Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[Guimers]

4 minutos atrás, frxavier disse:

Dia a dia bem melhor. Acordando fácil, renovado. Indo dormir com facilidade e pegando sono fácil. Treinos rendendo.

Isso é muito bom.

[frxavier]

43 minutos atrás, Guimers disse:

Isso é muito bom.

Tbm tá curtindo essa fase nova né mano, mt bom n estar em cutting kkkkk

[frxavier]

Treino de Bíceps/Tríceps

 

Rosca direta barra 3x10

Rosca banco 45 3x20

Rosca alternada 3x15

Rosca 21 polia 3x21

Tríceps unilateral 3x20

Tríceps polia 3x10

Tríceps testa 3x10

Tríceps corda 3x20

Rosca inversa polia 4x12

Abs 6x

Corrida 20min

 

Treino mt bom, curti bastante. Principalmente pq estou melhorando a minha consciência corporal. Antigamente não conseguia fazer tríceps testa pq abria demais os cotovelos e acaba sentindo. Agora consigo deixar eles bem travados e realizar o movimento corretamente, sem incômodos. 

 

Semana q vem vou seguir esse treino: https://anabolicbodies.com/phat-workout/

 

Irei alterar apenas alguns exercícios, mas a base será esse treino.

 

DIETA

 

Acordei com 78kg, ou seja, peso caiu, então aumentei 200kcal, estando, atualmente, com 220g carbo, 160g proteína e 70g gordura, totalizando 2240kcal.

 

1. 2 pães franceses, 4 ovos inteiros, 30g requeijão light, 45g queijo colonial, 100ml iogurte light, 40g proteína de soja

2. 200g gnocchi, 100g frango, 200g feijão carioca

3. 80g frango, 100ml iogurte light, 40g proteína de soja

4. Refeição livre, vou pedir um xis salada com batata frita e se ainda estiver com vontade, comer alguns biscoitos.

 

Pessoal, estou em manutenção, será q tem algum problema fazer essa refeição livre?

 

 

 

[frxavier]

Treino 1 - Upper Força

Pendlay Row 3x5

Remada cavalinho 3x5

Barra fixa 4x10

Supino reto barra 3x5 - RP: 25kg+25

Supino inclinado halteres 3x5

Paralelas 2x10

Desenvolvimento 4x10 - RP: 20+20

Rosca direta 4x10

Tríceps testa 4x10

 

Pessoal, vou testar o PHAT do Layne Norton por 3 meses. A ideia é focar em força e hipertrofia. Pelo q li, focar tbm em força, em longo prazo, otimiza os ganhos de MM, então vamos testar.

 

Curti o treino de hj, bem diferente, por ser a primeira vez acabei fazendo algumas repetições acima, pq n sabia qual seria a carga para falhar. Hj deu pra ter uma ideia.

Editado Junho 1, 2021 às 08:58 por frxavier

[SaBiih]

Pendlay RAW naum cara....corrige isso ai, naum erra o nome do meu exercício xodó....kkkkkkk

Segue o treino que é sucesso.

[frxavier]

8 horas atrás, SaBiih disse:

Pendlay RAW naum cara....corrige isso ai, naum erra o nome do meu exercício xodó....kkkkkkk

Segue o treino que é sucesso.

Putz, verdade kkkkkk... Corrigi mano

 

Curti o treino, eu queria trocar alguns exercícios como barra fixa pra puxada alta e a rosca barra para rosca halteres, mas o objetivo do treino é justamente fazer vários exercícios compostos e desenvolver força, então seguindo a risca o plano. Bora!

[frxavier]

Power Lower

Agachamento 3x5 - RP: 40kg+40kg/3reps. Fiquei mt feliz por ter conseguido, ainda mais por ter agachado bem profundamente.

Legpress 3x10

Extensora 2x10

Levantamento terra 4x8

Gêmeos sentado 3x10

Gêmeos em pé 2x10

Abs 8x

Corrida 10min

 

Estou gostando mt do método PHAT, isso q estou no segundo treino apenas.

 

DIETA:

1. 30g granola, 40g proteína de soja, 1 pedaço de cuca, 4 ovos inteiros, 200ml iogurte light

2. 100g frango, 150g mandioca, 100g feijão

3. 200g frango, 200g feijão, 150g arroz, 2 ovos, 60g de biscoito de amendoim

 

Esqueci de adicionar o frango no app na hora do almoço, então errei na dieta, pq acabei dobrando o frango na janta kkkkkkk, mas tranquilo, foi umas 250kcal. 

 

Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.

 

 

[Guimers]

13 minutos atrás, frxavier disse:

Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.

Logo passa KK

Eu tenho problema com leite e gluten, fora isso feijao e ovo nem da nada.

[frxavier]

9 horas atrás, Guimers disse:

Logo passa KK

Eu tenho problema com leite e gluten, fora isso feijao e ovo nem da nada.

Tbm pensei nesses dois alimentos, muita gente relata problemas com eles. Como de uma vez só passei a usar eles na dieta, vou ter q ir testando. Caso os problemas persistam, vou ir retirando um por um até identicar qual é kkkkk

 

Outra coisa man, tá curtindo estar manutençao? eu to velho, surpreendentemente to mais seco com o peso maior, n sei se 20 dias é o suficiente pra ter ganho MM, mas por enquanto tá dando super certo

[Guimers]

1 hora atrás, frxavier disse:

Outra coisa man, tá curtindo estar manutençao? eu to velho, surpreendentemente to mais seco com o peso maior, n sei se 20 dias é o suficiente pra ter ganho MM, mas por enquanto tá dando super certo

Estou sim, estou mais cheio e treinando melhor.

Estou levemente retido, mas tranquilo.

[daniellivio]

11 horas atrás, frxavier disse:

Power Lower

Agachamento 3x5 - RP: 40kg+40kg/3reps. Fiquei mt feliz por ter conseguido, ainda mais por ter agachado bem profundamente.

Legpress 3x10

Extensora 2x10

Levantamento terra 4x8

Gêmeos sentado 3x10

Gêmeos em pé 2x10

Abs 8x

Corrida 10min

 

Estou gostando mt do método PHAT, isso q estou no segundo treino apenas.

 

DIETA:

1. 30g granola, 40g proteína de soja, 1 pedaço de cuca, 4 ovos inteiros, 200ml iogurte light

2. 100g frango, 150g mandioca, 100g feijão

3. 200g frango, 200g feijão, 150g arroz, 2 ovos, 60g de biscoito de amendoim

 

Esqueci de adicionar o frango no app na hora do almoço, então errei na dieta, pq acabei dobrando o frango na janta kkkkkkk, mas tranquilo, foi umas 250kcal. 

 

Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.

 

 

Já vi uma galera comentando que deixar o feijão de molho umas 6h-12h antes de preparar ajuda nisso mano, nunca testei..

[frxavier]

Quinta - Costas e Ombros Hipertrofia

Remada cavalinho 4x8-12

Barra fixa pegada neutra 3x8-12

Remada baixa 3x8-12

Encolhimento 2x15-20

Puxada alta 2x12-20

Desenvolvimento 3x8-12

Remada alta 2x12-15

Elevação lateral 3x12-20

Crucifixo inverso 3x12-15

Corrida 10min

 

Puta treino foda, totalmente destruído, consigo sentir todas as partes q treinei fadigas. Mt cedo pra superestimar essa divisão nova, mas por enquanto está sendo o melhor método em q treinei.

 

DIETA

 

Muitos conhecidos de academia me questionando por estar em manutenção, achando q deveria partir p um bulking, mas vou me manter firme e continuar, em q pese a vontade de comer mais, kkkkk.

 

Uma dúvida q estou é sobre subir as calorias... tô consumindo 2200 e o físico ainda tá secando, sendo q já aumentei sábado 200kcal e tbm fiz uma baita ref livre. Em relação ao físico, no espelho, está mais cheio, então n sei se mantenho as kcal ou aumento. Poderiam me dar um norte, @SaBiihe @Alex Ruiz?

 

Lembrando q fechei 1 ano de treino e nesse tempo fiz apenas 3 meses de bulking, então a maior parte do tempo treinei em condições desfavoráveis, então nem fodendo me encaixo naquele estudo em q é possível ganhar 10kg de MM no primeiro ano de treino.

Editado Junho 3, 2021 às 15:04 por frxavier

[RenanTrz]

Em 02/06/2021 em 08:27, daniellivio disse:

Já vi uma galera comentando que deixar o feijão de molho umas 6h-12h antes de preparar ajuda nisso mano, nunca testei..

 

Esse lance do molho ajuda mesmo. Inclusive, joga a água bem quente quente (mas não fervendo) no feijão na noite anterior pra fazer o feijão no dia seguinte, já ajuda bastante. 

 

 

[lorenzo_EP]

41 minutos atrás, frxavier disse:

DIETA

 

Muitos conhecidos de academia me questionando por estar em manutenção, achando q deveria partir p um bulking, mas vou me manter firme e continuar, em q pese a vontade de comer mais, kkkkk.

 

Uma dúvida q estou é sobre subir as calorias... tô consumindo 2200 e o físico ainda tá secando, sendo q já aumentei sábado 200kcal e tbm fiz uma baita ref livre. Em relação ao físico, no espelho, está mais cheio, então n sei se mantenho as kcal ou aumento. Poderiam me dar um norte, @SaBiihe @Alex Ruiz?

