Relato Daniel | Atingindo metas diariamente - 60kg to ??..

[t2ds]

Tenho a mesma altura e comecei nessa faixa, 59~6x kg.

 

Está no caminho certo, acompanhando.

[daniellivio]

36 minutos atrás, t2ds disse:

Tenho a mesma altura e comecei nessa faixa, 59~6x kg.

 

Está no caminho certo, acompanhando.

Gratidão! Estou acompanhando seu diário também, referência em rs

[daniellivio]

Tarde pessoal!

 

Treino de superiores hoje foi top! Segue relato..

 

YTWL+Manguito no Elastico

OHP - 2x Aquecendo + 3x5x33kgs +1x4x33kgs (Aumentei 1kg/lado e ficou pesado, só a última que já estava moido e saiu só 4reps)

Pendlay Row - 2x Aquecendo + 2x5x47kgs (Eu fazia a remada curvada, mas curti fazer o Pendlay, diminui carga para acertar o movimento, bem melhor que semana passada)

Supino Reto - 2x Aquecendo + 4x5x43kgs (ta FODA a evolução aqui, mesma carga que last week e mesma dificuldade pra 5reps)

Remada Alta Peg. Aberta + Crucifixo Invertido - 3x5/7x31kgs + 3xF

Pull Up - 3x6 (Progredindo bem pacas aqui)

Supino com Halter + Pai nosso com anilha - 3x5/6x15kgs cada lado + 3xF

Rosca Direta - 3x5x31kgs (Subi 2kgs cada lado, buscar 6 reps próx treino)

Tríceps no Banco - 3x8x10kgs (Coloquei carga pela primeira vez e melhorando o movimento..)

 

Dieta até o momento esta 100% On, dia vai finalizar bem e batendo 3l de água já. tmj e bom fds

[daniellivio]

Fala pessoal! 

 

Hoje acordei com o ombro direito meio zoado, devo ter dado um mal jeito, passei uma pomada de véio e vou ficar off hoje. Alongamento e mobilidade pela manhã estão ok.

 

Dieta estou mantendo entre 2600 e 2800, 3l de água/dia e suplementando creatina e bcaa que sobrou de um kit que minha mina comprou pra ela com whey e colágeno (2 antes do treino e 2 depois), quando acabou não comprarei mais.

 

Meu peso se manteve em 66kgs por 10 dias consecutivos, até ontem faziam 7 dias que não estava comendo bem, hoje iniciei a semana com marmitas feitas para 5 dias já, então ficarei sem errar e com ctz verei o peso subir novamente, segue fotos improvisadas para atualizar:

 

 

Ombro saindo, abs começando marcar, bíceps como nunca tive antes kkkk e peito que é o meu mais difícil evoluir, como estou treinando upper com carga pesada apenas no sábado, vou colocar dois dias com flexão com peso e dips para tentar evoluir mais. Perna e costas evoluindo bem sem problemas nenhum..

[Rafael_176Lbs]

kk uau me senti identificado, msm chassi qnd comecei 1 ano atras...

 

Conselhor? Se sim leia, se nao, ignora kkk

 

1 - Pelo visto vc tem esse corpo e genetica pra ser magro desde sempre entao as pernas devem pecar muito, treine elas 2x por semana sempre q der, erre o minimo possivel, fiz isso durante esse ano todo a uns 90% de acerto e me mantenho totalmente desproporcional entre superiores e inferiores.

 

2 - Come mais, nao tem problema subir o bf, mas um aporte calorico maior alem de construir mais musculos em menos tempo tbm vai te gerar uma gordurinha acumulada pra voce ter algum estoque a mais de energia antes de ir direto pras fibras. Eu fiz isso, subi o bf até os 14% e ai retornei a manutenção por meses, pra quem tende a ser magro, quando voce fica em manutenção vc eh capaz de queimar bastante gordura e ainda construir alguma pequena quantidade de musculos. O Alex Ruiz e o Sabiih sao otimos exemplos de que é possivel ter resultados incriveis em manutenção (mas tem q ser na hr certa).

 

3 - Evite cardios até ter o bf entre 12~14%. Quanto mais vc gasta mais vc vai ter q comer, por enquanto suas calorias estao tranquilas mas quando exceder os 3800 começa a se tornar um problema entao é mt mais facil gastar menos do que comer mais.

 

4 - Quer por os deltoides pra fora? Composto é a base, desenvolvimento é excencial, tecnica e peso, segundo foco nos laterais, pode fazer mt mais series de lateral do que anterior ou posterior de delt.

