Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

Em 09/04/2022 em 19:03, Luizinguitar disse:

 

Se quiser  progredir bem em compostos e, de quebra, ficar mais forte, boring but big me salvou demais na época que fiz. Caso não curta, sempre tem o upper lower salvador da pátria né. Eu daria uma chance. Não os subestime por a princípio terem menos volume.

 

Ainda sobre o BBB, sinceramente, alinhando tudo direitinho, consegui uma evolução que achei até mais interessante que na que treinava ABC2x na época que fiz, embora cada um seja cada um. Sem falar que, com exceção do dia de terra porque sem condições, meus treinos costumavam ser até que bem curtos. Fiz aquele 3 month challenge e curti demais. Só parei porque depois surgiu a oportunidade de treinar de graça com um coach, a abordagem dele foi outra e eu que não ia disperdiçarkkkk

 

Enfim, se te interessar dá uma procurada depois. Simples e eficiente a beca 

 

Pior q eu nunca ouvi falar nessa divisão, vou dar uma pesquisada aqui sobre o assunto.

[Luizinguitar]

Em 11/04/2022 em 11:56, frxavier disse:

Pior q eu nunca ouvi falar nessa divisão, vou dar uma pesquisada aqui sobre o assunto.

 

Po, irmão, muito provavelmente ce ja deve ter visto em alguns relatos aqui no fórum uma progressão de carga/tipo de treino conhecida como 5/3/1. O boring but big é do mesmo criador, um powerlifter chamado Jim Wendler, que parte desse princípio e tem várias variações (templates). Inclusive nesse site aqui ce bota seu 1rm, escolhe o programa e ele já gera a progressão de carga pra você (https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator) . Tá em inglês, mas, caso não manje, é até bem intuitivo.

 

Basicamente, quando feito em 4 dias (porque dá pra fazer menos ou mais), é um dia pra cada main lift (ohp, agachamento, terra e supino), com as séries de aquecimento, de trabalho e depois se ce quiser ce bota um FSL ou algo assim. Depois são exercícios auxiliares que servem pra te ajudar a melhorar nesse main lift (exemplo: no template que eu seguia, que era esse 3 months challenge, eu fazia o ohp seguindo a progressão e em seguida eu fazia 5x10 de supino reto com halteres. Já no de agachamento, depois de agachar, eu fazia 5x10 de rdl. Ou seja, exercícios focados em hipertrofia, mas que partem de exercícios compostos e te ajudam a melhorar neles). Aí depois desses 2 você escolhe os isoladores que quiser, além de core/panturrilha que ce divide como achar melhor, e é feliz. Cheguei a relatar o tempo que fiz isso no meu diário aqui no fórum (começa na pagina 16 e vai ate a 22: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/245941-diário-do-ex-obeso-que-quer-botar-um-sheipe-pique-boribiuder-serátrtftm/page/16/#comments), mas tem uma galera aqui que manja bastante dele ou já o fez/faz por um tempo (como o @t2ds, @Schrödinger, @Power_tr00, @SaBiih, @Vecchioetc). Inclusive um bizu que me deram de cara é fazer remada com halteres no dia de supino e puxada quando fizer supino com halteres pra não sobrecarregar os ombros.

 

No início parece confuso, mas ce vai pegando o jeito e a vantagem é que dá pra ir criando por cima. Se manjar de inglês, vou deixar o livro nesse link aqui (file:///C:/Users/MED02/Downloads/531%20by%20Jim%20Wendler.pdf)

 

Espero ter ajudado de alguma forma, irmão. Se cuida, tmj! Mesmo que não faça agora, realmente acho um tipo de progressão bem bacana, simples e eficiente.

 

[frxavier]

Atualização...

 

Nas 2 últimas semanas faltei a alguns dias na academia, devido à semana de provas da facul e outras atividades, mas como era a semana deload, acabou sendo positivo. Mas já voltei a treinar normalmente desde a semana passada. Estou treinando apenas 4 dias, mantendo o ABC (vou repetindo), pois ainda n tive tempo para organizar outra divisão (na verdade n senti nenhum prejuízo em manter o ABC, só aumentei um pouco o volume de treino, então vou ir fazendo dessa forma).

 

Dieta está tranquila, de segunda a sexta alimentação bem limpa, fracionando 2700kcal em 3 refeições. No final de semana como alguns alimentos mais sujos com a família e etc.

