Periodização - Treino de força

[96LBS 1335]

Valeu @Vecchio! Estou começando a entender. 

 

Realmente, são muitas terminologias e métodos diferentes de treino, estou apresentando um pouco de dificuldade no momento, pois em seis anos de academia, sempre mantive treinos padrões, na faixa de 8~12 sem muita progressão de carga.

 

Hoje me arrependo; vejo quanto tempo eu já perdi. Fazer treinos como o proposto acima, me dá a sensação de insegurança, quero ter noção do que estou fazendo e não perder mais tempo.

 

Pretendo utilizar-me desse treino, com suas alterações. 

[Vecchio 4504]

Sugiro aguardar a opinião dos outros colegas antes de tomar a decisão.

 

Força... força mesmo são as séries percentuais do 5/3/1 e as séries do FSL que eu coloquei ali. O resto é bodybuilding e você pode selecionar o que quiser, desde que não sombreie o tempo de descanso dos grupos musculares. Tem um tópico do Stein que só trata de splits pra divisões musculares pra estes complementares. E a boa e velha faixa dos 6 a 12 pode ser aplicada pra eles (só os complementares).

 

Importante: pelo título do seu diário parece-me que você optou por recursos ergogênicos. Então repare no que vou comentar: sua musculatura está crescendo mais rápido do que sua estrutura óssea e ligamentos estariam esperando. Logo, o manuseio de carga precisa ser feito com bastante cuidado pra evitar lesões.

 

Ainda, seguindo o exemplo deste 5/3/1 que estamos conversando, digamos que você queira progredir uns 5 kg no supino, 10 kg no agacho. Melhor será então rodar duas vezes essa template, sendo a primeira visando bater 2,5 e 5,0 e a segunda rodada da template com os outros 2,5 e 5,0. Mas enfim não dê saltos muito grandes de suas máximas atuais para as que você queira batê-las, principalmente se o seu objetivo não for a competição em powerlifting (aliás, se fosse, o 5/3/1 não seria o melhor método, como já comentei anteriormente).

 

As máximas...

 

   Tire um dia no seu treino de perna pra realizar agachamentos completos, sob supervisão. Completos, heim? Chegará aquele valor de carga que você terá dúvida de fazê-la sozinha pra, digamos, seis reps. Ok, faça. Quando chegar na quarta, já subindo sofrido, finalize e mergulhe pra quinta rep. Se subir subiu. Se subir até um ponto e precisar de ajuda, anote que você realizou, por exemplo, 4 reps completas com 95 kg. Com isso dá pra entrar em calculadoras de predição online de 1RM pra você descobrir qual é a sua 1RM teórica. Tem uma continha que você poderá fazê-la na mão. Se quiser eu passo.

 

   Repita isso pro supino, sem jogar cotovelos pra fora, sem tirar o quadril do banco, sem mexer as pernas e subindo a barra paralela (um lado subindo na mesma velocidade que o outro).

 

   Repita isso pro militar, sem impulsionar com as pernas, sem se jogar pra trás e com a barra subindo paralela.

 

   Repita isso pro terra, sem fazer dogshit (aquelas costinhas arqueadas daqueles vídeos OE Fitness, gym idiots, etc), sem usar as coxas como ponto intermediário pra impulsionar a barra pra cima (no strongman vale, mas aqui não).

 

   Com essas máximas, planeje um treino de força de, digamos, oito semanas pra bater uma meta. Seria rodar essa template duas vezes. Ao final você repete essas máximas pra ver se progrediu. Nem que tenha erguido mais, feito mais repetições, etc, projete um novo ciclo somente com +2 kg pros superiores e +4kg pros inferiores. Pode parecer coisa de véio, mas depois que a lesão bate, não tem como voltar atrás, principalmente quando não é um atleta de competição.

 

[Power_tr00 9018]

o @Vecchio acabou respondendo tudo que havia para ser respondido.

 

recomendo o 5/3/1 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

se quiser algo um pouco mais volumoso, faça no esquema do 5/3/1 o 8/6/4

baixe um pouco o % e siga nessa toada

[SaBiih 3998]

Se nunca treinou pra força, também recomendo o 5/3/1 , é simples, fácil de entender e efetivo para dar um UP nas cargas.

Como o volume de "working sets" é relativamente baixo, também recomendo usar o FSL ou até mesmo o BBB (5x10 com % que variam de 50-70% da RM, tem vários templates diferentes).

[96LBS 1335]

49 minutos atrás, Power_tr00 disse:

o @Vecchio acabou respondendo tudo que havia para ser respondido.

 

recomendo o 5/3/1 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

se quiser algo um pouco mais volumoso, faça no esquema do 5/3/1 o 8/6/4

baixe um pouco o % e siga nessa toada

 

44 minutos atrás, SaBiih disse:

Se nunca treinou pra força, também recomendo o 5/3/1 , é simples, fácil de entender e efetivo para dar um UP nas cargas.

Como o volume de "working sets" é relativamente baixo, também recomendo usar o FSL ou até mesmo o BBB (5x10 com % que variam de 50-70% da RM, tem vários templates diferentes).

 

 

Eu to quase lá, para entender tudo.

 

Teriam algum modelo, tabela de treino pronta pra me passar? Qualquer coisa genérica desse esquema 5/3/1.

 

A "teoria" em si eu li diversos artigos, mas não entendi como ficaria um treino desses montado, divisão em específico.

 

Acredito que eu nunca me senti tão burro antes.

 

Eu vou treinar somente UM exercício em cada dia?

[96LBS 1335]

 

Do contrário, caso não tenham, vou utilizar do treino com as alterações do @Vecchio - Me pareceu muito massa a proposta.

