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  1. Eu lembrei de fazer mais uma publicação dessas para a gente trocar experiências. A primeira foi essa aqui, sobre peitoral: Tivemos algumas contribuições muito interessantes nesse tópico, em especial do @Stein, que fez um post bem detalhado sobre o assunto. Seguindo a ordem do bro-split, decidi fazer o segundo tópico sobre o treino de costas, no geral. Eu pretendia me ater primeiramente nos dorsais, mas a publicação-base da T-Nation, cujo resumo vou fazer abaixo, é sobre as costas no geral: https://www.t-nation.com/training/the-10-best-ways-to-build-your-back A pergunta: qual é o melhor ou o mais esquecido exercício para a hipertrofia das costas? Respostas: 1. Eric Bach - Strenght Coach and Expert Performance O hanging high pull Para força e explosão: 5x3 com 90-120s de descanso Para hipertrofia: 4 ou 5 série de 6 a 8 repetições com 90-120s de descanso 2. Christian Thibaudeau - Strenght Coach and Performance Expert O sweeping deadlit (é um levantamento terra com bands posicionadas de forma a colocar resistência contra os dorsais, como se você estivesse fazendo um pulldown) 3. Bret Contreras - Strenght Coach and Performance Expert Horizontal Shrugs (encolhimento de ombro na horizontal). Para construir todo o potencial dos mid traps e romboides, que costumam ser a área mais negligenciada do treino de costas. 4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist and Performance Expert Alongamento sob tensão. Para melhor focar esse método nos dorsais, ele recomenda puxadas verticais. 5. Joel Seedman, Ph.D. - Strenght and Performance Expert A remada sentada, mas não do jeito que você costuma fazer. Antes de fazer as repetições, você vai fazer uma "excêntrica isométrica supramaxima", ou seja, vai apenas segurar por 10-15s um peso de 25 a 30% maior do que você vai usar nas repetições. 6. Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter A resposta é diferente para largura ou espessura das costas. Para largura, qualquer puxada vertical. Para grossura e densidade, rack pulls pouco acima do joelho com snatch grip, remadas curvadas com diferentes pegadas e distâncias de pegadas e remadas T. Podem ser combinados em super sets com pullovers para finalizar. 7. Michael Warren - Strength Coach and Performance Expert O Meadows Row (remada Meadows). 8. Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder Segurando brevemente a posição contraída e fazendo a excêntrica lenta. O que ele observa na maioria dos físicos fracos nas costas são pessoas abusando das características da curva de força dos exercícios de costas para conseguir levantar as cargas a partir do impulso inicial. Dessa forma, não há tensão em toda a amplitude do movimento (não há tensão constante). 9. Lee Boyce - Strenght Coach and Performance Expert Remada com halter unilateral, feita corretamente. Use um padrão em arco no movimento, ao invés de simpesmente subir e descer o halter em linha reta, para realmente engajar o dorsal. 10. Kelvin King Jr. - Strenght and Conditioning Coach Construa as costas de um ângulo diferente. Ele recomenda esse exerício de empurrar bizarro abaixo para atacar partes negligenciadas do treino tradicional. Minha experiência Das dicas acima, eu sem dúvida achei as melhores a número 9, do Lee Boyce, aprender a enfatizar as dorsais fez diferença no meu físico, e todas as outras dicas que focam nos básicos. Deixar de lado os exercícios fáceis de fazer, como máquinas e remada com halter, e incluir levantamento terra PESADO, remada curvada com barra pesada e bem feita (movimento em arco) e barra-fixa com variadas pegadas e volume alto nos meus treinos foi o que fez maior diferença no meu físico até hoje. Mas se eu fosse dar apenas uma dica para alguém, daria a mesma do Lee Boyce. Não importa quais exercícios você faz se não fizer bem feito. E vocês, que dica dariam?
