Bom dia povo! Bom, na sexta como planejado consegui ir treinar às 21h e a esposa aproveitou e foi também, treino foi de 1h, intenso e muito bom:

SEXTA - Lower 2

Alongamentos + Mobilidade + Alongamento dos adutores

Agacho: 2x Aquecendo + 1x5x 80kg + 3x5x 82kg

Leg Press: 3x 8x 150kg

RDL: 3x 10x 73kg (Estou aumentando as reps antes de aumentar a carga sem strap)

Pantu no Hack: 3x15x 40kg

No sábado às 8h já foi Upper 3, os 4 principais exercícios foram muito bons. Depois começou dar uma treta no serviço e infelizmente eu estava com o cel perto, começou tocar, fiquei puto e tive que ajudar resolver.

SÁBADO - Upper 3

YTWL + Manguito no Elástico

OHP: 2x Aquecendo + 4x5x 38kg (aumentei 1kg cada lado e mantive 5 reps com muito boa execução inclusive)

Remada Cavalinho: 2x Aquecendo + 3x 8x 47kg

Supino Inclinado: 4x 4x 47kg

Chin ups: 3x 8

Triceps Corda: 3x 8x 45kg (particularmente curto mt fazer tríceps na corda, recomendam algum que seria melhor? ou revezar o estímulo em outro treino de Upper?)

Rosca Direta W: 3x 8x 31kg

Face Pull: 3x8x 45kg

Minha rotina ainda vai ficar meio loca até final de Junho, mundando de job, pegando clientes novos, mas vamos fazendo o possível. 

Pra cima!!

Dia meu povo!

SEGUNDA - Upper 1

YTWL + Manguito no Elástico

Supino Reto: 4x 5-6x 47kg

Remada Curvada: 3x 8x 61kg

Supino Inclinado Halter: 3x 8x 18kg

Chin ups: 3x 8

Triceps Corda: 2x 8x 45kg + pirâmide partindo de 50kg e descendo as placas no ultimo set

Rosca Direta W: 3x 8x 31kg

Elevação Lateral: 3x 8-12x Halter 9kg

Rotina chegando em casa - 30min

Mobilidade e Alongamento para membros inferiores.

Prancha: 3x1min

ABS Elevação de Pernas: 3x20

Vaccum: 3 séries

Treino bom, pumb ótimo. Marmitas prontas, 1,5l de água já foi só no treino.

Pra cima!!

Salve!

TERÇA - Lower 1

Alongamentos + Mobilidade + Hipertensão Lombar 2x15

Goblet Squat: 2x10x Anilha de 10kg com alongamento dos adutores

Agachamento: 2x Aquecendo + 1x 4x 88kg + 3x 4x 86kg (Explicação abaixo kkk)

Leg Press: 3x 6x 150kg

RDL: 3x 12x 67kg

Mesa Flexora: 3x 8x 45kg

Pantu no Hack: 3x15x 40kg

Quando comecei no agacho lembrei que não tinha feito a última ref ontem antes de dormir e achei que tinha impactado TOTAL no treino, sem força e tals, tive que reduzir 1kg cada lado e mesmo assim não saiu as 5reps, até ai beleza.

Cheguei em casa e no banho lembrando do treino lembrei último treino fiz com 82kg e hoje coloquei 88kg logo na primeira kkkkkkkkkkkkkkk tava VOADÃO, VSF

Resumo da ópera, esgotou tanto minhas energias que quando chegou no RDL eu já não conseguia fazer com minhas cargas anteriores, e eu achando que tava fraco. Pode ser que ajudou não ter comido? Pode! Mas que fui burro, fui burro rs

Amanhã seria day off, porém quinta não vai abrir a gym aqui.  Nem parei para pensar como farei ainda já que terá que ser quarta-off-sexta-sábado.

Fala meu povo! Vamos ao relato da semana..

Quarta fiquei off.

Quinta feriado, templo fechado, fui ajudar um amigo na mudança.

Sexta estava moído e dia todo sem tempo, não treinei.

Sábado foi Upper com ódio e sangue no zóio para compensar, 2h na academia kkk to curtindo tanto treinar costas que hoje ta moída.

Últimos 15 dias foram foda, rotina só piorou e para ajudar fiquei com uma grana presa no banco uma semana para conseguir retirar, ou seja, reduzindo na comida diária para não comer tudo e acabar antes do final da semana.

Ontem a noite fui de hamburguer artesanal, tem um trailer em frente de casa para ajudar. Hoje não é nem hora da janta e já comi um bolo de cenoura praticamente sozinho e a muié ta fazendo uma janta giga pra acabar bem top o domingo rs jacada monstra após o período de vaca magra.

Amanhã volto ao normal, indícios de que será uma semana melhor e se Deus quiser final do mês tudo se estabiliza voltando a trabalhar por conta, home office e liberdade de horário para fazer tudo.

Hoje pesei em jejum, peso caiu, medidas manteram iguais (tks God). Tentei manter pelo menos a proteína em 1,8gr/dia e o físico visualmente falando percebi mais cheio, creio que os músculos saíram mais pra fora e ta dando sensação de mais definição.

É isso, pra cima!

Bom dia povo!

Treino muito bom hoje, bati algumas metas:

SEGUNDA - Upper 1

YTWL + Manguito no Elástico

Supino Reto: 2x Aquecendo + 1x 6x 47kg + 3x 5x 47kg (instrutor esta pegando as manhas e deixando eu fazer sozinho e só ajudar quando travar)

Remada Curvada: 2x Aquecendo + 3x 8x 67kg (no último set as duas últimas reps quase não encostaram no umbigo, então foi 99% bom kk vou manter até subir pra 10reps)

Supino Inclinado: 3x 8x 43kg (era pra ter sido com halter e esqueci, mas foi muito bom)

Chin ups: 3x 8 (sofrido)

Triceps Pulley: 3x 8x 50kg

Rosca Direta W: 3x 5x 33kg

Elevação Lateral: 3x 8x 10kg Halter

Não sei se pelo fato de eu ter mudado a rotina tem 15 dias só e estar andando pacas pra ir e voltar do trampo, sinto minha recuperação estar bem mais lenta, dores no tornozelo estavam bem constante. Desde sexta, ontem que começou dar uma melhorada, espero amanhã no Lower 1 estar 100%.

Pra cima que o tempo não para!

Noite meu povo! Bom, se passaram um mês desde meu último relato e voltando estabilizar a rotina home office somente agora, primeiro mês foi pancadaria para correr atrás de novos clientes e ainda para ajudar fiquei quase 15 dias para arrumar um vazamento de água em casa rs mas vamos lá aos resultados:

Hoje fiz avaliação mensal, medição, fotos e etc.. Segue uma comparação de Dezembro até hoje, as fotos de cima são de hoje.

Panturrilhas esqueci de tirar foto, mas aumentei muito a carga e diminui as reps e parece que deu resultado, mais de 1cm em 30 dias é coisa pra crl pra panturrilha kk

Posterior de ombro vi saindo mais e as costas por inteiro com mudanças, no spoiler tem mais fotos com mais detalhes e resolução melhor.

Estou batendo muito na porção clavicular do peitoral e já vi diferença, começando sumir o osso. Meu vaccum ta uma bosta, parei de fazer, voltando na rotina desde sexta inclusive.

Spoiler

Percebi que meu bf aumentou na última semana, mas não estou preocupado com isso. Aumentei 300kcal na dieta então esta na casa das 3000kcal, porém na última semana ficou instável porque da falta de água e tive que ficar remanejando algumas coisas, mas já voltou ao normal.

Em relação aos treinos, estão ótimos e com muita evolução, tanto em execução quanto em carga. Amanhã já volto relatar diariamente graças a Deus.

