Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

Guimers · Fevereiro 8, 2022 às 15:29

Em 08/02/2022 em 10:43, Rafael_165Lbs disse:

Vix deve ta brabo então kkk, o máximo q consegui la na minha foram 4x75kg, maquina lá vai ate 100kg, tem mt chão pra percorrer... Vc considera pouca diferença entre remar na maquina e o pendlay? Pq se der pra substituir pela remada na maquina seria bem mais pratico e rápido kk

Tenho 3 de dezembro e tirei uma dia 04/02 antes de começar a periodização justamente pra comparativo futuro quando o protocolo terminar, sem duvida estarei maior porém com bf mais alto então vai afetar um pouco a visualização dos músculos.

https://imgur.com/a/QbpRJrK

Então bro eu fiz os dois já, e há diferença sim que por sinal é gritante.

Primeiro que é um exercicio sem apoio, não tem onde apoiar a caixa, tambem é um movimento de cadeia posterior, menos que a curvada mas ainda é. Como o Alex disse, exige estabilização, controle do core, controle motor, sensibilidade pra ver se ta roubando ou não, e velho, pra tirar 100kgs do chão puxando estatico é BEM DIFICIL. Então sua puxada ganha uma força absurda.

Ja na maquina eu sinceramente to fazendo pelo desafio, porque nunca senti uma contração tão forte quanto eu sinto na pendlay.

Minha dorsal parecia que ia descolar do umero, já na remada na maquina não sinto isso. Por isso irei voltar a fazer.

Guimers · Fevereiro 8, 2022 às 15:32

Em 08/02/2022 em 10:49, Zanne disse:

Caí de paraquedas.

Tudo é substituível.

Pior coisa que tem é perder tempo desmontando anilha, coisa de masoquista.

Acho que uma remada Yates dá pra socar mais peso sem colocar tanto estresse na lombar. Esse pendlay row parece coisa de crossfiteiro.

Na verdade na pendlay não tem estresse lombar, tem mas em menor escala.

A curvada e a Yates exige muito mais, por manter o tronco inclinado.

Core e cadeia posterior precisam estar bons pra poder segurar sua angulação + peso da barra + controlar movimento.

Ja na pendlay voce entra na posição de arranque e manter travado, só irá estressar a lombar caso não esteja retificada e não consiga realizar um bracing bom.

Alem de impedir que voce roube como poderia roubar na curvada e na yates, inclusive mudei de exeercicio por esse motivo.

Durt6 · Fevereiro 8, 2022 às 15:43

Aproveitando o gancho do Stiff, vejo muitas informações onde alguns falam que deve ser feito com o joelhos retos e outras falam que deve ser feito com os joelhos levemente flexionados.

Para posterior de coxa, qual o mais indicado e por quê?

lorenzo_EP · Fevereiro 8, 2022 às 15:48

Em 08/02/2022 em 12:43, Durt6 disse:

Aproveitando o gancho do Stiff, vejo muitas informações onde alguns falam que deve ser feito com o joelhos retos e outras falam que deve ser feito com os joelhos levemente flexionados.

Para posterior de coxa, qual o mais indicado e por quê?

100% estendido é desconfortável, difícil de manter estabilidade, e ainda coloca os joelhos em risco.

O quanto flexionar é individual, depende da mobilidade e até da anatomia da pessoa (comprimento de braços e pernas).

Durt6 · Fevereiro 8, 2022 às 16:08

Entendi mano vlw.

Percebo mesmo que com o joelho estendido fica mais desconfortável e com uma menor mobilidade na lombar.

Rafael_176Lbs · Fevereiro 8, 2022 às 19:42

Fazendo quase 2 anos q entrei na academia pra valer e fazer acontecer, tava fuçando no celular e achei a perola do dia em q comecei kkk estou descontente com o shape atual mas olhando pra tras... kkk sem comentarios

https://imgur.com/a/GJMKSdS

Rafael_176Lbs · Fevereiro 9, 2022 às 14:04

09/02 (Dorsais)

Hoje rolou o famoso Pendlay e sinceramente, puxado em, glúteos, posterior e lombar beeem requisitados. Eu executei ele com a barra no chão, consegui alinhar a lombar porém fiquei com o joelho consideravelmente flexionado e quadril baixo, o corpo ficou paralelo ao chão, na hr de puxar acabei dando um pequeno impulso com o corpo pra puxar a barra (não sei o quanto isso é errado considerando a carga pesada). Semana q vem vou testar com o peso em cima de step, assim eu ficaria um pouco mais alto, e o corpo a um ângulo de uns 20 graus do chão ao invés de 100% reto. Acho q nesse lift exagerei meu chute de 1RM.

