gymnasticboy

upa uma evolução do xeip a maioria da evolução na calistenia que vejo no yt é de hormonizado

Curti cara, eu tenho que dizer que sempre tive um pensamento bem fechado em relação a treino, achava que treino perfeito tinha que ser completamente planejado como 99% das pessoas. Mas ultimamente tenho pensado sobre tipo: Se eu posso fazer uma dieta flexível, por que não um treino flexível? Contando que esteja progredindo, manda bala. Se pa vou aderir também a essa filosofia, principalmente porque tem dias que não to afim de fazer o mesmo treino com o mesmo tempo de descanso e blablabla pra mim isso ai tira o tesão do treino. Anyway, artigo muito bom e diário melhor ainda. Nois.

Boa noite, atualizando aqui: Hoje o treino era pra ser Upper completo mas como estava com dmt na lombar graças aos squats profundos, preferi não fazer barra fixa hoje então ficou como Push Day mermo. Treino: Volume total: 220 reps Drop sets pra peito Total: 120 reps Clap push up Archer push up Decline push up Crucifixe Drop sets pra triceps Total: 60 reps Dips Triceps extension Diamond push up Drop pra ombreira Total: 40 repz Wall Handstand hold Pseudo planche push up Pike push up ------------------------------------------- Considerações: -Treino foi completamente focado em hipertrofia/estresse metábolico porque eu acordei puto e decidi tacar o fodase pra progressão. -Devido ao pouco intervalo de tempo e muitas repetições, falhei diversas vezes e fiquei com um pump legal. Faz tanto tempo que fiquei fascinado k -Curiosamente, as dips estavam mais dificeis do que o normal. Talvez seja porque eu fiz umas paralelas improvisadas aqui em casa e posicionei elas bem perto uma da outra pra pegar bem o triceps. Gostei. Se eu fizesse ainda push/pull, iria fazer push day só aqui em casa k -Finalmente, eu estou satisfeito, estou progredindo consideravelmente, o tempo no WHS aumentou e estou perto do tão sonhado one arm push up. --------------------------------------------- Isso ai rapaziada, dieta ta 100%, vou mandar a ultima ref pra fechar as kcal agora. e nozes

Salve salve rapaziada, ontem não tive tempo pra relatar mas vamo lá: Seg 03/10 - Upper Volume total: 200 reps Skills: Handstand progression One arm push up progression Força: Volume total de 100 reps Wide grip pull up (archer pull up progression) Dips Assisted one arm push up Hipertrofia Volume total de 100 reps Empurrar: Superserie ?x Dips Diamond Push Up Decline Push Up Pseudo Planche push up Puxar: Drop-sets ?x Pull Up Chin Up Wide grip australian pull up One arm bar hang ------------------------------------------------------ Considerações sobre o treino: -Primeiramente, não deu pra fazer as archer pull up. Pois é, triste mas realidade, quase broxei no treino por causa disso porque eu já consigo em torno de 10-12 pull ups in a row então eu já deveria ser capaz de puxar com um side. Contudo, eu refleti e diagnostiquei o problema: Eu não fazia full wide grip pull up, minha pegada sempre foi um pouco a mais depois da linha do ombro então esse provavelmente era o problema. Também pode ser falta de força na dorsal mas isso só o tempo irá dizer. Portanto, decidi que iria fazer wide grip pull up até conseguir a archer pull up e progredir normalmente. -Por causa do problema acima, estava cogitando a possibilidade de treinar wide grip pull up mais frequentemente em um esquema de GTG ou DSDN mas temo atrapalhar o processo de hipertrofia. Não sei ainda. Aceito pitacos. -A parte de hipertrofia modifiquei pra dois grandes blocos de superseries/dropsets de empurrar e fechar. Acho que fica mais eficientes e menos desgastante assim. ------------------------------------------------------ Lower day - HOJE Volume total: 150 reps Foi um circuito intenso e rápido porque estava sem tempo e não queria matar o treino. Lunges Jump Squats Squats Wall sit Pra abs mandei algumas séries sem intervalo de plank, side plank e L-sit. Considerações: -Fiquei triste porque queria ter treinado mais pesado mas fiz o que pude com o tempo que tinha. #NEVERSKIPLEGDAY -Contudo, acho que o treino foi um pouco desgastante também porque não tinha intervalo. Ainda serviu como cardio rs -Minha força e flexibilidade estão aumentando com os alongamentos e exercicios de mobilidade que tenho feito. Meu Squat está cada vez mais profundo e sinto que estou perto do pistol. -L-sit também dei uma melhorada marota hoje. Acho que foi uma das melhores performances no solo que já fiz, ficou muito certinho o exercicio. Geral é isso ai pessoal, vo mandar uma jantinha top e encerrar o dia. e noix