  2. Tem uma série de colunas da T Nation que eu curto muito, em que o editorial da revista lança uma pergunta sobre a melhor maneira de treinar uma certa parte do corpo para os seus colunistas, e eles respondem. Sempre tem dicas muito boas. Então eu pensei em refazer a mesma coisa aqui no fórum, para ver o que cada membro do fórum acha que funcionou melhor na sua experiência pessoal. Pra ver se essa brincadeira aqui no fórum vinga, decidi começar pelo peitoral, por questão de ser o músculo mais icônico do bodybuilding e o primeiro a ser treinado nos tradicionais bro-splits (segunda não é o dia mundial do supino à toa, né). Os resultados entre os colunistas da T Nation estão aqui: https://www.t-nation.com/training/the-very-best-way-to-build-your-chest Vou fazer uma tradução-resumo do que os caras falaram ali: 1. Michael Warren - Strenght Coach e Performance Expert Use tensão contínua e negativas lentas 2. Chad Waterbury - Strenght Coach e Performance Expert Use alta frequência de treino 3. Bret Contreras - Strenght Coach e Performance Expert Faça supino inclinado em 30º com halteres 4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist e Performance Expert Para construir seu peitoral, primeiro "conheça" o seu peitoral (ele basicamente fala sobre as ações e ROM's completos do peitoral, e a aplicação disso nos treinos) 5. Dr. Joel Seedman - Strenght Coach e Performance Expert Negativas pesadas e finalização em high reps 6. Eric Bach - Strenght Coach e Performance Expert Melhore sua conexão mente-músculo 7. Paul Carter - Strenght e Bodybuilding Coach Treine em múltiplos ângulos 8. Amir Sapir - IFBB PRO e World Recorder Powerlifter Mergulho nas paralelas com sobrecarga e supino inclinado com barra 9. Dani Shugart - Editora da T Nation Treine o peitoral como um bodybuilder homem (conselho pro público feminino; ela parecia meio pistola com o fato do povo achar que mulher não tem que treinar peitoral) Minha opinião Peitoral sempre foi um ponto forte em mim. Na verdade, foi o meu primeiro ponto forte. Desenvolvê-lo logo que entrei na academia, ainda na adolescência, foi algo tão natural pra mim quanto colocar mais peso na barra a cada semana de treino. Então, ao olhar pra trás e tentar raciocinar onde foi que eu acertei, ao invés de simplesmente alegar boa genética, eu acredito que o meu sucesso nesse grupo muscular se deve a eu intuitivamente ter seguidos as 3 primeiras dicas acima. Pra começar, na adolesência eu fazia flexões quase todo dia ou, pelo menos, dia sim dia não. Além disso eu nadava, e eu gostava particularmente de treinar borboleta, que exige bastante potência do peitoral. Outra coisa que me ajudou a treinar essa parte explosiva do peitoral foi fazer flexões no chão batendo palmas. E além da hipertrofia que eu já tive nessa época pela alta frequência de treino, eu acredito que com todo esse treinamento de potência e explosão, eu aprendi a recrutar muito eficientemente as fibras do meu peitoral. Esse aprendizado motor facilitou muito o ganho de hipertrofia depois que entrei na academia, pois eu sempre recrutava muito bem todas as fibras durante o treino. Já na academia, o meu principal método de treino foi a tensão constante e negativas lentas. E eu creio que o melhor exercício para isso é justamente o supino com halteres, levemente inclinado. Com halteres pois eles tiram a contribuição do tríceps para empurrar a carga e forçam o peitoral a trabalhar mais. Inclinado para estimular mais a cabeça clavicular do peitoral (o uso exclusivo flexões tradicionais como treinamento do peitoral tinha desenvolvido mais o meu esternal do que o clavicular). E prefiro o supino, e não o crucifixo, pois no supino a tensão é mais constante ao longo do ROM. No crucifixo a tensão varia muito entre um extremo e outro. A negativa lenta é importante pois, com o movimento mais controlado, fica mais fácil de manter a tensão constante durante todo o decorrer da série. Com isso há mais acúmulo de metabólitos no músculo. Outra vantagem da negativa lenta é que ela aumenta o volume da série em que o peitoral trabalha mais. Pois eu sinto que na concêntrica o tríceps ainda dá uma certa ajuda, mas na negativa fica totalmente por conta do peitoral frear a decida. Hoje eu faço progressão de força no supino reto com barra, o que é ótimo, pois me ajuda muito a levantar halteres mais pesados para mais repetições. Resumindo, eu não acho que o supino com barra seja bom para desenvolver o peitoral, mas uso esse exercício como um meio de progredir na minha principal ferramente de hipertrofia, que é o supino com halteres. Mas se for pra eu dar apenas uma dica, que é a proposta dessa coluna, eu diria "faça supino inclinado com halteres, com a tensão contínua e controlada" Ps.: eu tenho a leve impressão que paralelas podem ser muito úteis também, mas não tenho como dizer a respeito dos resultados delas em mim, pois usei muito pouco ao longo da minha vida. E vocês, qual a melhor dica que vocês dariam para um iniciante, para ele desenvolver o peitoral?
  3. Bom andei pesquisando alguns métodos de treino e encontrei esses abaixo, e resolvi compartilhar com o pessoal do forum, é bem legal de entender e de ler, pois esta bem explicado e resumido. Possue 3 métodos de treino começando pelo CONDICIONAMENTO FÍSICO, FORÇA MÁXIMA, HIPERTROFIA MUSCULAR. Também mostra os métodos que devem ser usados para cada NIVEL (Iniciantes / Intermediário / Avançado) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO Método de série única SU – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006) Método de séries múltiplas SM – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006) Treino em circuito – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006) Método bi-set – intermediário Objetivo: Condicionamento Físico Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006) Método tri-set – intermediário Objetivo: Condicionamento Físico Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA Método pirâmide crescente PC - iniciantes Objetivo: força máxima Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009) Método pausa – intermediário e avançado Objetivo: força máxima Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009) Método bulk – intermediário e avançado Objetivo: Força máxima Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006) Método pliométrico – intermediário e avançado Objetivo: força máxima Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR Método De lorme DL – iniciantes Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006) Método progressão dupla – intermediário Objetivo: força máxima e hipertrofia Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006) Método Oxford OX – intermediário Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006) Método auxotônico AXT – intermediário Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999) Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009) Método de super série agonista SS - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009) Método de super série antagonista SSAT - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006) Método série gigante SG – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009) Método drop-set DROP – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009) Método 20|6 – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006) Método excêntrico ME – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009) Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009) Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009) Método da Repetição Parcial MRP - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009) Método Breakdown MB- intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006) Método superbomba MSB – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006) Método flushing MF - intermediário e avançado Objetivo: Hipertrofia e Vascularização Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009) Método de prioridade MP - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006) Método super lento MSL - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006) Método isométrico MI- intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999) BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000 GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009 FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
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