5 x 60kg
5 x 70kg
4 x 70kg (Aqui a meta era 5 ou mais porém os 70kg ja estavam bem pesados)

Após isso rolou serrote (2x 10~12 movimentos cada lado sem descanso, pause 90s, 3 séries), puxada alta e pull down. Pra bíceps rosca direta, martelo e invertida.

Treino teve 28 séries e durou 45~50 minutos.

Editado Fevereiro 9, 2022 às 14:05 por Rafael_165Lbs

Guimers · Fevereiro 9, 2022 às 14:24

Pela dificuldade, acho que fez certo HAHAHA.

Mas aconselho baixar a carga, filmar e postar pra gente ver. Até pegar o movimento e sentir a posição correta, leva um tempinho, até tambem pra padronizar um pequeno roubo tambem leva um tempo.

Mas o certo é 100% paralelo ao chão.

E como eu disse, remadas livre acabam sendo movimento de cadeia posterior, não só dorsal/costas.

tmz · Fevereiro 9, 2022 às 15:51

Em 08/02/2022 em 16:42, Rafael_165Lbs disse:

Fazendo quase 2 anos q entrei na academia pra valer e fazer acontecer, tava fuçando no celular e achei a perola do dia em q comecei kkk estou descontente com o shape atual mas olhando pra tras... kkk sem comentarios

https://imgur.com/a/GJMKSdS

O maior mérito é ter se livrado do crack, já te ajudou muito.

50kg com 1,73, pegar um vento forte tem que amarrar uma corda em algum lugar pra não ir embora.

lorenzo_EP · Fevereiro 9, 2022 às 15:55

Em 09/02/2022 em 11:04, Rafael_165Lbs disse:

Eu executei ele com a barra no chão, consegui alinhar a lombar porém fiquei com o joelho consideravelmente flexionado e quadril baixo, o corpo ficou paralelo ao chão, na hr de puxar acabei dando um pequeno impulso com o corpo pra puxar a barra (não sei o quanto isso é errado considerando a carga pesada). Semana q vem vou testar com o peso em cima de step, assim eu ficaria um pouco mais alto, e o corpo a um ângulo de uns 20 graus do chão ao invés de 100% reto. Acho q nesse lift exagerei meu chute de 1RM.

A execução nota 10 seria sem nenhum impulso, mas na prática é quase impossível (só rola com carga bem baixa). O negócio é impulsionar o mínimo possível, com cuidado pra não usar movimento de lombar. Os steps devem te ajudar, acho bem melhor, parece que a amplitude fica ideal.

Rafael_176Lbs · Fevereiro 9, 2022 às 16:23

Em 09/02/2022 em 12:51, tmz disse:

O maior mérito é ter se livrado do crack, já te ajudou muito.

50kg com 1,73, pegar um vento forte tem que amarrar uma corda em algum lugar pra não ir embora.

Andava sempre com o celular no bolso só pra garantir kkk esse ano me livrei da ~~cocaina~~ nicotina kk musculação trazendo só beneficios pra saude (exceto os venenim mas esses ngm tem nd ver) 🤐

lorenzo_EP · Fevereiro 9, 2022 às 16:49

Em 09/02/2022 em 11:24, Guimers disse:

Pela dificuldade, acho que fez certo HAHAHA.

Mas aconselho baixar a carga, filmar e postar pra gente ver. Até pegar o movimento e sentir a posição correta, leva um tempinho, até tambem pra padronizar um pequeno roubo tambem leva um tempo.

Mas o certo é 100% paralelo ao chão.

E como eu disse, remadas livre acabam sendo movimento de cadeia posterior, não só dorsal/costas.

Em 09/02/2022 em 11:04, Rafael_165Lbs disse:

Semana q vem vou testar com o peso em cima de step, assim eu ficaria um pouco mais alto, e o corpo a um ângulo de uns 20 graus do chão ao invés de 100% reto. Acho q nesse lift exagerei meu chute de 1RM.

Hoje vou fazer um teste: usar os puxadores do crossover, com a barra passando por dentro, pra fazer uma pegada neutra na remada curvada. Depois relato lá no diário.

