A melhor maneira de treinar o peitoral

[Pimpolhoman 2089]

Tem uma série de colunas da T Nation que eu curto muito, em que o editorial da revista lança uma pergunta sobre a melhor maneira de treinar uma certa parte do corpo para os seus colunistas, e eles respondem. Sempre tem dicas muito boas. Então eu pensei em refazer a mesma coisa aqui no fórum, para ver o que cada membro do fórum acha que funcionou melhor na sua experiência pessoal. Pra ver se essa brincadeira aqui no fórum vinga, decidi começar pelo peitoral, por questão de ser o músculo mais icônico do bodybuilding e o primeiro a ser treinado nos tradicionais bro-splits (segunda não é o dia mundial do supino à toa, né).

 

Os resultados entre os colunistas da T Nation estão aqui:

 

https://www.t-nation.com/training/the-very-best-way-to-build-your-chest

 

Vou fazer uma tradução-resumo do que os caras falaram ali:

 

1. Michael Warren - Strenght Coach e Performance Expert

 

Use tensão contínua e negativas lentas

 

2. Chad Waterbury - Strenght Coach e Performance Expert

 

Use alta frequência de treino

 

3. Bret Contreras - Strenght Coach e Performance Expert

 

Faça supino inclinado em 30º com halteres

 

4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist e Performance Expert

 

Para construir seu peitoral, primeiro "conheça" o seu peitoral (ele basicamente fala sobre as ações e ROM's completos do peitoral, e a aplicação disso nos treinos)

 

5. Dr. Joel Seedman - Strenght Coach e Performance Expert

 

Negativas pesadas e finalização em high reps

 

6. Eric Bach - Strenght Coach e Performance Expert

 

Melhore sua conexão mente-músculo

 

7. Paul Carter - Strenght e Bodybuilding Coach

 

Treine em múltiplos ângulos

 

8. Amir Sapir - IFBB PRO e World Recorder Powerlifter

 

Mergulho nas paralelas com sobrecarga e supino inclinado com barra

 

9. Dani Shugart - Editora da T Nation

 

Treine o peitoral como um bodybuilder homem (conselho pro público feminino; ela parecia meio pistola com o fato do povo achar que mulher não tem que treinar peitoral)

 

Minha opinião

 

Peitoral sempre foi um ponto forte em mim. Na verdade, foi o meu primeiro ponto forte. Desenvolvê-lo logo que entrei na academia, ainda na adolescência, foi algo tão natural pra mim quanto colocar mais peso na barra a cada semana de treino. Então, ao olhar pra trás e tentar raciocinar onde foi que eu acertei, ao invés de simplesmente alegar boa genética, eu acredito que o meu sucesso nesse grupo muscular se deve a eu intuitivamente ter seguidos as 3 primeiras dicas acima.

 

Pra começar, na adolesência eu fazia flexões quase todo dia ou, pelo menos, dia sim dia não. Além disso eu nadava, e eu gostava particularmente de treinar borboleta, que exige bastante potência do peitoral. Outra coisa que me ajudou a treinar essa parte explosiva do peitoral foi fazer flexões no chão batendo palmas. E além da hipertrofia que eu já tive nessa época pela alta frequência de treino, eu acredito que com todo esse treinamento de potência e explosão, eu aprendi a recrutar muito eficientemente as fibras do meu peitoral. Esse aprendizado motor facilitou muito o ganho de hipertrofia depois que entrei na academia, pois eu sempre recrutava muito bem todas as fibras durante o treino.

 

Já na academia, o meu principal método de treino foi a tensão constante e negativas lentas. E eu creio que o melhor exercício para isso é justamente o supino com halteres, levemente inclinado. Com halteres pois eles tiram a contribuição do tríceps para empurrar a carga e forçam o peitoral a trabalhar mais. Inclinado para estimular mais a cabeça clavicular do peitoral (o uso exclusivo flexões tradicionais como treinamento do peitoral tinha desenvolvido mais o meu esternal do que o clavicular). E prefiro o supino, e não o crucifixo, pois no supino a tensão é mais constante ao longo do ROM. No crucifixo a tensão varia muito entre um extremo e outro. A negativa lenta é importante pois, com o movimento mais controlado, fica mais fácil de manter a tensão constante durante todo o decorrer da série. Com isso há mais acúmulo de metabólitos no músculo. Outra vantagem da negativa lenta é que ela aumenta o volume da série em que o peitoral trabalha mais. Pois eu sinto que na concêntrica o tríceps ainda dá uma certa ajuda, mas na negativa fica totalmente por conta do peitoral frear a decida.

 

Hoje eu faço progressão de força no supino reto com barra, o que é ótimo, pois me ajuda muito a levantar halteres mais pesados para mais repetições. Resumindo, eu não acho que o supino com barra seja bom para desenvolver o peitoral, mas uso esse exercício como um meio de progredir na minha principal ferramente de hipertrofia, que é o supino com halteres.

 

Mas se for pra eu dar apenas uma dica, que é a proposta dessa coluna, eu diria "faça supino inclinado com halteres, com a tensão contínua e controlada"

 

Ps.: eu tenho a leve impressão que paralelas podem ser muito úteis também, mas não tenho como dizer a respeito dos resultados delas em mim, pois usei muito pouco ao longo da minha vida.

