Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs]

9 horas atrás, Olímpico disse:

os braços estão muito bons , ombros também , mas o destaque é o trapézio marcando atrás do pescoço

Kkk caraca que observação, de fato meu trapezio nesses ultimos 40 dias mais ou menos, evoluiu muiiito, to treinando ele 2x semana, no treino de deltoide e no treino de dorsal... Nao conto series nem repetições visando apenas extrair o limite dele sempre, treino com halteres de 30kg, visando o maximo da contração e alongamento, sem roubo com os braços ou balanço do corpo

[Visitante]

15 horas atrás, Rafael_165Lbs disse:

Shape crescendo aos poucos, bf subindo e abdomen sumindo e bonus finalmente entrando na casa dos 40 de braço kk

 

https://ibb.co/7WqxL7H
https://ibb.co/FhmHmCP
https://ibb.co/4MsW74D
https://ibb.co/MZtgq7K
https://ibb.co/qkxRZcf

Ta bem irmão e bf bem controlado! Pra cima deles 

[Rafael_176Lbs]

Fds dei uma bagaçada em uns lixos e a pressao deve ter subido um cadin pelo sodio, mesmo no frio e cm o bf consideravel, a dilatação ainda ta em dia.

 

https://ibb.co/F4GLSfg
https://ibb.co/7S7wKbJ

 

E agora cedo mandei um treino de perna e panturrilha como sempre e as panturrilhas estao começando finalmente a aparecer um pouco

 

https://ibb.co/Z8v4T1R
https://ibb.co/NZGCvtv

 

Subi na balança, perdi um pouco de peso, n sei dizer se foi mm ou nao, visivelmente to constantemente mais volumoso entao n to apegado a balanca, o espelho manda

[Rafael_176Lbs]

Ontem rolou treino de deltoide, fiz desenvolvimento c halter e elevação frontal, quando sentei pra fazer lateral no halter decidi tirar uma foto...

 

Editado Julho 8, 2021 às 17:45 por Rafael_165Lbs

[Guimers]

Crescendo em mano.

A mutação não esta sendo comentada na gym? kk

[Rafael_176Lbs]

3 horas atrás, Guimers disse:

Crescendo em mano.

A mutação não esta sendo comentada na gym? kk

Kkk sim, de fato ja tô começando a virar referência, ontem mesmo vieram comentar...

 

Tava treinando cm um parceiro, enquanto fazia a elevação frontal bi-set (barra reta com pegada supinada + anilha com pegada neutra) 15 reps de cada... Meu ombro eh a melhor parte da minha genetica, mesmo com o bf atual, enquanto treino fico com varias veias e da pra ver cada feixe de fibra durante a execução, ai um mlk veio pro meu parceiro qnd eu tava longe e pgto se eu tava usando uns veneninho pq os ombros tavam fibrados kkk

 

To querendo fazer um blast entre outubro e dezembro, testo, trem e diana se pa... Atualmente to com 150mg/week enantato (lander).

[Rafael_176Lbs]

Mais uma segunda e mais um treino de musculo deficiente, inferiores pra variar, resultado no meio do treino e um certo pump, estava fazendo sumo nesse momento.

 

Editado Julho 12, 2021 às 15:47 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Hoje o dia foi bem cansativo, voltei a trampar hj, hora de ajeitar novamente os treinos e dieta pra algo mais serio, se planejar financeiramente pra um blast de qualidade, zero foco em secar, meta eh volume, secar fica pro ano q vem.