Rafael_176Lbs · Fevereiro 11, 2022 às 11:36

Aprimorando relato..

11/02 (Deltoide - Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

Essa manha a academia estava praticamente vazia, consegui um banco pra fazer o desenvolvimento com halteres. Inicialmente estipulei meu 1rm com 64kg, peguei 90% da carga e fiz os cálculos.

Hoje após o aquecimento o planejamento era de: O que aconteceu de vdd:
3 x 44kg (75%) 3 x 44kg (75%)

3 x 48kg (85%) 3 x 48kg (85%)
3+ x 52kg (90%) 12 x 56kg (95%)

Na pratica saltei dos 52kg direto para os 56kg devido o fato que não tem halteres de 26kg na academia, apenas 28kg.

Como fiz 12 repetições com os 56kg, vou ter q reajustar todas as cargas para a semana 3 onde deve ser a mais pesada, estou pensando em subir 6kg no 1Rm para novos cálculos; além disso vou ter de migra pra barra devido a falta de halteres mais pesados, como não existe nenhum tipo de suporte lá, ou vou ter q puxar um banco no smith ou pedir ajuda a alguém para subir a barra (eu imagino q não deva ser fácil puxar +60kg do chão até a linha dos ombros ~~e tbm nao sou crosfiteiro pra ter pratica nesse tipo de movimento.~~

Após isso rolou remada alta com halteres (4 x 10~12 @ 14kg/cada) descanso de 60s, depois elevação lateral sendo 10 séries de 15~20 movimentos, descanso 60s. Deltoides fechados, mais 10 séries de trapézio, 15~20 movimentos com descansos de 30 a 40s. Treino finalizado, achei q minhas panturrilhas ja estavam 100% recuperadas do treino de terça, mandei logo mais 6 séries de panturrilha pra ela ficar esperta kk

Essa semana notei uma boa evolução nas dorsais e trapézio, peitoral ainda sendo o musculo mais fraco em questão de volume.

lorenzo_EP · Fevereiro 11, 2022 às 11:42

Acho que isso vai te ajudar:

Rafael_176Lbs · Fevereiro 11, 2022 às 11:57

Em 11/02/2022 em 08:42, Alex_83 disse:

Acho que isso vai te ajudar:

1RM = (carga de treinamento) / 1,0278 - (0,0278 x nº de repetições)

Considerando q pra fazer 10~12 movimentos em todas as séries eu usaria 56kg.

1Rm = 56 / 1,0278 - (0,0278 x 10)

1Rm = aproximadamente 74kg.

Seria isso? Não consigo me imaginar empurrando uma carga fudida dessa mas vou testar esse valor de 1Rm para os novos cálculos, na sexta que vem conversamos sobre o que deu kkk.

Pra amanha fazer o stiff corretamente pela 1x na vida, to pensando em levar os straps só pra garantir, provavelmente a carga vai ter uma boa subida e talvez o antebraço atrapalhe, mas usarei em ultima instancia.

t2ds · Fevereiro 11, 2022 às 11:58

Pode tentar usar o banco do supino inclinado e tirar a barra flexionando um pouco os joelhos.

lorenzo_EP · Fevereiro 11, 2022 às 11:59

Em 11/02/2022 em 08:36, Rafael_165Lbs disse:

12 x 56kg (95%)

Em 11/02/2022 em 08:57, Rafael_165Lbs disse:

Seria isso? Não consigo me imaginar empurrando uma carga fudida dessa mas vou testar esse valor de 1Rm para os novos cálculos, na sexta que vem conversamos sobre o que deu kkk.

Deve ser cara. Com 95% de 1RM se falha em 2-4 repetições. Tu foi a 12, quer dizer que tá bem longe dos 95%.

Rafael_176Lbs · Fevereiro 11, 2022 às 12:38

Em 11/02/2022 em 08:59, Alex_83 disse:

Deve ser cara. Com 95% de 1RM se falha em 2-4 repetições. Tu foi a 12, quer dizer que tá bem longe dos 95%.

Certo, vou seguir a conta e dar o sangue quando for fazer novamente.

Acho q por ter ficado um certo tempo meio desleixado cm treinos e dieta e acabei desenvolvendo um pequeno complexo de mediocridade pelo fato de me sentir travado em cargas e tbm na evolução física.

Venho com o 5-3-1 justamente para me desafiar a novos limites, pra eu poder notar que com o tempo tenho cada vez mais força e consequentemente também acabarei evoluindo fisicamente.