 

5 - Tambem achava q tinha problemas em desenvolver peito, talvez te falte tecnica ou entao nao esteja progredindo em cargas. Faz uns 6 meses q meu treino de peito é simplesmente e identico a "Supino reto barra, inclinado halter, declinado halter e as vezes pull over". Minha medida de peito em 14/02/20 era 85cm e hoje é de 106cm. Porem, hj eu começo aquecendo com o que eu treinava "pesado" antes, se vc nao fizer força, se nao for intenso e se nao romper fibras de verdade, nao vai crescer, esquece a ideia de "nao doeu no dia seguinte", isso é baboseira

[daniellivio]

Conselhos são sempre bem-vindos brow haha @Rafael_165Lbs

 

Então, pernas é o que mais curto treinar. Na página 2 tem umas fotos de corpo todo e mostra mais, minhas pernas considero boas, atualmente agachando com 73kgs totais. (da uma olhadinha também como esta minha rotina de treinos nesse período com as academias fechadas)

 

Sobre comer mais eu realmente preciso subir o BF pq é rapidinho para eu começar ficar pra baixo, libido baixa e outros sintomas de testo baixa, então eu estou mantendo "manutenção" mas quando chega final do dia eu sempre durmo com superativit.

 

Sobre o cárdio com a gym aberta eu sempre evitei mesmo, mas agora ficando em casa estava sentindo a necessidade de sair dar uma corrida. Só não fui ainda por conta de eu ter que comer mesmo..

 

Delts estou treinando bem também, OHP eu to em evolução constante a um mês, nem que seja 1kg cada lado mas to conseguindo subir, é como falei no diário anteriormente, minha dificuldade de treinar todos os dias sem gym aberta esta dificultando um pouco, mas estou considerando que estou evoluindo bem, já que mesmo sem gym estou evoluindo haha

 

valeu pelos conselhos mano, agregou D+ 

[daniellivio]

bom dia povo! Ombro acordou meio judiado ainda, mas alonguei/aqueci bem e fui treinar mesmo assim..

 

Chin Up - 3x6

Pull Up - 3x5/6 (Aqui o ombro judiou um pouco, mas nada que impedisse de treinar)

Dips - 4x5/6

Flexão - 3x10

Pistol Squat - 3x3/5 (Gravei para registrar a evolução, ainda falta deixar a perna mais reta e melhorar com a perna direita.)

 

Spoiler

 

A perna direita é a que jogo pra dentro no squat também, provavelmente tudo mais encurtado, estou trabalhando bastante alongamento para melhorar.

 

Começou dar uma chuviscada mas deu para terminar bem. Semana que vem vou mudar a rotina de treinos para conseguir fazer dois treinos de superiores antes de sábado (que treino com peso) vou testar e ver como será a recuperação..

[daniellivio]

2 update sobre o dia de hoje.

 

Voltei manter os treinos na praça às 6h da manhã e puta merda, da um ânimo muito maior trampar no restante do dia. Ontem fiquei off e o dia foi preguiçoso, cheio de sono. Como fico home office a vontade de dar uma deitada e uma relaxada é grande kkk

 

Estava passando o carro de churros e a muié quis comprar, mandei logo dois pra dentro kkk TODO mundo que converso fala "ai queria ser como vc, poder comer qualquer coisa e não engordar", mas eu não como muito doce, meu ponto fraco é açaí, mas estou controlando bem as besteiras, tendo marmita feita e banana eu fico o dia todo 100% na dieta.

[t2ds]

Não está fazendo cárdio?

[daniellivio]

32 minutos atrás, t2ds disse:

Não está fazendo cárdio?

 

Mano, eu cheguei até fazer um dia. Mas como venho de 10 dias sem aumentar nadica de nada no peso, achei melhor voltar estabelecer a progressão, comendo certinho. Porque tendo uma semana de alimentação correta, na seguinte consigo colocar o cárdio e analisar o quanto terei que comer a mais para suprir.

 

você acha besteira esperar e já fazer uma caminhada de 15-20 min apenas ou algo assim?

[t2ds]

38 minutos atrás, daniellivio disse:

 

Mano, eu cheguei até fazer um dia. Mas como venho de 10 dias sem aumentar nadica de nada no peso, achei melhor voltar estabelecer a progressão, comendo certinho. Porque tendo uma semana de alimentação correta, na seguinte consigo colocar o cárdio e analisar o quanto terei que comer a mais para suprir.

 

você acha besteira esperar e já fazer uma caminhada de 15-20 min apenas ou algo assim?

A única coisa que vai perder com caminhada é água, aproveita e bebe mais. Você está treinando pesado, nem se ficasse 24 horas sem comer em dia de treino iria perder massa.

