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Diário de Treino - Iniciando no Treinamento de Força


Layne Cornell

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Em 20/05/2024 em 12:52, Coach.Wagner disse:

Se tu já faz singles com 90% sem strap só na hook, ta mais do que adaptado, não tem motivo pra ficar só fazendo ela.

Tem um atleta de power, é Jamal Browner o nome, que perde um numero considerável de lifts em treino por estar de hook e soltar.

Caso tu faça um mock meet, ai sim deve fazer só na hook, todavia, não tem pq sacrificar o treino por isso.

Então você acha que usar straps em 1x5 vão vai ter uma influência negativa tão grande ao tentar tirar 1RM sem usar os straps?

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Em 20/05/2024 em 12:56, Layne Cornell disse:

Então você acha que usar straps em 1x5 vão vai ter uma influência negativa tão grande ao tentar tirar 1RM sem usar os straps?

Desde que tu se mantenha fazendo hook nas series de aquecimento não vai não.

E em comp, além da hook tem kg de magnésio te ajudando, e se não me engano, tem que ver nas regras, pode colocar esparadrapo no polegar, aí é só alegria.

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Inaugurei hoje minhas anilhas fracionadas de 0,5kg.

 

Agachamento (123,5kg) 3x5 (+2,5kg)


Supino reto (82,5kg) (10RPE) 5 - (10RPE) 4 - (Falha) 3: Não esperava que a performance seria tão ruim, após ter feito um 10RPE na primeira série eu garanti de descansar cerca de 9-10 minutos para as próximas séries e ainda assim a performance só foi decaindo. Talvez o treino que fiz em casa no sábado com flexões tenha impactado negativamente na recuperação. Manter a mesma carga para o próximo treino.


Deadlift (146kg) 1x3 (sem straps): Perdi 1 dos meus straps semana passada e fui na raça mesmo usando a hook grip, consegui tirar 3 reps e falhei na 4º. Acredito que a falha tenha tido mais a ver com a pegada mesmo do que fadiga muscular, já que o aumento da sessão passada pra essa foi só de 3,5kg. Um aumento dessa quilagem é muito baixa pra um terra nessa carga que estou, dificilmente ficaria tão difícil ao ponto de eu só conseguir 3 repetições, muito provavelmente foi a ausência do strap.

 

Essa semana irei comprar um par novo.

 

Vídeo do terra: https://streamable.com/28snm2 ( @Coach.Wagner o que achou? )

Editado por Layne Cornell
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Em 20/05/2024 em 19:38, Layne Cornell disse:

Deadlift (146kg) 1x3 (sem straps): Perdi 1 dos meus straps semana passada e fui na raça mesmo usando a hook grip, consegui tirar 3 reps e falhei na 4º. Acredito que a falha tenha tido mais a ver com a pegada mesmo do que fadiga muscular, já que o aumento da sessão passada pra essa foi só de 3,5kg. Um aumento dessa quilagem é muito baixa pra um terra nessa carga que estou, dificilmente ficaria tão difícil ao ponto de eu só conseguir 3 repetições, muito provavelmente foi a ausência do strap.

 

Vídeo do terra: https://streamable.com/28snm2 ( @Coach.Wagner o que achou? )

Podia ter deixado a rep que tu falhou também mas a princípio deve ter sido grip sim pois as reps ai no vídeo foram muito boas.

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Agachamento (126kg) 3x5 (+2,5kg): Séries bem difíceis, cada vez mais próximo de voltar pros 130. Uma observação importante, desde que voltei aos 120kg+ voltei a sentir novamente aquelas dores chatas por toda extensão interna das coxas, quando voltei a treinar tava me sentindo super confortável e sem nenhum tipo de incômodo, mas a medida que fui recuperando a carga pra próximo de onde parei começou de novo esses incômodos chatinhos. Acho que é um sinal que eu devo inserir o dia de recuperação ativa pro agachamento, eu já deveria ter feito isso quando alcancei os 130kg, acho que tô numa carga que pro meu nível não dá pra ficar tentando bater PR todos 3 treinos, é muita sobrecarga e estresse. Esse pra mim é o maior problema da progressão linear que o Mark usa no Starting Strenght, o gerenciamento de fadiga é ruim, é porrada todo treino. Por conta disso, ele dá a sugestão de você inserir um "Light Squat" no 2º dia de treino da semana com 60-80% da carga do treino anterior. Vou fazer esse teste e observar como irei me sentir, outra coisa interessante de fazer isso é a possibilidade de colocar o Deadlift nesse dia de agachamento leve, porque você vai ficar menos fadigado.