 

Hoje o treino pós-páscoa foi fera demais, consegui bater alguns PR's, kcal consumidas em excesso foram bem direcionadas, haha.

 

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps

Supino halteres inclinado 4x - PR. 30kg/6reps.

Voador 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral polia 4x

Tríceps corda 4x - PR. 35kg/9reps.

Tríceps francês barra W polia 4x - PR. 45kg.

 

Faz um tempo q n treinava em jejum, lembrei como é bom. Em, particularmente, me adaptei muito bem ao treino em jejum, na maioria dos PR's foram nesse cenário. 

 

Próximo treino vai ser amanhã (pernas), depois na quinta (costas/bíceps) e sábado finalizado repetindo o treino A, no caso, peito/ombros/tríceps.

 

 

[Guimers]

Em 18/04/2022 em 11:23, frxavier disse:

Hoje o treino pós-páscoa foi fera demais, consegui bater alguns PR's, kcal consumidas em excesso foram bem direcionadas, haha.

Sinal que a alimantação está ok, recuperação e volume de treino ok, tudo funcionando.

[frxavier]

Em 18/04/2022 em 12:19, Guimers disse:

Sinal que a alimantação está ok, recuperação e volume de treino ok, tudo funcionando.

Pois é, pela primeira vez consegui alinhar tudo, estou desde janeiro nessa rotina e a evolução está constante. Mesma kcal semanal, alimentos, treino etc. Quando a facul voltou senti um pouco, provavelmente por causa da redução do sono, mas agora que o corpo acostumou e estou procurando descansar mais em dias q n tenho facul o corpo se acostumou e está tudo ok novamente.

 

Bora!!

[frxavier]

Atualizando o diário.

 

Dieta e treino continuam alinhados, só não estou mais postando diariamente devido à correria, então até tudo normalizar, vou relatar apenas quando acontecer algo de interessante.

 

Ontem foi treino de peito, ombros e tríceps, bati o PR no supino inclinado com halteres, pela primeira vez toquei nos halteres de 32kg.

 

Treino:
Supino inclinado com halteres 4x - 32kg/7reps. Começo sempre por este exercício, fazendo 2x20reps com os halteres de 14kg. Logo de início senti que estava com aquele "gás" há mais. Fui fazendo as feeders bem de boa, estilo Cbum, sendo que na série com os halteres de 28kg decide q se fizesse 12reps, tentaria na próxima série fazer com os halteres de 32kg. Fui 12reps bem controladas, deixando umas 4/5 de reserva, então fui para os halteres de 32kg. Estava um pouco apreensivo na hora de jogar para cima, pois era a primeira vez, mas foi tudo sob controle, quando a progressão de carga é feita dessa forma, com cuidado, não tem como se lesionar. Saíram 7reps bem sólidas e o pump foi legal.

Voador 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento máquina 4x

Elevação lateral 4x

Tríceps corda 4x

Tríceps francês

Corrida 20min

 

 

 

 

[Tododuro96]

Ac

[frxavier]

Pessoal, vou tentar voltar a atualizar.

 

Estive muito ocupado com estudos e trabalho, então acabei perdendo o hábito de atualizar aqui, mas em nenhum momento parei de treinar ou fazer dieta, mantive tudo 100%. Atualmente estou em cutting tentando botar o meu melhor shape. Durante a semana vou postar fotos, então por enquanto segue apenas o meu treino de hoje.

 

Peito, ombros e tríceps

Supino inclinado halteres 4x - 34kg

Voador 4x - 75kg

Supino horizontal máquina 4x - 32kg+32kg

Crossover 3x - 20kg+20kg

Desenvolvimento halteres 4x - 20kg

Elevação lateral halteres 4x - 7kg

Tríceps pulley 4x - 50kg

Tríceps francês polia c/ corda 4x - 15kg

 

Cardio foi ida e volta, a pé, à academia, mas normalmente estou fazendo 35min correndo na esteira pós-treino.