Boa noite família, fechando a semana: AVALIAÇÃO SEMANAL/PROGRESSO: Peso: 68.00kg Uma aumento de 2kg em relação a duas semanas atrás. Não sei quanto desse peso foi MM, fat ou retenção mas é bastante possivel que seja uma relação de 60/40. Força: Consegui alcançar a negative one arm push up e atingi um PR nas paralelas: 15 repz in a row. Fora isso, não houve aumento significativo de força nos outros exercicios. Queria adicionar uns pesos pro treino mas essa porra de cinto e anilhas são caras demais. vsf vo ter que importar da china Rascunho do treino Upper/Lower: Upper Skills: One arm push up progression Muscle Up progression Handstand progression Strength training: Archer Pull Up Dip Assisted one arm push up Hipertrofia: Peito: 4 Drop Sets Decline push up Wide grip push up Crucifixe Triceps: 3 Superseries Dips Diamond push up Triceps Extension (BW) Ombreira: 3 Superseries WHS Pike push up Pseudo planche push up Lower Skills: Pistol Squat progression L-sit/V-sit Hipertrofia: Volume inicial: 200 repz 2 cycles 40 Squats 30 Jump Squats 30 Lunges each side Abs: 3 cycles Plank MAX SEG Side Plank MAX SEG 2 sets of L-sit Calves: 5 Drops de unilateral calf haise pra cada lado da perna ----------------------------------------------------- Routine: Seg - Upper Ter - Lower/Abs Quar - Handstand Qui - Upper Sex - Lower/Abs Sab - Handstand/OAPU Domingo - Rest Day --------------------------------------------- Considerações sobre o treino: Primeiramente: Não sei porque coloco os nome tudo em inglês. Sou retardado. Não liguem. Depois, no strength training eu não especifiquei o número de sets e reps porque não tem e acho melhor assim, eu faço um determinado volume buscando superar meu treino passado. Exemplo: Se meu último treino eu fiz 150 reps totais em um determinado tempo, eu vou tentar fazer mais reps nesse mesmo tempo. Se não posso fazer mais reps, eu tento fazer mais rápido. Bem linear, eu sei. Mas relaxa, tem uma metodologia por trás: Progression Overload. Quando ficar muito fácil fazer os exercicios e aumentar reps não tiver mais efeito, eu passo para o próximo nível de dificuldade do exercicio e restarto o volume. Sobre o intervalo entre os sets: Não me atenho muito a isso, apenas na parte de força que eu dou uma maneirada e conto 2-3 min no máximo. No treino de hipertrofia eu vou pelo feeling, a fim de aniquilar o músculo. Treino de Lower não tem força porque não tem uma carga externa então pra construir uma base sólida de força com BW, eu acredito que tenha que buscar isso por meio de hipertrofia. Sim, isso implica em usar metodologias tipo circuito/rest n pause pra destruir o músculo. Os dias que eram pra descansar eu troquei pra treinar skills tipo handstand e one arm push up. Quero pegar essas paradas logo, estou convicto de que vou conseguir muitas skills esse ano e ficar monstrão. Deloads só faço pelo feeling por ser iniciante e sei que posso aguentar uma rotina pesada por pelo menos 8 semanas. Enfim, é só um rascunho. Ainda estou reavaliando as possibilidades, posso abaixar o volume e firmar um tempo de descanso entre os sets pra garantir minha frequencia no treino de skills e minha sanidade mental mas não sei. É isso rapaziada, confirmei hoje que to crescendo então tá tudo certo. Pra cima E noix