 

Lembrando q fechei 1 ano de treino e nesse tempo fiz apenas 3 meses de bulking, então a maior parte do tempo treinei em condições desfavoráveis, então nem fodendo me encaixo naquele estudo em q é possível ganhar 10kg de MM no primeiro ano de treino.

 

Como tá o peso e BF? Como isso evoluiu nos últimos 3-4 meses?

[frxavier]

11 minutos atrás, RenanTrz disse:

 

Esse lance do molho ajuda mesmo. Inclusive, joga a água bem quente quente (mas não fervendo) no feijão na noite anterior pra fazer o feijão no dia seguinte, já ajuda bastante. 

 

 

Sim, vou fazer isso. Hoje eu n comi feijao e os gases pararam, com certeza é isso.

 

5 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Como tá o peso e BF? Como isso evoluiu nos últimos 3-4 meses?

Estou com 79kg cravado, bf 12. 

 

3 meses atrás encerrei bulking com 85kg e encerrei cutting há uns 20 dias com 77kg (uns 12 de bf tbm). 

[frxavier]

Basicamente, ganhei 2kg nesses 20 dias com o msm bf (na minha visão, até melhor).

[SaBiih]

51 minutos atrás, frxavier disse:

Quinta - Costas e Ombros Hipertrofia

Remada cavalinho 4x8-12

Barra fixa pegada neutra 3x8-12

Remada baixa 3x8-12

Encolhimento 2x15-20

Puxada alta 2x12-20

Desenvolvimento 3x8-12

Remada alta 2x12-15

Elevação lateral 3x12-20

Crucifixo inverso 3x12-15

Corrida 10min

 

Puta treino foda, totalmente destruído, consigo sentir todas as partes q treinei fadigas. Mt cedo pra superestimar essa divisão nova, mas por enquanto está sendo o melhor método em q treinei.

 

DIETA

 

Muitos conhecidos de academia me questionando por estar em manutenção, achando q deveria partir p um bulking, mas vou me manter firme e continuar, em q pese a vontade de comer mais, kkkkk.

 

Uma dúvida q estou é sobre subir as calorias... tô consumindo 2200 e o físico ainda tá secando, sendo q já aumentei sábado 200kcal e tbm fiz uma baita ref livre. Em relação ao físico, no espelho, está mais cheio, então n sei se mantenho as kcal ou aumento. Poderiam me dar um norte, @SaBiihe @Alex Ruiz?

 

Lembrando q fechei 1 ano de treino e nesse tempo fiz apenas 3 meses de bulking, então a maior parte do tempo treinei em condições desfavoráveis, então nem fodendo me encaixo naquele estudo em q é possível ganhar 10kg de MM no primeiro ano de treino.

Isso depende de vc....naum tenho como te dar uma opinião sem saber como está seu shape. Se está treinando bem, se sentindo bem e o peso se mantendo ou aumentando levemente (0,5-1kg/mês), mantenha as kcals. Caso contrário, aumente aos poucos.

[lorenzo_EP]

14 minutos atrás, frxavier disse:

Basicamente, ganhei 2kg nesses 20 dias com o msm bf (na minha visão, até melhor).

 

É, com essa evolução mesmo em "manutenção", concordo com o Sabiih.

[frxavier]

https://ibb.co/g36Tgr6

 

Foto q tirei na academia quinta.

 

Treino de Pernas Hipertrofia

Agachamento livre 4x

Afundo 3x - Trabalha quad ou glúteos isso aqui?

Legpress 3x

Cadeira extensora 2x

Cadeira adutora 3x

Flexora em pé 2x

Mesa flexora 2x

Deadlift 4x

Gêmeos sentado 2x

Gêmeos em pé 2x

 

DIETA

1. 4 fatias de pão, 4 ovos inteiros, 30g queijo colonial, 15g pasta de amendoim, 40g soja, 100ml iogurte

2. 600g batata inglesa, 150g frango

3. 2 pães de xis, 400g carne moída, 60g queijo colonial

 

Peso ainda caindo, mas como ainda tô treinando bem, vou manter a dieta.

Editado Junho 5, 2021 às 00:07 por frxavier

[Guimers]

5 minutos atrás, frxavier disse:

Treino de Pernas Hipertrofia

Agachamento livre 4x

Afundo 3x - Trabalha quad ou glúteos isso aqui?

Legpress 3x

Cadeira extensora 2x

Cadeira adutora 3x

Flexora em pé 2x

Mesa flexora 2x

Deadlift 4x

Gêmeos sentado 2x

Gêmeos em pé 2x

 

DIETA

1. 4 fatias de pão, 4 ovos inteiros, 30g queijo colonial, 15g pasta de amendoim, 40g soja, 100ml iogurte

2. 600g batata inglesa, 150g frango

3. 2 pães de xis, 400g carne moída, 60g queijo colonial

 

Peso ainda caindo, mas como ainda tô treinando bem, vou manter a dieta.

Afundo trabalha os dois. Sinceramente prefiro.

E bulgaro trabalha mais ainda o gluteo, bgl é hard HAHAHA.

 

[t2ds]

Evolução incrível. Parabéns.

[SaBiih]

 Shape tá enchendo bem cara, vai ficar muito melhor com o aumento gradual das kcals.

Sem dúvidas vc e o Guimers daqui um tempo vão estar com o shape muito bom para o parâmetro natural. 

[frxavier]

48 minutos atrás, t2ds disse:

Evolução incrível. Parabéns.

Valeu, mano. 

 

31 minutos atrás, SaBiih disse:

 Shape tá enchendo bem cara, vai ficar muito melhor com o aumento gradual das kcals.

Sem dúvidas vc e o Guimers daqui um tempo vão estar com o shape muito bom para o parâmetro natural. 

Vlw man, e grato tbm por tantas dicas já dadas. 

[frxavier]

54 minutos atrás, Guimers disse:

Afundo trabalha os dois. Sinceramente prefiro.

E bulgaro trabalha mais ainda o gluteo, bgl é hard HAHAHA.

 

Show vei, vou testar esse semana q vem.

[frxavier]

Nem tudo são flores, acabei acordando com dores na lombar. Não é lesão, mas é aquela dor chata, que incomoda no dia a dia e faz com q vc queira ficar o dia todo deitado. 

 

As causas eu sei, encurtamento no femoral e glúteo q eu há mt tempo estou negligenciando e tbm a falta de deload.

 

Acabei de sair de um cutting restrito e já saí metendo agachamento, deadlift, pendley raw, rem. curvada, etc. Provavelmente fadigou a lombar no treino de deadlift ontem.

 

Próxima semana vou fazer uma semana inteira regenerativa. Carga baixa, tirar os compostos, 15-20 reps.

 

Treino de Hoje - Peito, Bíceps, Tríceps (Hipertrofia)

Supino reto 4x

Supino inclinado 3x

Sup. declinado 3x

Voador 2x

Rosca direta 4x

Rosca direta barra 3x

Rosca alternada 2x

Tríceps unilateral 3x

Tríceps extensão 3x

Tríceps polia 3x

 

Tirando a dor na lombar durante o treino (foi uma merda pegar os halteres do chão), foi foda pra krl, pump monstro.

 

DIETA

 

Continuo secando e mantendo volume, n tô entendendo nada, kkk... Eu aumentaria as kcal hj, mas como semana q vem farei deload, n tem necessidade. Hj ref livre.

 

 

[SaBiih]

4 horas atrás, frxavier disse:

 

 

DIETA

 

Continuo secando e mantendo volume, n tô entendendo nada, kkk... Eu aumentaria as kcal hj, mas como semana q vem farei deload, n tem necessidade. Hj ref livre.

 

 

Resultado de um treino efetivo e uma dieta controlada.

[frxavier]

16 horas atrás, SaBiih disse:

Resultado de um treino efetivo e uma dieta controlada.

Pois é mano, finalmente consegui associar os dois, agora vai.

 

 

 

 

Sobre as dores na lombar, já melhorou 60%, mas msm assim vou fazer uma semana regenerativa, com certeza fará bem.

 

 

[t2ds]

Não sei como está fazendo terra, mas ele responde bem fazendo poucas vezes, até mesmo espaçado em uns 9 dias.

[frxavier]

11 horas atrás, t2ds disse:

Não sei como está fazendo terra, mas ele responde bem fazendo poucas vezes, até mesmo espaçado em uns 9 dias.

Estava fazendo 2x na semana, no treino de força e tbm no treino de hipertrofia.

 

Fazer em uma semana terra e em outro semana stiff seja uma boa ideia. Ou fazer apenas terra no treino de força, já no treino de hipertrofia fazer stiff.

[frxavier]

Segunda - Pernas Regenerativo 1

Abs infra 4x + Abs supra 4x

Cadeira extensora 4x

Cadeira flexora 4x

Legpress horizontal 3x+3x panturrilhas

Flexora em pé 3x

Cadeira extensora unilateral 3x

Gêmeos sentado 3x

Cadeira adutora 3x

Cadeira abdutora 3x

Stiff 4x

Corrida 10min

 

Quase todas as séries foram concentrando bastante no movimento e fazendo mais repetições, não focando na carga. Retirei os exercícios compostos, como agachamento livre e deadlift.

 

Lombar quase 100%.