Cutting - Estagnado por 7 meses

[Magnum STG 0]

Boa Noite meus queridos marombas,
Iniciei na musculação 7 meses atrás, senti alguma diferença no meu corpo, as medidas continuam as mesmas, porém vejo que está diferente, com traços melhores, principalmente nas pernas e braços.
Porém o grande problema é que a gordura permanece a mesma desde o início (bf~20-22%), já tentei aej, dietas abaixo da tmb, cafeína, jejum intermitente, e nada funcionou. 
Dessa maneira, fiz uma nova dieta baseado em tópicos aqui do fórum, e gostaria que me auxiliassem na montagem da mesma, e me dessem sugestões de modificações tanto na dieta, como do que posso fazer no meu dia a dia para buscar meus objetivos. 

Altura: 1,69m
Peso: ~75Kg
BF: 20-22%


Agradeço a atenção de vocês desde já!

Segue a dieta.

[busarello 3354]

idade?

 

[Magnum STG 0]

Olá @busarello , esqueci desse detalhe, tenho 23 anos

Editado Abril 30, 2018 às 23:52 por Magnum STG

[Kaioliveira 12]

Eu tenho 18 anos, mas tenho mais ou menos a sua altura, uns 5-6cm mais baixo no máximo. Comecei o cutting hoje e fiz um planejamento de 120 dias, pode ser que eu atinja meu objetivo antes, mas acho que disso não passa. Meus macros são 120g de proteína, 150g de carbos e 60g de gordura pois peso 61kg..., isso, junto com a creatina totaliza 1640 kcals, mas eu sou mais leve, mais novo e um pouco menor que você, então PODE ser que você tenha abaixado muito as kcals amigo, acho que se você começar com uns 2000- 1900 já dá pra começar perdendo bem. Comecei hoje com 1640 com um GCD estimado de 2300- 2350kcals... Provavelmente tô dando um tiro no pé e de acordo com meus cálculos vou terminar os 120 dias  comendo umas 700kcals porque eu sou um frango barrigudinho.
Esse sites são muito bons pra calcular seu gasto calórico diário: https://www.iifym.com/iifym-calculator/ , https://tdeecalculator.net/.

[mpcosta82 2965]

49 minutos atrás, Magnum STG disse:

Porém o grande problema é que a gordura permanece a mesma desde o início (bf~20-22%), já tentei aej, dietas abaixo da tmb, cafeína, jejum intermitente, e nada funcionou. 
 

Nada funcionou porque você não manteve um déficit calórico por tempo suficiente.

 

A dieta que você montou está boa. Siga ela pelo tempo adequado (alguns meses) e você vai perder a quantidade de gordura que deseja.

[Magnum STG 0]

@Kaioliveira Agradeço pela atenção. 

Muito bons os sites que me indicou mesmo, principalmente o iifym. 
Realmente posso estar começando com as calorias muito abaixo, por estar um pouco acima apenas da basal, como você disse, ao longo da dieta vai acabar reduzindo as calorias devido ao emagrecimento. 
Levarei seu ponto de vista em consideração nessa etapa.

[Magnum STG 0]

Olá @mpcosta82, fiquei 2 meses com dietas hipocalóricas e com longo períodos de jejum, acredito que isso tenha bagunçado meu metabolismo.
Seguirei seu conselho de permanecer nessa dieta atual por alguns meses.

Vou ver se semanalmente venho aqui atualizar o relato e informar a evolução do peso e medidas. 

Agradeço imensamente pela atenção, é um privilégio ter grandes nomes desse fórum me auxiliando nesse processo.

[mpcosta82 2965]

1 hora atrás, Magnum STG disse:

Olá @mpcosta82, fiquei 2 meses com dietas hipocalóricas e com longo períodos de jejum, acredito que isso tenha bagunçado meu metabolismo.
 

Olá,

não bagunçou. Infelizmente há muita desinformação na internet, muita gente falando de "dano metabólico"... Isso não existe, pelo menos não da forma que se pensa.

Para entender melhor sobre o assunto, sugiro ler sobre o experimento de fome de Minnesota, no qual indivíduos foram mantidos em uma dieta com 50% de déficit calórico por meio ano. Ao final do experimento, os indivíduos estavam com BFs baixíssimos, da ordem de 4-5%. Eles perderam muito peso e o metabolismo deles caiu consideravelmente, porém a maior parte da redução do metabolismo foi devido à perda de peso em si. O "dano metabólico" correspondeu a apenas 15% do metabolismo deles.

Se o dano metabólico de um indivíduo que perdeu dezenas de kgs e chegou a BFs baixíssimos foi de apenas 15%, quanto você imagina que foi o seu dano metabólico? Mesmo que tenha ocorrido, foi muito menor e não impactou significativamente o seu metabolismo.

 

Se você não perdeu peso, você não estava em déficit calórico - é simples assim. Você pode ter fugido da dieta sem perceber, você pode ter calculado de forma incorreta o seu GCD (isto é extremamente comum).

Eu sei o quanto isso é frustrante, também já passei por isso inúmeras vezes.

 

1 hora atrás, Magnum STG disse:

Seguirei seu conselho de permanecer nessa dieta atual por alguns meses.

Vou ver se semanalmente venho aqui atualizar o relato e informar a evolução do peso e medidas. 

Agradeço imensamente pela atenção, é um privilégio ter grandes nomes desse fórum me auxiliando nesse processo.

 

Sugiro que você abra um diário na realidade de Diário de treinos - assim você vai poder relatar melhor, mais gente vai poder acompanhar do que aqui (com apoio é mais fácil se manter na dieta). 

Também é importante você relatar a sua rotina de treinos, porque são eles que vão segurar a sua massa magra (juntamente com uma ingestão adequada de proteínas).

 

Abraços e boa sorte com a dieta.