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[DIÁRIO] dos 126kg ao shape inexplicável


sneeky

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Fala pessoal, decidi mudar minha vida e ter um físico melhor, e decidi fazer esse diário para acompanhar meus ganhos, minhas dificuldades e me motivar durante o processo. E claro se alguém mais experiente puder opinar sobre os processos, dando dicas ou opiniões, estarei lendo o tópico em busca de melhorar sempre.

INICIO

Estou iniciando essa jornada com as seguintes medidas (acompanhado de um nutricionista)

15/01/2024

Idade: 22 anos

Peso: 124,7 kg

Altura: 187 cm

Massa gorda: 26,7 kg (+5%)

BF: 26,.7

Massa magra 91,3 kg

Cintura: 113 cm

OBJETIVO

Meu objetivo principal é chegar aos 10~12% de BF, e 105~108 kgs. Devido minha estatura, eu dificilmente baixarei dos 100kgs, a não ser se eu perder muita massa magra no processo, que não é o objetivo. Estarei fazendo um "cutting" com cerca de 2000 cal por dia.

TREINO

Por conta da minha rotina ser meio caótica, atualmente estou treinando em um ABC2x dividido entre as semanas, como treino 3/4 vezes por semana, acho que é a melhor opção pra min, porque vai ter semanas que não conseguiria completar um AB2x por exemplo. Então sempre priorizo fazer no mínimo 1 ABC durante a semana, caso a rotina permita eu faço outro treino e continuo o restante do ABC esporadicamente.

Pra ser mais especifico: A > B > C > OFF > A > OFF > OFF. (exemplo)

Spoiler

Treino A: Peito, deitoide e triceps

Supino Reto 5x8

Supino inclinado halter 4x10

Crucifixo no cross 4x10

Desenvolvimento Halter 4x10

Elevação lateral na polia 3x12

Triceps frances unilatreal 3x12

triceps corda 3x10

Variação Treino A

Crucifixo inclinado cross 3x10

Peck deck 3x10

Supino inclinado halter 3x8

elevação 6 ways 6a10reps

elevação frontal no cross 4x12

remada alta aberta 3x10

Triceps Pulley x8

Triceps Coice halter 4x10

Treino B: Costas, biceps e adbomen

Puxada alta aberta 5x8

Remada baixa romana 4x12

Extensão lombar 3x8

Righ Row 3x15

Puxada frente supinada 4x10

Crucifixo invertido na polia 4x8

Rosca alternada banco 3x12

Elev perna inclinado 6x max

Variação treino B

Pull down corda 3x8

Remada unilateral banco 3x10

Puxada frente pronada 3x10

Crucifixo inverso 4x8

Rosca barra W 3x12

abd maquina 5x max

Treino C: Perna enfase quadriceps

Agachamento livre 4x12

agachamento bulgaro 3x15

leg 45 4x12

extensora 4x12

flexora sentado 4x12

pant leg 180 5x10

pant sentado 4x12

Variação treino C

Cadeira abdutora 4x15

elevação pelvica 4x12

flexora deitado 3x8

sumo com halteres 4x12

stiff 3x12

pant sentado 4x12

 

Não fui eu quem montou esse treino, foi um profissional da área, porém se tiverem alguma sugestão/opinião, estou aberto a ouvir, lembrando que eu não consigo fazer esse treino 2x por semana, então sempre vou seguindo conforme eu consigo como mostrei no exemplo acima.

 

APÓS 3 MESES

Eu decidi fazer esse post após 3 meses de treino e dieta (que não segui 100%), então já tenho resultado após 93 dias de que comecei o acompanhamento, segue:

17/04/2024

Idade: 22 anos

Peso: 120,9 kg

Altura: 187 cm

Massa gorda: 21,2 kg (+5%)

BF: 22.6%

Massa magra 96,6 kg

Cintura: 103 cm

 

Sinto que melhorei bem, ainda peco bastante no cardio e dieta, que reduzem bastante meus ganhos, mas nos treinos nada a reclamar, estou me sentindo forte e conseguindo evoluir os pesos. Já tinha uma base anterior pois já tinha feito 1 ano de academia em 2022/23, depois parei por 7/8 meses e voltei agora.

Vou atualizando o post conforme o tempo for passando.

 

 

 

 

 

 

Editado por sneeky
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Atualização de pesos 25/04/2024

Hoje treinei costas e vou colocar alguns dos pesos máximo que usei e os exercícios

Treino B: Costas, biceps e adbomen

Puxada alta aberta 5x8 1AQ, 2 ultimas séries com 70kg

Remada baixa romana 4x12 2 ultimas séries com 50kg (max da polia)

Extensão lombar 3x8 sem peso ainda

Righ Row 3x15 peso corporal

Puxada frente supinada 4x10 2 ultimas series com 55kg

Crucifixo invertido na polia 4x8 2 ultimas séries com 5kg cada polia (7,5kg já pesa muito nesse e não consigo completar as 😎

Rosca alternada banco 3x12 (10kg)

Elev perna inclinado 6x max

 

Curti o treino, um pouco diferente do que eu estou acostumado, que é só fazer puxada e remadas, mas nesse eu treino partes que preciso desenvolver melhor, principalmente a região lombar.

Hoje é peito e quero ver como vou me sair nessa nova rotina.

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  • 3 semanas depois...

Atualizando com meu treino de pernas dia 16/05/2023.

Um pouco cansaço porque treinei as 22hrs, não sei se estou seguindo a estratégia correta, esse ABC2x faz com que eu demore as vezes praticamente 1 semana e meia/2 semanas pra treinar quadríceps.

Agachamento Hack 4x10~12. Fui progredindo carga entre as séries, a última fiz com 40kg de cada lado pra 6reps.

Agachamento Búlgaro 3x15. Esse ta sendo uma dificuldade pra min, fiz com 10kg de cada lado e morrendo. Falta equilíbrio ainda

LegPress 4x10. 200kg

Extensora 4x12. 70kg

Flexora 3x12. 45kg

Panturrilha leg 180. 4x12. 140kg

Ainda me sinto muito travado nos exercícios, mesmo tentando ao máximo ir melhorando minha amplitude, mas a mobilidade antes do treino ajudou ontem.

Vacilei um pouco na dieta esses últimos dias, infelizmente estou me mantendo nos 120kg ainda.

 

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