 

[Guimers]

Top mano

 

[Qhorin-halfhand]

Ac

[frxavier]

Treino de ontem foi costas e bíceps

Barra fixa 3x (aquecimento, faço com auxílio do elástico)

Puxada alta 4x - 40kg

Serrote 4x - 28kg

Remada aberta 3x - 30kg+30kg

Crucifixo inverso unilateral 3x - 40kg

Martelo 3x - 14kg+14kg

Rosca direta 3x - 10kg+10kg

Rosca alternada 3x - 8kg+8kg

 

Dieta está assim:

 

Refeição 01

6 ovos + 4 fatias de pão (ou 2 pães franceses)

Refeição 02 

200g arroz + 125g frango + salada

Refeição 03 

60g de aveia (se tem maçã, tiro 30g de aveia e coloco 200g da fruta) + 30g whey

Refeição 04

200g arroz + 125g frango

 

Faz tempo q cálculo, mas deve ser aproximadamente 2000kcal. Nos finais de semana como mais livre com a família, mas mesmo assim está dando resultado, toda semana estou melhor.

[frxavier]

Treino de ontem foi peito, ombros e tríceps

Supino inclinado halteres 4x - Foram 9reps com os halteres de 34kg, estou conseguindo manter o peso.

Voador 4x 

Supino reto máquina (sentado) 3x

Crossover 3x

Desenvolvimento máquina 3x

Elevação frontal polia 3x (fiz depois de mt tempo, curti bastante)

Elevação lateral 3x

Tríceps corda 4x

Tríceps francês polia 3x

Tríceps unilateral 2x

Cardio de apenas 15min, pois acabei chegando mt tarde na academia, em razão de alguns compromissos.

 

Não estou curtindo mt o meu treino de tríceps, não está sendo tão eficiente como antes. Já estou fazendo ele há um bom tempo e houve progressão, mas acredito que esteja na hora de mudar. Na minha academia n tem nenhuma máquina de tríceps, então basicamente é polia ou peso livre, então vou ter que ter criatividade.

 

Pensando em iniciar com tríceps pulley, ir para tríceps testa e terminar com um unilateral.

 

 

[frxavier]

Treino de ontem foi peito, ombros e tríceps

Voador 4x

Supino inclinado com halteres 4x

Supino horizontal sentado 3x

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 3x

Elevação uni. 3x

Tríceps pulley 4x

Tríceps francês 3x

Tríceps uni. 3x

Cardio 35min esteira (corrida)

 

Treino no feriado, bem tranquilo, apesar da academia bem cheia. Iniciei a semana programando um deload, mas só aguentei até semana. Pqp, muito chato treinar sem dar o seu 100%, voltei pra pancadaria já.

 

Reduzi 60g de carbo da dieta faz uns 5 dias e já senti alteração no humor, foda, mas em questão de aguentar a dieta está, por enquanto, tranquilo. Vou começar a cuidar também um pouco mais aos finais de semana, pois estava sempre fazendo umas 2 ou 3 refeições bem livres. Estava conseguindo perder gordura sim, mas quero dar uma intensificada agora em novembro.

 

Fui olhar as últimas fotos que postei e vi que foi em 21/11/2021, então vou esperar bater 1 ano certinho e atualizar o diário com fotos.

[frxavier]

03/11/2022

 

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 40kg.

Remada baixa 4x - 40kg.

Remada unilateral 4x - 40kg.

Crucifixo inverso 3x - 45kg.

Rosca direta 3x - 13kg cada lado para 9 reps.

Martelo 3x + Halteres 12kg.

Rosca banco 45° 3x - Halteres 9kg.

Cardio 35min (correndo)

 

O treino de costas, sem dúvidas, foi o que mais melhorei neste ano, consegui adquirir uma consciência corporal legal e conseguindo progredir aos poucos. Antigamente não sentia nada na remada baixa com triângulo, hoje é um dos meus exercícios favoritos.

 

Hoje, pela manhã, notei que perdi mais um pouco de gordura, inclusive a calça estava bem mais folgada. Esse é objetivo, cada semana melhor. 

 

Dieta Completa

Ref1: 6 ovos inteiros, 2 fatias de pão (50g).

Ref2: 200g arroz, 130g frango, cenoura.

Ref3: 70g frango, 1 banana, 1 laranja, 1 maçã.

Ref3: 100g arroz, 130g frango, cenoura.

 

Aproximadamente 1800kcal, sendo que a ingestão de água está em 4 litros diários.

