Sim.

Se quiser testar o boring but big. Acho que vai ser o primeiro aqui no forum.

edit: versão t-nation

Editado 13/09/2021 às 18:36 09/13, 2021 por t2ds

Em 13/09/2021 em 15:35, t2ds disse:

Sim.

Se quiser testar o boring but big. Acho que vai ser o primeiro aqui no forum.

edit: versão t-nation

Se eu conseguisse ir treinar as 20h já estaria ficando vazia a academia e eu iria testar realmente.

Mas se eu fazer o 5/3/1 no supino e depois mais 5 séries os caras vão me mandar embora kkkk

Analisando possibilidade ainda.

Em 13/09/2021 em 14:20, daniellivio disse:

Hoje inicio o 5/3/1 e seguirei a recomendação do @t2ds fazendo 5 ciclos, deload e depois voltando dois ciclos para iniciar novamente. (certo?) 

A princípio ficou de 13/09 até 24/12 os 5 ciclos iniciais. Usarei o seguinte como base:

Lift	1RM	90%
Bench Press	63	57
Squat	102	92
OHP	48	43
Deadlift	124	112

Usarei acréscimo de 5kg para Bench+OHP e 10kg para Squat+Deadlift

Estava fazendo 5 dias de treino: Upper, Lower, OFF, Upper, Lower, Upper. Só irei retirar o sábado a princípio para ver como ficará a recuperação, se ficar tranquilo vou testar adicionar alguns exercícios no sábado para aumentar o volume e ver se impactará no treino da segunda.

A projeção é que para Dezembro fique assim:

Lift	1RM	90%
Bench Press	85	77
Squat	146	132
OHP	70	63
Deadlift	168	152

Dicas, recomendações e críticas são bem vindas, espero que de bom e só bora!

Não entendi as cinco semanas. Se puder explicar agradeço, pois estou planejando também fazer um 5/3/1.

O 5/3/1 que eu tenho aqui no livrinho é:

-semana 1: 5 x 65%, 75% e AMRAP com 85%

-semana 2: 3 x 70%, 80% e AMRAP com 90%

-semana 3: 5 x 75%, 3 x 85% e AMRAP com 95%

-semana 4: seria a de deload

Como que seriam essas suas 5 semanas?

Em 13/09/2021 em 23:00, Vecchio disse:

Não entendi as cinco semanas. Se puder explicar agradeço, pois estou planejando também fazer um 5/3/1.

O 5/3/1 que eu tenho aqui no livrinho é:

-semana 1: 5 x 65%, 75% e AMRAP com 85%

-semana 2: 3 x 70%, 80% e AMRAP com 90%

-semana 3: 5 x 75%, 3 x 85% e AMRAP com 95%

-semana 4: seria a de deload

Como que seriam essas suas 5 semanas?

O template original é exatamente assim mesmo mano.

Nesse caso o t2ds recomendou fazer 5 semanas direto sem fazer o deload. Após isso fazemos o deload e voltamos dois ciclos atrás.

Vai dar uma otimizada e maior tempo progredindo carga, já que o 5/3/1 mesmo sendo ótimo para tal, ele é um pouco lento para ver os resultados.

Dê uma olhada como ficou minha planilha: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CoxonZNabJN7AW0bJ7G0ffykSelv4BdO/edit?usp=sharing&ouid=101798249230369589918&rtpof=true&sd=true

Editado 14/09/2021 às 12:45 09/14, 2021 por daniellivio

Treino de ontem foi Upper já foi com 5/3/1 no Supino e testei começar trocar alguns exercícios para outros que darão melhor assistência para os main lift.