 

Shape pos treino hj

 

[Rafael_176Lbs]

Eae, hoje vou dar uma atualizada mais completa e contar o susto da balança kkk

 

Medidas que tirei recente, algumas tem dias diferentes mas tudo num periodo de 2 semanas:

 

Pescoço - 39

Cintura escapular - 125

Braço D Contr. - 40,3

Braço E Contr. - 40,1

Peito - 110,3

Cintura - 79,8

Abdomen - 81

Quadril - 95

Coxa D - 60,2

Coxa E - 59,5

Panturrilha D - 36,3

Panturrilha E - 35,9

 

E agora a parte que eu assustei, fiz 16h de jejum, 6h sem agua, fui ao banheiro (1 e 2) e pesei sem nenhuma roupa (em casa obvio kkk) e meu peso deu only fucking 74,6kg kkkk slc to leve dms

 

Essa foto eh de agr cedo, treinei peito mas acabei gostando mais dos inferiores kkk

 

 

Ja desapeguei a balança, o volume ta vindo aos poucos e se der tudo certo, em outubro vai rolar relato de blast, testo trembo diana, mantenho informados. Ainda nao ta rolando dieta 100%, voltei trampar essa semana entao to me ajustando nos treinos e horarios, quem sabe mais uma semana fica tudo certo 

[Rafael_176Lbs]

Bom dia, ontem a noite decidi tirar uma foto e comparar cm uma pose parecida de alguns meses atras, fico feliz, no dia a dia eh dificil ver resultados porem o foco nos membros inferiores tem trazido bons frutos (em ambas as fotos estou contraindo os quadriceps).

 

Tambem houve um evolução consideravel no deltoide anterior e em terceiro lugar antebraços... Queria mais panturrilha mas o processo ta lento kkk mas ta indo, de pouco mas ta kkk

 

 

[MarceloAlvesFerreira]

Em 22/07/2021 em 08:23, Rafael_165Lbs disse:

Bom dia, ontem a noite decidi tirar uma foto e comparar cm uma pose parecida de alguns meses atras, fico feliz, no dia a dia eh dificil ver resultados porem o foco nos membros inferiores tem trazido bons frutos (em ambas as fotos estou contraindo os quadriceps).

 

Tambem houve um evolução consideravel no deltoide anterior e em terceiro lugar antebraços... Queria mais panturrilha mas o processo ta lento kkk mas ta indo, de pouco mas ta kkk

Achei otima evolução principalmente nos membros inferiores. Pode relatar um pouco da estrategia utilizada para dar enfase nessa parte?

[Rafael_176Lbs]

2 horas atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Pode relatar um pouco da estrategia utilizada para dar enfase nessa parte?

Por cerca de 2 meses cnsg treinar 3x semana sendo 2x quadriceps e adutor e 1x posterior e nos 3 treinos treinando panturrilha.

 

Ja normalmente treino 2x semana, intervalo de 2 a 3 dias de descanso, tudo meio junto.

 

 

Aos treinos em si:

Reduzi cargas, aprimorei tecnica, vi algumas lives do muzy e do twin falando sobre treinar a falha, carga e tempo de tensao e pelo q entendi de tudo é que o quadriceps eh um músculo que aguenta muita tensao.

 

Com tal ideia em mente comecei a treinar com um pouco menos de carga (leg press 290kg > 220kg), execução sempre lenta, de 3 a 5 segundos descendo e o msm valor subindo. Isso vale pra outros exercicios tambem.

 

Meus exercicios dos ultimos 2 meses são

Leg press 45° (7 series)

Rack (normal 4 series e mais 3 series sissy)

Agachamento sumô (5 series)

Mesa ou cadeira flexora (5 series e aqui revezo durante a semana 1x de cada)

Adutor (4 series)

Panturrilha nos gemeos e tbm em pé (nao conto series, aqui é ate os joelhos nao aguentarem ficar estaveis)

 

Como pode ver, nao eh uma série magica de exercicios, apenas melhorei a qualidade de execução, aumentei tempo de tensao e cada treino q passa eu aprendo a ir uma repetição alem, o ato de dar o sangue e fazer ate o ultimo esforço nos quadriceps eh crucial, talvez mais q em qualquer outro musculo.