 

Essa refeição 3 foi no impreviso, pq o certo seria 30g de aveia, 200g de maçã e 30g de whey, mas o whey ainda não chegou, então acabei fazendo essa substituição. Meu sistema digestivo não está legal, não estou indo ao banheiro todos os dias, desconfio que seja a aveia (justamente o alimento que para alguns soluciona esse problema), então vou cortar a aveia novamente e ver o que acontece.

[frxavier]

10/11/2022

 

Treino de Costas e Bíceps

Remada unilateral 4x - 40kg+40kg

Remada baixa 4x - 40kg

Puxada alta triângulo 4x - 45kg

Crucifixo inverso unilateral polia 3x - 10kg

Rosca direta barra W 3x - 10kg+10kg

Rosca alternada 3x halteres - 8kg

Martelo polia 3x - 35kg

Remada alta polia 2x (apenas estímulo no ombro)

Cardio 35min

[frxavier]

12/11/2022

 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino inclinado halteres 4x - 34kg, 7reps. Vou tentar manter essa carga na medida do possível.

Voador 4x - 70kg.

Supino horizontal 3x - 20kg+20kg.

Crossover 3x - 20kg

Desenvolvimento máquina 4x - 25kg+25kg

Elevação unilateral na polia 3x - 10kg

Elevação lateral halteres 3x - 12kg

Tríceps corda 4x - 35kg

Tríceps coice unilateral na polia 4x - 10kg

Tríceps francês 2x

Cardio 35min

 

Sem refeição livre neste final de semana.

 

Ref1: 6 ovos, 50g aveia, 100g maçã

Ref2: 200g batata inglesa, 100g frango, 100g feijão, 100g cenoura

Ref3: 200g batata inglesa, 100g frango

Ref4 (a fazer): 200g lentinha, 100g frango, 100g cenoura

[frxavier]

22/11/2022

 

Treino de Pernas

Cadeira extensora 4x

Hack squat 4x

Legpress 3x

Flexora unilateral 4x

Cadeira flexora 4x

Cadeira adutora 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

 

Tentei agachar bem profundo no hack squat, já que o vasto medial é o meu foco, mas sinto bastante desconforto no joelho esquerdo. Literalmente sinto ele estralando ao fazer o movimento. Fiz algumas séries e logo senti o desconforto, então não vou mais passar dos 90° graus. 

[Guimers]

Em 23/11/2022 em 14:44, frxavier disse:

22/11/2022

 

Treino de Pernas

Cadeira extensora 4x

Hack squat 4x

Legpress 3x

Flexora unilateral 4x

Cadeira flexora 4x

Cadeira adutora 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

 

Tentei agachar bem profundo no hack squat, já que o vasto medial é o meu foco, mas sinto bastante desconforto no joelho esquerdo. Literalmente sinto ele estralando ao fazer o movimento. Fiz algumas séries e logo senti o desconforto, então não vou mais passar dos 90° graus. 

Alongou antes de começar o treino?

[Guimers]

Só sentir estralar tambem não quer dizer que ta errado.
Tem que ver se há dor.
E ver a execução tambem é importante, se conseguir filmar da pra avaliar.
Tenta mudar a posição dos pés, pra baixo ou pra cima, mais fechado ou aberto.

Editado Novembro 23, 2022 às 18:10 por Guimers

[frxavier]

Em 23/11/2022 em 15:00, Guimers disse:

Alongou antes de começar o treino?

Alonguei mano, sempre faço os alongamentos antes do treino, principalmente quando se trata das pernas. Comecei com extensora e parti para o hack.

 

O estralo vem acompanhado de um pouco de dor, inclusive no dia seguinte estava com um leve desconforto, então acredito que se eu tivesse insistido naquele dia, realmente iria dar problema. Fiz apenas 2 séries e já parei de agachar tão fundo, nem deu tempo de botar a carga máxima.

 

Lembro que testei em várias posições, sempre quando descia muito acabava dando o estralo e desconforto, mas no próximo treino vou testar mais um pouco, talvez eu encontre uma outra base mais confortável, mais aberta talvez, vamos ver.

[frxavier]

29/11/2022

 

Treino de Pernas

Extensora unilateral 4x 

Agachamento hack 4x - 30kg+30kg. Consegui agachar bem fundo novamente, felizmente. A única coisa que mudei de semana passada para esta foi o acréscimo de alguns outros exercícios de alongamento, além de começar o primeiro exercício pela extensora unilateral, e não a tradicional. Enfim, vou manter a mesma estratégia para semana que vem, possibilitando que eu faça novamente o hack.

