Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''t nation''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

Encontrado 3 registros

  1. Eu lembrei de fazer mais uma publicação dessas para a gente trocar experiências. A primeira foi essa aqui, sobre peitoral: Tivemos algumas contribuições muito interessantes nesse tópico, em especial do @Stein, que fez um post bem detalhado sobre o assunto. Seguindo a ordem do bro-split, decidi fazer o segundo tópico sobre o treino de costas, no geral. Eu pretendia me ater primeiramente nos dorsais, mas a publicação-base da T-Nation, cujo resumo vou fazer abaixo, é sobre as costas no geral: https://www.t-nation.com/training/the-10-best-ways-to-build-your-back A pergunta: qual é o melhor ou o mais esquecido exercício para a hipertrofia das costas? Respostas: 1. Eric Bach - Strenght Coach and Expert Performance O hanging high pull Para força e explosão: 5x3 com 90-120s de descanso Para hipertrofia: 4 ou 5 série de 6 a 8 repetições com 90-120s de descanso 2. Christian Thibaudeau - Strenght Coach and Performance Expert O sweeping deadlit (é um levantamento terra com bands posicionadas de forma a colocar resistência contra os dorsais, como se você estivesse fazendo um pulldown) 3. Bret Contreras - Strenght Coach and Performance Expert Horizontal Shrugs (encolhimento de ombro na horizontal). Para construir todo o potencial dos mid traps e romboides, que costumam ser a área mais negligenciada do treino de costas. 4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist and Performance Expert Alongamento sob tensão. Para melhor focar esse método nos dorsais, ele recomenda puxadas verticais. 5. Joel Seedman, Ph.D. - Strenght and Performance Expert A remada sentada, mas não do jeito que você costuma fazer. Antes de fazer as repetições, você vai fazer uma "excêntrica isométrica supramaxima", ou seja, vai apenas segurar por 10-15s um peso de 25 a 30% maior do que você vai usar nas repetições. 6. Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter A resposta é diferente para largura ou espessura das costas. Para largura, qualquer puxada vertical. Para grossura e densidade, rack pulls pouco acima do joelho com snatch grip, remadas curvadas com diferentes pegadas e distâncias de pegadas e remadas T. Podem ser combinados em super sets com pullovers para finalizar. 7. Michael Warren - Strength Coach and Performance Expert O Meadows Row (remada Meadows). 8. Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder Segurando brevemente a posição contraída e fazendo a excêntrica lenta. O que ele observa na maioria dos físicos fracos nas costas são pessoas abusando das características da curva de força dos exercícios de costas para conseguir levantar as cargas a partir do impulso inicial. Dessa forma, não há tensão em toda a amplitude do movimento (não há tensão constante). 9. Lee Boyce - Strenght Coach and Performance Expert Remada com halter unilateral, feita corretamente. Use um padrão em arco no movimento, ao invés de simpesmente subir e descer o halter em linha reta, para realmente engajar o dorsal. 10. Kelvin King Jr. - Strenght and Conditioning Coach Construa as costas de um ângulo diferente. Ele recomenda esse exerício de empurrar bizarro abaixo para atacar partes negligenciadas do treino tradicional. Minha experiência Das dicas acima, eu sem dúvida achei as melhores a número 9, do Lee Boyce, aprender a enfatizar as dorsais fez diferença no meu físico, e todas as outras dicas que focam nos básicos. Deixar de lado os exercícios fáceis de fazer, como máquinas e remada com halter, e incluir levantamento terra PESADO, remada curvada com barra pesada e bem feita (movimento em arco) e barra-fixa com variadas pegadas e volume alto nos meus treinos foi o que fez maior diferença no meu físico até hoje. Mas se eu fosse dar apenas uma dica para alguém, daria a mesma do Lee Boyce. Não importa quais exercícios você faz se não fizer bem feito. E vocês, que dica dariam?