 

Edit: Adicionando, eu tambem comecei a trabalhar com quilometria pra vizualizar melhor a evolução, essa foi a primeira la no mes 03 (mt coisa mudou)

 

 

Leg press 45° - 3s descida + 2s subida
1x - 125kg - 12reps - 60s
1x - 150kg - 12reps - 60s
1x - 170kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 30s (Backoff)
1x - 150kg - 11reps - 20s (Backoff)
1x - 100kg - 10reps - ??s (Backoff)

Rack
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
Rack Sissy
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 50kg - 12reps - 60s

Extensora - 5s descida + explosao
1x - 35kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 8 reps - 60s
1x - 30kg - 12 reps - 60s

Adutora - 3s
1x - 60ks - 13 reps - 60s
1x - 60kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 12 reps - 60s  (ajuda)

Editado Julho 26, 2021 às 21:43 por Rafael_165Lbs

[MarceloAlvesFerreira]

13 horas atrás, Rafael_165Lbs disse:

Por cerca de 2 meses cnsg treinar 3x semana sendo 2x quadriceps e adutor e 1x posterior e nos 3 treinos treinando panturrilha.

 

Ja normalmente treino 2x semana, intervalo de 2 a 3 dias de descanso, tudo meio junto.

 

 

Aos treinos em si:

Reduzi cargas, aprimorei tecnica, vi algumas lives do muzy e do twin falando sobre treinar a falha, carga e tempo de tensao e pelo q entendi de tudo é que o quadriceps eh um músculo que aguenta muita tensao.

 

Com tal ideia em mente comecei a treinar com um pouco menos de carga (leg press 290kg > 220kg), execução sempre lenta, de 3 a 5 segundos descendo e o msm valor subindo. Isso vale pra outros exercicios tambem.

 

Meus exercicios dos ultimos 2 meses são

Leg press 45° (7 series)

Rack (normal 4 series e mais 3 series sissy)

Agachamento sumô (5 series)

Mesa ou cadeira flexora (5 series e aqui revezo durante a semana 1x de cada)

Adutor (4 series)

Panturrilha nos gemeos e tbm em pé (nao conto series, aqui é ate os joelhos nao aguentarem ficar estaveis)

 

Como pode ver, nao eh uma série magica de exercicios, apenas melhorei a qualidade de execução, aumentei tempo de tensao e cada treino q passa eu aprendo a ir uma repetição alem, o ato de dar o sangue e fazer ate o ultimo esforço nos quadriceps eh crucial, talvez mais q em qualquer outro musculo.

 

Edit: Adicionando, eu tambem comecei a trabalhar com quilometria pra vizualizar melhor a evolução, essa foi a primeira la no mes 03 (mt coisa mudou)

 

 

Leg press 45° - 3s descida + 2s subida
1x - 125kg - 12reps - 60s
1x - 150kg - 12reps - 60s
1x - 170kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 30s (Backoff)
1x - 150kg - 11reps - 20s (Backoff)
1x - 100kg - 10reps - ??s (Backoff)

Rack
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
Rack Sissy
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 50kg - 12reps - 60s

Extensora - 5s descida + explosao
1x - 35kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 8 reps - 60s
1x - 30kg - 12 reps - 60s

Adutora - 3s
1x - 60ks - 13 reps - 60s
1x - 60kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 12 reps - 60s  (ajuda)

Muito massa cara!
Parabens e obrigado pela resposta! 

[Rafael_176Lbs]

Hoje rolou bíceps e triceps, braço tá começando a pegar um formato legal, triceps começando a emendar no deltoide posterior... Punho fino como sempre kkk saporra nao engrossa de jeito nenhum, igual canela

 

Os exercicios foram:

 

Triceps barra curvada polia

Triceps frances corda polia

Triceps banco com peso nas pernas

 

Rosca direta

Rosca martelo na anilha 

Rosca scot halter unilateral

 

Rosca invertida com anilha

Rosca punho halter unilateral

 

 

Editado Agosto 4, 2021 às 23:42 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Fala galera, voltando a rotina alimentar, to ajustando aos poucos, atualmente beirando as 3200 calorias, com almoco, marmita a tarde e janta, ainda falta ajustar o café da manha pra algo fixo, vai fechar por volta das 3500 dai.

