Projeto Carnaval 2024

[mctimbu 648]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento p/ trás - 10/10/8/10 - 5/5/5/4 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 14/9/12 - halteres de 12/12/10 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/16/11 - 2 kg de cada lado

Voador - 13/13/9 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 20/13/12 - 2 placas

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Treino de hoje:

 

Pull ups - 10/10/10/10/5 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/9/6 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/4/4 - peso do corpo + 23 kg

Remada em pé - 4x7 - halteres de 24 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/11 - 58 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/13 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 17/17 - 8/3 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 12/8/6 - halteres de 8 kg

Rosca punho inversa - 15/19/15 - halteres de 5/2/2 kg

Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 7 kg

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Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg

Half shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar - 20/20/15/11 - peso do corpo + 2 kg

Mesa flexora - 8/18/18 - 45/40/40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/14 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 15/4/6s - peso do corpo

Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo

Knee tucks - 25/11

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/17s - peso do corpo + 2 kg

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Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 7/7/7/6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento - 7/5/7/7 - halteres de 24/24/23/23 kg

Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 4 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 10 kg

Extensão de tríceps deitado - 19/19/11 - 3 kg de cada lado

Voador - 13/9/6 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/13 - 3 placas

[mctimbu 648]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2/5/5/4 - peso do corpo + 22/18/18/18 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x7 - peso do corpo + 28 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4/2/4/4 - peso do corpo + 32/32/28/28 kg

Pull over em pé na polia - 12/12/12/7 - 35/40/45/50 kg

Remada em pé - 6/6/4/4 - halteres de 25 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x15 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 18/15/16 - 8/3/1 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/9 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 16/24/19/17 - halteres de 5/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 3x12 - halteres 7 kg

 

Meu bíceps tá estranho, tá doendo faz tempo e agora tô perdendo força nos exercícios de costas. Até substituí uma remada pelo pull over hoje.

Editado Março 14, 2023 às 01:09 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Half shrimp squat - 4x7

Hiperextensão lombar - 12/12/5/5 - 17 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x18 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/11 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x10s - peso do corpo

Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo

Half knee tucks - 3x25

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

Editado Março 21, 2023 às 01:06 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg

Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 4 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 18/18/20 - 3 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 22/22/13 - halteres de 10 kg

Voador - 15/11/12 - 85/85/80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

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Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 5 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 6 kg

Pull over na polia - 4x12 - 45 kg

Voador inverso (cotovelo baixo) - 12/12/6/12 - 35/40/45/40 kg

Encolhimento de ombro - 12/9/11 - 61/61/60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/15/9 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 18/16/15 - 8/3/1 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 18/15/17/15 - halteres de 5/3/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 5/12/12 - halteres de 5/3/3 kg

Voador inverso (cotovelo alto) - 12/12/5 - 30/35/40

 

Lesão no bíceps, troquei todos os exercícios que envolvem flexão de cotovelo por isoladores!

 

Fiz voador inverso no lugar do crucifixo inverso hoje pra ombro posterior, tô na dúvida com qual exercício fico.

Editado Março 17, 2023 às 00:56 por mctimbu

[mctimbu 648]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 8/8/8/3 - halteres de 24 kg

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar - 20/20/20/10 - 2 kg de cada lado

Mesa flexora - 19/11/11 - 40/40/35 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/9 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/10/6s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/35/8s - peso do corpo + 35 kg

Half knee tucks - 30/30/8

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

[mctimbu 648]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 6/6/4/4 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 18/18/21 - 3 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 22/10/11 - halteres de 10 kg

Voador - 15/15/9 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado