Diário de um iniciante

[Cezar40 27]

Diário dia 25/09:

 

Upper 1 hoje. Estava motivado, apesar do receio com o ombro por causa do treino de ontem.

 

Após aquecer o manguito e o peito, já iniciei o 5x5 supino com 40kg (peso na barra). Diferente do treino da semana passada, consegui manter 40 e só utilizei o spotter na última. Isso para mim já é uma evolução evidente na força. Fiquei feliz com isso. Aqui fiz a segunda série com 45kg e 4 reps sozinho. Depois voltei para 40kg.

 

Na puxada consegui manter o peso puxado em 65kg nas 4x6, fazendo até 2 ou 3 repetições a mais em alguns momentos. Não quis aumentar o peso para focar em aprender a ter técnica com um peso razoável. Técnica para mim é na execução, sentir a contração máxima do músculo. Confesso que preciso aprimorar mais isso no supino.

 

No Military Press 5x5 fui com calma por causa da puxada que tomei no ombro por conta de uma execução errada no Deadlift. Mantive 15kg(Peso na barra) e consegui executar alguns reps a mais em dados momentos. 

 

Na Remada no banco inclinado consigo fazer com alteres de 26kg, o que é bastante. Não sinto tanto. Vou testar por mais uma semana.

 

No geral, sinto uma evolução. Contente e motivado por isso.

[Cezar40 27]

Citar

Exercise Name 

 

1RM

 

Lifting/Reps

 

 

Barbell Deadlift

 

84

 

Set 1 : 60x6
Set 2 : 60x7
Set 3 : 70x6
Set 4 : 70x6
Set 5 : 70x6

 

Barbell Front Squat

 

53.33

 

Set 1 : 40x8
Set 2 : 40x8
Set 3 : 40x10
Set 4 : 40x9

 

Single leg Roman Deadlift

 

7.6

 

Set 1 : 6x8
Set 2 : 0x10
Set 3 : 0x10
Set 4 : 0x10

 

Grande diário, há quanto tempo. Apesar da vida corrida me dividindo entre faculdade pública, trabalho e noivado os treinos não pararam. E volto para escrever mais motivado que nunca.

 

Treino de segunda foi L2. Executei o terra com mais técnica e consegui sentir o posterior e os glúteos trabalhando. Só nas últimas séries que fui perdendo a pegada. Provavelmente vou comprar um strap para usar quando começar a perder a pegada nos exercícios.

No Front Squat aquela delícia de sempre, agachar sem sentir a lombar. Só estranhei um pouco porque senti uma pontada na barriga, num ponto a direita do umbigo. Fiquei temeroso por ser uma hérnia ou sei lá.

RDL single leg decidi fazer sem peso e por isso o 0. Foi a melhor decisão que pude tomar. Executei com perfeição.

Por último um carry, Bear Hug. É difícil definir um parâmetro, mas coloquei 60 passos.

[Cezar40 27]

Citar

Citar

Exercise Name

1RM

Lifting/Reps

 

 

Barbell Push Press

 

29.16

 

Set 1 : 20x8
Set 2 : 25x5
Set 3 : 25x5
Set 4 : 25x3
Set 5 : 25x5

 

Barbell Incline Bench Press

 

36

 

Set 1 : 25x6
Set 2 : 30x6
Set 3 : 30x5
Set 4 : 30x3
Set 5 : 20x5

 

Cable Underhand Pull Down

 

95

 

Set 1 : 75x8
Set 2 : 75x6
Set 3 : 75x6
Set 4 : 75x5
Set 5 : 70x3
Set 6 : 50x6

 

Remada invertida

 

132

 

Set 1 : 99x10
Set 2 : 99x10
Set 3 : 99x10
Set 4 : 99x10

 

Dumbbell Alternate Hammer Curl

 

13.33

 

Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x8
Set 4 : 10x8

 

Cable Rope Triceps Pushdown

 

26.66

 

Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x8
Set 4 : 17.5x8

Treino de terça ocorreu tudo bem.

 

No Push Press destruí meu ombro. Aumentei 10kg na barra já que me senti confiante visto que meu ombro melhorou. Falhei na série 4 e dei um tempo de descanso maior. Consegui 5 reps na série 5. Não fiz rest para completar a quantidade de reps pq o ombro estava realmente fadigado.

Incline Bench Press foi daquele jeito. Aumentei 5kg do treino anterior mas como fica claro, as reps só foram diminuindo depois da segunda série. Era para ser 4x6. Adicionei uma quinta série para compensar essa falta de reps, fazendo com -10kg.

Puxada supinada progresso de 5kg também. Procurei fazer com técnica para sentir bem a dorsal/escápula. Fiz um drop na última para compensar as 3 reps sem vergonha que fiz.

Remada invertida no Smith 4x10, maravilha de execução e nada a dizer além.

Adicionei ao treino um bi-set de rosca alternada com triceps corda. No máximo 10 reps, 4 séries. Gosto de treinar o tríceps e decidi adicionar o bi-set para não deixar o treino longo.

[Cezar40 27]

Citar

 Exercise Name

1RM

Lifting/reps

 

 

Barbell Squat

 

93.33

 

Set 1 : 80x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 80x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 80x5

 

Dumbbell Lunges

 

7.2

 

Set 1 : 4x24
Set 2 : 4x24
Set 3 : 4x20
Set 4 : 4x24

 

Barbell Romanian Deadlift

 

76

 

Set 1 : 60x8
Set 2 : 60x8
Set 3 : 60x6
Set 4 : 60x7
Set 5 : 60x3

 

Farmer Walk

 

73.33

 

Set 1 : 22x60
Set 2 : 22x70
Set 3 : 22x60
Set 4 : 22x50

 

 

Cable Crunch

 

37.5

 

Set 1 : 22.5x15
Set 2 : 22.5x15
Set 3 : 22.5x20

 

Leg Pull In

 

10

 

Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 7 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep

Esse foi um dos treinos campeões. Quarta dei um descanso pq senti que a perna estava fadigada, então esse foi na quinta.

 

Squat aumentei fucking 10kg na barra e fiz com 80kg na barra (sem contar o peso que a barra já tem, pelo menos 10 kg). Fiz as 5 séries com perfeição. TOPPPP!!!

Passada evolução também. No treino passado foram 4 séries que não passaram de 20 reps (10 cada perna). Dessa vez consegui alcançar as 24 reps, deixando a perna nas últimas séries falhando.

RDL (ou Stiff) evoluí na questão da execução. Consegui sentir o glúteo e o posterior trabalhando e foi top demais. Apesar de falhar na última por causa da pegada, fiz um rest'n' para compensar as 3 reps que não tinha feito. Outro que vou usar strap nessas ocasiões.

Farmer walk é outro carry que conto por passada. Ainda não tenho muita noção sobre a evolução aqui, só sei que o antebraço fica monstro de ardido quando faço até o MAX.

Adicionei um Core para fortalecer o Abs. Nada a dizer sobre esse.

[Cezar40 27]

Citar

 Exercise Name

1RM

Lifting Logs

 

 

Barbell Bench Press

 

52.5

 

Set 1 : 45x4
Set 2 : 45x5
Set 3 : 45x5
Set 4 : 45x4
Set 5 : 45x5
 

 

Wide Grip Lat Pulldown

 

90

 

Set 1 : 75x6
Set 2 : 70x6
Set 3 : 70x6
Set 4 : 65x6

 

Barbell Standing Military Press

 

23.33

 

Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 20x5
Set 4 : 20x5
Set 5 : 20x5

 

Dumbbell Incline Bench Two Arm Row

 

31.2

 

Set 1 : 26x6
Set 2 : 26x6
Set 3 : 26x6
Set 4 : 26x6

Treino de hoje. Maravilhoso tbm! Quem não treina força sinceramente não sabe o que está perdendo.

 

Bench press evoluiu 5kg na barra. Sério, você evoluir 5kg em 1 semana eu acho muito. Na primeira série e na quarta fiz -1rep das 5x5. Na terceira e quinta série eu pedi para o instrutor só estabilizar a barra e para minha surpresa fiz as 5 com a execução perfeita... INCRÍVEL como só dele estabilizar a barra de leve, ou só pelo fato de você saber que tem alguém ali para te auxiliar a confiança aumente e você levanta o que acha que não vai dar. Gratificante e estou orgulhoso da evolução.

 

Puxada frontal... Nos exercícios de dorsal ainda não estou focando tanto na evolução. Sinto que preciso de mais técnica e é nela que estou focando. Aumentei 10 kg, senti que a execução foi 60%. Diminui para 70, execução foi 70%. Ao final deixei o peso que fiz na semana passada (65kg) e fiz uma boa execução, alongando bem e esmagando a escápula.

 

Military press... evolui 5 kg na barra. Estou sentindo que meu ombro está progredindo bem nas cargas. Progressão de 5 kgs e uma execução 100%. Na última série falhou a última rep, fiz uma push press para compensar.

 

Remada neutra no banco inclinado. Outro que estou melhorando a técnica para esmagar a escápula. Sempre fico com aquela sensação de má execução, mesmo o instrutor falando.

 

Aqui adicionei aquele biset de rosca alternada com tríceps corda.

 

Estou muito contente com essa evolução em todos os exercícios. Tudo é graças a galera que me ajudou aqui no fórum. Só uma coisa a dizer: TOP!