Legpress 4x - Aqui senti um desconforto no joelho esquerdo, sei lá, então não subi muito a carga e fiz mais repetições. Fiz com 100kg, sendo que meu PR é 200kg, então não utilizei todo meu potencial, embora fosse o último exercício para quadríceps.

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Flexora unilateral 4x

Cadeira flexora 4x

Elevação lateral 3x

 

Desgastei bastante no agachamento hack, maltratei bastante as pernas kkkk, então nos exercícios seguintes acabei perdendo bastante desempenho, ficando com aquela sensação de apenas existir, totalmente esgotado, mas acredito que o objetivo seja realmente este no treino de perna.

 

Hoje vai ser treino de peito, ombros e tríceps, abs, além de corrida por 35min.

 

Dieta 100%, sem dúvidas estou na época mais focada desde sempre, pela primeira vez estou fazendo apenas 1 refeição livre por semana, não fazendo dias inteiros ou 3 ou 4 refeições livres nos finais de semana. Em 2022 não tive nenhuma compulsão, fiquei praticamente o ano todo em manutenção, sendo que nos finais de semana não pesava a comida e realizava refeições livres com a família, mas sem exagerar, então este ano foi um grande passo.

 

Agora é seguir firme no cutting e ver até onde posso chegar. 

[frxavier]

13/12/2022

 

Treino de Pernas

Extensora unilateral 4x - 20kg+20kg

Cadeira flexora 4x - 60kg

Agachamento hack 4x - 40kg+40kg

Extensora unilateral 4x - 20kg

Legpress 4x 40kg+40kg

Cadeira abdutora 3x - 40kg

Cadeira adutora 3x - 50kg

Gêmeos sentado 3x - 15kg+15kg

Gêmeos em pé 3x

 

Sigo firme, mantendo tudo 100%. Infelizmente estou há duas semanas sem fazer cardio (na verdade o cardio está sendo voltar para casa a pé), pois estou sem moto, tendo que me locomover de ônibus ou a pé, então como eu treino mais para o fim do dia, fica inviável realizar o cardio na esteira, pois caso contrário acabo ficando muito tempo na academia, atrapalhando meu cronograma.

 

[frxavier]

17/12/2022

 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino halteres 4x - 32kg

Voador 4x - 75kg

Supino horizontal 4x - 25kg+25kg

Crossover 3x - 15kg

Desenvolvimento máquina 4x - 25kg+25kg

Elevação lateral polia 3x - 10kg

Tríceps corda 4x - 35kg

Tríceps francês unilateral 4x - 10kg

Cardio 20min (corrida)

 

Físico tá respondendo bem, cada vez divisão muscular mais aparente, mas hoje no treino não senti muito pump, principalmente no treino de peito, sendo que eu estava treinando certinho e dando meu máximo, contraindo tudo.

 

Momento da refeição livre.

 

Addômen melhorando e cinturra afinando, toda semana melhor, mas ainda tenho um longo caminho até o meu objetivo. Quero chegar numa condição que eu me sinta confortável e orgulhoso de ficar sem camisa, dessa vez vai dar certo!

[frxavier]

20/12/2022

 

Treino de pernas

 

Cadeira extensora unilateral 4x (20kg+20kg)

Cadeira adutora 2x - Só para dar uma alongada no adutor e aquecer um pouco, sinto mais conforto no agachamento hack ao realizar a adutora antes.

Agachamento hack 4x - Top set foi com 40kg de cada lado, curti bastante. 

Legpress 4x - Top set com 200kg, fazia tempo que não botava essa carga.

Cadeira flexora 4x - 55kg

Mesa flexora 4x - 30kg

Gêmeos sentado 3x - 20kg+20kg

Gêmeos em pé 3x

[frxavier]

21/12/2022

 

Treino de costas e bíceps

Remada cavalinho 4x - Top set com 50kg, curti bastante, foram 12reps bem concentradas.

Puxada alta 4x - Top set com 50kg.

Remada unilateral 4x - Top set com 45kg.

Pulldown 3x - 20kg.

Facepull + Extensão lombar 3x

Martelo 3x - Halteres 12kg

Rosca direta barra 3x - 7kg+7kg

Rosca banco 45 3x - Halteres 8kg

Cardio 40min/vel. 08