Rafael_176Lbs · Fevereiro 14, 2022 às 12:34

14/02 - Peito (Ciclo 1 - Semana 2 - (3+ Movimentos))

Bom dia a todos, dieta fds deixou a desejar, acabei nao comendo a quantidade caloria q deveria, peso caiu pros 78kg.

Planejamento de Supino: O que rolou:

3 x 70kg (80%) 3 x 70kg
3 x 76kg (85%) 5 x 78kg
3+ x 78kg (90%) 5 x 80kg

PR 9 x 86kg (na decima não completei movimento)

Pelo visto me subestimei miseravelmente no supino, não imaginava que puxaria uma carga além dos 40kg cada lado tão cedo, provavelmente na semana que vem onde vou procurar meu 1+ provavelmente pegarei por volta dos 90kg se estiver num dia bom como hoje. A barra la da academia disseram que pesa 8kg, então eu estava levantando 94kg totais que seria meu chute de 1rm a qual calculei todas as porcentagens, isso seria 1,2x meu peso corporal, não sei se é uma marca boa.

Após supino reto, rolou mais 8 séries de declinado, 4 inclinado com halteres e 4 fly. +1 tríceps polia com barra curvada (6 séries) e +1 Panturrilha 6 séries.

Edit: Ah, hoje oficialmente faz 2 anos exatos q comecei a treinar e comer de maneira "correta" e correr atrás do shape

Editado Fevereiro 14, 2022 às 12:39 por Rafael_165Lbs

Rafael_176Lbs · Fevereiro 15, 2022 às 12:30

15/02 - Quadríceps (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ Movimentos))

Planejamento de Agachamento: O que rolou:

3 x 94kg (80%) 3 x 90kg
3 x 100kg (85%) 3 x 100kg
3+ x 106g (90%) 7 x 110kg

Agachamento com descida lenta, pause de 1s lá em baixo e dps subir, sem uso de força elastica.

Após isso rolou Leg Press 45° (4 séries), extensora (8 séries), passada (4 séries) e panturrilha (6 séries).

Descanso dos compostos 60 a 90 segundos, descanso extensora e panturrilha, 40 a 60 segundos.

25 séries totais.

Estou refletindo sobre aumentar a carga do supino semana q vem já que consegui executar bem mais movimentos que o planejado, tenho medo de estourar o tendão kkk pra quem tava levantando a 6 meses por volta de 70kg e "do nd" subir pra 86kg e semana q vem ir aos 90kg me deixa apreensivo.

Editado Fevereiro 15, 2022 às 12:30 por Rafael_165Lbs

Rafael_176Lbs · Fevereiro 16, 2022 às 12:02

15/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

A patroa não conseguiu treinar no horário usual e queria ir a noite pra n perder o dia de treino, como minha academia é 90% homem dps das 18h ela pediu minha companhia pra ficar menos desconfortável, como eu havia feito parte da frente da coxa, decidi finalizar a perna e ai hoje (16/02) adiantei o off, ficando pra quinta e sexta treinar dorsal e deltoides.

Exercício de força hoje era o stiff, dessa vez seguindo as dicas dos parceiros e executando corretamente, montei a barra acima de dois steps devido a falta de mobilidade, não fiz a utilização de cinto, as decidas moem o posterior, não cheguei a ter mt dificuldade na questão de puxar a carga, minha maior dificuldade foi aguentar segurar a barra por varias repetições, na próxima ja venho com strap pra poder exigir o máximo do musculo alvo sem o antebraço atrapalhar.

Planejamento de Stiff: O que rolou:

3 x 80kg 5 x 80kg
3 x 84kg 3 x 100kg
3+ x 90g 7 x 100kg

A dorsal é o ultimo treino da semana 2, abro a semana 3 com deltoide.

@Power_tr00 @Alex_83 @t2ds

Uma duvida a vocês que tem mais conhecimento, pratica e experiência. Como venho relatando eu acabei errando feio nas cargas do exercícios e tive q fazer uns belos ajustes em meio a esse primeiro ciclo, na semana que vem eu acabo a terceira semana e ai na teoria teria de fazer uma semana de deload. Minha duvida é, caso eu me sinta bem, forte, recuperado, sem dores articulares, seria algo grave eu pular o deload e já começar a semana 1 do ciclo 2 com as cargas mais "acertadas"?

lorenzo_EP · Fevereiro 16, 2022 às 12:07

Em 16/02/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

15/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

A patroa não conseguiu treinar no horário usual e queria ir a noite pra n perder o dia de treino, como minha academia é 90% homem dps das 18h ela pediu minha companhia pra ficar menos desconfortável, como eu havia feito parte da frente da coxa, decidi finalizar a perna e ai hoje (16/02) adiantei o off, ficando pra quinta e sexta treinar dorsal e deltoides.

