Shape depois dos 30 #AgoraVai

[TrueLion]

Bom dia meus queridos e queridas.

Hoje inicio oficialmente meu diário.

Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos.

Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia.

Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada.

Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia.

Continue e estou firme há uns 3 meses já.

Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe)

 

Idade 30 anos

Altura 1,76

Peso 75kg

BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias)

 

 

Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa.

Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível)

 

Treino

 

ABC 2x

 

Exercícios A	Séries	Repetições
Flexão e Manguito - Aquecer	3	Não conto
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado Com Halteres	3	10-12
Crucifixo Alteres	4	12-15
Triceps na polia unilateral (não sei o nome)*	3	10-12
Triceps na polia barra**	3	12-15
Antebraço na polia barra	3	12-15
Desenvolvimento Barra***	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12
Exercícios B
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora****	4	12-15
Flexora em Pé	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Exercícios C
Barra Fixa	3	4-5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada pela frente pegada aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca Polia	3	12-15
Trapezio Smith	3	12-15

 

* Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente.

** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo

*** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo.

**** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha

 

Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia.

 

 

Dieta

Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim:

 

Dieta
Dieta                   Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos  22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134           Lanche         Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116           Almoço         Salada de folhas         Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119           Lanche         Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68           Janta         Salada de folhas         Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68                     Totais 91,31 148,89 160,43 2060

 

Feito no FatSecret (edito se não puder falar)

Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia.

 

Seguem as fotos

https://imgur.com/a/73BFKzv

https://imgur.com/a/57fbLqZ

https://imgur.com/a/NCCKXSZ

 

A princípio é isso.

Bora que 2020 só ta começando.

 

 

 

 

Editado Janeiro 4, 2020 às 10:55 por TrueLion
Incluir Fotos

[Adriano BJJ]

4 minutos atrás, TrueLion disse:

Bom dia meus queridos e queridas.

Hoje inicio oficialmente meu diário.

Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos.

Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia.

Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada.

Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia.

Continue e estou firme há uns 3 meses já.

Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe)

 

Idade 30 anos

Altura 1,76

Peso 75kg

BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias)

 

 

Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa.

Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível)

 

Treino

 

ABC 2x

 

Exercícios A	Séries	Repetições
Flexão e Manguito - Aquecer	3	Não conto
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado Com Halteres	3	10-12
Crucifixo Alteres	4	12-15
Triceps na polia unilateral (não sei o nome)*	3	10-12
Triceps na polia barra**	3	12-15
Antebraço na polia barra	3	12-15
Desenvolvimento Barra***	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12
Exercícios B
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora****	4	12-15
Flexora em Pé	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Exercícios C
Barra Fixa	3	4-5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada pela frente pegada aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca Polia	3	12-15
Trapezio Smith	3	12-15

 

* Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente.

** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo

*** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo.

**** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha

 

Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia.

 

 

Dieta

Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim:

 

Dieta
Dieta                   Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos  22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134           Lanche         Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116           Almoço         Salada de folhas         Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119           Lanche         Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68           Janta         Salada de folhas         Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68                     Totais 91,31 148,89 160,43 2060

 

Feito no FatSecret (edito se não puder falar)

Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia.

 

Já já vou ver como faz pra postar as fotos e atualizo.

 

A princípio é isso.

Bora que 2020 só ta começando.

 

 

 

 

Acompanhando.

Tenho 45 anos (46 em alguns meses) e bora buscar o shape.

Treino Jiu a 17 anos, pena vc ter que parar.

[TrueLion]

4 minutos atrás, Adriano BJJ disse:

Acompanhando.

Tenho 45 anos (46 em alguns meses) e bora buscar o shape.

Treino Jiu a 17 anos, pena vc ter que parar.

Pow mano, então.....kkkkkkkkkk
Ontem falei com um amigo e vou voltar pro Jiu mas ficar só no aquecimento, fzd as posições e luta só uma soltinha bem de leve mesmo.

[Adriano BJJ]

3 minutos atrás, TrueLion disse:

Pow mano, então.....kkkkkkkkkk
Ontem falei com um amigo e vou voltar pro Jiu mas ficar só no aquecimento, fzd as posições e luta só uma soltinha bem de leve mesmo.

Já ouvi essa história varias vzs, quero ver vc só fazer luta soltinha. KKKKKKKKKKK.

O psicológico vem forte e a dor não aparece, vc cai pra dentro. 

[Welinton Alves]

Acompanhando jovem,

Sou iniciante, e to com 30 anos.

 

Abraços e bons treinos

[TrueLion]

28 minutos atrás, Adriano BJJ disse:

Já ouvi essa história varias vzs, quero ver vc só fazer luta soltinha. KKKKKKKKKKK.