 

Só vejo vantagem nela, vai ajudar na progressão dos grandes lifts (resistência respiratória) e consequentemente no ganho de massa. 15~20min está ótimo.

 

Editado Abril 13, 2021 às 23:58 por t2ds

[daniellivio]

11 minutos atrás, t2ds disse:

A única coisa que vai perder com caminhada é água, aproveita e bebe mais. Você está treinando pesado, nem se ficasse 24 horas sem comer em dia de treino iria perder massa.

 

Só vejo vantagem nela, vai ajudar na progressão dos grandes lifts (resistência respiratória) e consequentemente no ganho de massa. 15~20min está ótimo.

 

É o que acho.

 

Por coincidência acabei de ver um stories do @vitorpowerlife falando que mesmo pra "ecto" é recomendável no mínimo 150 minutos semanais, o que da 20min/dia.

 

não tem zica eu tomar um shake de banana antes de descer né? ou a ideia é ser aej mesmo?

[t2ds]

29 minutos atrás, daniellivio disse:

 

Por coincidência acabei de ver um stories do @vitorpowerlife falando que mesmo pra "ecto" é recomendável no mínimo 150 minutos semanais, o que da 20min/dia.

 

não tem zica eu tomar um shake de banana antes de descer né? ou a ideia é ser aej mesmo?

Sem problema, toma quando for mais prático.

[Canutto]

3 horas atrás, daniellivio disse:

2 update sobre o dia de hoje.

 

Voltei manter os treinos na praça às 6h da manhã e puta merda, da um ânimo muito maior trampar no restante do dia. Ontem fiquei off e o dia foi preguiçoso, cheio de sono. Como fico home office a vontade de dar uma deitada e uma relaxada é grande kkk

 

Estava passando o carro de churros e a muié quis comprar, mandei logo dois pra dentro kkk TODO mundo que converso fala "ai queria ser como vc, poder comer qualquer coisa e não engordar", mas eu não como muito doce, meu ponto fraco é açaí, mas estou controlando bem as besteiras, tendo marmita feita e banana eu fico o dia todo 100% na dieta.

queria ser assim, ser ecto pra comer 4-5KCAL 

[daniellivio]

13 minutos atrás, CanuttoFit disse:

3 horas atrás, daniellivio disse:

 

queria ser assim, ser ecto pra comer 4-5KCAL

É oq mais ouço kkkkkkk quando começa chegar em 3200kcal eu já começo inserir refeições líquidas para ajudar 

[daniellivio]

Bom dia galera!

 

Ontem precisei ir dormir tarde porque o ecommerce aqui saiu do ar e até arrumar já era quase 2h. Hoje acordei 8h30 e o dia será um pouco corrido pra ajudar, descanso de treino hoje e dieta ficará um pouco conturbada, vou fazer o máximo para manter.

 

Saindo de casa agora e voltando por volta das 16h, provavelmente almoçarei em algum restaurante.. 

[Canutto]

3 minutos atrás, daniellivio disse:

Bom dia galera!

 

Ontem precisei ir dormir tarde porque o ecommerce aqui saiu do ar e até arrumar já era quase 2h. Hoje acordei 8h30 e o dia será um pouco corrido pra ajudar, descanso de treino hoje e dieta ficará um pouco conturbada, vou fazer o máximo para manter.

 

Saindo de casa agora e voltando por volta das 16h, provavelmente almoçarei em algum restaurante.. 

rotina corrida faz parte, segue o plano 

[Rafael_176Lbs]

12 horas atrás, CanuttoFit disse:

ser ecto pra comer 4-5KCAL 

Iludido kkk vai achando que é facil comer tudo isso só com comida limpa kkk vai preferir passar fome pode ter certeza, eu ja experimentei dos dois e entre viver com 2000 calorias ou 4000, é mttt mais facil e gostoso passar uma fome e viver com 2000

[Canutto]

6 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

Iludido kkk vai achando que é facil comer tudo isso só com comida limpa kkk vai preferir passar fome pode ter certeza, eu ja experimentei dos dois e entre viver com 2000 calorias ou 4000, é mttt mais facil e gostoso passar uma fome e viver com 2000

eu to ligado kkkkk, mas é aquele pensamento que todo endomorfo tem, e eu não sou diferente. Se bem 2 anos atrás eu consumia 3 mil calorias de boa em manutenção com bf baixo

[daniellivio]

1 hora atrás, Rafael_165Lbs disse:

Iludido kkk vai achando que é facil comer tudo isso só com comida limpa kkk vai preferir passar fome pode ter certeza, eu ja experimentei dos dois e entre viver com 2000 calorias ou 4000, é mttt mais facil e gostoso passar uma fome e viver com 2000