Guh naite everybody Hoje foi Pull day: -50 reps na pull up bar -20 reps no australian pull up -Biceps Curl: 15x5kg, 10x8kg, 8x10kg, 5x10kg. Series feitas em rest n pause só pra dar aquele estimulo metabol. Pra finalizar teve umas sériezinhas de L-sit e V-sit, alternando entre as posições pra dar um estimulo mais dinamico ao músculo, é mais efetivo do que usar isometria, já to sentindo a dmt kk ---------------------------------------------------- Considerações sobre o treino: -Foi bom mas poderia ser melhor, eu queria fazer mais volume mas estava com pouca água então... já viu né -As repetições foram feitas de maneira lenta e controlada, tenho lido ultimamente sobre a importancia do time under tension e decidi variar o estimulo já que antes estava sendo bastante explosivo. -Estou comendo menos que o normal e treinando na mesma intensidade, então pra contornar isso e não ficar em deficit calórico decidi manter o treino Upper/Lower por tempo indefinido. Já preparei o rascunho dele aqui mas ainda estou dando uma calibrada, vou usar a metodologia do progression overload. ---------------------------------------------------- No geral é isso rapaziada, estou com mais pedras no meu caminho mas é isso ai... pra frente! Amanhã vou me pesar e mandar a avaliação semanal pra ver se melhorei em algo e quanto melhorei. Segue o jogo e noix

Muita informação de alta qualidade. Cê manja dos paranauê. Vou ficar de

Tópico foda demais, achei muito interessante seu método. Baseado em experiência própria, acho que o mais importante pra progredir em barra fixa é frequência. Quando eu comecei a fazer minhas pull ups a 4 meses atrás, treinava DSDN com volume médio pra não ter dmt e adaptar bem meu SNC ao exercicio. Só com esse treino frequente consegui 10 reps em 8 semanas, pra quem conseguia só uma, foi uma vitória k Depois disso, acho muito interessante uma metodologia de progressão linear, bastante famosa na gringa: Progression Overload. Que na calistenia consiste em usar uma variação mais dificil de um exercicio que pra você já ficou fácil, criando uma progressão. Exemplo: Se você já faz 10 pull ups, pode partir pra archer pull up e quando isso ficar fácil, ir para a progressão de one arm pull up. A ideia por trás disso seria promover hipertrofia, força e blabla Um dos beneficios também seria alcançar mais reps em um exercicio mais fácil (como pull up) já que você consegue fazer uma variação mais dificil dele (como one arm pull up). Eu sei que progressões lineares podem se tornar ineficazes com o tempo e tal mas eu gostaria de testar essa metodologia e ler opiniões de quem já leu ou usou o método.

Cara, tem vários exercicios que exigem do seu trapézio. Podem não isolar mas são muito efetivos, exemplo: As prórias pull ups, tem um estudo que mostraram que a ativação do trapézio é quase tão alta quanto da dorsal. Os handstands e suas variações também exigem do seu trapézio para estabilizar o movimento... além dos citados pelo theking né.. Enfim, eu digo pra isso não deixar de impedir de ir pra calistenia, tanto naturais quanto hormonizados conseguem uns traps legais só com calisthenics. O pinho é um exemplo de natural com um trapézio legal. Da gringa tem hormonizado tipo o Austin Dunham com um trapézio sinistro. Seja bem vindo ma man Boa noite rapaziada, hoje foi leg day, no total deram 200 reps de lunges e jump squats + 4 superseries pra pantu + 3 series de plank e side plank + algumas séries de L-sit. O treino inteiro foi sem intervalo. No geral foi bem legal, sei disso porque no final tava dando caimbra rs Além disso, trago boas novas: NÃO ESTOU LESIONADO, GRAÇAS AO BONDOSO DEUS! Fui tentar mandar flexões e não senti quase nada, apenas um leve incomodo no tendão que liga o peito ao deltoide anterior. No geral, ta ok. Contudo, não irei mandar nenhum movimento de empurrar essa semana porque: 1° O cagaço desse incomodo piorar e se tornar definitivamente uma lesão (Quem já se lesionou sabe como é ruim, todo cuidado é pouco). 2° Vou deixar essa semana pra treinar perna mais pesado, tenho levado o treino nas coxas ultimamente (sem trocadilhos). Também quero dar um foco em treinos de mobilidade e flexibilidade, eu estou muito muito muito ruim nesse quesito, to agachando indo um pouco mais além dos 90° graus mas não to conseguindo chegar ao calcanhar. No geral é isso pessoal, vou mandar só a jantinha anabolica pra fechar a meta de kcal e encerrar o dia. Vou me pesar sábado mas acho que já bati os 67kg. É isso, té mais.

Já lesionei o ombro mas creio que foi mais leve que a sua lesão. De qualquer jeito, eu não consiguia fazer flexão de jeito nenhum, na hora da descida era insuportável, não sei como é o proceder contigo mas comigo era um inferno. Enfim, desejo melhoras pra você cara. LESIONAR É UMA DESGRAÇA MEU DEUS Voltando a acompanhar.

Uasup crunchboy Retornando a acompanhar. Uma dúvida: Perdão a ignorancia, não sei se você relatou o motivo mas... por que fazer todo dia 50 pull ups? método pra aumentar reps tipo um Grease the Groove?

Bem, hoje deveria ser pull day mas eu mudei o treino na última hora por: Não ter treinado Push ontem e para gastar menos kcal semanalmente. Portanto, transformei o treino em um Upper Body mermo, acho que foi bom para ver se meu peso aumenta mais rápido, me da uma agonia do cacete de subir 400g por semana. É UMA DESGRAÇA. Enfim, o treino tava legalzin e pá, tranquilo... força aumentou, pump legal pelo estimulo metabolico e pá ai beleza pai... fui pra casa e esqueci que não treinei handstand, ai beleza... fui treinar a desgraça do handstand mas antes eu decidi mandar umas seriezinhas pro peitoral superior. AI FUDEU FI. Frio + Sem o devido warm up + exercicio demasiado exigente de sua musculatura e articulação = LESÃO. Só senti o tendão que liga meu peito ao meu deltoide anterior falhar e a cabeça longa do meu triceps também. PUTA QUE PARIU CARALHO PORRA VAI TOMA NO CU MEU DEUS CARA NÃO CONSIGO FAZER NEM UMA FLEXÃO AGORA 2 LESÃO DO ANO MEU DEUS Enfim, só gostaria de deixar a indignação de um pobre garoto que agora não tem opção além de treinar perna e abs até essa lesão sarar. Nem sei se posso fazer barra fixa ainda. Que merda. Dieta também ficou uma merda pra desgraçar mais ainda o dia. Lição de moral: SEMPRE FAÇAM WARM UP CRIANÇAS. é isso.

Coé rapaziada, tempinho né? Por problemas pessoais e falta de tempo parei de relatar os treinos, contudo, vou voltar a relatar a partir de hoje. Continuei meus treinos normalmente depois de parar de relatar mas essas duas ultimas semanas dei umas fraquejadas mas vou consertar isso a partir de hoje. As novidades é que ganhei umas skills novas enquanto estive fora: V-sit Tuck Front Lever Tá, o V-sit ainda precisa de uma calibrada e o Tuck Front Lever só aguento 5 seg mas porra, dá um desconto. Só de pegar eles já fiquei muito feliz. Também fiz umas modificações no treino e como não quero que essa postagem fique enorme com todo meu treino, vou lista em tópicos. -A divisão está a mesma (Push/Pull/Legs), contudo, eu agora vou passar a treinar Handstand e One arm push up DSDN pra ver se pego essas skills logo. -Tirei os pesos do Pull Day e inclui BW Rows com Drop Sets. -Coloquei mais Drop Sets no Push Day, algumas séries para cada grupo muscular. Além disso, também peguei um exercicio para peitoral superior, sugerido pelo Austin Dunham. É uma flexão diamante declinada em que você que encostar sua testa na sua mão. Eu sei, é estranho. Mas funciona. -Leg day coloquei umas superseries pra pantu e pá. No geral é isso. Sobre dieta: Deveria estar fazendo um bulking mas.. Estudante desempregado= sem bulking Eu apenas sigo um IIFYM distorcido em que meu objetivo é apenas bater minha meta de kcal baseada no olhometro. Um desastre, certo? Mas é o que tem pra hoje. Pelo menos estou conseguindo aumentar meu peso. Devagar, mas tá indo. CHEGUEI NOS 67 FINALMENTE! Como ganhei lentamente, considero que foi de MM. rsrs Objetivos: Estão quase os mesmos. Vou lista-los em tópicos: -Aumentar minha força real com progression overload dos exercicios. -Conseguir pelo menos as skills One Arm Push Up e Handstand pra esse ano. (Mas cês sabem que no fundo todo mundo quer pegar front lever, muscle up e a porra toda). -Bater os 75kg. Inicialmente quando estava com 58kg meu objetivo era 70 mas agora que estou tão perto desse objetivo, me vejo insatisfeito. Sou ambicioso e quero no minimo mais 5kg de MM na conta. É possivel que eu ainda entre em uma academia de bairro ainda esse ano pra dar um boost no treino de hipertrofia e poder aproveitar o melhor dos dois mundos. Weighted Calisthenics™ pra vida. Mas nada é certo ainda. De qualquer jeito, todos os meus objetivos estão alinhados pra eu me tornar melhor no que gosto de fazer e finalmente conseguir um shape e uma força de respeito. É isso ai pessoal, tamo junto. Té mais

De fato, esse treino de abs é bem melhor que os sit-ups Então cara, concordo em partes. De fato, um dos maiores males da sociedade atual é o sedentarismo ou melhor dizendo: ficar com a bunda em uma cadeira o dia inteiro. Muito estresse na lombar, encurta articulaçoes dos posteriores, quadris e blablabla aquela parada que você já deve saber. Contudo, eu acredito que aqueles que fazem atividades que alongam o corpo (agachamento profundo, animal flow, bar hang, alongamentos) frequentemente, podem reverter esse quadro. Eu não sou especialista no assunto e nem li estudos que falam claramente sobre isso, mas é algo que eu acredito e tem funcionado pra mim. Eu passo muito tempo do dia sentado e fazer algumas coisas incomuns tipo sentar de vem em quando em posição de cócoras, deixar treinos separados para alongamento e mobilidade tem me ajudado bastante e me sinto beem melhor fazendo isso (sem dores na coluna, caimbras e tal). Agora, se você possivelmente pode remover esse quadro de encurtamento dos flexores de quadril e problemas na coluna, por que faria um """exercicio""" que supostamente irritaria sua lombar e quadril? Não faz sentido. Eu particularmente nunca senti o abs trabalhar nos sit-ups mesmo fazendo o exercicios direitinho, lento, full range of motion etc Se você já leva um estilo de vida diferente da maioria, cuidando das articulações do seu corpo, fazendo treinos de mobilidade e flexibilidade, tirar os sit-ups seriam um adendo á saúde da sua coluna e intestino. Anyway, não me leve a mal, só queria apresentar minha ideia e talvez te convencer dela. Grande abraço