Exercício de força hoje era o stiff, dessa vez seguindo as dicas dos parceiros e executando corretamente, montei a barra acima de dois steps devido a falta de mobilidade, não fiz a utilização de cinto, as decidas moem o posterior, não cheguei a ter mt dificuldade na questão de puxar a carga, minha maior dificuldade foi aguentar segurar a barra por varias repetições, na próxima ja venho com strap pra poder exigir o máximo do musculo alvo sem o antebraço atrapalhar.

Planejamento de Stiff: O que rolou:

3 x 80kg 5 x 80kg
3 x 84kg 3 x 100kg
3+ x 90g 7 x 100kg

A dorsal é o ultimo treino da semana 2, abro a semana 3 com deltoide.

@Power_tr00 @Alex_83 @t2ds

Uma duvida a vocês que tem mais conhecimento, pratica e experiência. Como venho relatando eu acabei errando feio nas cargas do exercícios e tive q fazer uns belos ajustes em meio a esse primeiro ciclo, na semana que vem eu acabo a terceira semana e ai na teoria teria de fazer uma semana de deload. Minha duvida é, caso eu me sinta bem, forte, recuperado, sem dores articulares, seria algo grave eu pular o deload e já começar a semana 1 do ciclo 2 com as cargas mais "acertadas"?

Cara, o deload é importante mesmo que tu não sinta a necessidade. Tendões e ligamentos não sinalizam fadiga da mesma forma que os músculos. Porém, nesse caso onde tu subestimou as próprias cargas, acho que dá pra pular sim.

Power_tr00 · Fevereiro 16, 2022 às 12:08

Em 16/02/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

15/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

A patroa não conseguiu treinar no horário usual e queria ir a noite pra n perder o dia de treino, como minha academia é 90% homem dps das 18h ela pediu minha companhia pra ficar menos desconfortável, como eu havia feito parte da frente da coxa, decidi finalizar a perna e ai hoje (16/02) adiantei o off, ficando pra quinta e sexta treinar dorsal e deltoides.

Exercício de força hoje era o stiff, dessa vez seguindo as dicas dos parceiros e executando corretamente, montei a barra acima de dois steps devido a falta de mobilidade, não fiz a utilização de cinto, as decidas moem o posterior, não cheguei a ter mt dificuldade na questão de puxar a carga, minha maior dificuldade foi aguentar segurar a barra por varias repetições, na próxima ja venho com strap pra poder exigir o máximo do musculo alvo sem o antebraço atrapalhar.

Planejamento de Stiff: O que rolou:

3 x 80kg 5 x 80kg
3 x 84kg 3 x 100kg
3+ x 90g 7 x 100kg

A dorsal é o ultimo treino da semana 2, abro a semana 3 com deltoide.

@Power_tr00 @Alex_83 @t2ds

Uma duvida a vocês que tem mais conhecimento, pratica e experiência. Como venho relatando eu acabei errando feio nas cargas do exercícios e tive q fazer uns belos ajustes em meio a esse primeiro ciclo, na semana que vem eu acabo a terceira semana e ai na teoria teria de fazer uma semana de deload. Minha duvida é, caso eu me sinta bem, forte, recuperado, sem dores articulares, seria algo grave eu pular o deload e já começar a semana 1 do ciclo 2 com as cargas mais "acertadas"?

Nao pule.

Faça o seguinte

Siga o deload e na próxima semana recalcule seu máximo de treino

Pegue a carga que vc fez

Calcule sua rm pegue 90% dela e ajuste seu máximo de treino

t2ds · Fevereiro 16, 2022 às 14:47

Grave não é, mas vai chegar em um ponto que vai ser obrigado a fazer.

Rafael_176Lbs · Fevereiro 16, 2022 às 19:32

Em 16/02/2022 em 11:47, t2ds disse:

Em 16/02/2022 em 09:08, Power_tr00 disse:

Em 16/02/2022 em 09:07, Alex_83 disse:

Obrigado senhores pelas opiniões, como o Alex comentou sobre tendões, meu maior medo é romper os tendões do peito kkk mas creio q não esteja pegando peso suficiente para isso ainda.