Supino Reto: 2x aquecendo + 1x 5x 14kg + 1x 5x 17kg + 1x AMRAPx 19kg

Pendlay: 2x aquecendo + 3x 12x 50kg (não consegui filmar pq estava lotado aqui, mas meu parceiro disse ter ficado boa a execução, senti pegando bem também, hoje já estou sentindo as costas dar sinal)

Supino Inclinado Halter: 3x 14x 20kg (Estavam usando as barrinhas de montar halter e tive que usar high reps com halter de 20 mesmo)

Chin Up: 2x 5x 16kg + 1x 8x 6kg (já tinha feito com 16kg para mais reps e ontem me senti mais fraco)

Paralelas: 3x 6x BW (Descendo até 90 somente, antes eu sentia muito dor no ombro ao tentar fazer, ontem vi bastante vídeos e consegui fazer com perfeição já)

Arnold Press: 3x 10x 12kg 

Rosca Inversa + Tríceps Francês: 3x 12x 15kg/16kg

Abs polia: 3x 15x 60kg

Hoje é squat day ainda leve por ser o primeiro treino, vamo ver oq rola.

Bom dia meu povo!

Ontem foi Lower 1, primeiro 5/3/1 no squat inclusive, ficou assim:

Alongamentos + Mobilidade

Goblet Squat: 2x10 Anilha de 10kg com alongamento dos adutores

Squat: 2x aquecendo + 1x 5x 60kg + 1x 5x 69kg 1x AMRAPx 78kg (Aproveitando que estava relativamente leve, quebrando bem a paralela e melhorando a velocidade de execução)

RDL: 3x 8/6/6x 94kg (Tive que fazer com a barra do squat e ela é lisa, hook grip não deu bom hoje e a barra ficou escorrendo o exercício todo -.-)

Hack Squat: 3x 10x 90kg (Na primeira série esqueci de deixar as pernas na linha do ombro, ficaram mais abertas como no squat comum e velho, senti tudo que tem dentro do joelho se mexendo, não foi dor profunda, mas senti que forçou. Depois corrigi e zerou incomodo)

Cadeira Extensora: 3x 15x 70kg

Pantu no Hack: 4x 15x 90kg (matador)

Meus joelhos desde que comecei a treinar dão uns estralos no agachamento, nunca doeu nem incomodou, estou para comprar colágeno 2 tem meses e sempre deixo para depois priorizando outras coisas, desse mês não passa.

Meus treinos estão ficando longos, estou pensando em jogar abs, pantu tudo para de manhã, mas farei só após voltar acordar às 5h, pq depois das 7h já não da para fazer mais nada senão trabalho.

Ontem foi day off, ombros aparentam não ter recuperado bem ainda, talvez por ter feito exercício diferente na segunda, vamos ver como será o desempenho hoje.

Primeiro ciclo do 5/3/1 no Militar hoje.

Logo vai descobrir o inferno que é a série amrap do 531.

Em 17/09/2021 em 08:58, t2ds disse:

Logo vai descobrir o inferno que é a série amrap do 531.

Quero ver fazer o amrap semana que vem que será o ciclo de 3x3

Salve!

YTWL + Manguito

OHP: 2x aquecendo + 1x 5x 28kg + 1x 5x 32kg + 1x AMRAPx 36kg

Pendlay: 2x aquecendo + 3x 8x 54kg (Ainda tem uns detalhes para acertar, mas melhorando)

Supino Inclinado: 3x 8x 50kg (Fazia tempo que não fazia inclinado com barra e me surpreendi em conseguir fazer com essa carga.)

Puxador Frente: 3x 10x 60kg

Paralelas: 2x8 + 1x10 (Segunda foram 5reps. Eu que estava fraco ou realmente depois que começa fazer destrava "fácil" assim?)

Face Pull: 3x 12-15x 45kg

Crucifixo: 3x 12x 14kg (Ontem bati 12 em todas séries mas ainda não vou aumentar pq sinto que vai prejudicar muito a execução)

Tríceps Barra Polia: 3x 12-15x 30kg (Estava fazendo abs e a polia no outro lado vazia resolvi dar um estímulo, ontem não teria braço)

Abs Polia: 3x 15-20x 60kg

Em 17/09/2021 em 17:32, daniellivio disse:

Eu que estava fraco ou realmente depois que começa fazer destrava "fácil" assim?

Acontece

Salve!

Ontem foi deadlift day, top!