É dificil pacas ne man kkk e geralmente ecto tem uma tendencia a comer mais devagar e tals, eu demoro 30min fácil pra comer um prato top de comida

 

1 hora atrás, CanuttoFit disse:

eu to ligado kkkkk, mas é aquele pensamento que todo endomorfo tem, e eu não sou diferente. Se bem 2 anos atrás eu consumia 3 mil calorias de boa em manutenção com bf baixo

3k eu consigo adaptar legal com shake e tals.. Mas passou disso começa dificultar pra mim, 300gr de arroz por exemplo é o limite para eu comer num prato atualmente rs

[Rafael_176Lbs]

35 minutos atrás, daniellivio disse:

300gr de arroz por exemplo é o limite para eu comer num prato atualmente rs

kkk tem mt pra crescer nesse estomago entao, meu limite foi com 3900 calorias, 600g de arroz almoço e janta, sem contar o resto, era triste em, 30 min pra comer tbm, mt salada pra empurrar o arroz

[daniellivio]

47 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

kkk tem mt pra crescer nesse estomago entao, meu limite foi com 3900 calorias, 600g de arroz almoço e janta, sem contar o resto, era triste em, 30 min pra comer tbm, mt salada pra empurrar o arroz

hahah pior que é! Oloco, 600gr de arroz é comida em..

 

Eu não curto muito salada, se tiver eu como, mas raramente compramos aqui eu e a esposa. Preciso inserir mais legumes também na dieta..

 

Você fazia muitas refeições líquidas nessa época? Eu fazia um hipercalorico caseiro que batia 700kcal por shake, tomava dois no dia

[lorenzo_EP]

12 minutos atrás, daniellivio disse:

Você fazia muitas refeições líquidas nessa época? Eu fazia um hipercalorico caseiro que batia 700kcal por shake, tomava dois no dia

 

Meu shake da manhã tá dando 900kcal.

 

[Rafael_176Lbs]

19 minutos atrás, daniellivio disse:

Você fazia muitas refeições líquidas nessa época? Eu fazia um hipercalorico caseiro que batia 700kcal por shake, tomava dois no dia

3900 calorias em 4 refeições.... Liquido (7h), solido (12h), liquido (18:30h) e solido (21h).

 

Edit: Nao achei a de 3.9k mas achei essa, eram as mesmas comidas porem quantidades maiores.

 

Editado Abril 14, 2021 às 17:15 por Rafael_165Lbs

[daniellivio]

27 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Meu shake da manhã tá dando 900kcal

Top! Semana que vem vou comprar pasta de amendoim e voltar colocar no shake de manhã também, vai voltar a ficar com umas 600-700

 

23 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

41 minutos atrás, daniellivio disse:

 

3900 calorias em 4 refeições.... Liquido (7h), solido (12h), liquido (18:30h) e solido (21h).

Legal! Eu não fugia muito disso não.. vou finalizar essa semana e posto aqui como está ficando minha dieta.

 

Como estou treinando de manhã, mandei a janta para as 22h e a ceia que eu fazia antes estou fazendo as 18h-19h mais ou menos, assim consigo ter glicogênio de sobra pela manhã 

[daniellivio]

Morning guys! 

 

30min de Cardio na rua.

Chin Up 3x5-6

Pull Up 3x5-6

Paralelas 3x5-6

Flexão 3x10

Flexão Inclinado 3x7

 

Hoje ainda tenho marmitas prontas até o final do dia então dieta ficará ok, meta é 3,5l de água e a noite tem treinão de perna, a meta de hoje é manter a progressão em no mínimo 1kg cada lado em todos exercícios.

 

[daniellivio]

Dia meu povo!

Ontem foi treino de pernas e ficou o seguinte:

 

Alongamento e Mobilidade 

Goblet Squat com alongamendo de adutores - 1x10x10kgs.

Front Squat - 4x5/6x63 (aumentei a carga lastweek e ontem tive um pouco de dificuldade para manter a barra sem escorregar, ainda não entendi se é falta de mobilidade ou apenas equilíbrio.)

Back Squat - 3x6x67 (Abaixei 3kg cada lado para fazer o mais profundo que eu conseguisse, fui beem melhor. Única coisa que ainda preciso melhorar é o tornozelo e joelho direito caindo pra dentro, q é o lado menos alongado, foda)

Stif: 3x7x69

Afundo: 3x10xAnilha 20kg cada lado

 

De manhã após o cardio eu tinha feito panturrilhas depois de 1 mes sem fazer, hoje acordaram moídas kkk hoje é day off, dieta é para ficar 100% e meta 3l de água (ontem bateu) e recuperar para superior completo amanhã.