Eu decidi realmente finalizar a semana 3 e cortar o deload e começar logo o Ciclo 2 aonde as cargas estarão mais ajustadas e dai em diante vou sempre respeitar a semana de descanso. Eu vou pular dessa vez pois se conferirem meus relatos, todos os exercícios tiveram uma margem muito grande de repetições com a carga planejada ou então tiveram diferença de 10 até 20kg pra poder fazer algo próximo as series planejadas e ainda sim ficou "leve" então nao acho q meu corpo foi trabalho próximo ao limite pra precisar de um descanso. Também formei essa opinião olhando o cenário externo como sono, cansaço, humor, memoria e afins.

E provavelmente qnd chegar a semana de deload eu peça umas dicas ja q nunca fiz isso pra valer kkk

Editado Fevereiro 16, 2022 às 19:33 por Rafael_165Lbs

Rafael_176Lbs · Fevereiro 17, 2022 às 11:38

17/02 - Deltoides (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

Hoje eu deveria finalizar a semana 2 com treino de dorsais porem a lombar esta um tanto quanto fadigada entao adiantei o 1° treino da semana 3 e deixei pra amanha fechar as dorsais da semana 2.

Como está faltando halteres na academia migrei pra barra, usei uma "media" estimo q ele pese entre 4~5kg e utilizei o peso dela na soma total da carga na hora do exercício:

Planejamento Desenvolvimento Barra: O que rolou:

5 x 56kg 8 x 54kg (25-25)
3 x 60kg 6 x 60kg (28-28)
1+ x 64kg 5 x 64kg (30-30)

Após isso tbm aproveitei e subi a carga da remada alta, estava fazendo com halteres de 14kg e migrei pro de 16kg porém na ultima série tive q voltar pros 14kg. 10 séries de elevação lateral com 20 movimentos cada série e 6 séries de trapézio pra fechar.

Editado Fevereiro 17, 2022 às 11:38 por Rafael_165Lbs

Rafael_176Lbs · Fevereiro 19, 2022 às 16:41

19/02 - Peitoral (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

Planejado supino reto:

5 x 80kg

3 x 86kg

1 x 90kg

Rolou:

5 x 80kg

4 x 90kg

2 x 100kg (falhei no meio da subida da 3x) PR

Nao considero peso da barra se nao seriam 108kg totais, pensei que levaria mt mais tempo para chegar aos 50kg cada lado, atualmente empurrando 1,38x meu peso corporal, se nao me engano evoluiu 0,11 desde a ultima medição

Apos rolou 8 series de supino declicado, algumas com 80kg, algumas com 70kg e a ultima com drop pra 60kg. Crossover 8 series com duas variações de angulo.

Tirei o triceps q ja estava bem fadigado e coloquei a msm quantidade de series em panturrilha ja q eh um musculo bem fraco.

Tenho reparado que apesar do bf alto, quando treino os musculos fibram bem dms especialmente na hora de alongar, sinto q estao mais duros tbm agora com os treinos de força.

https://ibb.co/c862Mx7
https://ibb.co/sVnDMvt

Como podem ver, abdomen n existe mais se nao tiver contraindo kkk to com 88,5cm de cintura, pode ser loucura da minha cabeça mas parece q essa gordurinha extra me deu mais proteção e resistencia no core, mesmo trabalhando bem mais pesado, a lombar nao "pia" como antes, ela aguenta o tranco suave.

Editado Fevereiro 19, 2022 às 16:43 por Rafael_165Lbs

Rafael_176Lbs · Fevereiro 22, 2022 às 11:29

21/02 - Quadríceps (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

Nada a relatar sobre, nao tava num dia bom, me obriguei a fazer apenas o planejado e só.

22/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

Dia de Stiff, dessa vez eu fui com os Straps no bolso, como havia comentado da ultima vez, iria usar eles pra poder desfocar da pegada e poder focar na execução, lombar, glúteos e posterior ao máximo. Usei a barra media (6kg) e novamente os steps pra dar uma ajudada na falta de mobilidade (venho me alongando periodicamente pra tentar melhorar).

Planejamento Stiff: O que rolou:

5 x 80kg 8 x 80kg
3 x 84kg 8 x 90kg
1+ x 90kg 6 x 100kg (Straps)

5 x 110kg (Straps)

Estou fazendo Stiff sem o uso de cinturão, provavelmente se usasse daria pra puxar mais carga ainda porém quero evoluir o core então não convém usar facilitadores.