Mobilidades e Alongamentos

Elevação Pélvica: 2x 12x 20kg (levinho só para ativar)

Terra: 2x aquecendo + 1x 5x 72kg + 1x 5x 84kg + 1x AMRAPx 94kg

Agachamento Frontal: 1x aquecendo + 3x 8x 70kg

RDL: 3x 10-12x 90kg (Não sei oq fiz de dif que estou descendo bem pra crl, em todas as séries a anilha ficou pegando nos straps que uso para não bater no chão.)

Elevação Pélvica: 3x 10-12x 60kg (Segurando uns 2" em cima)

Mesa Flexora: 3x 12-15x 50kg

Pantu Sentado: 2x 15x 40kg + 1x 12x 50kg (Tinha um cara fazendo pantu com 35kg, eu estava finalizando a flexora e pedi para ele deixar montado, ele me olhou de cima a baixo e perguntou "esse peso mesmo?" confirmei. Quando fui fazer ele ficou treinando perto e olhando, fui e coloquei mais uma de 10 só p/ sentir o gostinho da superioridade kkkkkkkkkkkk)

Há 2 meses comecei a no final do movimento da rosca fazer uma rotação do halter para fora, vi num vídeo e quis testar, fodase. Mas olha, meu bíceps não tinha esse pico, alguém já testou isso?

Em 18/09/2021 em 17:08, daniellivio disse:

Há 2 meses comecei a no final do movimento da rosca fazer uma rotação do halter para fora, vi num vídeo e quis testar, fodase. Mas olha, meu bíceps não tinha esse pico, alguém já testou isso?

Tu viu no vitor powerlife né? kkk eu faço a +ou- 2 meses e curti mt, senti q deu uma detalhada mais no bíceps

Em 18/09/2021 em 17:21, Gabriel062 disse:

Tu viu no vitor powerlife né? kkk eu faço a +ou- 2 meses e curti mt, senti q deu uma detalhada mais no bíceps

Vi ele falando também mano, mas fiz na real por um vídeo de outro cara hahah

Bom dia meu povo!

Ontem fiquei fora o dia todo e não consegui relatar o sábado, como se não bastasse já esqueci metade do treine e cargas utilizadas, porém vamos as considerações:

Eu fiz Upper2 na quinta, sexta foi Lower2 com Deadlift e o sábado era um teste nessa primeira semana de 5/3/1 para avaliar se ficaria muito pesado por conta da mudança de rotina, já que além de mudar a periodização do main lift, estou acrescentando exercícios de assistências também.

Sábado de manhã eu estava 50% recuperado de quinta já, porém o deadlift da uma quebrada legal e impactou um tanto bom no treino do sábado pela manhã, então como na maioria dos dias não tenho problema com tempo no treino da semana, vou realocar os exercícios mantendo o mesmo volume semanal e manter apenas 4 dias na semana, treino estava ficando em 1h30 aprox então vai chegar em umas 2h creio eu. Ficando assim:

Segunda: Bench Press

Terça: Squat

Quarta: OFF

Quinta: OHP

Sexta: Deadlift

Essa semana é 3x3+ para 70%, 80% e 90% RM.

Tinha esquecido dos abdominais o qual provavelmente com o aumento do volume/dia vou precisar passar para a manhã como tinha previsto para não alongar mais ainda o treino.

É isso! Um bom início de semana a todos, e aproveitem o melhor dia da semana que é a segunda!

Bom dia pessoal, vamos aí relato de ontem. Bench Day!

 

Supino Reto: 1x aquecendo + 1x 3x 40kg + 1x 3x 46kg + 2x AMRAPx 52kg (fiz uma série a mais pq ainda faltava 2sets pro meu parceiro acabar rs)
Pendlay Row: 2x aquecendo + 3x 10x 52kg
Supino Inclinado Halter: 3x 10x 23kg (puta preguiça de montar halter em, slc)
Chin ups: 3x 8x BW (fiz sem peso hoje, estavam usando as caneleiras e não estou conseguindo amarrar as anilhas mais, provavelmente vou manter high reps)
Paralelas: 3x 6/8/10x BW
Remada Baixa Polia Unilateral: 3x 12x 25kg (hj estou sentindo o efeito disso aqui, curti fazer)
Flexão: 2x12 + 1xAMRAP
Face Pull + Remada Alta: 3x 12x 45kg
Rosca Halter Alternada + Tríceps Francês: 2x 10x 12kg + 2x 12x 16kg

 

Ontem foi o primeiro teste de tirar o sábado e repartir o volume somente na segunda e quinta, deu exatamente 2h de treino, mas se eu tivesse sozinho ficaria bem menos.

