Efeito da refeição pré-treino

[frxavier]

E aí, pessoal.

 

Sabe-se que é utilizado como fonte de energia durante o treino o nosso glicogênio muscular, formado, em média, 4-6 horas após a refeição. No entanto, várias pessoas consomem algum alimento e logo após (alguns 30min, outros 1h, outros imediatamente após a refeição).

 

Efetivamente, qual o benefício dessa refeição que antecede o treino?

Para exemplificar:

Um indivíduo que consuma um carboidrato simples 1h (algum alimento "sujo", como um pedaço de bolo ou bolacha, enfim) antes do treino vai treinar melhor que eu, que faço uma refeição rica de carboidratos às 12h e treino apenas às 18h?

[Cris.F]

Lendo esse tópico comendo minhas bananas com pasta de amedoim e canela para ir treinar daqui a pouco.... 

[lorenzo_EP]

10 minutos atrás, frxavier disse:

Um indivíduo que consuma um carboidrato simples 1h (algum alimento "sujo", como um pedaço de bolo ou bolacha, enfim) antes do treino vai treinar melhor que eu, que faço uma refeição rica de carboidratos às 12h e treino apenas às 18h?

 

Não necessariamente. O cara que comeu 1h antes, pode nem ter metabolizado o alimento na hora do treino, e a digestão acaba prejudicando o desempenho. Por outro lado, mesmo que tu tenha comido 6h antes, se tá com uma reserva adequada de glicogênio, não vai ter problemas.

[frxavier]

Entendi.

 

A glicemia sanguínea afeta de alguma forma? Quero dizer, por estar há um bom período sem comer, ela está baixa. Diferente do cara que comer e ir treinar.

[lorenzo_EP]

5 minutos atrás, frxavier disse:

Entendi.

 

A glicemia sanguínea afeta de alguma forma? Quero dizer, por estar há um bom período sem comer, ela está baixa. Diferente do cara que comer e ir treinar.

 

Cara, pode afetar. O primeiro sintoma de hipoglicemia durante o treino é sentir sono/bocejar. Te acontece isso? Se não acontece, tá tudo certo.

[Stein]

56 minutos atrás, frxavier disse:

Efetivamente, qual o benefício dessa refeição que antecede o treino?

se sentir bem 
tem gente que criou o hábito 

 

eu prefiro e indico um jejum de uma hora até 3 horas pra quem visa ganhos 
porque o volume de comida no estomago pode te deixar com ânsia durante o treino 
um malto/dextrose antes ou durante treino até vai bem
mais não será algo que te fará treinar mais pesado.

==

então, recomendação do stein é de:
treinar de estomago vazio 

[LucasBora]

29 minutos atrás, frxavier disse:

Entendi.

 

A glicemia sanguínea afeta de alguma forma? Quero dizer, por estar há um bom período sem comer, ela está baixa. Diferente do cara que comer e ir treinar.

Se vc estiver em uma dieta em déficit fará total diferença vc comer pré treino mesmo do que nesse intervalo gigante, falo por experiência própria, eu estava fazendo assim

12:00 ref com carb

15:30 ref com carb

18:30 ref com carb

19:20 treino

dai o resto seguia sem carb até 12:00 novamente, 

 

testei alguns dias ficar sem carb na ref das 15:30 e 18:30, EU me senti mais fraco e cansado , agora se vc está com superávit calórico, tanto faz .. vai ter carbo a rodo disponível toda hora 

Editado Junho 8, 2021 às 14:17 por LucasBora

[cassioramos.cr]

É legal essa pergunta e também tem a ver muito quando perguntam sobre "quanto tempo antes do treino devo fazer minha refeição pré-treino?". Então vamos lá...

 

De fato, a maior fonte de energia a ser utilizada durante o treino é o glicogênio muscular e ele vai ser estocado cerca de 3 a 6h depois do término da sua refeição (depende do que você comeu e do quanto comeu, além de situações específicas do indivíduo, como saúde intestinal e sensibilidade à insulina).