Dps disso rolou 10 séries de cadeira flexora e 8 de panturrilha.

Amanha vou fazer um treino fora do planejamento, irei treinar bíceps e tríceps. Na quinta é off e na sexta vou fechar a semana 3 do ciclo 1 com o treino de dorsal. Ja fechei a semana 3 de peitoral e deltoides então vou dar um descanso para os músculos e articulações. Semana que vem começamos o ciclo 2 com cargas ajustadas melhor. (Não vai rolar deload pq esse primeiro mês com a estratégia eu errei mt nas cargas nas duas primeiras semanas e os treinos ficaram leves dms).

Mês 11 eu estava com 35,7cm de panturrilha, medi hoje após mais ou menos 3 meses e estou com 37cm de panturrilha, tenho treinado 2 dias sim, 2 não então presumo q parte desse ganho seja apenas pump e inflamação e não massa magra em si.

Situação agora cedo dos quadriceps:
https://ibb.co/nQtBwkL

Rafael_176Lbs · Fevereiro 24, 2022 às 13:19

Ontem foi deload de peitoral, nao achei nd interessante a relatar. Vou comprar uma cotoveleira pra evitar aquelas fisgadas q senti quando fiz com 100kg. Prefiro proteger a arriscar sentir dor ou lesão.

Ultimo estimulo de deltoide foi na sexta, essa semana vou dar paz a ele pra recuperar as articulações e segundona começa tudo pesado dnv.

Hoje foi o ultimo treino do ciclo 1 semana 3 (dorsal), mas tbm nd muito interessante a relatar, terceira semana realizando pendlay row, foi mais facil a execução e melhorando a qualidade, a ultima serie deu 5 x 76kg + barra (82kg totais).

Minha execução tem sido explosão para subir a barra ate as costelas, uma levíssima jogada das costas, mas nd prejudicial a lombar, assim que a barra bate no corpo eu estabilizo o movimento 100% desço lentamente e realizando o alongamento total das escapulas até o peso tocar o step.

Hoje faz 1 mes e 1 dia em blast, peso caiu mais 1kg, agora to na casa dos 78kg (79,9kg hj com roupas) porem visualmente crescendo, estrias abrindo mais, creio q essa redução seja pelo bolo fecal devido o fato de eu tirar 2 refeições solidas e trocar por liquidas.

Um videozinho e uma foto da situação atual do shape, cintura em 88 a 90cm dependendo da ultima refeição realizada e ainda sim a linha ta boa, abdomen só sumiu msm.

https://imgur.com/a/IhMnFwT

Rafael_176Lbs · Março 1, 2022 às 21:40

28/02 - Peitoral (Cilo 2 - Semana 1 (5 movimentos)

E começamos o segundo ciclo utilizando essa periodizacao, minhas considerações inicias são de que é uma otima forma de se testar de maneira segura, experimentando seus limites semana a semana, descobrindo e construindo uma força que nem achei que tinha, mudanças no físico mesmo pra um hormonizado acho que é muito recente pra mencionar algo.

Após aquecimento, supino reto com barra grande (8kg) mas cargas mencionadas apenas considerando anilhas (acho mais prático assim).

Metas:

5 x 76kg

5 x 84kg

5+ x 86kg

Conquista:

5 x 76kg

5 x 84kg

7 x 88kg

Após isso, supino reto declinado barra (8 series) com drop, crossover focando parte baixa (4 séries), fly (4 séries), panturrilhas (8 séries).

Estou pensando em mudar um pouco os estimulos dos inferiores enquanto joelhos e lombar estiverem fortes, vou fazer estimulo completo dos membros ao invez de separar, a unica diferença vai ser que no dia "X" faço agachamento de força e stiff de hipertrofia e no dia "Y" faço stiff de força e agachamento de hipertrofia. Vou subir um pouco a intensidade geral e reduzir umas 3 series em cada treino. Amanha vai meio no improviso mas a tarde eu planejo os exercicios e series.

Esses ultimos 4 dias em casa to praticamente fora da dieta 100%, acabo comendo menos q deveria e pouca hidratação, peso caiu pra 78,5kg mas logo recupero voltando a rotina.

Editado Março 2, 2022 às 17:47 por Rafael_165Lbs

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Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

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