 

Já comentei que a academia aqui é pequena e poucos caras realmente treinam para valer, ou seja, até quem zera os halteres de 20kg são poucos. Meu cunhado que treina comigo tem poucos meses de treino, mas sempre seguindo os toques de progressão que dou, pegou o halter de 20kg para fazer supino, uns três malucos parou perto e ficou olhando e motivando ele a fazer mais reps, depois ficaram batendo nas costas e elogiando como se fosse algo de outro mundo rs

Em 21/09/2021 em 08:25, daniellivio disse:

Bom dia pessoal, vamos aí relato de ontem. Bench Day!

 

Supino Reto: 1x aquecendo + 1x 3x 40kg + 1x 3x 46kg + 2x AMRAPx 52kg (fiz uma série a mais pq ainda faltava 2sets pro meu parceiro acabar rs)

Pendlay Row: 2x aquecendo + 3x 10x 52kg

Supino Inclinado Halter: 3x 10x 23kg (puta preguiça de montar halter em, slc)

Chin ups: 3x 8x BW (fiz sem peso hoje, estavam usando as caneleiras e não estou conseguindo amarrar as anilhas mais, provavelmente vou manter high reps)

Paralelas: 3x 6/8/10x BW

Remada Baixa Polia Unilateral: 3x 12x 25kg (hj estou sentindo o efeito disso aqui, curti fazer)

Flexão: 2x12 + 1xAMRAP

Face Pull + Remada Alta: 3x 12x 45kg

Rosca Halter Alternada + Tríceps Francês: 2x 10x 12kg + 2x 12x 16kg

 

Ontem foi o primeiro teste de tirar o sábado e repartir o volume somente na segunda e quinta, deu exatamente 2h de treino, mas se eu tivesse sozinho ficaria bem menos.

 

Já comentei que a academia aqui é pequena e poucos caras realmente treinam para valer, ou seja, até quem zera os halteres de 20kg são poucos. Meu cunhado que treina comigo tem poucos meses de treino, mas sempre seguindo os toques de progressão que dou, pegou o halter de 20kg para fazer supino, uns três malucos parou perto e ficou olhando e motivando ele a fazer mais reps, depois ficaram batendo nas costas e elogiando como se fosse algo de outro mundo rs

Que vibe dahora kkkkkkkkkkkkkk

Bom dia rapazeada! Sussa por ai? Ontem desci para treinar com um sol raxando, suei igual um condenado e subi para casa com o tempo fechando, puta vento e um frio do kct chegando, vai entender. Vamos ao relato:

SQUAT DAY!

Alongamentos + Mobilidade + Hiperextensão Lombar + Ativação na Abdutora.

Goblet Squat: 1x 10

Squat: 2x aquecendo + 1x 3x 64kg + 1x 3x 74kg + 1x AMRAPx 82kg (Essa última foi de moer, talvez dava para ir mais duas mas eu estava sozinho e resolvi não puxar mais)

RDL: 3x 10/8/6x 90kg (No canto da academia que eu estava quase não tinha janela, calor fora do comum e deu uma prejudicava pq o cardio não voltava ao normal nem com 4-5 min de descanso)

Hack Squat: 3x 10x 60kg (Resolvi diminuir a carga e ainda testar fazer, só senti uma pontada no joelho direito na última série, mas pelo que entendi força quando quebro a paralela, talvez a posição dos pés ajude, mas não testei mudar ainda, uma coisa de cada vez.)

Cadeira Extensora: 3x 15x 70kg 

Ai o burro aqui esqueceu de fazer panturrilha e viu que tinha tempo ainda e deu um estímulo em ombro:

Elevação Lateral na polia: 3x 12x 10kg

Geralmente eu fico apenas transpirando, tanto que é difícil molhar a camiseta. Mas ontem eu escorria de suor que eu nunca tinha visto kkkk foi foda! Mas o treino em um geral foi bom.

Em 18/09/2021 em 12:15, daniellivio disse:

Salve!

Ontem foi deadlift day, top!

Mobilidades e Alongamentos

Elevação Pélvica: 2x 12x 20kg (levinho só para ativar)

Terra: 2x aquecendo + 1x 5x 72kg + 1x 5x 84kg + 1x AMRAPx 94kg

Agachamento Frontal: 1x aquecendo + 3x 8x 70kg

RDL: 3x 10-12x 90kg (Não sei oq fiz de dif que estou descendo bem pra crl, em todas as séries a anilha ficou pegando nos straps que uso para não bater no chão.)

Elevação Pélvica: 3x 10-12x 60kg (Segurando uns 2" em cima)

Mesa Flexora: 3x 12-15x 50kg

Pantu Sentado: 2x 15x 40kg + 1x 12x 50kg (Tinha um cara fazendo pantu com 35kg, eu estava finalizando a flexora e pedi para ele deixar montado, ele me olhou de cima a baixo e perguntou "esse peso mesmo?" confirmei. Quando fui fazer ele ficou treinando perto e olhando, fui e coloquei mais uma de 10 só p/ sentir o gostinho da superioridade kkkkkkkkkkkk)

Mano faço o terra no dia de costas será q é zoado? Tipo eu n manjo mto do terra pq antes eu nem fazia ele, vim fazer tem uns 5 meses

Em 22/09/2021 em 11:54, Gabriel062 disse:

Mano faço o terra no dia de costas será q é zoado? Tipo eu n manjo mto do terra pq antes eu nem fazia ele, vim fazer tem uns 5 meses

Não acho que seja zoado, tem pessoas que fazem mesmo, não tem problema. Acho que vai muito de vc definir o objetivo que vc quer com o exercício.

Eu não manjo para te falar, qualquer coisa posta lá na área de Treinamentos que a galera ajuda legal.

Bom dia povo! Ontem foi OHP day, vamos ao relato:

YTWL + Manguito + Alongamentos básicos

OHP: 1x aquecendo + 1x 3x 30kg + 1x 3x 36kg + 1x AMRAPx 40kg (Ontem tomei uma "barrada" no nariz 😂 tentando manter o movimento reto pra cima, tanto na subida quanto descida ainda forma um leve arco no movimento)

Remada Curvada: 2x aquecendo + 3x 12x 60kg

Supino Inclinado: 4x 8-10x 52kg (Eu me sinto incrivelmente mais forte no inclinado do que no reto, não pego mais carga aqui, mas parece ser mais fácil, sla)

Pulley Frente: 3x 12x 65kg

Crucifixo: 3x 12-14x 14kg (Movimento agora ficou ótimo com essa carga e estou chegando em 14reps, treino que vem tentarei com 16kg)

Remada Baixa na Polia Unilateral: 3x 12x 30kg (Era para ter sido cavalinho mas geral da gym decidiu fazer exercício livre e ocupar o espaço que da para colocar a barra) - (Sinto uma facilidade MUITO maior de ativar as dorsais remando do lado esquerdo, talvez seja ilusório apenas, mas as vezes me preocupa se acabo "treinando" mais um lado do que outro)

Paralelas: 1x 10x BW (Uma série só para completar o volume)

Desenvolvimento com Halter: 3x 12x 12kg

Rosca Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg

Treino foi bom, longo, mas bom! Esperava que essa semana ficasse mais pesado o 5/3/1, ainda não senti tanta dificuldade, talvez por ser o primeiro ciclo. 

Hoje é deadlift day para 3 reps e moer na última até morrer. 