 

Pretendo fazer um mesociclo de 4 semanas de força, depois 8 semanas de hipertrofia, depois 4 de força, e assim sucessivamente.

[Power_tr00 9018]

2 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

 

 

Eu to quase lá, para entender tudo.

 

Teriam algum modelo, tabela de treino pronta pra me passar? Qualquer coisa genérica desse esquema 5/3/1.

 

A "teoria" em si eu li diversos artigos, mas não entendi como ficaria um treino desses montado, divisão em específico.

 

Acredito que eu nunca me senti tão burro antes.

preliminar

 

ache ou estime sua 1 RM

pegue o exercício em questão e com base no número de repetições que fez calcule

1RM_estimada=#Reps*0,0333*Carga_usada +Carga Usada

exemplo

fez 5 reps com 100 kg no supino

1Rm=5*100KG*0,0333+100KG=16,65+100=116,65kg de 1RM estimada

 

faça isso pra todos os 4 exercícios: OHP, BP, SQT e DL

 

aí terá seus RM estimados

 

calcule entre 85 a 90% deste valor para ter seus Máximos de Treino

 

a eles você aplica as percentagens recomendadas no 5/3/1

 

exemplo

segunda

OHP 5/3/1 - pull up ou pulley

OHP - FLS,  - pull up ou pulley

Supino fechado/remada curvado 4x8

posterior de ombro 3x15

rosca direta/triceps se sobrar gas

 

terça,

Terra 5/3/1

Terra FSL

hipextensão

good mornings

algo pra panturrilha

 

quinta

supino 5/3/1 - remada ou pulley

supino FLS

desenvolvimento arnold/posterior de ombro

algo pra triceps e biceps

 

sexta, agachamento 5/3/1

agachamento FSL ou bulgaro

Hipextensão

extensora

panturrilha

 

 

 

 

[96LBS 1335]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

preliminar

 

ache ou estime sua 1 RM

pegue o exercício em questão e com base no número de repetições que fez calcule

1RM_estimada=#Reps*0,0333*Carga_usada +Carga Usada

exemplo

fez 5 reps com 100 kg no supino

1Rm=5*100KG*0,0333+100KG=16,65+100=116,65kg de 1RM estimada

 

faça isso pra todos os 4 exercícios: OHP, BP, SQT e DL

 

aí terá seus RM estimados

 

calcule entre 85 a 90% deste valor para ter seus Máximos de Treino

 

a eles você aplica as percentagens recomendadas no 5/3/1

 

exemplo

segunda

OHP 5/3/1 - pull up ou pulley

OHP - FLS,  - pull up ou pulley

Supino fechado/remada curvado 4x8

posterior de ombro 3x15

rosca direta/triceps se sobrar gas

 

terça,

Terra 5/3/1

Terra FSL

hipextensão

good mornings

algo pra panturrilha

 

quinta

supino 5/3/1 - remada ou pulley

supino FLS

desenvolvimento arnold/posterior de ombro

algo pra triceps e biceps

 

sexta, agachamento 5/3/1

agachamento FSL ou bulgaro

Hipextensão

extensora

panturrilha

 

 

 

 

 

 

Show!! Mais mastigado que isso não tem como.

 

Obrigadão pessoal, o tema me parecia bem complexo. Vou seguir todas as dicas, espero poder relatar os resultados.

 

Abraços!!!!!! 

 

 

[Vecchio 4504]

Lembrei de mais uma coisa: planeje um mesociclo de treino pra você, com uma meta lá no final. Sem isso, vai ficar sempre aquela sensação de que "falta isso... falta aquilo" no treino ou "tô de saco cheio de fazer isso ... ou aquilo".

 

Eu não entendo lhufas disso. Coaches são os caras que mexem com esse troço, mas o Rick (Ricardo Queiroz - Instituto Xavier...) vive planejando assim os treinos dele (sem sucos).

 

Por exemplo (chute completo. Podem ser mais ou menos meses aqui ou ali):

• ciclo #a: abril a junho: força / bulk / sucos x
• ciclo #b: julho a setembro: volume/massa hipertrofia / bulk / sucos y
• ciclo #c:outubro a novembro: definição / cut / sucos z

Pra cada ciclo há uma ou mais série de treino específica, junto com a dieta. E os sucos...

Editado Março 30, 2020 às 14:36 por Vecchio

[96LBS 1335]

4 minutos atrás, Vecchio disse:

Lembrei de mais uma coisa: planeje um mesociclo de treino pra você, com uma meta lá no final. Sem isso, vai ficar sempre aquela sensação de que "falta isso... falta aquilo" no treino ou "tô de saco cheio de fazer isso ... ou aquilo".

 

Eu não entendo lhufas disso. Coaches são os caras que mexem com esse troço, mas o Rick (Ricardo Queiroz - Instituto Xavier...) vive planejando assim os treinos dele (sem sucos).

 

Por exemplo (chute completo. Podem ser mais ou menos meses aqui ou ali):

• ciclo #a: abril a junho: força / bulk / sucos x
• ciclo #b: julho a setembro: volume/massa hipertrofia / bulk / sucos y
• ciclo #c:outubro a novembro: definição / cut / sucos z

Pra cada ciclo há uma ou mais série de treino específica, junto com a dieta. E os sucos...

 

Vou elaborar uma tabela com essas metas.

Um vídeo que me ajudou muito foi o último que o Coach Rubens postou sobre periodização.

 

Eu realmente estou num platô muito ferrado. Meu peso não aumenta nem com recursos ergogênicos mais, mas também nunca abusei das doses.

 

Agora só falta abrir a academia, fazer umas 2 semanas de resistência, para depois encaixar os treinos de força.