Supino reto (81kg) 3x5 (+1,5kg): Eu tinha dito que iria tentar novamente com os 82,5kg, porém mudei de ideia e decidi ir pro intermédio entre 80 e 82,5 usando as anilhas de 0,5kg, um microdeload de 1,5kg. Pior que ainda assim as séries foram bem difíceis, se eu tivesse tentando com 82,5kg com certeza teria falhado novamente. Pretendo manter os microloads de 1kg e 1,5kg a partir daqui no supino, essa faixa de 82,5-85kg parece ser minha barreira atual usando progressão linear com 2,5kg. Antes de adoecer e parar brevemente de treinar essas eram as 2 cargas que eu empacava e sentia a sensação que nunca iria ultrapassar a barreira.


Pendlay row (65kg) 3x5 (+2,5kg)


Puxada pronada (44kg) 3x?: A intenção aqui seria fazer até a falha pra acrescentar mais volume mesmo pra membros superiores e movimentos de puxar, mas não consigo definir com precisão se a série foi um 10RPE porque a medida que a fadiga vai vindo o movimento vai perdendo a qualidade, então é difícil mensurar a taxa de esforço percebido porque posso tranquilamente prologar a série com mais reps roubando e com a amplitude reduzida. Então o que eu faço é simplesmente fazer o máximo possível de repetições até eu perceber que tô começando a roubar. Reduzi de 48kg pra 44kg pra ter uma melhor amplitude.

 

Videozin do agachamento de hoje: https://streamable.com/ogx23z

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Não tenho muito tempo a perder, a competição que pretendo ir é daqui a 4 meses, queria chegar com uma tonelagem de pelo menos 500-520kg.

 

Vou evitar resets e deloads, tentar manter uma progressão mais lenta, porém constante, minha meta seria acrescentar 10kg no agachamento a cada mês, 15kg no terra e 7,5-8,5kg no supino.

 

Reduzindo o loading do agachamento de 2,5kg pra 1kg e 1,5kg e mantendo 1 dia de recuperação ativa no meio da semana acho que consigo sustentar a progressão linear por bastante tempo sem perder repetições, evitando repetir a mesma carga pra completar o volume. Até os 130kg não precisei de nenhum reset no agachamento (diferentemente do terra e supino) mesmo aumentando 2,5kg pra cada sessão, o que aconteceu é que passei a precisar de 2 sessões pra fechar 3x5, após o incremento eu caía pra 3x4 e logo no treino seguinte fechava 3x5. Mas sinto que nessa casa dos 130kg não vai ser mais possível fazer isso sem dar um reset ou adotar outras estratégias. O Mark dá várias sugestões pra continuar progredindo: recuperação ativa no meio da semana, 2 dias de OFF a cada treino, fazer top set e back-off (5 reps 1º série, depois reduz 5% da carga e fecha as outras 2 séries), reduzir pra 3x3...

 

Acho que fazer loads de 1kg e 1,5kg com 1 dia de recuperação/leve na semana pro agachamento deve ser sustentável nesses próximos 4 meses. Se eu não precisar dar reset isso equivaleria exatamente aos 10kg por mês que almejo.

 

Pro supino vai ser a mesma coisa, porém ainda não vou acrescentar dia de recuperação pra ele por achar ser cedo demais, o problema do supino geralmente é justamente falta de estresse, não de recuperação. Muito improvável que eu consiga acrescentar 10kg num mês igual o agachamento, com certeza vou ter que fazer top set+back off em algum momento ou reduzir pra 3x3. Foda é empacar na carga e ser obrigado a fazer reset, quando um mero treino com deloading de 10% é o suficiente pra na próxima sessão você já ser capaz de bater PR com aquela carga é ok, mas ter que ir progredindo a carga aos poucos tudo de novo é foda, muito tempo perdido, tanto que o Mark no livro dele só recomenda fazer isso 2 vezes por conta disso, se precisa fazer novamente é melhor mudar a estratégia, que é o que eu vou fazer reduzindo os incrementos.

 

Pro terra em vez de aumentar 5kg a cada treino que completo 1x5 vou reduzir pra aumentos de 3,5kg e 4kg, acho que isso vai reduzir as chances de falhar em completar a série e ter que repetir de novo com a mesma carga na outra semana, isso faz perder muito tempo.

 

A meta séria chegar final de agosto/início de setembro dessa maneira:

Agachamento (160kg) 1x5

Supino reto (107,5kg-110kg) 1x5

Deadlift (195-200kg) 1x5

 

Depois iria dando saltos grandes de cargas e diminuindo o número de repetições até chegar em 1RM pra cada lift pra simular a competição.

Editado por Layne Cornell
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Agachamento (100kg) 3x5: Recuperação ativa, eu senti que não estava descansado o suficiente para fazer com 127,5kg. Fase excêntrica bem lenta e controlada, pausando cerca de 1s apenas, pretendo subir isso para 3 segundos nos próximos treinos de R.A.