  2. Tem uma série de colunas da T Nation que eu curto muito, em que o editorial da revista lança uma pergunta sobre a melhor maneira de treinar uma certa parte do corpo para os seus colunistas, e eles respondem. Sempre tem dicas muito boas. Então eu pensei em refazer a mesma coisa aqui no fórum, para ver o que cada membro do fórum acha que funcionou melhor na sua experiência pessoal. Pra ver se essa brincadeira aqui no fórum vinga, decidi começar pelo peitoral, por questão de ser o músculo mais icônico do bodybuilding e o primeiro a ser treinado nos tradicionais bro-splits (segunda não é o dia mundial do supino à toa, né). Os resultados entre os colunistas da T Nation estão aqui: https://www.t-nation.com/training/the-very-best-way-to-build-your-chest Vou fazer uma tradução-resumo do que os caras falaram ali: 1. Michael Warren - Strenght Coach e Performance Expert Use tensão contínua e negativas lentas 2. Chad Waterbury - Strenght Coach e Performance Expert Use alta frequência de treino 3. Bret Contreras - Strenght Coach e Performance Expert Faça supino inclinado em 30º com halteres 4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist e Performance Expert Para construir seu peitoral, primeiro "conheça" o seu peitoral (ele basicamente fala sobre as ações e ROM's completos do peitoral, e a aplicação disso nos treinos) 5. Dr. Joel Seedman - Strenght Coach e Performance Expert Negativas pesadas e finalização em high reps 6. Eric Bach - Strenght Coach e Performance Expert Melhore sua conexão mente-músculo 7. Paul Carter - Strenght e Bodybuilding Coach Treine em múltiplos ângulos 8. Amir Sapir - IFBB PRO e World Recorder Powerlifter Mergulho nas paralelas com sobrecarga e supino inclinado com barra 9. Dani Shugart - Editora da T Nation Treine o peitoral como um bodybuilder homem (conselho pro público feminino; ela parecia meio pistola com o fato do povo achar que mulher não tem que treinar peitoral) Minha opinião Peitoral sempre foi um ponto forte em mim. Na verdade, foi o meu primeiro ponto forte. Desenvolvê-lo logo que entrei na academia, ainda na adolescência, foi algo tão natural pra mim quanto colocar mais peso na barra a cada semana de treino. Então, ao olhar pra trás e tentar raciocinar onde foi que eu acertei, ao invés de simplesmente alegar boa genética, eu acredito que o meu sucesso nesse grupo muscular se deve a eu intuitivamente ter seguidos as 3 primeiras dicas acima. Pra começar, na adolesência eu fazia flexões quase todo dia ou, pelo menos, dia sim dia não. Além disso eu nadava, e eu gostava particularmente de treinar borboleta, que exige bastante potência do peitoral. Outra coisa que me ajudou a treinar essa parte explosiva do peitoral foi fazer flexões no chão batendo palmas. E além da hipertrofia que eu já tive nessa época pela alta frequência de treino, eu acredito que com todo esse treinamento de potência e explosão, eu aprendi a recrutar muito eficientemente as fibras do meu peitoral. Esse aprendizado motor facilitou muito o ganho de hipertrofia depois que entrei na academia, pois eu sempre recrutava muito bem todas as fibras durante o treino. Já na academia, o meu principal método de treino foi a tensão constante e negativas lentas. E eu creio que o melhor exercício para isso é justamente o supino com halteres, levemente inclinado. Com halteres pois eles tiram a contribuição do tríceps para empurrar a carga e forçam o peitoral a trabalhar mais. Inclinado para estimular mais a cabeça clavicular do peitoral (o uso exclusivo flexões tradicionais como treinamento do peitoral tinha desenvolvido mais o meu esternal do que o clavicular). E prefiro o supino, e não o crucifixo, pois no supino a tensão é mais constante ao longo do ROM. No crucifixo a tensão varia muito entre um extremo e outro. A negativa lenta é importante pois, com o movimento mais controlado, fica mais fácil de manter a tensão constante durante todo o decorrer da série. Com isso há mais acúmulo de metabólitos no músculo. Outra vantagem da negativa lenta é que ela aumenta o volume da série em que o peitoral trabalha mais. Pois eu sinto que na concêntrica o tríceps ainda dá uma certa ajuda, mas na negativa fica totalmente por conta do peitoral frear a decida. Hoje eu faço progressão de força no supino reto com barra, o que é ótimo, pois me ajuda muito a levantar halteres mais pesados para mais repetições. Resumindo, eu não acho que o supino com barra seja bom para desenvolver o peitoral, mas uso esse exercício como um meio de progredir na minha principal ferramente de hipertrofia, que é o supino com halteres. Mas se for pra eu dar apenas uma dica, que é a proposta dessa coluna, eu diria "faça supino inclinado com halteres, com a tensão contínua e controlada" Ps.: eu tenho a leve impressão que paralelas podem ser muito úteis também, mas não tenho como dizer a respeito dos resultados delas em mim, pois usei muito pouco ao longo da minha vida. E vocês, qual a melhor dica que vocês dariam para um iniciante, para ele desenvolver o peitoral?
