Como progredir na barra fixa by Schrödinger

[surf 1624]

O programa parece muito bom.Tenho feito pouca barra, na praça perto de casa a barra é torta, na academia também é torta e ainda é muito fina. Isso começou a me dar uns estalos no ombro. acho q o jeito vai ser fazer no rack mesmo. coloca a barra no lugar mais alto e vai.

[melolucas 73]

Fale Shrödinger, beleza?

Obrigado pelas dicas, esse tema me interessa muito, pois é um dos exercícios que acho primordial em um treino de costas, must have it.
Lembro dos meus tempos de chassi de grilo, 73kg, fazia 4x6 numa boa. Hoje, com 91kg e voltando a treinar recentemente, estou atualmente nos 1x5/1x3/1x3/1x2 e ainda faço uma 5° série 1x4 voltada para a excêntrica.
No caso, treino ABC2x, usaria esse esquema baseado na minha atual performance ou recomendaria ganhar um pouco mais de força até conseguir fazer umas 10 na primeira série?
Acredito que meu ponto fraco seja a pegada mesmo.
Obrigado!

 

[LFStrong 25]

Parece bom, salvei aqui e qualquer momento vou testar.

 

Aconteceu comigo o que alguns já falaram ai.. Comecei fazendo 2, 3 barras apenas... Com o passar das semanas vinha progredindo, hoje consigo fazer umas 12-15, sem peso adicional. No meu caso acho que o que limita é o antebraço, sinto bastante

[Lucas, o Schrödinger 10777]

8 minutos atrás, melolucas disse:

No caso, treino ABC2x, usaria esse esquema baseado na minha atual performance ou recomendaria ganhar um pouco mais de força até conseguir fazer umas 10 na primeira série?
Acredito que meu ponto fraco seja a pegada mesmo.
Obrigado!

 

Acho que já dá pra usar algo. De repente no dia de volume dá pra treinar apenas excêntricas (vários sets apenas saltando e segurando a descida). No outro dia, poderia jogar sets de apenas 3 reps (movimento completo, concêntrica + excêntrica), pra também ficar longe da falha. Eu ainda acrescentaria mais um dia (pode ser um dia qualquer de treino) apenas 1 série AMRAP.

 

Bem teórico isso aí que escrevi, mas acho que pode funcionar. Excêntricas pesadas tendem a promover grande ganho de força e aliar isso a um bom volume semanal poderia ser ótimo.

[gymnasticboy 34]

Tópico foda demais, achei muito interessante seu método.

Baseado em experiência própria, acho que o mais importante pra progredir em barra fixa é frequência.

Quando eu comecei a fazer minhas pull ups a 4 meses atrás, treinava DSDN com volume médio pra não ter dmt e adaptar bem meu SNC ao exercicio. Só com esse treino frequente consegui 10 reps em 8 semanas, pra quem conseguia só uma, foi uma vitória k

Depois disso, acho muito interessante uma metodologia de progressão linear, bastante famosa na gringa: Progression Overload.

Que na calistenia consiste em usar uma variação mais dificil de um exercicio que pra você já ficou fácil, criando uma progressão. Exemplo: Se você já faz 10 pull ups, pode partir pra archer pull up e quando isso ficar fácil, ir para a progressão de one arm pull up.

A ideia por trás disso seria promover hipertrofia, força e blabla

Um dos beneficios também seria alcançar mais reps em um exercicio mais fácil (como pull up) já que você consegue fazer uma variação mais dificil dele (como one arm pull up).

Eu sei que progressões lineares podem se tornar ineficazes com o tempo e tal mas eu gostaria de testar essa metodologia e ler opiniões de quem já leu ou usou o método.

[mctimbu 568]

Em 27/09/2017 em 17:03, Shrödinger disse:

Olá,

 

Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps, com alguma folga e portanto bom espaço pra melhorar) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui.

 

(Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas)

 

De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma:

 

• Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série;
• Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 9 seria adequado;
• Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set).

 

Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão.

 

Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

 

Como encaixa isso num treino ABC 2x?

 

Em 28/09/2017 em 13:22, Wesley Pinto disse:

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

Esse negócio de ir lá e fazer não adianta pra mim. Tô há uns 3 anos fazendo e não passo de 2x7 hahaha.

[Lucas, o Schrödinger 10777]

9 horas atrás, mctimbu disse:

Como encaixa isso num treino ABC 2x?

 

9 horas atrás, mctimbu disse:

não passo de 2x7

 

Pode fazer um dia com mais volume, algo como 10x3-4 reps, um dia com menos volume e carga extra, algo como 5x1-2 reps com 10kg extras e um terceiro dia (que não precisa ser um dia de costas, pode até fazer isso no dia de descanso) pra fazer um set AMRAP pra testar (podendo até jogar mais uns 2-3 sets pra dar um pouco mais de volume pra esse dia).

 

Abraço

[mctimbu 568]

Em 01/10/2017 em 08:12, Shrödinger disse:

 

 

Pode fazer um dia com mais volume, algo como 10x3-4 reps, um dia com menos volume e carga extra, algo como 5x1-2 reps com 10kg extras e um terceiro dia (que não precisa ser um dia de costas, pode até fazer isso no dia de descanso) pra fazer um set AMRAP pra testar (podendo até jogar mais uns 2-3 sets pra dar um pouco mais de volume pra esse dia).

 

Abraço

Tem problema fazer em dias consecutivos? Assim:

 

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C  - Perna (barra fixa - volume médio)

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - AMRAP)

C - Pernas

 

Outra dúvida é como eu vou autorregular o volume com base no AMRAP.

Editado Outubro 2, 2017 às 14:25 por mctimbu

[Sr.Filipe 91]

Estou efetuando o movimento com elástico, tá certo? 

[Lucas, o Schrödinger 10777]

1 hora atrás, mctimbu disse:

Tem problema fazer em dias consecutivos? Assim:

 

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C  - Perna (barra fixa - volume médio)

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - AMRAP)

C - Pernas

 

Dá pra fazer assim. Eu faria o dia com carga extra antes pq geralmente taxa menos do que o dia de alto volume, mas acho que o ideal é vc testar e ver como fica. Poderia também inverter a sequência dos treinos pra sempre ficar com um dia de descanso das barras, fazendo LEGS/PUSH/PULL.

 

C  - Perna (barra fixa - AMRAP) - assim não atrapalha mto o treino de pernas.

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C - Pernas

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume médio)

 

1 hora atrás, mctimbu disse:

Outra dúvida é como eu vou autorregular o volume com base no AMRAP.

 

 

O set AMRAP vai te mostrar a evolução. Eu uso mto o feeling. No dia de volume vc tem que ficar longe da falha, só isso. A medida que vá evoluindo no set AMRAP, vc  tb vai conseguir fazer mais reps no dia de volume e usar mais carga no dia com carga extra.

 

1 hora atrás, Sr.Filipe disse:

Estou efetuando o movimento com elástico, tá certo? 

 

Eu acho que o elástico não é bom pra fazer a transição pro movimento solto. Eu prefiro saltando e segurando a excêntrica - vejo muito mais evolução em quem faz isso do que em quem faz com elástico. Minha esposa, por exemplo, começou a fazer barra fixa solta depois de treinar saltando (antes fazia com o elástico e não evoluía e hoje já faz 3-4 reps). Vejo isso com outras pessoas tb.

 

Excêntricas supramáximas ajudam no ganho de força. Por isso eu evitaria graviton e elástico.

 

Abraços