Segue a atualização de medidas em relação ao último mês também:

Um detalhe é que terça passada senti uma dor na parte de trás do joelho após fazer Leg Press, na sexta tentei treinar normal, até que consegui mas no dia seguinte esta um pouco mais aguda a dor. Hoje praticamente não senti nada, porém por precaução essa semana farei um mini deload somente em pernas e tentar comprar colágeno 2 que eu sempre deixo pra última hora e não compro.

É isso, tinha sumido apenas do fórum mas tudo estava rolando por aqui hehe bom fim de domingo a todos.

Editado 11/07/2021 às 22:05 07/11, 2021 por daniellivio

12 horas atrás, daniellivio disse:

Noite meu povo! Bom, se passaram um mês desde meu último relato e voltando estabilizar a rotina home office somente agora, primeiro mês foi pancadaria para correr atrás de novos clientes e ainda para ajudar fiquei quase 15 dias para arrumar um vazamento de água em casa rs mas vamos lá aos resultados:

Hoje fiz avaliação mensal, medição, fotos e etc.. Segue uma comparação de Dezembro até hoje, as fotos de cima são de hoje.

Panturrilhas esqueci de tirar foto, mas aumentei muito a carga e diminui as reps e parece que deu resultado, mais de 1cm em 30 dias é coisa pra crl pra panturrilha kk

Posterior de ombro vi saindo mais e as costas por inteiro com mudanças, no spoiler tem mais fotos com mais detalhes e resolução melhor.

Estou batendo muito na porção clavicular do peitoral e já vi diferença, começando sumir o osso. Meu vaccum ta uma bosta, parei de fazer, voltando na rotina desde sexta inclusive.

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Percebi que meu bf aumentou na última semana, mas não estou preocupado com isso. Aumentei 300kcal na dieta então esta na casa das 3000kcal, porém na última semana ficou instável porque da falta de água e tive que ficar remanejando algumas coisas, mas já voltou ao normal.

Em relação aos treinos, estão ótimos e com muita evolução, tanto em execução quanto em carga. Amanhã já volto relatar diariamente graças a Deus.

Segue a atualização de medidas em relação ao último mês também:

Um detalhe é que terça passada senti uma dor na parte de trás do joelho após fazer Leg Press, na sexta tentei treinar normal, até que consegui mas no dia seguinte esta um pouco mais aguda a dor. Hoje praticamente não senti nada, porém por precaução essa semana farei um mini deload somente em pernas e tentar comprar colágeno 2 que eu sempre deixo pra última hora e não compro.

É isso, tinha sumido apenas do fórum mas tudo estava rolando por aqui hehe bom fim de domingo a todos.

Top, colocando massa na carcaça, essas 300kcals a mais vão dar um up.

Dá pra ver que está evoluindo.

Continua marretando e comendo.

Editado 12/07/2021 às 12:34 07/12, 2021 por t2ds

1 hora atrás, t2ds disse:

Dá pra ver que está evoluindo.

Continua marretando e comendo.

2 horas atrás, Guimers disse:

Top, colocando massa na carcaça, essas 300kcals a mais vão dar um up.

Valeeeu manos! 

Treino de hoje, Upper 1.

YTWL + Manguito no Elástico

Supino Reto 3x 5x 51kg + 1x 6x 51kg (Além de fazer o arco que sempre faço, nunca testei o "empurrar o chão" e hoje fiz deu muito bom)

Remada Curvada 3x 8x 67kg (Próximo treino já subo carga, execução ficou ótima pra 8reps hoje)

Supino Inclinado Halter 3x 8x 20kg cada (Na última série peguei os halter do chão e já tentei subir, fiz um puta esforço, gastei energia e tive que descer os peso pra subir novamente. Ta ai a importância de se concentrar e visualizar antes de executar)

Chin ups 3x 8-10

Triceps Corda 3x 8x 57kg (Halter de 2kg na polia pra progredir kk)

Rosca Direta 3x 6-8x 35kg

Elevação Lateral 3x 8x 10kg cada

Abs Declinado 4x 12x 15kg halter

Amanhã tem Lower 1. Acordei às 5h hoje e não sei se pelo frio mas o joelho doeu um pouco, menos de 1h depois parou, mas amanhã ainda vou treinar mais leve pra ver se recupera bem.