Supino reto (82,5kg) 4-3 (80kg) 4: Performance horrível, meu supino tá horrível, péssimo, antes de adoecer eu estava muito melhor. Tô me sentindo fraco, sem explosão, coordenação piorada, não tô sentindo firmeza nem na descida e nem na hora de transicionar pra concêntrica, sentindo dores no braço e no punho, fiquei bastante decepcionado, não sei que merda tá acontecendo, acredito que seja alguma fadiga acumulada que não foi dissipada, não um empacamento devido a limitação da própria estratégia de progressão como aumentar 2,5kg a cada volume completo com êxito. Como eu reduzi a progressão eu não deveria ter essa dificuldade, mas ainda é cedo pra tirar uma conclusão. Minha tese é que por algum motivo eu tô muito fadigado pro supino, não acho que seja falta de estresse como normalmente é. Outra problema também que notei em 2 vídeos que gravei é que eu estou com uma desigualdade de forças que antes de adoecer eu não tinha, no fim da fase excêntrica eu estou descendo mais a barra de um lado do que do outro (baixando muito pro lado esquerdo), coisa que eu só consegui reparar por ter gravado mesmo, porque da minha percepção tava completamente normal. Nos meus vídeos supinando com a mesma carga antes de adoecer eu tava descendo a barra bem equilibrada de ambos lados, agora do nada começou a acontecer isso involuntariamente. Sinceramente, não sei o que pode ser, não é possível que adquiri algum tipo de desigualdade de forças entre membros tão rapidamente assim, também acho que foi muito rápido pra ser um vício/erro de execução, outra hipótese é minha escoliose leve (tenho um discreto desvio) estável (não evolui). E por questões de segurança e pra evitar possíveis lesões, dores e desconfortos vou revogar o que disse sobre manter supino pra PR 3x na semana e vou fazer o mesmo que fiz com o agachamento, no mesmo dia do agachamento leve irei inserir um supino pausado com 80% da carga do treino anterior. Cada vez mais sinto que meu corpo não tá aguentando lidar com tanto estresse num intervalo tão curto.


Pendlay row (50kg) (55kg) (60kg) 3x?: Academia já tava perto de fechar, era pra fazer 3 séries de pull up e dps 3 séries de pendlay, preferi pular logo pra pendlay porque a pull up dava pra fazer em casa. A ideia seria fazer com menos carga e mais repetições, desci pra 50kg, mas tava muito fácil, tava fazendo 15 reps tranquilo, fui amentando a cada série até 60kg, dps nem contei mais as reps, porém tava bem fácil. Próximo treino faço com 60-62,5kg, quero manter a faixa entre 10-12 reps.

Editado por Layne Cornell
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Em 23/05/2024 em 12:16, Layne Cornell disse:

Não tenho muito tempo a perder, a competição que pretendo ir é daqui a 4 meses, queria chegar com uma tonelagem de pelo menos 500-520kg.

 

Vai competir man? Sucesso hein. Primeira vez?

 

Em 23/05/2024 em 12:16, Layne Cornell disse:

Vou evitar resets e deloads, tentar manter uma progressão mais lenta, porém constante, minha meta seria acrescentar 10kg no agachamento a cada mês, 15kg no terra e 7,5-8,5kg no supino.

 

Oloco man. Acrescentar 10kg no Agacho, 15kg no Terra e 8kg no Supino por mês é uma progressão lenta pra você?

Só vamo, curti.

Acompanhando ansiosamente sua saga rumo a competição aqui.

 

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Agachamento (127,5kg) 3x5 (+1kg): Percebi que os incômodos na coxa durante as séries reduziram um pouco comparado ao treino com 126kg.


Supino reto (82,5kg) Top set 1x5 | (77,5kg) Back off 2x5 (+1kg): Consegui tirar as 5 repetições na primeira série com um 10RPE, por pouquíssimo eu não completava a última repetição. Senti que mesmo se descansasse por volta de 10 minutos, não teria mais a mesma performance da primeira série, certamente iria decaindo o número de repetições a cada série. Então, até por conta do tempo pra academia fechar, decidi fazer um back off pela primeira vez, reduzi 5% da carga e terminei as outras 2 séries com 5 reps descansando apenas 5 minutos entre elas. Tô pensando em manter assim e ver o que vai dar, pensar em bater PR pra 5 reps apenas na 1º série. Supino é um exercício foda, é muito difícil progredir e ter boa performance em todas as séries, fora que qualquer falha técnica besta pode fazer você perder uma repetição.


Pull up 3xFalha: Não deu pra fazer as remadas, terminei a última série do supino com a academia fechando, cheguei em casa e mandei 3 séries de barra.

 

Tô com um vídeo do agachamento aqui num ângulo muito melhor, talvez depois eu poste, tá aparecendo bastante meu rosto e tô com preguiça de editar. Infelizmente eu me importo com isso porque usuários de outros lugares sabem que que estou postando aqui e quero evitar a exposição pra essa galera.

Editado por Layne Cornell
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