[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Coach.Wagner 4212]

1 minuto atrás, Guilherme Emanoel disse:

Entendi mano, mas em relação as series efetivas, esses sets semanais consideram todas series que foram executadas no treino? Ou somente as que foram alcançada a 'falha'? 

 

Num supino, a 1° serie nem sempre alcanço a 'falha', mas deixo 1 no tanque, pra de fato nas 3 ultimas series buscar 100% da capacidade de esforço, seria contabilizado 4 series ou somente as 3 'pesadas' para calculo semanal de serie?

Hard sets
Uma coisa é tu fazer uma série com 60%1RM pra 5reps (extremamente longe da falha). Outra coisa é fazer a mesma série guardando 1~2reps no tanque.

No primeiro exemplo foi praticamente um aquecimento, no segundo ja pode considerar como um hard set.

 

Quanto mais próximo da tua capacidade máxima de trabalho para determinada intensidade for o set, mais ele entra nos hard sets que contariam no todo.

[somedieyoung_ 3025]

Senhores @Schrödinger @debew, já chegaram a ver algo sobre esse estudo ?

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

 

"This study compared the effects of a 1-min rest period with a 5-min rest period between sets on muscle protein synthesis (the process driving muscle adaptation). The 1 min rest protocol resulted in 37% lower muscle protein synthesis rates compared to the 5-min rest protocol.

In conclusion, a 1-min rest period between sets results in lower muscle protein synthesis rates compared to a longer 5-min rest. "

[VYD 131]

1 hora atrás, yCARE- disse:

Senhores @Schrödinger @debew, já chegaram a ver algo sobre esse estudo ?

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

 

"This study compared the effects of a 1-min rest period with a 5-min rest period between sets on muscle protein synthesis (the process driving muscle adaptation). The 1 min rest protocol resulted in 37% lower muscle protein synthesis rates compared to the 5-min rest protocol.

In conclusion, a 1-min rest period between sets results in lower muscle protein synthesis rates compared to a longer 5-min rest. "

mesma falha desse aqui que ficou entre 1-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

Os caras colocam leg até a falha pra descansar 1 minuto.. É rajada, pelo menos pra mim é até mais tranquilo que o agachamento usado nesse outro estudo, mas ter apenas um minuto pra descanso eu julgo estar bem distante do necessário.

Seria bacana se usassem diversos grupos musculares, mas mais uma vez foi usado membros inferiores, onde normalmente se exige um maior tempo de descanso.

[alteração de nick 30]

Exatamente o tópico que estava procurando.

 

Editado Março 1, 2021 às 17:07 por Taylor VJ
Mais informações

[alteração de nick 30]

Em 21/10/2020 em 15:26, Schrödinger disse:

Uma nova abordagem sobre volume

 

Com base em estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:

 

 

Arnold já sabia disso:

 

#science

 

"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"

 

Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.

 

Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.

 

Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.

 

Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.

 

Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.

 

Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.

 

Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.

 

Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.

 

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação para o treino. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.

 

UPPER LOWER OFF UPPER LOWER UPPER 

seria o mais recomendado nesse caso ?

Já treinei assim, Lower ficar bom, mas upper fica pesado no dia. 

Em 21/10/2020 em 17:35, yCARE- disse:

Marcando pra ler depois, pra mim independente do volume na faixa de 20-30 sets na semana o indivíduo já consegue evoluir o que vai mudar a velocidade disso é, questão da dieta (superávit, defict), hormônios, tempo de descanso para cada grupamento e progressão de cargas e genética no mais, se "bitolar" demais com um volume ideal para todos os músculos, é caçar pelo em ovo, afinal tem dia que estamos mais dispostos e outros não e isso é completamente normal o importante é fazer (sem treinar fofo), e também claro avaliar o ponto fraco do físico o que mais precisa de desenvolvimento assim distribuindo uma maior volume e até frequência para o mesmo, mas não existe receita de bolo.

Exatamente, fiz um comentário semelhante. 

Em 02/11/2020 em 13:36, VYD disse:

É difícil até acompanhar estudos.. Tantas coisas diferentes

Vi esse aqui de 2019 dizendo 32sets ser melhor que 16, ou seja, por ele teoricamente essa curva em U é falha.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/

 

Henselmans até faz uma revisao dos estudos desse acima e de barbalho que diz que após 10sets nao é mais produtivo.

Ele comenta que após 10sets aumenta principalmente o dano muscular e o catabolismo, e não a síntese de proteína muscular e o anabolismo(entao o catabolismo que ele disse deve ter sido a perda peso e nao de mm).

https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-volume-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

O jeito é escolher um e seguir kkkkkk ô vida sofrida, pleno 2020 e ainda tanta coisa nao chegou em uma conclusao.. É aeróbio, carga, volume, descanso.

plmdds

Penso que 32 séries para todos não seja efetivo.

Agora se fizer 32 séries para um grupo específico e manter 15 a 20 para os outros daí fica mais ponderável.

Ai vai alternando 32 séries cada semana para um grupo específico. 

Editado Dezembro 14, 2020 às 18:49 por Taylor VJ
informação a mais

[Lucas, o Schrödinger 10789]

40 minutos atrás, Taylor VJ disse:

UPPER LOWER OFF UPPER LOWER UPPER 

seria o mais recomendado nesse caso ?

que caso?

[alteração de nick 30]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

que caso?

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

[EMD 1461]

1 hora atrás, Taylor VJ disse:

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

Sim cara, é por isso que a gente fala que ABCDE TENDE a não ser o melhor para naturais, pois todo o volume fica em um único treino.

 

Mas não precisa ser upper/lower, pode ser um PPL, um empurrar/puxar, um AB3x, um FB3x ..

[Lucas, o Schrödinger 10789]

3 horas atrás, Taylor VJ disse:

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

O problema é só aguentar. Via de regra, 2x vão ser melhores pra conseguir gerenciar o volume, mas tem gente que consegue 3x.

 

8-12 hard sets 3x na semana é pesadinho, a recuperação costuma ficar comprometida...

[SaBiih 3998]

18 horas atrás, Schrödinger disse:

 

 

8-12 hard sets 3x na semana é pesadinho, a recuperação costuma ficar comprometida...

Exato.

Experiência própria de 6 meses treinando Upper/Lower 3x. Mais que 8 sets por treino já prejudicava o treino seguinte.