Hoje teve Lower 1 mais suave:

Alongamentos + Mobilidade

Goblet Squat: 1x10 Anilha de 10kg com alongamento dos adutores

Squat 2x aquecendo + 3x 6x 70kg (Fiz com pausa, já que diminui a carga e 1set até o joelho ficar zero bala) Execução em vídeo https://instagram.com/stories/odaniellivio/2617088199298386738?utm_source=ig_story_item_share&utm_medium=share_sheet 📹

RDL 3x 8x 86kg 

Front Squat 3x 8x 60kg (Aqui mandei com pausa também, incrível como da pra fazer o ATG 100% no front)

Cadeira Extensora 3x 8x (Não sei se continuarei fazendo ou se colocarei alguma técnica p/ aumentar, aqui só vai até 90kg a bateria de peso)

Pantu no Hack 4x 8x 90kg

Abs Elevação Pernas 3x12

Hoje a noite irei ver um tio meu de longe na minha avó, se rolar uma janta dieta ficará na casa das 3000kcal, se for salgado vai passar um "tantinho"

Amanhã é OFF e quinta tem Upper 2.

Editado 13/07/2021 às 20:42 07/13, 2021 por daniellivio

Faz upload do video no streamable.

Fiz o upload no youtube mesmo, mais rápido. Mandei do stories pq já tava upado kk

Tava leve ai, carga reduzida por conta do joelho. Inclusive não senti dores pós treino ontem e hoje acordei zerado também, vamos ver depois de andar na rua se estará normal.

Hoje tem Upper 2, na sexta vou ter compromisso dia todo, então vou matar o day off hj e passar pra sexta.

Ta leve.

Treino de hoje foi bom, segue:

YTWL + Manguito no Elástico

Supino Inclinado Halter: 2x aquecendo + 3x 10x 20kg (Próximo treino já vou ter que montar halter e buscar 22kg pra 8reps, e sim, aqui o maior halter é até 20kg só kk)

Pulley Frente: 2x aquecendo + 3x 8x 60kg

Militar/OHP: 3x 8x 34kg

Remada Cavalinho: 3x 8x 55kg

Cruxifixo: 3x 10x 12kg

Triceps: 3x 12

Biceps: 3x 12

Abs Crunch na Polia: 4x 12x 40kg (Nunca tinha feito, curti. Só não sei se mantenho high reps ou o máximo de carga pra umas 8reps)

Boa tarde meu povo! Vou atualizar por aqui e tentar voltar postar diário novamente! Vamos as metas batidas:

✅ 70kg batido sem aumentar o BF (Não intencional, maioria dos dias precisei segurar proteína em no mínimo 1,6 à 1,8 por motivos maiores $$)

✅ Olhar no espelho e parecer que vou na academia haha não sei se o físico esta respondendo melhor, se poucas kcal que consegui comer a mais já ajudou, mas estou desenvolvendo mais do que em qualquer mês.

✅ Finalizei um deload semana retrasada e voltei com sangue no olho. Retirei o uso do strap, esta evoluindo muito bem as cargas, porém um dia eu esqueci ele e no RDL senti uma pontada no punho e decidi que só usaria quando não tivesse jeito mesmo. Um mês usando já fiquei "dependente".

Coloquei as medidas desde que iniciei os treinos ano passado, porém só comecei treinar controlando a progressão e usando o template do Eric Helms como base em final de Março/21 quando voltaram as academias.

A última coluna é a diferença da primeira medida para a última. Somente Ombros que eu nunca tinha medido e por incrível que pareça (ou medida errada) ganhei 3cm. Tirei um dia de braço pq estava desenvolvendo bem e acrescentei mais ombro, então pode ter sido esse o motivo.

