A melhor maneira de treinar o peitoral

[Richard Thomas 3814]

21 minutos atrás, Stein disse:

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

isso é um erro grotesco neste exercício, o máximo que se deve "fechar" no movimento é até a largura dos ombros

pode cre e é o que eu mais vejo acontecer...diria até que no caso dos halteres seria interessante nem chegar a largura dos ombros, parar um pouco antes

21 minutos atrás, Stein disse:

**bônus

um exercício que costumo adicionar ao treino é o fly no crossover polia baixa

pega bem o delt anterior, mais se conseguir uma boa contração do peitoral durante o movimento é sucesso.

esse é um que sai tipo uma elevação frontal? se for a vibe que eu costumo usar pra contrair bem as tetas, é tentar aproximar um cotovelo do outro o maximo possivel, espreme demaaaaais o peito

Editado Novembro 29, 2018 às 12:27 por Richard Thomas

[Guilherme Gasparr 2]

Agora, Stein disse:

vou colocar alguns pontos, e relatar basicamente meu treino.

 

1 - supino banco a 30 graus com alteres

começo sempre por ele, e uso como aquecimento iniciando com 20 kg

 

depois uma sequencia de fly

este é o melhor modo de contrair o peitoral, acaba isolando mais, e vc consegue fazer uma ligação mente músculo com maior facilidade.

lembrando que em um fly, vc não flexiona os braços, se vc faz isso está treinando o ego..

 

2 - fly com alteres a 30 graus

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

isso é um erro grotesco neste exercício, o máximo que se deve "fechar" no movimento é até a largura dos ombros

ou vc tira a tensão do músculo..

ao fim de cada série, 15 segundos de isometria no pico de alongamento com 50% da carga

 

3 - fly no crossover ( polia alta )

aqui são sempre 6 séries ou mais, começando com o tronco na horizontal, e subindo para a vertical ao longo das séries.

sempre fazendo um pico de contração em cada rep, e um alongamento ao fim de cada série.

 

4 - supino na máquina

este gosto de aproveitar a segurança da máquina para trabalhar uma intensidade ainda maior

carga máxima do equipamento, e intervalo de 10 a 15 segundos entre séries.

só parando quando conseguir realizar menos de 5 reps.

 

--

esta seria a base do MEU treino.

é apenas uma base, mais é a que mais aplico.

o maior segredo está em você aprender a contrair o músculo, e não em por um monte de carga e "mover" os pesos de qualquer forma..

 

**bônus

um exercício que costumo adicionar ao treino é o fly no crossover polia baixa

pega bem o delt anterior, mais se conseguir uma boa contração do peitoral durante o movimento é sucesso.

só uma perguntinha bem boba mesmo, indicaria esse tipo de treino pra um cara iniciante ? Perto dos seus 5/6 meses de academia ?

[Pimpolhoman 2089]

@Stein seu relato me lembrou de mais algumas coisas da minha experiência.

 

Como eu já entrei na academia com uma boa consciência corporal e conexão mente músculo do peitoral, eu sempre consegui executar o supino tradicional com a barra de uma forma que recrutasse bem o peitoral. Eu meio que cagava pro que os professores falavam sobre segurança do ombro, e fazia com os úmeros bem abertos, pegada aberta tbm, trazendo a barra quase pra clavícula, e descendo devagar na parte do movimento próxima ao peito, que é onde o peitoral trabalha mais. Eu não pegava muita carga assim, mas o peitoral trabalhava bastante. Hoje eu já não faço mais assim, primeiro por que minha mobilidade já não é a mesma de quando eu tinha acabado de sair da natação, ou seja, já sou mais predisposto a sentir dores nos ombros. Segundo por que estou me dedicando a progredir em carga no supino e treinar ele dessa forma, como um powerlifter, ajuda bastante no desenvolvimento do tríceps.

 

E no supino com halteres eu sempre segui a sua mesma recomendação do fly, de não fechar os halteres mais do que os ombros. Eu contraio os tríceps totalmente, esticando totalmente os braços, mas lá em cima eu não junto os halteres para não perder a tensão. Eles ficam meio afastados no estilo de um fly. E não perder a tensão ali em cima, se no fly já faz diferença, no supino faz tanta ou mais ainda, já que no supino os halteres são mais pesados do que no fly. Mesma coisa no pico do alongamento. Essa é outra vantagem dos halteres em relação à barra, aliás. Com a barra não dá pra alongar totalmente o peitoral por que a barra bate no peito. Já com os halteres você pode descê-los um de cada lado do peito.