O psicológico vem forte e a dor não aparece, vc cai pra dentro. 

O medo que tenho de lesionar e não poder malhar de vez é grande. kkkkkk
Quinta conto como foi.

15 minutos atrás, Welinton Alves disse:

Acompanhando jovem,

Sou iniciante, e to com 30 anos.

 

Abraços e bons treinos

Bora Jovem....tbm te acompanho lá no seu.
Vê se não some

[pedro.bhering]

Interessante, vou acompanhar aqui.

Tenho 35 anos e dentro de alguns dias farei 36, e muitas idas e vindas.

Esse ano pretendo seguir firme, rs

[Dio Brando]

Força guerreiro!!! Também estou querendo entrar no Jiu.

Vou acompanhar aqui.

Editado Janeiro 3, 2020 às 14:04 por Dio Brando

[ThePunisher]

Tbm tenho 30 anos ( 35 e uns meses..rsrs) realmente importante é a constância.

[96LBS]

só idoso aqui kkk

 

boraa

 

logo quero criar um diário tb

[TrueLion]

38 minutos atrás, pedro.bhering disse:

Interessante, vou acompanhar aqui.

Tenho 35 anos e dentro de alguns dias farei 36, e muitas idas e vindas.

Esse ano pretendo seguir firme, rs

Bora junto

 

25 minutos atrás, Dio Brando disse:

Força guerreiro!!! Também estou querendo entrar no Jiu.

Vou acompanhar aqui.

Eu gostei muito e luta geralmente trás aquele sentimento de companheirismo muito bacana

 

6 minutos atrás, ThePunisher disse:

Tbm tenho 30 anos ( 35 e uns meses..rsrs) realmente importante é a constância.

Vou te falar que tem dia que da uma preguiça.....daí eu penso "se faltar hoje, falto amanhã, emendo fds e só volto segunda"....daí eu vou.

Constância é muito importante.

2 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

só idoso aqui kkk

 

boraa

 

logo quero criar um diário tb

O bom de ser velho é que tu pode pegar os pesos coloridos e ninguém vai te julgar.

[Dio Brando]

4 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

só idoso aqui kkk

 

kkkkk eu sou novinho também

[Adriano BJJ]

5 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

só idoso aqui kkk

Só eu de idoso aqui pô.

[BrunoSCS]

Fala, nobre! Tenho 31 tb!

Seguindo

abraço

[Richard Thomas]

sei que o padrao do diario é a galera 30+, mas vou acompanhar aqui tbm kkkkkkkk

 

ps.: sobre o treino, aceita sugestões?

[TrueLion]

47 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Fala, nobre! Tenho 31 tb!

Seguindo

abraço

bora

 

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

sei que o padrao do diario é a galera 30+, mas vou acompanhar aqui tbm kkkkkkkk

 

ps.: sobre o treino, aceita sugestões?

Não só aceito, como peço....hehehehe

[Duarte Leal]

24 minutos atrás, TrueLion disse:

Não só aceito, como peço....hehehehe

conselho: mantenha esse humildade, vai te levar muito longe na vida

[Richard Thomas]

17 minutos atrás, TrueLion disse:

Não só aceito, como peço....hehehehe

boa kkk

Eu faria pequenos ajustes no seu treino, sendo:

3 horas atrás, TrueLion disse:

Exercícios A

eu colocaria um de triceps livre, num movimento acima da cabeça e alternaria o outro (ou add apenas) com triceps corda, alem de tirar o antebraço daqui e jogar lá pro treino C

3 horas atrás, TrueLion disse:

  Exercícios B

eu gostei da seleção dos exercicios de quads, mas mesmo vc fazendo terra no C achei pouco pra isquio/posterior de coxa....eu gosto sempre de trabalhar com uma proporção 2-1 / 3-2 / 4-3 sendo quads-isquio. Ja nas panturras, a vibe é sempre fazer algum exercicio em pé e um sentado, ja que este vai dar um grau no soleo

3 horas atrás, Adriano BJJ disse:

 Exercícios C

esse ta de boa e no trapz, poderia fazer tipo biset, esse encolhimento que citou + um encolhimento com halter

 

---

 

Treinando ABC2x, vc tem a opção de fazer A1, B1, C1, A2 etc...assim poderia alternar alguns exercicios pra trabalhar o musculo em angulos diferentes 

[Adriano BJJ]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

sei que o padrao do diario é a galera 30+, mas vou acompanhar aqui tbm kkkkkkkk

 

ps.: sobre o treino, aceita sugestões?