Estava vendo uma avaliação física que fiz dia 13/10/2020 com bioimpedância aqui na academia mesmo:

Peso: 65,3kg

Percentual de Água: 67,2%

Percentual de Gordura: 5%

Nível de Gordura Viceral: 1

Índice Metabólico Basal: 1792

Massa Magra: 58,9

Massa Óssea: 3,1

Recentemente ouvi um pessoal falando que o exame tinha que ser feito tomando algumas precauções antes, mas ninguém me orientou de nada na época, fui umas 15h depois do mercado inclusive. Mas também não sei quais infos poderiam ter dado diferente.

Vou tentar até semana que vem fazer um outro apenas para ver a quantidade de Massa Magra adicional.

Em 14/07/2021 em 10:45, daniellivio disse:

Fiz o upload no youtube mesmo, mais rápido. Mandei do stories pq já tava upado kk

Tava leve ai, carga reduzida por conta do joelho. Inclusive não senti dores pós treino ontem e hoje acordei zerado também, vamos ver depois de andar na rua se estará normal.

Hoje tem Upper 2, na sexta vou ter compromisso dia todo, então vou matar o day off hj e passar pra sexta.

Tá agachando bem ein mano, eu nunca vi ninguém na minha acad agachar com a amplitude completa kkk

geralmente o pessoal tem a mania de agachar jogando o glúteo pra trás (empinando) ao invés de pra baixo, não chega nem perto de 90º com os joelhos

Em 24/09/2021 em 22:24, Rafael Perazzo disse:

Tá agachando bem ein mano, eu nunca vi ninguém na minha acad agachar com a amplitude completa kkk

geralmente o pessoal tem a mania de agachar jogando o glúteo pra trás (empinando) ao invés de pra baixo, não chega nem perto de 90º com os joelhos

Valeu irmão! Realmente é difícil ver, aqui na minha academia ninguém agacha profundo e uns 4 só agacham pesado e até a paralela pelo menos.

A maioria da galera tem mobilidade ruim e não se importam em mudar, então o agachamento vovozinha sempre estará presenta nas academias da vida.

Em 24/09/2021 em 23:00, daniellivio disse:

Valeu irmão! Realmente é difícil ver, aqui na minha academia ninguém agacha profundo e uns 4 só agacham pesado e até a paralela pelo menos.

A maioria da galera tem mobilidade ruim e não se importam em mudar, então o agachamento vovozinha sempre estará presenta nas academias da vida.

Tenho q melhorar isso, eu realmente n consigo descer mto mano, ctz q é minha mobilidade q ta zoada

Em 24/09/2021 em 23:43, Auau disse:

É a hemorróida

Engraçadao vc em

Em 24/09/2021 em 23:29, Gabriel062 disse:

Tenho q melhorar isso, eu realmente n consigo descer mto mano, ctz q é minha mobilidade q ta zoada

Pode ser cara, postei aqui algumas páginas atrás uma rotina de alongamentos que faço, da uma olhadinha.

Ontem foi Deadlift, treino muito bom. Amanhã vou relatar com calma o treino completo pq estou fora de casa hoje, segue vídeo sem áudio pq estava tocando pagode na academia HSUAHUSH:

Set 1: 3x 78kg (70%)

Set 2: 3x 90kg (80%)

Set 3: AMRAPx 100kg (90%)

Vamos ao relato de sexta:

Elevação Pélvica + Alongamentos + Mobilidade

Deadlift: 2x aquecendo + 1x 3x 78kg + 1x 3x 90kg + 1x AMRAPx 100kg

Front Squat: 1x aquecendo + 3x 8x 70kg

Leg Press: 2x 8x 220kg + 1x 12x 220kg (Não sei como, mas saiu 12 boas reps no último set)

Elevação Pélvica: 3x 12x 60kg

Panturrilha Sentado: 4x 15x 40kg

Era para ter feito mesa flexora mas parece que geral resolveu treinar pernas na sexta e tinha duas minas esperando para fazer, nem rolou.

Peso esta variando/mantendo em 70kg-71kg a um mês já, não estou conseguindo comer mais e sem disciplina para deixar a comida pronta. Hoje eu e a muié colocamos ordem na casa e há esperanças de melhoras, oremos!

Bom fim de domingo a todos!!

Editado 26/09/2021 às 21:32 09/26, 2021 por daniellivio