 

Não faria sentido, então, fazer uma refeição grande e rica em carboidratos complexos com intervalo menor de 3h antes do treino. Não que seja errado, até porque tem pessoas que possuem uma digestão "facilitada" e se sentem bem treinando mesmo comendo um monte cerca de 1 a 2h antes de treinar. Mas fato é que, quanto mais perto do horário do treino você comer, teoricamente, mais facilitado deve ser essa digestão. Logo, carboidratos refinados e de alto IG deverão ser preferidos.

 

O motivo de se sentir melhor pra treinar, fazendo o consumo de algum alimento "sujo" antes de treinar, como, por exemplo, chocolate, paçoca, doce de leite etc., é que você terá uma maior estabilidade da sua glicemia, não dependendo da mesma forma da glicogenólise hepática. Dependendo da intensidade do treino, isso pode fazer uma certa diferença.

 

De fato, como o @LucasBora disse, se o indivíduo está em déficit calórico mais acentuado, consumir mais carboidratos nas refeições que antecedem o treino pode ajudar e muito a manter uma intensidade boa nos treinos. Vou dar um exemplo: Imagine que você irá consumir 1800kcal (considerando uma divisão adequada de prot, fat e carb) e que você treina por volta das 17h, fazendo 3 refeições antes do treino e 2 refeições após o treino. Se você dividir o carbo de forma igual entre todas as refeições ou então, pior, deixando mais carbo para as refeições pós-treino, o seu treino poderá não ter a mesma qualidade se você colocar mais carbo nas refeições que antecedem o treino. Se você souber dividir bem o carbo nessas refeições, o seu treino terá uma qualidade superior e, consequentemente, isso será melhor tanto para uma maior manutenção da sua massa muscular (o estímulo do treino é um dos maiores motivos de você manter sua massa magra durante uma fase de cutting) como também uma maior perda de gordura (maior gasto de calorias durante o treino por ele ser mais intenso).

 

Resumo: saiba utilizar o carboidrato de forma estratégica a seu favor 

[Fox]

Isso é individual, não é obrigatório comer antes do treino, visto que existem pessoas que treinam tranquilamente em jejum. Refeição pré-treino não é apenas para formar glicogênio muscular, mas também repor glicogênio hepático, que tem como objetivo manter a glicemia no sangue. Já caiu tua pressão alguma vez no treino? Pois é, teu fígado não deu conta de jogar glicose no sangue e seu SNC deu pane rsrs. Pra quem faz treino muito metabólico com altas reps, recomendo ingerir algum CHO antes, pois reduz a chance de ter hipoglicemia. No mais, se você sente que tua performance em jejum é ótima, não precisa se preocupar.

[frxavier]

Pois é, pelos 3 comentários acima, faz sentido a questão da glicemia sanguínea. Uma refeição em carboidrato refinado, mesmo que em pequena quantidade, auxilia um pouco no treino. Claro, não pode ser usado como desculpa pra lixar a dieta, mas é uma forma de estratégia. Interessante o assunto, vou ir testar essas variações, já que estou em manutenção e não em cutting. 

 

5 minutos atrás, Fox disse:

Isso é individual, não é obrigatório comer antes do treino, visto que existem pessoas que treinam tranquilamente em jejum. Refeição pré-treino não é apenas para formar glicogênio muscular, mas também repor glicogênio hepático, que tem como objetivo manter a glicemia no sangue. Já caiu tua pressão alguma vez no treino? Pois é, teu fígado não deu conta de jogar glicose no sangue e seu SNC deu pane rsrs. Pra quem faz treino muito metabólico com altas reps, recomendo ingerir algum CHO antes, pois reduz a chance de ter hipoglicemia. No mais, se você sente que tua performance em jejum é ótima, não precisa se preocupar.

De vez em quando sinto uma torturinha de leve, mas pensei que fosse por levantar rápido demais do aparalho, mas talvez seja isso q vc mencionou. 