Estou usando 18 séries semanais para peito e costa. Tanto em supino quanto em OHP fazendo Back Off Set no final para aumentar o volume. Engraçado que eu sempre achei que o peito é o que menos sai, tanto em aparência quando em medidas, mas quando fiz a subtração percebi que foi o músculo que mais cresceu, vai entender.

Ta começando a ficar bom 

Bora que tem chão, importante é não parar. Constancia >>>>> all (ja vi aqui em algum lugar)

Em 24/08/2021 em 20:25, Guimers disse:

Ta começando a ficar bom 

Bora que tem chão, importante é não parar. Constancia >>>>> all (ja vi aqui em algum lugar)

Tks bro! Mantendo a constância e progressão sempre.

Devo ter faltado quando tomei a vacina só nos dois últimos meses.

Morning guys! Segue treino de ontem, Lower 1.

INCRÍVEL como fazer duas séries de abdutora tem me ajudado no treino de pernas, ajudando a ativar o glúteo e evitando e jogar o joelho pra dentro.

	VOLUME				17/08		24/08
Lower 1 - Ter	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.		Carga	Reps	Carga	Reps
Agachamento Pause	4	3	5		90	6	92	4
RDL	3	8	12		90	10	90	12/09/09
Avanço Halter	3	8	12		20	10	20	12
Cadeira Extensora	3	8	12		70	12/15	70	15
Pantu no Hack	4	6	8		40	12/13	50	12/13/15
Abs Declinado	4	12	15		20	12	20	15

Nos dois últimos meses eu tenho feito somente abs com carga, porém estou cogitando deixar apenas 1-2 dias e fazer o restante sem carga e priorizando o fortalecimento do core, ao invés de hipertrofia apenas.

Agacho foi com facilidade pra 4 reps + 2s pause, Sexta provavelmente buscarei 6 reps sem pause.

RDL não aumento carga a uma semana enquanto não chegar em 12reps todos sets sem o strap, ontem esgotei a energia no primeiro set e me fudi nos outros.

Shape está vindo.

Parou com o leg press?

Editado 25/08/2021 às 14:19 08/25, 2021 por t2ds

Em 25/08/2021 em 11:18, t2ds disse:

Shape está vindo.

Parou com o leg press?

Não mano, estou fazendo no Lower 2 apenas.

Ontem foi day off, porém em casa dia de faxina então não foi nada off.

Ah, estou tomando creatina somente. Por incrível que pareça (ou apenas o destino ao meu favor) esse mês fiz um site para uma loja nova de suplemento e roupa fitness em SP e adivinha? Estão querendo fazer uma troca de serviços com permuta, então provavelmente mês que vem terei suplementos chegando na porta hheheh

Hoje é Upper 2 com metas de:

Supineira: 58kg pra 5-6 reps

OHP: 36kg pra 10 reps

Remada Curvada: 70kg pra 10-12 reps

bora tio, good day pá todos

Ontem foi Upper 2, muito bom por sinal.

	VOLUME				19/08		26/08
Upper 2 - Qui	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.		Carga	Reps	Carga	Reps
Supino Reto	4	4	6		58	3/4	58	3/4
Pulley Frente	3	8	12		65	10	67	10
Militar/OHP	3	8	12		36	8	42	5
Remada Curvada	3	8	12		70	10	70	11
Crucifixo	3	12	15		14	8	14	12
Face Pull + Remada Alta	3	12	15		30/40	12	45	12

Único que não mudou nada foi o Supino, ta difícil e provavelmente estou errando alguma coisa na periodização.

OHP foi incrível ter subido carga pra 3-4 reps e ainda ter feito 5, parece que "destravou" e meu físico esta respondendo muito melhor juntamente com a força aumentando.

Mudei a ordem do pulley deixando a remada em segundo exercício, não sei pq tinha colocado antes, mas enfim, ta sendo bom para recuperar a execução 100% com 70kg sem usar strap e ainda testando a hook grip.

