Diário de um iniciante

[Cezar40 27]

Hoje fiz meu primeiro treino de força. 

 

No agachamento 5x5 fiz 1x6x60kg, 4x5x70. Só a última série que acabei errando ao me inclinar de leve para frente. Fiquei esgotado. Mas foi bom. Me senti bem pelo peso que consegui colocar mesmo sendo o começo. 

Na passada 4x24 foi o pior de todos. Com a perna já fadigada fiz a primeira com halteres de 10kg, fazendo no máximo 22 passadas. Depois 2 séries com 8 kg para 24 e 22 passadas, depois com 6kg para 18 passadas. Foi dificílimo fazer mesmo diminuindo o peso. Execuções foram imperfeitas. Me esforcei demais aqui e senti dores de cabeça. SNC reclamou e dei maiores tempos de descanso. 

No RDL fiz corretamente com 1x8x40 e 3x8x60. Senti bem o posterior sendo requisitado e o glúteo esticando. Na última já senti a pegada falhando pois já veio fadigada da passada. 

No farmer walk 4xmax fiz com halteres de 20kg. Procurei executar com passos iguais contabilizando o tempo. Não passou de 45s.

 

A dor de cabeça passou e voltou de leve durante o dia. Sei que é resultado do esforço. O joelho não está doendo, mas dá para sentir que ele foi pressionado nos exercícios. Suei como um porco.

 

O cutting está me dando mais fome durante a noite. Mas estou controlando. Consegui bater as 2650 calorias +-. Contar macros perfeitamente é difícil kkkkkk. 

 

Feliz com o dia de treino e na expectativa de presenciar resultados. 

[Cezar40 27]

Mais um dia de treino. Hoje fiz o upper 1. Da mesma forma que ontem apareceu uma pessoa que treina faz tempo me perguntando quem montou meu treino, por estranhar o tempo de descanso e os números baixos de reps. Isso parece vir para me desanimar, por isso devo lembrar o porquê iniciei esse treino. 

Comecei para ganhar força, para quando conseguir diminuir o BC tenha a combinação de carga alta e repetições na faixa ideal para hipertrofia. Sempre que eu for questionado vou escrever isso em meu diário. O objetivo é esse, o foco é esse. 

 

Nesse Upper 1 comecei com supino reto aquecendo só com o peso da barra. Depois coloquei 20 kgs para teste e fiz 5 reps de boa. Coloquei 40kg e fiz 4. Nessa hora chegou um cara para revezar e acabou me ajudando. Acabei por dar menos descanso e graças à ajuda dele fiz mais repetições, ficando ultra fadigada na concêntrica tendo que deixar ele fazendo para que eu fizesse só a negativa. Não sei se isso vai me ajudar muito no meu objetivo. Fiquei sem jeito quando o chegava nas 5 reps e ele dizia VAI MAIS. Acabei que fiz mais... A merda de ser iniciante acaba sendo isso, faltou autoridade da minha parte em confiar no que estou fazendo. 

Seguinte foi puxada frontal, tranquilo. Fiz 4x6x65kg.

Military press foi um dos que mais precisei de adaptação. Primeiro para achar o peso. Segundo para achar a técnica. Confesso que não foi perfeito, mas foi bem feito. 15kg na barra é o suficiente para as 5 repetições. 

Na remada com halteres pegada neutra com banco inclinado foi o melhor junto com a puxada. Senti muito bem todo o conjunto das costas. 

 

Confesso que sinto falta de treinos acessórios. Mas como já diz no nome, são acessórios e visam estética. 

 

Confesso ser estranho para mim ficar 3 a 5 minutos parado nas séries super heavy. Mas eu já percebi que se tento fazer antes, não completo as reps que coloquei por objetivo. 

 

Estou com receio de perder meu condicionamento cardiovascular por parar de fazer cadios. Mas também não sei se posso fazê-los depois do treino já que os treinos são de força. Um bom dilema. 

 

O quadriceps e o posterior estão gritando do treino de ontem. Espero que estejam prontos para amanhã. 

 

Com foco no objetivo, sei que vou conseguir progredir. 

[eduardojsilvajr 36]

27 minutos atrás, Cezar40 disse:

Estou com receio de perder meu condicionamento cardiovascular por parar de fazer cadios. Mas também não sei se posso fazê-los depois do treino já que os treinos são de força. Um bom dilema. 

tem como fazer em horários separados? faz o cardio de manhã e malha a noite ou o reverso??

[Cezar40 27]

1 hora atrás, eduardojsilvajr disse:

tem como fazer em horários separados? faz o cardio de manhã e malha a noite ou o reverso??

Segundo o que me disseram atrapalha o descanso. Como no treino de força você tende a quase sobrecarregar o sistema nervoso central, precisa dar descanso a ele. Mas é algo que queria saber também!! @Pimpolhoman@Pimpolhoman  @Florence Noir Belot

[Pimpolhoman 2089]

46 minutos atrás, Cezar40 disse:

Segundo o que me disseram atrapalha o descanso. Como no treino de força você tende a quase sobrecarregar o sistema nervoso central, precisa dar descanso a ele. Mas é algo que queria saber também!! @Pimpolhoman@Pimpolhoman  @Florence Noir Belot

 

Se você gosta do cardio, pode fazer depois do treino, tranquilo. Eu gosto de fazer cardio de baixa intensidade (caminhada), mas se você prefere moderada intensidade (trotando) pode fazer tranquilo. Teria que fazer um excesso de cardio assim pra te prejudicar.

 

Sobre as pessoas questionarem seu treino, se isso te atrapalha, é só falar, ah foi meu coach, meu irmão que é fisiculturista, meu irmão que é personal, qualquer coisa que te deixar melhor pra focar no treino.

 

Sobre isso do descanso, lembro da entrevista de um coach que disse que na época da faculdade, os colegas de treino ficavam enchendo o saco dele por descansar muito entre as séries, pois 5 mins era o mínimo, e quando ele tinha tempo disponível ele chegava a descansar até 15 mins entre uma série e outra. Ficavam falando em condicionamento, cardio, não tá levando o treino a sério, folgado, descansa demais, blablabla. Mas um ano depois, quando as séries de aquecimento dele começaram a ficar com cargas maiores do que as cargas de treino dos colegas dele, eles pararam de encher o saco. Então é isso aí cara, busque conhecimento e aplique ele. Existe uma cultura de que só se deve treinar pro pump e pra falha. Aí quando as pessoas veem algo diferente elas acham estranho. Mas é só por que falta conhecimento pra elas. Quando alguém for te ajudar, fala "to fazendo 5x5", aí ela já sabe que você não vai passar de 5. Por que ter um spotter no supino é muito bom mesmo (se ele souber fazer direito).

 

E se você sentir necessidade de um dia off antes de repetir o treino, não tenha medo de adiar o treino pro dia seguinte e só fazer um cardio nesse dia off. Você começou com cargas altas já. Então precisa de um tempo pra se adaptar. Creio que o ideal seria começar com no máximo 75% (uma carga que você consiga fazer no máximo 10 reps numa única série máxima). Se por acaso você tiver começado com 80 ou 85%, a adaptação vai ser mais complicada. Mas agora que já começou, vai levando assim, por que você vai ganhar força rápido. Apenas não tenha medo de tirar um dia off e adiar o treino pro dia seguinte, caso você sinta que o treino não vai render.

 

Nos exercícios que você ver que tem que aprimorar a técnica, como o desenvolvimento militar, não exagera na carga mesmo. Sempre que ficar na dúvida, escolha por menos. E os vídeos no youtube tão aí pra isso. Sempre bom assistir vídeos dos exercícios que vai fazer antes de ir treinar.

Editado Setembro 18, 2018 às 22:38 por Pimpolhoman

[Cezar40 27]

Em 18/09/2018 em 19:24, Pimpolhoman disse:

e você gosta do cardio, pode fazer depois do treino

Vou fazer aquele cardio tranquilinho então. E quanto aos que questionam, vou responder isso sim. E antes de cada treino gosto de ver vídeos de execuções para prevenir lesões e tirar o máximo do exercício.

 

Não tem pq não ter confiança no treino pq já senti diferença no estímulo. Não pensei que um exercício só para peito fosse fazer tantas microlesões. Quanto ao spotter, o cara fez muito bem. Sabia a hora de me ajudar. E creio que todo esse estímulo que senti e estou sentindo no peito foi graças a toda a fadiga que ele acabou ajudando a causar. 

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Diário: 

 

Ontem achei melhor fazer um day off. Sem condições de treinar Lower ou Upper. As pernas ficaram realmente quebradas com o treino de segunda. Como um agachamento faz toda diferença no treino... É impressionante. Também decidi isso porque estava sentindo o SNC ainda sobrecarregado. Por que? Porque sentia ainda uma pressão na testa. Hoje fiz só um cardio por 45min no elíptico a uma intensidade de 60%. Ainda estou sentindo as pernas e andando um pouco como um manco kkkkkk.

 

Amanhã muito provavelmente já vou fazer o Lower 2. Espero estar recuperado.

 

(Aproveito para agradecer a ajuda do mestre pimpolhoman que está me ajudando para um cacete.)

Editado Setembro 20, 2018 às 20:14 por Cezar40

[Pimpolhoman 2089]

Isso aí mano, segue firme.

[Cezar40 27]

Voltando aos treinos meus caros, hoje decidi fazer upper 2. 

Citar

Dias de Lower: segunda, quarta e sexta

 

Lower 1

Agachamento Costas 5x5

Passada 4x25

RDL 4x8

Farmer Walk 4xMáx (segurando halteres)

 

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

 

Dias de Upper: terça, quinta e sábado

 

Upper 1

Supino Reto 5x5

Puxada Frente 4x6

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada no Banco Inclinado 4x6

 

Upper 2

Push Press 5x5

Puxada Supinada 4x6

Supino Inclinado 4x6

Remada Invertida no Smith 4xMáx (também dá pra fazer no TRX ou numa barra livre apoiada num hack)

 

Voltando aos treinos meus caros, hoje decidi fazer upper 2. O quadríceps ainda não se recuperou 100% e portanto não quis forçar nada. No treino de hoje senti que poderia render mais no treino se não fosse o treino de terça (Upper 1). Senti que havia resquícios de fadiga, mesmo não sentindo as microlesões. 

 

O push press foi mais um exercício para acostumar primeiro. Creio que realizei muito bem e vou explicar em breve. Fiz 1x8x10kg e depois aumentei para 15 kgs e fiz 8. Sei que era para ser 5 reps e até pensei em add mais 5 kgs, porém quis focar em aprender o movimento. 

 

Quando fui fazer o supino inclinado vi o quanto o push press fadigou meu ombro. Na primeira fiz 10 reps para 20kg. Segunda com 5 reps 30 kg. Na terceira simplesmente tive que voltar para os 20 kg se não se aguentava fazer, então fiz 8 reps. Na quarta série eu simplesmente não consegui levantar a barra após descer. Eu dei rest de 4-5 min e mesmo assim. Decidi não realizar a quarta série até porque vi que a força estava sendo direcionada para meus cotovelos oferecendo perigos de lesão.

 

Puxada supinada foi outro que procurei o peso para 6 reps. Na última série encontrei, 70kg. Comecei com 55 para 10 reps até chegar nas 6 reps com 70kg.

 

A remada invertida fiz no hack e 10 reps e o que aguento para os meus atuais 99kg. Esse exercício me fez sentir toda a dorsal sendo trabalhada, foi prazeroso.

 

Apesar do curto número de exercícios, o treino no momento tende a ser longo pela minha adaptação ao tempo de descanso a ser dado para cada exercício. Até o momento, 1h e 30 min por treino. 

 

Primeira semana e o corpo está respondendo aos estímulos. Só meu peso que não está descendo. Decidi fazer uma dieta mais restritiva e menos da "dieta flexível". Eu não abuso e sei que isso me prejudicaria, porém quero ver resultados e se não me esforçar na alimentação como me esforço no treino os resultados não virão.

Editado Setembro 22, 2018 às 00:51 por Cezar40

[Pimpolhoman 2089]

Boa noite, amigo. Talvez seja uma boa tirar a passada e o single leg RDL do treino até você se acostumar com o treino. Pode ser que o volume do restante do treino já seja o suficiente pra te dar ganhos no momento. Aí você aumenta o volume de novo quando estagnar. Até por que não dá pra treinar se você estiver sempre arrebentado né kkkk. É melhor treinar mais leve e com mais frequência do que muito pesado e aí ter que ficar mais descansando do que treinando.

 

Sobre o tempo que você tá levando pra acabar o treino, os exercícios 4x6, 4x8, 4x10, etc, não precisam ter um descanso tão logo. 1min30 a 2min tá bom. Mesmo que você use um pouco menos de carga. Foque para usar cargas e descansos maiores só no 5x5 mesmo. Abraço.

[Cezar40 27]

Em 22/09/2018 em 01:42, Pimpolhoman disse:

Talvez s

É meu caro, o negócio foi pesado demais kkkkkk Vou fazer isso mesmo, pq apesar de menos exercícios isolados, os compostos acabam com você. Nos uppers ta tranquilo esse volume, mas nos lowers vou fazer as adaptações sim. Valeu pela constante ajuda!!!

 

Diário:

 

Hoje fui para a academia antes do trabalho. Acabei não conseguindo chegar tão cedo então tive só 50 min para treinar. Dia de Lower 2.

Em 21/09/2018 em 21:50, Cezar40 disse:

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

Queria ter feito um treino completo... Porém hoje foi dia de colocar os estudos como prioridade.

 

Comecei aquecendo com 40kg no terra. Foi tranquilho. Quando aumentei para 80kg que começou a faltar a técnica. Fiz a pegada olímpica que realmente te dá mais força, porém na 3, 4 e quinta série começou a escapar demais. Vou comprar o cinto lombar para não acabar ferrando as costas. Mas conclusão, próximo treino Lower 2 vou diminuir pelo menos 10kg. Não adianta tentar fazer com um peso alto se a pegada escapa. As anilhas da academia também são desformes, o que atrapalha. Mas acredito que o principal foi a carga alta que atrapalho na pegada. Na quinta série fiz rests para completar ao menos as 25 reps do 5x5. Aqui acabei sentindo puxar o deltóide a partir da terceira repetição. Senti puxar do lado esquerdo do pescoço até o deltóide. Se isso atrapalhar no treino de amanhã, palmas para mim (irônico). Vou assistir mais vídeos para aprimorar a técnica e diminuir o peso para bem executá-la.

 

No agachamento frontal fiz 3x8 com 40kg. Me senti bem e senti prazer nesse exercício. Muito bom não ter a lombar sendo forçada. 

 

Pena não ter feito o resto, mas de qualquer forma melhor que não treinar.