Eu faço parte daqueles grupos de carinhas que odeiam sit-ups (nao os gordo). Existem vários estudos que falam dos maléficos dos sit-ups, o movimento trabalha mais os eretores da espinha, flexores de quadris do que o abdomen em si. Além de que comprime o intestino pra carai. Não só o abdomen mas todo o core foi feito pra contrair, eles não funcionam muito bem no quesito exercicios dinamicos. Por isso, o ideal é trabalhar a região do core com exercicios estáticos tipo L-sit, Plank e pá. Vou ver se acho os estudos mas tem um video do canal calisthenicmovement falando sobre isso.

rapaz... a braceta desse cara é desumana pqp

Opa, bem vindo parceiro Então, moro bem longe dai de SP cara haha sobre o muscle up: Eu estou tendo dificuldade porque estou em bulking então é normal eu não conseguir ainda, já que se trata de bodyweight. De qualquer jeito, quando eu consolidar em 76-80kg eu tento pra valer mesmo. Sobre os treinos: Concordo em tudo cara, já treinei assim também DSDN mas apliquei a lógica apenas pra upper body e me deu bons resultados em força (foi quando consegui meu PR de 12 pull ups). Talvez eu faça um relato aqui depois sobre isso. E tipo, eu acho que a melhor parte do bodyweight/calisthenics é a liberdade que você tem pra treinar, você pode bolar as proprias rotinas, brincar com repetições e volume. Simplesmente incrivel. ---------------------------------------------------- Boa noite rapaziada, atualizando: Killer Leg Day Volume Total: 350 squats Circuito 50 Squats 30 Jump Squats 20 Lunges Descanse 1-2 minutos e repita até chegar as 350 rep Abs e Pantu Plank 2x1min L-sit 2x10seg Calf Haises unilateral 3x20-20-10 ------------------------------------------------------------ Leg day da morte! Esse foi o tamanho da pressão, amanhã eu vo sair de casa de cadeira de rodas. Quem diz que não dá pra treinar pernas na calistenia é a galerinha do 3x10. Enfim, quem quiser montar um treino de pernas e entender do porque do circuito: Simples, quando se tira o fator de carga ou seja de intensidade de um treino, você tem que procurar dificulta-lo aumentando ou o volume, ou a frequencia, ou... você pode aumentar a intensidade diminuindo o tempo de descanso! Eu faço justamente isso, aumento a intensidade diminuindo o tempo de descanso, aumento o volume gradualmente a cada uma ou duas semanas e mantenho uma frequencia média (2x in a week). Fazendo isso eu não exagero no volume a ponto de precisar abaixar a frequencia e não pego leve demais a ponto de no dia seguinte eu estar 100% recuperado. Esse é o segredo de treinar perna com o bodyweight, é praticamente um treino de academia, força o aumento da sintese proteica e com ela todos os beneficios (hipertrofia e força). Pra quem diz que não dá pra ter uma perna pika com calistenicos, também espero provar que estão errados daqui um tempo quando terminar o bulking. Sobre a alimentação: Hoje eu comi bem mas devo ter ficado em manutenção ou com um excedente bem pequeno. De qualquer forma, to me sentindo mais pesado e as pessoas ao meu redor notaram que estou maior. Já devo estar nos 66-67kg mas só vou confirmar no sabadão. É isso, té mais