Editado 27/08/2021 às 14:31 08/27, 2021 por daniellivio

Muié ficou doentassa, deu negativo pra covid mas tive que ficar ontem e hoje em casa de molho então perdi o Lower 2 e Upper 3.

Ontem bati as kcal e hoje foi um escasso, água manteve 3l.

Ontem foi Upper 1, acordei moído hoje, segue:

Achei que copiar e colar da planilha iria faciliar postar aqui mas a config fica uma bosta kk vamos lá:

YTWL + Manguito no Elástico

Supino Reto Pause: 2x aquecendo + 4x 3x 58kg

Remada Curvada: 2x aquecendo + 3x 12x 70kg (Consegui bater as reps desejadas, porém o punho começou dar uma quebrada novamente)

Supino Inclinado Halter: 3x 8x 23kg (Aqui o maior Halter é de 20kg, então qualquer um que monta a galera já fica olhando como se fosse muito peso)

Chin ups: 3x 6x 12kg (Fiz na barra do Cross e ela é vai caindo o formato, dif da que eu sempre faço, não sei se isso influenciou em ter feito 2 reps a menos ou se foi o 1kg a mais que coloquei)

Face Pull + Remada Alta: 3x 12x 40kg + 3x 12x 40kg (essa remada literalmente esta destruindo)

Rosca Alternada + Tríceps Francês: 3x 9x 14kg + 3x 12x 14kg

ABS Polia: 3x 12x 60kg (Acho que deixarei apenas 2 dias abs com carga e o restante sem focando em fortalecer apenas.)

 

Treino foi muito bom, o dono passou por mim e elogiu que a peitchola ta começando dar diferença de camiseta então a felicidade ficou nas alturas hahah

 

Em relação a remada curvada que comentei, o último set fiz sem nem tentar fixar o punho pra vcs verem e opiniar. Antes de usar strap estava melhorando, mas sinceramente não sei se treinar antebraço foi o que ajudou estou achado que terá que ser treino de pegada mesmo.

PS: Por mais que eu comece na posição certa, quando subo um pouco a contração atrás é bem feita, hoje estou moído inteiro nas costas.

Spoiler

Melhorando, parabéns! Segue no foco.

Em 31/08/2021 em 10:34, Alex_83 disse:

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Melhorando, parabéns! Segue no foco.

valeeu

Ontem foi Lower 1, segue:

Alongamentos + Mobilidade

Aqui estou fazendo 2 sets de abdutora + hiperextensão lombar + mobilidade de quadril e tornozelo + alongamento de quads e pantu.

 

Goblet Squat: 1x10 Anilha de 10kg com alongamento dos adutores (Faço com o máximo de profundidade, mesmo não descendo 100% com carga, assim tenho uma margem de segurança caso eu passe um pouco do meu máximo os músculos estarão "esperando" aquele movimento)

 

Squat Paused 2": 2x aquecendo + 4x 3x 94kg 

RDL: 1x 11x 90kg + 2x 10x 90kg (as duas últimas reps termina com a barra nas pontas do dedo kkk)

Avanço: 3x 12x 20kg (Aumentou 2 reps cada lado, isso aqui destroi)

Cadeira Extensora 3x 15x 70kg (abaixei a carga aqui e estou focando em manter o movimento bem controlado e usando high reps)

Pantu no Hack 4x 15x 100kg (Não vou aumentar carga por enquanto, aumentei reps e to segurando um segundinho quando estou no topo do movimento, se não aumentar medida esse mês vou aumentar o volume semanal)

 

Hoje é day off totalmente necessário, estou destruído.

Alguém anda usando proteína da soja? Ou já usou? 

Da pra usar em shake ou misturar como usaria whey ou tem sabor forte?

Já tentou a hook grip na remada?

Editado 1/09/2021 às 16:41 09/1, 2021 por t2ds