Editado Novembro 29, 2018 às 12:52 por Pimpolhoman

[Günter Schlierkamp 21]

Na minha opinião, o clássico  ainda funciona perfeitamente, sem muita variação,  faça o básico e terá resultados bons. 

Editado Novembro 29, 2018 às 13:02 por Günter Schlierkamp

[Dudeca 73]

54 minutos atrás, Stein disse:

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

 

55 minutos atrás, Stein disse:

4 - supino na máquina

 

Já tenho alguns anos de academia, mas a cada dia aprendemos mais. Eu sempre fechava os pesos em cima acreditando de estaria contraindo o peito nesse movimento. Vou passar a fazer como disse. E vou adicionar o supino máquina para conseguir extrair o máximo com intensidade, pois na verdade não curto o supino com barra. Faço ele mais como um aquecimento, sem muita carga (50 ou 60 Kg), mas sempre prefiro com halteres, pois sinto menos ombro/tríceps com halteres, conseguindo focar mais nos peitorais.

 

De restante, uso bastante a negativa lenta, tensão constante e gosto de isoladores para finalizar até a exaustão. Treino somente uma vez por semana, mas bem intenso e volumoso que sinto por uns 3 dias o músculo fadigado. 

 

E uma coisa extremamente importante, na minha opinião, é: para ter sucesso com o peitoral, faça um treinamento fudido para ombros. Fortalecendo os ombros, o desempenho no peitoral mudará completamente. Por mais que a gente tente extrair do peitoral minimizando os ombros, grande parte da concêntrica depende dele. Principalmente nos inclinados.

 

Abraço!!

[Richard Thomas 3814]

6 minutos atrás, Dudeca disse:

Eu sempre fechava os pesos em cima acreditando de estaria contraindo o peito nesse movimento

se um dia for variar e usar os cabos, dai esse pensamento é valido.

7 minutos atrás, Dudeca disse:

Fortalecendo os ombros, o desempenho no peitoral mudará completamente.

disse tudo man, mto importante isso

[Dudeca 73]

30 minutos atrás, Richard Thomas disse:

se um dia for variar e usar os cabos, dai esse pensamento é valido.

 

Ah sim... no cabo eu contraio mesmo. Principalmente no vertical, que eu puxo de cima para baixo, para enfatizar o contorno inferior do peito. Sinto pra caramba quando contraio lá em baixo.

 

Valeu Richard!!

[Richard Thomas 3814]

7 minutos atrás, Dudeca disse:

 

Ah sim... no cabo eu contraio mesmo. Principalmente no vertical, que eu puxo de cima para baixo, para enfatizar o contorno inferior do peito. Sinto pra caramba quando contraio lá em baixo.

 

Valeu Richard!!

pra cima mooooonstro tmj ?

[joao das neves 150]

Para mim oq sempre funcionou foi supino com halteres bem pesado de 6 a 8 reps 

[Stein 5955]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

pode cre e é o que eu mais vejo acontecer...diria até que no caso dos halteres seria interessante nem chegar a largura dos ombros, parar um pouco antes

sim, como disse seria o ponto máximo..

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

esse é um que sai tipo uma elevação frontal?

exato..

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

tentar aproximar um cotovelo do outro o maximo possivel

é isso aí..

 

1 hora atrás, Guilherme Gasparr disse:

indicaria esse tipo de treino pra um cara iniciante ? Perto dos seus 5/6 meses de academia

não, porque é um volume grande.

talvez não seja o ideal para todos os iniciantes.
mais vc pode adaptar parte deste treino a sua rotina, pegar pelo menos alguma técnica, ou os exercícios.

 

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu não pegava muita carga assim, mas o peitoral trabalhava bastante.

existe uma linha "segura" para o movimento, isso é um fato.
maissss você achou a "sua" linha de movimento, e se nunca se lesionou e teve evolução com ela, não posso dizer que seja errado sacou.

em alguns casos, treinando pessoas de forma presencial como personal trainer, vc é obrigado a adaptar o movimento as condições do aluno, e nem sempre se usa o que seria o movimento indicado a todas as pessoas.

ai entra um bom profissional ou um bom olhar crítico e percepção do próprio corpo de cada pessoa.

 

online é mais complicado, mais quando meus alunos enviam vídeos para análise da execução, eu sigo um padrão meu, se ele não consegue executar da forma que eu quero, converso com o aluno e tento em conjunto achar a melhor linha de movimento.

 

então resumindo, não existe um movimento único perfeito e obrigatório.
existem várias variações para vários casos.

 

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

no supino com halteres eu sempre segui a sua mesma recomendação do fly, de não fechar os halteres mais do que os ombros

sim serve para ambos..