 

Boatos que as academias voltarão na cidade dia 18, estamos na torcida!

[daniellivio]

Boa tarde pessoal! Hoje pesei 66,7kg em jejum e depois do number2 como sempre, subiu essas 700gr em 7 dias..

 

Abaixo detalhei como esta ficando minha dieta base, sempre como mais do que isso no dia:

Spoiler

Considerações:

 

1. Como joguei minha janta para 22h-23h estou ficando com mais energia para treinar as 6h, porém não consigo ir em jejum total, então preparo um shake que é rápido de fazer e absorver.
2.  Às 8h30 é um dos piores horários, pois chego do treino e minha mina quer comer o tradicional pao com manteiga + leite com café e eu sou tarado por seguir o tradicional pela manhã, então para não ficar inventando muito a roda eu vou comer também, porém tentar comprar uma pasta de amendoim essa semana para trocar a manteiga.
3. Se eu conseguir preparar um hipercalórico caseiro essa semana, vou mudar o lanche da tarde, então vou diminuir 30gr de arroz em ambas refeições para conseguir comer mais tranquilo sem esforço e a dieta não ficar forçada.
4. Comprei 2kg de amendoim semana passada e foi praticamente 1kg em 7 dias, estou ficando bastante ansioso ultimamente e desconto no amendoim, pelo menos ajuda bater a gordura que eu tinha aumentado semana passada. Voltei para 1,0g/kg para analisar diariamente o quanto estou comendo a mais e ir subindo aos poucos.

O Hiper Caseiro eu faço com 1kg de Leite em Pó Integral + 1kg de Achocolatado + 1kg Farinha de Aveia, o que acham? Mudariam algo?

 

Além disso já é praticamente ctz que as academias voltarão dia 24, então estou montando um treino e posto aqui assim que finalizar para vocês ajudarem avaliar.

 

Medi hoje também e tive 0,5cm de aumento no peito, que é o meu ponto fraco atualmente, o que significa que o aumento de volume que coloquei nos meus treinos de peitoral deu resultado, vou manter e melhorar.

 

Essa semana vai ser a que irá determinar meu ponto inicial dia 24, já que com academia aberta e dieta 100% controlada vou ter um resultado melhor do que já estou tendo.

[daniellivio]

Bom, sabendo que as academias voltarão dia 24, comecei pensar/montar um treino já levando em conta o que vi funcionando bem nesses 2 meses. Me baseei no post do @Schrödinger, provavelmente deixei passar algum detalhe ou me enganei com algo, visto que estou lendo os tópicos relacionados a 3-4 dias apenas. Gostaria de ler todas opiniões possíveis e dicas do que poderia melhorar, já deixo a dúvida se compensa mudar o tipo de treino e acrescentar mais um dia de Upper já que é a minha maior dificuldade no momento (principalmente peito/ombro), pernas e costas estão desenvolvendo bem e evoluindo bem as cargas.

 

Seg: A1 - Ter: B1 - Qua: off - Qui: A2 - Sex: B2 - Sáb: off - Dom: off

 

PS: Na quarta + sábado compensa deixar o dia somente para core + abs ou melhor add ao final dos treinos?

 

Upper 1 e 2 e Considerações:

Spoiler

Pesos na coluna 04/21 são referentes ao meu último treino esse mês, os em brancos não lembro o quanto peguei na última vez que fiz..

 

 

Agora escrevendo aqui percebi que ainda falta volume em peito, vale aumentar mais um ou trocar?

 

 

Lower 1 e 2 e Considerações:

Spoiler

Pesos na coluna 04/21 são referentes ao meu último treino esse mês, os em brancos não lembro o quanto peguei na última vez que fiz..

 

Os valores de Prancha são em segundos na isometria.

Coloquei pantu sentado, já que no lower 2 vou fazer junto com o rack que eu gosto bastante.

 

Inseri a cadeira abdutora pelo fato de eu estar com meu lado esquerdo algum músculo encurtado, glúteo, quadril, jogando o joelho pra dentro no agacho. Vi o Bizzo falando sobre isso e pensei em testar, alguém indica algo mais além disso + mobilidade e alongamentos?

 

Fiquei muito na dúvida se eu faria ABx2, ABABA, ABC upper/lower e pensei em começar de algum lugar senão a dúvida ia me matar kkk 

 

Lembrando que a ideia para eu que sou natural E iniciante praticamente, é focar tanto em performance quanto hipertrofia, por isso tentei montar o treino com base nos tópicos relacionados a isso.

[SaBiih]

Template do Eric Helms, só vai que é sucesso.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12