 

Ate segunda defino 100% o protocolo de final de ano, ainda sigo apenas com testo, algo entre 130 e 150mg/week.

 

Segue shape de agr a noite, cintura mais larga porem gomos do abdomen ainda aparentes e uma boa dilatação de veias, creio ter uma boa margem de bulking (alguns meses) ate o bf ficar algo incomodo.

 

 

 

 

[Rafael_176Lbs]

Opa, nao sei se tem alguem ai acompanhando ainda mas me veio agora enquanto do uma aliviada no peso aqui no trono a seguinte duvida:

 

Ao membros que treinam pernas pra valer, voces acabam sofrendo costantemente no pós treino de fraqueza, dor de cabeça e as vezes até um estado febril? Nem vou citar as falhas, isso eh padrao ate de treino meia boca.

 

Dou enfase mais na dor de cabeça, eh algo q ta me acontecendo sempre, nao sei se eh o SNC fritado dando alerta kkk

Editado Agosto 10, 2021 às 00:03 por Rafael_165Lbs

[Guimers]

Nunca tive nada do tipo,

 

Mas se for recorrente, posta nas abas de saude e qualidade de vida, quem sabe.

[Vitor_TW]

Em 09/08/2021 em 21:02, Rafael_165Lbs disse:

Opa, nao sei se tem alguem ai acompanhando ainda mas me veio agora enquanto do uma aliviada no peso aqui no trono a seguinte duvida:

 

Ao membros que treinam pernas pra valer, voces acabam sofrendo costantemente no pós treino de fraqueza, dor de cabeça e as vezes até um estado febril? Nem vou citar as falhas, isso eh padrao ate de treino meia boca.

 

Dou enfase mais na dor de cabeça, eh algo q ta me acontecendo sempre, nao sei se eh o SNC fritado dando alerta kkk

Normal não eh, e estranho vir soh no treino de pernas, que eh oque mais usamos cardiovascular. Vale uma checagem médica.

[t2ds]

Em 09/08/2021 em 21:02, Rafael_165Lbs disse:

Opa, nao sei se tem alguem ai acompanhando ainda mas me veio agora enquanto do uma aliviada no peso aqui no trono a seguinte duvida:

 

Ao membros que treinam pernas pra valer, voces acabam sofrendo costantemente no pós treino de fraqueza, dor de cabeça e as vezes até um estado febril? Nem vou citar as falhas, isso eh padrao ate de treino meia boca.

 

Dou enfase mais na dor de cabeça, eh algo q ta me acontecendo sempre, nao sei se eh o SNC fritado dando alerta kkk

Tinha um senhor da academia que disse ter isso quando jovem, mas não lembro qual era o problema que ele me explicou.

 

Nunca tive dor de cabeça depois do treino.

[Rafael_176Lbs]

Em 09/08/2021 em 21:33, t2ds disse:

 

 

Em 09/08/2021 em 21:22, Vitgtw disse:

 

 

Em 09/08/2021 em 21:11, Guimers disse:

 

 

Entao, desde q aprendi a treinar pernas pra valer e dar o sangue, eu tenho isso normalmente em 1 dos treinos da semana (sao 2 de inferiores), nao dura mt, algo de no maximo 1h de pós treino e ai acaba.

 

Sem problemas de pressao, hematocritos okay, sem historico de problemas cardiovascular, enxaquecas ou qualquer outra coisa.

 

As dores sao frequentes nos treinos focados em quadriceps, nos treinos de posterior nao ocorre, os exercicios em geral sao compostos, o q me faz pensar no SNC... Agachamento, leg press, rack, sumo, todos eles com carga elevada (para mim), boa qualidade de execução tanto na excêntrica qnt concêntrica. Tbm tem o adutor mas acho pouco provavel e pra finalizar e deixar as pernas instaveis de vez, 8 series de pantu.

 

Edit: Vale ressaltar q normalmente nessa 1h ate passar, eu acabo me alimentando e tomando banho, o q cogito talvez uma queda de glicose no sangue (ai vem diabetes genetica, tipo 1, mas ainda nao tenho) porem ainda sim acho improvavel, nos exames a glicemia ta sempre ok, treino após 3 refeições sendo q 1:30h antes mando 300g arroz branco c 100g de frango ou 5 ovos. Dificil msm ser falta de carbo.

 

De qualquer forma irei analisando as dores e as atitudes q faço para parar, entro em contato novamente no futuro.

Editado Agosto 10, 2021 às 01:23 por Rafael_165Lbs

[Vitor_TW]

Em 09/08/2021 em 22:16, Rafael_165Lbs disse:

 

 

 

Entao, desde q aprendi a treinar pernas pra valer e dar o sangue, eu tenho isso normalmente em 1 dos treinos da semana (sao 2 de inferiores), nao dura mt, algo de no maximo 1h de pós treino e ai acaba.

 

Sem problemas de pressao, hematocritos okay, sem historico de problemas cardiovascular, enxaquecas ou qualquer outra coisa.

 

As dores sao frequentes nos treinos focados em quadriceps, nos treinos de posterior nao ocorre, os exercicios em geral sao compostos, o q me faz pensar no SNC... Agachamento, leg press, rack, sumo, todos eles com carga elevada (para mim), boa qualidade de execução tanto na excêntrica qnt concêntrica. Tbm tem o adutor mas acho pouco provavel e pra finalizar e deixar as pernas instaveis de vez, 8 series de pantu.

 

Edit: Vale ressaltar q normalmente nessa 1h ate passar, eu acabo me alimentando e tomando banho, o q cogito talvez uma queda de glicose no sangue (ai vem diabetes genetica, tipo 1, mas ainda nao tenho) porem ainda sim acho improvavel, nos exames a glicemia ta sempre ok, treino após 3 refeições sendo q 1:30h antes mando 300g arroz branco c 100g de frango ou 5 ovos. Dificil msm ser falta de carbo.

 

De qualquer forma irei analisando as dores e as atitudes q faço para parar, entro em contato novamente no futuro.

Como seu treino está bem pesado, cogite mandar uma malto na metade do treino, veja se os sintomas se repetem.

[Rafael_176Lbs]

Ontem a noite decidi tirar uma foto, infelizmente a foto comparativa antiga tava com iluminação natural do sol e a de ontem tava a lampada msm, ficou mais amarelado...

 

Dieta ta quase 100% alinhada, voltando a comer aos poucos, serao 7~8semanas com 3100 calorias e ai entro em blast e subo pra 3500 calorais.

 

Protocolo será Dura e Trembo aplicação DsDn

 

15/06

12/08

 

Editado Agosto 13, 2021 às 21:36 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Eae galeris, comecei o blast, apesar de 3 hormonios dosagens tranquilas, juntando tudo totaliza 735mg sendo metade deca.

 

Testo abaixo dos 200mg como sempre, tanto em blast qnt cruise.

 

Calorias estal em 3700 +- divididos em cafe da manha e ceia (vitamina) e almoço e pre treino solido com arroz e proteina diversa, tbm adicionei legumes a dieta pra estar mais completa.

 

Estou modificando hj meu treino, o foco sempre em membros inferiores, em segundo lugal peitoral, será assim o resto so ano, irei deixar de lado deltoides e dorsal, esses estao bem desenvolvidos comparados com o resto, estou assimetrico, havera apenas 1x de cada (desenvolvimento e alguma remada) na semana.

 

Tambem mudarei a forma de treinar, vou usar umas ideias de um podcast do cariani, vou tentar treinar menos pra crescer mais, serão 4 dias na semana apenas na seguinte ordem considerando a semana perfeita porem sem resetar.

 

Leg, off, peito, braço, off, leg, off.

 

Em um trieno de peito eu finalizo com desenvolvimento e no outro remada.

 

Estou assim no momento, fotos mais recente, no maximo 14 dias.