Diário dos Senhores Sheipados. KKKKKKKKKKKK.

[Hammerfire]

Bora, trintão aqui. Acompanhando!!

[96LBS]

carai, se eu abro uma clínica geriátrica com academia eu faço uma grana kkkkkk

 

 

com essas medidas e bf... entra uma recomp aí mestre... abaixar o bf, manter o peso e melhorar a estética, ainda mais que és "iniciante" digamos

 

qual é seu gasto calorico diário e começou com quanto de deficit?

[Richard Thomas]

só os tíozão...sinto cheiro de Alzheimer kkkkkkkkkkkk

[pivateli]

Acompanhando

[Power_tr00]

Acompanhando

40 anos e chutando bundas

[96LBS]

desculpa pessoal, volto daqui 6 anos kkk

[Dio Brando]

Vou mostrar esse diário pro meu coroa que tem 44, o danado ama puxar um ferro, mas infelizmente tá parado com o ombro lesionado.

[Richard Thomas]

ta ruim pra nós gurizada...vamo vazar daqui......sem bem que logo logo to nos 30 ?

[Adriano BJJ]

Agora, Dio Brando disse:

Vou mostrar esse diário pro meu coroa que tem 44, o danado ama puxar um ferro, mas infelizmente tá parado com o ombro lesionado.

Ainda to na frente dele, tenho 45. KKKKKKKKKKKKKK.

Manda ele colar aqui mano.

[TrueLion]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

boa kkk

Eu faria pequenos ajustes no seu treino, sendo:

eu colocaria um de triceps livre, num movimento acima da cabeça e alternaria o outro (ou add apenas) com triceps corda, alem de tirar o antebraço daqui e jogar lá pro treino C

eu gostei da seleção dos exercicios de quads, mas mesmo vc fazendo terra no C achei pouco pra isquio/posterior de coxa....eu gosto sempre de trabalhar com uma proporção 2-1 / 3-2 / 4-3 sendo quads-isquio. Ja nas panturras, a vibe é sempre fazer algum exercicio em pé e um sentado, ja que este vai dar um grau no soleo

esse ta de boa e no trapz, poderia fazer tipo biset, esse encolhimento que citou + um encolhimento com halter

 

---

 

Treinando ABC2x, vc tem a opção de fazer A1, B1, C1, A2 etc...assim poderia alternar alguns exercicios pra trabalhar o musculo em angulos diferentes 

Bora lá....
Triceps Livre acima da cabeça - Seria triceps frances no halter ?

Se for, preciso reduzir bem o peso pq da ultima vez q tentei eu senti o ombro.

Não entendi a parte de quads proporção 2-1/3-2/4-3....sou burrão ainda nos paranaue aí dos treinos

 

Tu me explicando essas partes já refaço e posto aqui denovo.

Valeu pela força

 

2 horas atrás, Hammerfire disse:

Bora, trintão aqui. Acompanhando!!

Trintão é a melhor idade rapá....kkkkkkkkk

 

2 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

carai, se eu abro uma clínica geriátrica com academia eu faço uma grana kkkkkk

 

 

com essas medidas e bf... entra uma recomp aí mestre... abaixar o bf, manter o peso e melhorar a estética, ainda mais que és "iniciante" digamos

 

qual é seu gasto calorico diário e começou com quanto de deficit?

Umas das próximas dúvidas que eu pediria auxilio dos senhores seria justamente sobre isso.

Apesar do % de bf alto, fiquei na dúvida se começo um bulk ou faço cut (nas fotos que eu vou postar assim que descobrir como fica mais facil de entender o pq da dúvida)

Pela calculadora do gorgonoid o basal ta em 2150. Pelo que entendi não entrou os gastos com treino.

A dieta atual foi passada por um nutri mas sinto que ele foi bem "padrão" pq não chegou a comentar nada sobre ganhar massa ou perder gordura. Tbm não falou nada sobre gasto calorico.

 

Agora, Dio Brando disse:

Vou mostrar esse diário pro meu coroa que tem 44, o danado ama puxar um ferro, mas infelizmente tá parado com o ombro lesionado.

Cara, eu não aguentei parar. Principalmente considerando q ajudou demais com a minha depre.

Agora não fico sem atividade de jeito nenhum.

Tem dia q da preguiça, eu ligo o fone, entro no embalo e vou.

 

PS: Descobri agora q tem limite de "curtir". Agora só vou curtir os comentários da galera que falar q eu to bonito. kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Power_tr00]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

ta ruim pra nós gurizada...vamo vazar daqui......sem bem que logo logo to nos 30 ?

Vai ter cabelo nascendo nas orelhas kkkk