[Fox]

1 minuto atrás, frxavier disse:

Pois é, pelos 3 comentários acima, faz sentido a questão da glicemia sanguínea. Uma refeição em carboidrato refinado, mesmo que em pequena quantidade, auxilia um pouco no treino. Claro, não pode ser usado como desculpa pra lixar a dieta, mas é uma forma de estratégia. Interessante o assunto, vou ir testar essas variações, já que estou em manutenção e não em cutting. 

 

De vez em quando sinto uma torturinha de leve, mas pensei que fosse por levantar rápido demais do aparalho, mas talvez seja isso q vc mencionou. 

 

Mais recomendado ingerir carbo de BAIXO IG antes do treino. Assim você mantém a liberação de glicose constante ao invés de dar um pico de insulina e depois varrer toda a glicose do sangue (pode ter efeito parecido com estar em jejum). E nunca treine de estômago cheio, nunca.

 

abcs

[frxavier]

Agora, Fox disse:

 

Mais recomendado ingerir carbo de BAIXO IG antes do treino. Assim você mantém a liberação de glicose constante ao invés de dar um pico de insulina e depois varrer toda a glicose do sangue (pode ter efeito parecido com estar em jejum). E nunca treine de estômago cheio, nunca.

 

abcs

Ah, confundi então, irmão.

 

Para manter a glicemia estável recomenda-se carbo de baixo IG e não refinado. Claro, n esperando nenhum milagre, levando em consideração toda a dieeta e treino.

[cassioramos.cr]

10 minutos atrás, frxavier disse:

Ah, confundi então, irmão.

 

Para manter a glicemia estável recomenda-se carbo de baixo IG e não refinado. Claro, n esperando nenhum milagre, levando em consideração toda a dieeta e treino.

A princípio, você só precisaria de carbo de baixo IG na refeição pré-treino (tipo 3h antes do treino). Colocar um carbo de alto IG próximo do treino é uma estratégia que se utiliza principalmente quando a intensidade do treino é alto e também se o indivíduo está em déficit calórico (o que não é obrigatório). Por isso eu disse pra usar de forma estratégica e isso também quer dizer sobre a real necessidade de se fazer isso ou aquilo.

[TheAlchemist.coach]

7 horas atrás, cassioramos.cr disse:

A princípio, você só precisaria de carbo de baixo IG na refeição pré-treino (tipo 3h antes do treino). Colocar um carbo de alto IG próximo do treino é uma estratégia que se utiliza principalmente quando a intensidade do treino é alto e também se o indivíduo está em déficit calórico (o que não é obrigatório). Por isso eu disse pra usar de forma estratégica e isso também quer dizer sobre a real necessidade de se fazer isso ou aquilo.

Concordo com você nos dois posts.

 

Eu tive aula sobre isso e o professor afirmava que era sempre interessante jogar um carbo antes do treino, mesmo um simples, em pessoas que treinam cedo e não tem tempo de comer e esperar.

 

Coloquei em prática, senti muita diferença, maior capacidade de treino me alimentando com carbos simples pré treino do que em jejum.

 

Em jejum , dependendo do seu treino, você chega no seu "limite" muito mais rápido.

 

Isso levando em conta sua dieta e seu volume de treino. 

 

Eu comia banana amassada, um pouco de mel ou mucilon ou farinha de aveia + whey.

 

 

[Duarte Leal]

Em 08/06/2021 em 14:54, Alex_83 disse:

 

O primeiro sintoma de hipoglicemia durante o treino é sentir sono/bocejar. Te acontece isso? Se não acontece, tá tudo certo.

Já me aconteceu bocejar durante o treino. Pode falar mais sobre isso?

[lorenzo_EP]

1 hora atrás, Duarte Leal disse:

Já me aconteceu bocejar durante o treino. Pode falar mais sobre isso?

 

Bocejar frequentemente durante os treinos é sinal de hipoglicemia, só isso. Quer dizer que é necessário se alimentar melhor antes do treino.