 

 

 

 

Editado Agosto 23, 2021 às 13:25 por Rafael_165Lbs

[VictorBr99]

Boa, estou no mesmo protocolo.

[projetohuck2]

Em 23/08/2021 em 10:24, Rafael_165Lbs disse:

Eae galeris, comecei o blast, apesar de 3 hormonios dosagens tranquilas, juntando tudo totaliza 735mg sendo metade deca.

 

Testo abaixo dos 200mg como sempre, tanto em blast qnt cruise.

 

Calorias estal em 3700 +- divididos em cafe da manha e ceia (vitamina) e almoço e pre treino solido com arroz e proteina diversa, tbm adicionei legumes a dieta pra estar mais completa.

 

Estou modificando hj meu treino, o foco sempre em membros inferiores, em segundo lugal peitoral, será assim o resto so ano, irei deixar de lado deltoides e dorsal, esses estao bem desenvolvidos comparados com o resto, estou assimetrico, havera apenas 1x de cada (desenvolvimento e alguma remada) na semana.

 

Tambem mudarei a forma de treinar, vou usar umas ideias de um podcast do cariani, vou tentar treinar menos pra crescer mais, serão 4 dias na semana apenas na seguinte ordem considerando a semana perfeita porem sem resetar.

 

Leg, off, peito, braço, off, leg, off.

 

Em um trieno de peito eu finalizo com desenvolvimento e no outro remada.

 

Estou assim no momento, fotos mais recente, no maximo 14 dias.

 

 

 

 

Posando para krai já em...

pensa em competir ? acho que tem futuro

[Rafael_176Lbs]

Em 23/08/2021 em 11:58, VictorBr99 disse:

Boa, estou no mesmo protocolo.

Vou dar uma visitada la, to bem off do forum, mas vou voltar umas paginas pra pegar o começo do relato, ver se tem algo q eu posso extrair de conhecimento.

[Rafael_176Lbs]

Em 23/08/2021 em 12:58, projetohuck2 disse:

Posando para krai já em...

pensa em competir ? acho que tem futuro

Kkkkkk so brinco so, nenhuma pose eu treinei na vida, a de costas mesmo tirei a foto na primeira tentativa ja... Posar é arte, diria q levariam anos pra ser bom nisso, se um dia for competir começo a pagar umas aulas 

 

Sobre competir, depende quem sabe como o shape vai estar daqui uns 5 anos, por enquanto a ambição de shape tem a ver so com futuro profissional msm

Editado Agosto 23, 2021 às 16:34 por Rafael_165Lbs

[VictorBr99]

Em 23/08/2021 em 12:31, Rafael_165Lbs disse:

Vou dar uma visitada la, to bem off do forum, mas vou voltar umas paginas pra pegar o começo do relato, ver se tem algo q eu posso extrair de conhecimento.

Pior q to meio off tbm, dá preguiça de atualizar kkkk

[Rafael_176Lbs]

Em 23/08/2021 em 14:08, VictorBr99 disse:

Pior q to meio off tbm, dá preguiça de atualizar kkkk

Ta usando lander? Algum colateral de tosse?

 

Eu fiz as 3 primeiras aplicações okay, a 4 e 5 (ontem) me deu uma leve tosse por uns 10 minutos, nada preocupante, so respirar calmo q eh controlável, gostos diferente na boca kkk, mas fica meio esquisito a respiração o resto do dia kkk acabo ficando bem so na hr de treinar 

[VictorBr99]

Em 31/08/2021 em 08:19, Rafael_165Lbs disse:

Ta usando lander? Algum colateral de tosse?

 

Eu fiz as 3 primeiras aplicações okay, a 4 e 5 (ontem) me deu uma leve tosse por uns 10 minutos, nada preocupante, so respirar calmo q eh controlável, gostos diferente na boca kkk, mas fica meio esquisito a respiração o resto do dia kkk acabo ficando bem so na hr de treinar 

To usando king, tosse nunca me deu, eu sempre puxo primeiro a trembo depois a testo e npp, e aplico.