumina 35g

 

Almoço

 

Arroz 200g

Feijão 100g

Hamburguer caseiro 170g

Salada de repolho

Fatia de melão

 

Lanche da tarde

 

Ovos 3

Mussarela 60g

Goma de tapioca 40g

 

Jantar

 

Arroz 200g

Feijão 100g

Hamburguer caseiro 170g

Salada de repolho

Pequena porção de uvas (parreira aqui de casa ta carregada)

 

Ceia

 

Leite 200ml

Aveia 30g

Albumina 35g

 

Suplementos

 

Cafeína quando to no osso (quase todo dia)

Vitamina C 2g ao dia

 

 

 

 esse seu cafe da manha e um shake batido ? fica bom ?

[East~]

Em 19/11/2021 em 10:09, whitexp disse:

 esse seu cafe da manha e um shake batido ? fica bom ?

Eu particularmente gostei, o mamão combina bastante com a pasta de amendoim e a albumina sabor morango não decepciona tb. Mas pesa viu? Parece que comi um boi.

[lorenzo_EP]

Em 19/11/2021 em 10:13, East~ disse:

Eu particularmente gostei, o mamão combina bastante com a pasta de amendoim e a albumina sabor morango não decepciona tb. Mas pesa viu? Parece que comi um boi.

 

Eu como dois ovos cozidos de manhã, seguidos de uma batida. São duas opções:

 

- 30 g whey, 30 g batata doce em pó, 25g pasta de amendoim, 100g banana, 200g mamão e 250 ml de água

- 30g whey, 30g aveia, 100g banana, 200g abacate e 250ml de água

 

Fecha ao redor de 700kcal.

[East~]

Bom exame feito, to aguardando o resultado. Mas já comecei anastrozol 1 mg dsdn e senti diferença, os sintomas cessaram, vou parar essa semana de usar o IA. Sim, gente, eu faço TRT.

 

Sobre a dieta, dei mais uma mexida, mas na estrutura e não nos alimentos, consegui aderir melhor a esse plano, mas estou esbarrando numa dificuldade, eu geralmente faço uma ou duas refeições no dia que é o que meu tempo me permite, obviamente são calóricas e de pouco valor nutricional (considerando a realidade anterior). Então me habituei a comer poucas vezes, mas comer muito.

Reduzi aquele ultimo cardápio para 3 refeições e mudei da tapioca, pra um pão integral.

 

Fiz a princípio o que eu estava propondo e consegui retornar ao que eu estava antes de desandar, 114,2 kg, 110 de circunferencia.

 

Ficou assim:

 

Desjejum

400 ml de leite

200g de mamão

30g de pasta de amendoim

70g de albumina

 

Refeição 1

Arroz 400g

Feijão 200g

Hamburguer 2x170 (340g)

Folhosos porção generosa

Fatia de melão

 

Refeição 2

2 fatias de pão integral

3 ovos mexidos

60g de mussarela

Hamburguer 1 unidade de 100g

 

MACROS: 

KCAL:2.406 CRB: 203 GD: 76 PRT: 193