  3. O Push Press por Chris Matsui - 11/09/2012 O desenvolvimento discretamente voltou dos mortos. Isso não vai estar nos livros de história, mas é uma triste realidade que uma geração de estagiários equivocados (e, infelizmente, muitos fisioterapeutas) decidiram, basicamente, que pesos pesados acima da cabeça levam a ombros machucados e vidas de levantamento encurtadas. Eles estavam errados. E graças em parte a treinadores do T Nation como Christian Thibaudeau, Mark Rippetoe e Jim Wendler, o overhead press (ou simplesmente "the press") recuperou seu lugar de direito entre os exercícios da parte superior do corpo que todo treinador de peso sério deveria estar fazendo. Entretanto, "pressing overhead" é um termo geral - o exercício pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé, atrás ou na frente do pescoço e, infelizmente, em pé em uma perna em uma Bosu ball. Outra variação poderosa é o push press. Um dos exercícios auxiliares preferidos entre os levantadores olímpicos, o push press usa um "kick start" das pernas e quadris para começar a mover o peso acima da cabeça. Infelizmente, isso levou o push press a ser descrito como um "shoulder press roubado", resultando em algumas técnicas que fariam a maioria dos técnicos de levantamento olímpico saírem correndo da sala de musculação. Como você imagina, aprender uma boa técnica do push press é um pouco complicada, mas definitivamente vale o tempo se construir ombros grandes, fortes e um supino grande estão entre os seus objetivos. O que foi? O push press melhora seu supino? Acredite. O peso extra na parte de cima do push press funciona como um board press para o supino, levando a novas PRs em uma amplitude total. O bônus é que o carryover do push press afeta tanto o strict shoulder press quanto o supino. E isso é eficiência. Posição das mãos Comece com suas mãos um pouco mais largas que os ombros ou um pouco mais fechadas, dependendo da mobilidade/flexibilidade. A chave é estar perto o suficiente para ainda conseguir deixar os cotovelos abaixo da barra - isso te da mais força quando você começa o impulso com o upper body. Isso é muito fechado: Os ombros estão juntos, mas jogados para frente - não é uma boa posição de alavanca. Isso é muito aberto: Os ombros estão muito abertos para ficarem embaixo da barra. Isso é o certo: Essa posição te permite deixar os cotovelos embaixo dos pulsos. A Rack Position Como foi dito, com o push press o início vem das pernas, não dos ombros. É imperativo que você tenha uma boa rack position; senão, você vai ferrar o resto todo da sequência. Uma rack position muito como a de um overhead press provavelmente vai resultar no movimento sendo iniciado pelos ombros. Isso pode causar estresse indevido nos pulsos e limitar o peso usado. Posição do cotovelo Para levantar pesos pesados, você tem que se colocar na melhor posição possível. Os cotovelos devem ser colocados o máximo possível embaixo da barra sem sacrificar a rack position. Isso vai te ajudar a colocar os ombros e tríceps no movimento - uma vez que você tenha o impulso necessário dos quadris. Essa é uma boa posição dos cotovelos: E essa é uma posição dos cotovelos ruim: A Standing Position Sua standing position no push press é extremamente importante. Se sua distribuição de peso estiver ruim, o mergulho inicial irá desmoronar, resultando em você ter que gastar energia valiosa para corrigi-lo. O que eu descobri ser extremamente útil é inclinar-se para trás. No início será estranho, mas quando você se acostumar, irá experimentar uma enorme diferença em termos de suavidade e poder. Eu credito Artie Drechsler e Joe Yu por essa dica. O mergulho O mergulho tem que ser focado em ficar vertical - se os quadris forem para trás, o vetor da força irá para frente e terá que ser gasta energia corrigindo isso. Meus levantadores se cansam de mim martelando treinos de posicionamento, mas para empurrar pesos maiores, você precisa se posicionar para isso. Pontos chave: - O mergulho é pouco profundo; em torno de um quarto do caminho. - Não mergulhe muito rápido, ou você se separará da barra. - Não mergulhe para frente ou para trás, apenas para baixo. Abaixe por entre as pernas, mantendo o tronco reto. Erros comuns no mergulho: - Mergulhar para trás - Mergulhar para frente Aqui está um vídeo de um mergulho que é muito para trás, então muito para frente, seguidos de um mergulho correto. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1F6yNDiY-Yw O Drive É daqui que todo o impulso vem. Se você seguiu os passos acima, você deve estar travado e carregado, pronto para levar o peso para cima com força. Pontos chave: - Mantenha seu peito reto. - Deixe suas pernas/quadris iniciarem o movimento. Algumas pessoas tendem a ser ansiosas e começarem a empurrar com o upper body muito rápido. Isso pode estragar todo o padrão e estragar a potência, significando menos peso a ser empurrado. Resumindo, seja paciente e deixe as pernas fazerem o trabalho. Aqui está um vídeo mostrando os braços iniciando o movimento incorretamente, seguido do modo correto: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3FaCpmJQnUg Overhead O passo final é a posição acima da cabeça. Aqui você irá querer que a barra esteja alinhada diretamente acima o seu centro de massa - muito para trás ou para frente pode criar uma falha da repetição ou potencialmente levar a uma lesão. Outro erro que eu vejo é com a posição da cabeça, com movimentos exagerados. Aqui você deve simplesmente levar o queixo a frente - não empurrar sua cabeça pra frente! Empurra-la muito a frente pode levar o seu corpo a se mover para com frente junto. Aqui está um vídeo da cabeça sendo empurrada para frente, seguido da posição do queixo correta: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd5QbAB7_e8 Resumindo Entendeu tudo? Se não, aqui está uma folha de cola para você: Posição da mão: Um pouco mais largo que a largura dos ombros. Posição dos cotovelos: Cotovelos baixos o suficiente para um bom drive com os braços, mas mantendo a barra nos ombros. Posição em pé: Incline-se para trás com o tronco reto. Mergulho: Mantenha o tronco o mais reto possível e abaixe entre as pernas. Drive: Inicie o movimento com as pernas, não com o upper body. Acima da cabeça: Cabeça deve estar acima da cabeça e a cabeça não é empurrada para cima. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Uk4c1Eri-Jk Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press&cr=
×
×
  • Criar Novo...