Bem vindo, Ricardo haha --------------------------------------------- Última atualização do dia: Treininho de ABS/Mobilidade bem rapido mas muito bom, estou evoluindo no L-sit, aguento 10 seg no solo e 20 nas paralelas. Na mobilidade eu to muito bem, to tocando os punhos no chão e logo logo serão as palmas. Os alongamentos pra ombro e posteriores tá ajudando bastante nos Handstand e agachamento profundo. ABS Plank 2x2min Side Plank 2x40seg each side L-sit 3x10seg Tuck L-sit (é aquele que fica com as pernas dobradas) 2x20seg Uma coisa que notei: Eu consigo ver dois gomos do ABS e os obliquios quando eu contraio o músculo. Acho que é sinal que falta hipertrofia, por isso to trabalhando bem o abdomen. Enfim, vou encerrar o dia com a jantinha anabolica. 500-800g de comida (arroz,feijão,carne e macarrão)

Bem vindo rs ----------------------------- Bom dia, atualizando aqui. Hoje foi Pull Day, volume de 50 pull ups bem sofridas. Acho que o combo bulking + jejum tá dificultando bastante as repetições na barra fixa, to mandando séries de 3-6 reps. Nem treinei muscle up por causa disso. Anyway, acho que o treino rendeu bem mesmo assim. To com uma conexão mente-musculo muito boa, senti bem a dorsal trabalhar. Pull Volume: 50 repz Time: 30-40min Weighted Pull e Chin Up 2-4 reps (15 repz) ------------------------------------ Pull Up e Chin Up (BW) 4-6 reps (30 repz) Barra neutra (BW) 5 repz Mais tarde vai rolar um treininho de ABS/L-sit (To treinando DSDN) e mobilidade.

Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu. Altura: 1,73 m Peso: 65kg (+) Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA) Tempo de Treino: 6 meses Brevíssimo resumo sobre mim Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia. Treino Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo. Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull. Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade. Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim. Anyway, explanação de cada treino abaixo: Push Day Volume inicial: 200 reps Skills (10min) One arm push up Handstand Força (30-40min) Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression) Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão) Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos) Wall HSPU 3-4 reps Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set) Diamond Push Up 10-20 reps Crucifixe 10-15 reps Extensão de Triceps 6-8 reps Decline Push Up 15-20 reps ------------------------------------------------------------------------------------------- Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia. Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min Pull Day Volume inicial: 50 reps Skills (10min) Muscle Up Skin the Cat Força (30min) Pull up (6kg) 4-6 reps Chin Up (6kg) 4-6 reps Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause) (Drop set) Pull Up BW Chin Up BW Barra neutra Rosca alternada 3x10 (10kg) Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause) -------------------------------------------------------------------------------------- Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM Killer Leg Day Volume inicial: 350 reps Skill: (10-15min) Pistol Squat Circuito: (max 15 seg de descanso) 50 Squats 30 Jump Squats 20 Unilateral Squat 1-2 min de descanso Repete até chegar a 350 --------------------------------------------------------------- Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10. Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs Dieta Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente. O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar. Colocar uma massa nessa carcaça. Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né? PR's Clap push up: 15 reps Push Up: 50 reps Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) Squat: 70 reps Jump Squat: 20 reps Fotos/Medidas Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.

10x8 nas pull up e você diz que foi só? Cê é o bichão memo.

Foda cara, desanima não... meu sonho é fazer esses paranauê ai mas o máximo que consegui até agora foi um V-Sit e um Wall HSPU. A satisfação já é enorme só de conseguir isso, imagina um Front Lever ou um Back Lever.

Dúvida: Vendo suas cargas você é avançado pra porra mas você não disse se faz os movimentos mais difíceis tipo Front Lever, Back Lever, One arm push up... Tu ainda não consegue ou não gosta de treinar eles?

Procastinar só mais um pouquinho rsrsrsrs

Ainda sem muita disposição mas... já estou melhor do que ontem. Também li um pouco sobre o poder do hábito e criei uma lista, montei uma rotina com hábitos saúdaveis e outras paradas que vão elevar minha qualidade de vida. Inclui meditação e horarios para total foco em estudar. Amanhã eu começo. Recomendo a todos fazer isso, criar uma rotina e seguir a risca. Ajuda a parar de procastinar e retirar hábitos ruins do seu dia (fap incluso). De qualquer forma... Dia 2!