 

E vocês, qual a melhor dica que vocês dariam para um iniciante, para ele desenvolver o peitoral?

Editado Janeiro 16, 2019 às 18:13 por Pimpolhoman

[Madrugadaum 17]

Treino perfeito de peitoral na minha opinião é mixar variações de cross over e supino, simples e funcional.

[surf 1624]

Dei uma lida rápida no Tnation acho q vc pulou esse, que por sinal é o que mais me identifico.

 

Eric Bach – Strength Coach and Performance Expert

Improve your mind-muscle connection.

 

Quando comecei a aquecer com crucifixo tudo mudou. Levinho,halteres ou anilhas de 2kg.

A função das tetas é abduzir o braço, e nada melhor q o crucifixo pra isso. Com o braço bem esticado e as escápulas bem retraídas e deprimidas, a tensão sai do triceps e vai pro peito. Faz o movimento lento e na parte de baixo, segura isometria, ativa o músculo voluntariamente e sobe mantendo essa ativação.

Depois, durante  o supino tem q se lembrar da ativação voluntária do peito tbm.

 

Cross over só sentado, com apoio nas costas ou na máquina. No cross mesmo a maioria se arrebenta nele pq consegue sentir mais e mesmo assim não estão fazendo  a ativação mental, só a mecânica.

 

 

[Richard Thomas 3814]

Uma dica, na vdd nao sei bem se é uma dica pq é uma coisa bem controversa na musculação, são exercicios com enfase no mitico miolo do peito. Tem a parada do tudo ou nada, que ou a fibra se contrai por inteiro ou nao se contrai, mas pra mim nao rolou...o miolo do meu peito nao acompanhou o desenvolvimento do restante.

 

Entao a dica seria: fazer um ou dois exercicios por treino enfatizando essa região, se nao ajudar, atrapalhar tbm nao vai.

 

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

faça supino inclinado com halteres, com a tensão contínua e controlada

sagrado, não falta no meu treino

[Pimpolhoman 2089]

32 minutos atrás, surf disse:

Dei uma lida rápida no Tnation acho q vc pulou esse, que por sinal é o que mais me identifico.

 

Eric Bach – Strength Coach and Performance Expert

Improve your mind-muscle connection.

 

Obrigado! Mais tarde eu atualizo o post original pelo pc

[Tião10 47]

Uma coisa q curto fazer é supino com barra reta  mais carga menos repetições, no caso aquela tecnica reg park so que apenas no supino reto.

 

Não sei se seria uma dica, kkk mas ta ai 

[Stein 5954]

vou colocar alguns pontos, e relatar basicamente meu treino.

 

1 - supino banco a 30 graus com alteres

começo sempre por ele, e uso como aquecimento iniciando com 20 kg

 

depois uma sequencia de fly

este é o melhor modo de contrair o peitoral, acaba isolando mais, e vc consegue fazer uma ligação mente músculo com maior facilidade.

lembrando que em um fly, vc não flexiona os braços, se vc faz isso está treinando o ego..

 

2 - fly com alteres a 30 graus

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

isso é um erro grotesco neste exercício, o máximo que se deve "fechar" no movimento é até a largura dos ombros

ou vc tira a tensão do músculo..

ao fim de cada série, 15 segundos de isometria no pico de alongamento com 50% da carga

 

3 - fly no crossover ( polia alta )

aqui são sempre 6 séries ou mais, começando com o tronco na horizontal, e subindo para a vertical ao longo das séries.

sempre fazendo um pico de contração em cada rep, e um alongamento ao fim de cada série.

 

4 - supino na máquina

este gosto de aproveitar a segurança da máquina para trabalhar uma intensidade ainda maior

carga máxima do equipamento, e intervalo de 10 a 15 segundos entre séries.

só parando quando conseguir realizar menos de 5 reps.

 

--

esta seria a base do MEU treino.

é apenas uma base, mais é a que mais aplico.

o maior segredo está em você aprender a contrair o músculo, e não em por um monte de carga e "mover" os pesos de qualquer forma..

 

**bônus

um exercício que costumo adicionar ao treino é o fly no crossover polia baixa

pega bem o delt anterior, mais se conseguir uma boa contração do peitoral durante o movimento é sucesso.

[Richard Thomas 3814]

17 minutos atrás, Tião10 disse:

Uma coisa q curto fazer é supino com barra reta  mais carga menos repetições, no caso aquela tecnica reg park so que apenas no supino reto.

 

Não sei se seria uma dica, kkk mas ta ai 

eu tenho feito isso ai tbm man, na vdd eu começo todos meus treinos de musculo grande com essa tecnica, ja da aquela enchida no musculo, fica mto melhor de senti-los no restante do treino

[Tião10 47]

18 minutos atrás, Stein disse:

pico de alongamento

Esse pico de alongamento seria com o peso em baixo né?!

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu tenho feito isso ai tbm man, na vdd eu começo todos meus treinos de musculo grande com essa tecnica, ja da aquela enchida no musculo, fica mto melhor de senti-los no restante do treino

exatamente isso 

[Stein 5954]

1 minuto atrás, Tião10 disse:

Esse pico de alongamento seria com o peso em baixo né?!

exato