Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?

[Lucas]

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos.

 

 

O que faz gorduras serem boas ou ruins?

 

Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post.

 

 

O básico sobre gorduras da dieta

 

Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos:

 

Gordura trans

 

Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas.  Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos.

  

Gorduras saturadas

 

O tipo de gordura com a qual a maioria tem familiaridade, gorduras saturadas são sólidas a temperatura ambiente, não tem duplas ligações e ocorrem predominantemente em comidas animais, tais como carne, ovos e produtos lácteos. A histeria envolvendo gorduras saturadas tem diminuído desde a década de 80, já que agora é a vez dos açúcares serem demonizados. Apesar de existirem muitos tipos de gorduras saturadas, elas tendem a aumentar tanto o HDL (bom) quanto o LDL (ruim). Como a razão entre HDL e LDL é mais importante que a quantidade de cada um, as gorduras saturadas são bem neutras no que diz respeito à saúde na maioria dos casos. Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  

  

Gorduras monoinsaturadas

 

Gorduras monoinsaturadas são líquidas a temperatura ambiente, tem uma ligação dupla e ocorrem predominantemente em comidas como azeite de oliva, oleaginosas (nuts) e sementes. Em termos de saúde são de neutras a benéficas, já que tendem a reduzir os níveis de LDL na corrente sanguínea. Portanto, esse tipo de gordura deve constituir o grosso de sua ingestão de gordura.

 

Gorduras poli-insaturadas

 

Gorduras poli-insaturadas são também líquidas a temperatura ambiente e tem múltiplas ligações duplas. As duas classes primárias dessas gorduras são ácidos graxos essências ômega-3 e ômega-6. Enquanto os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal e são relativamente neutros para saúde, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados predominantemente em peixes e algumas plantas (como semente de linhaça) e possuem praticamente qualquer efeito positivo pra saúde que se possa imaginar.

 

 

Mensagem final

 

- Consuma a maior parte das gorduras de fontes monoinsaturadas, com o restante dividido em saturada e poli-insaturada; com o mínimo possível proveniente de gorduras trans;

- Embora a quantidade e tipo de gordura que se consome diariamente seja certamente um fator fundamental pra otimizar a saúde, é importante ressaltar que outros aspectos da dieta e do estilo de vida podem ser muito mais relevantes.

 

 

 

Tradução de post do Joseph Agu, que pode ser encontrado aqui.

 

 

[Lucas]

Alguns tópicos correlatos pra quem quiser mais informações:

 

 

 

[NewbieTrack]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  

 

Tem algum exemplo de "doses pequenas" e "doses maiores"?

[Lucas]

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Tem algum exemplo de "doses pequenas" e "doses maiores"?

Imagino que aqui a proporção seja a chave. Me parece que a recomendação geral de ingerir cerca 1/3 de fontes saturadas ainda é razoável.

[Lucas]

Em 22/08/2017 at 14:19, Shrödinger disse:

Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  

 

@{..mAthEUs..}, o que acha dessa afirmação? É isso mesmo? E até repetindo a pergunta do newbietrack - que eu não soube responder bem - tem ideia de quanto seria essa "pequena quantidade"?

 

Abraço

[cotozin]

Muito bom. 
Alguém podia exemplificar dentro de uma definição de macros.

Ex: 80g de fat/dia, qual % para cada tipo de gordura.

[Lucas]

6 minutos atrás, cotozin disse:

Muito bom. 
Alguém podia exemplificar dentro de uma definição de macros.

Ex: 80g de fat/dia, qual % para cada tipo de gordura.

Pela pirâmide dá pra entender que é cerca de 40-50% de mono, 25-30% de saturada e 25-30% de poli.

[cotozin]

Agora, Shrödinger disse:

Pela pirâmide dá pra entender que é cerca de 40-50% de mono, 25-30% de saturada e 25-30% de poli.

Ah, sim. É imagem?
Nesse navegador do trampo não abre. Rs.. Foi mal!

[Lucas]

2 minutos atrás, cotozin disse:

Ah, sim. É imagem?
Nesse navegador do trampo não abre. Rs.. Foi mal!

Aqui tb não abre... Eu tive que uppar pelo imgur pq não achei nenhum link dela.

[Lucas]

Abaixo gráfico comparando a composição de vários tipos de gordura:

 

 

Da pra perceber que o que tem maio concentração de gordura monoinsaturada é o bom e velho azeite de oliva.

 

 

[Fcheic]

Quais são os melhores para se usar quando precisa fritar alguma coisa?

 

Ouvi dizer que azeite de oliva é ruim para fritar porque perde todas as suas propriedades

 

 

[Born4Run]

Uma coisa que nunca entendi direito.

Se tratando de gordura;;;azeite de oliva é a melhor fonte?(Leia-se a mais completa)

Editado Agosto 24, 2017 às 20:05 por Born4Run

[Pedro Mares]

31 minutos atrás, Fcheic disse:

Quais são os melhores para se usar quando precisa fritar alguma coisa?

 

Ouvi dizer que azeite de oliva é ruim para fritar porque perde todas as suas propriedades

 

 

É o famoso "não adepto" as altas temperaturas. Gostaria de saber sobre isso também.

[Lucas]

Não entendo muito do assunto, mas numa pesquisa rápida encontrei o seguinte:

 

Citar

 

O ponto de fumaça é quando o óleo ou gordura atinge uma temperatura onde o glicerol (ou glicerina) se quebra e forma a acroleína – substancia essa muito irritante para a garganta e olhos. Já aconteceu de esquentar demais o óleo e ele começar a fumegar?? Então, esse é o ponto de fumaça. As partículas carbonizadas do óleo assaltarão suas papilas gustativas com um sabor queimado e suas narinas com cheiro acre.

 

OBSERVAÇÃO: alguns estudos apontam ligação entre a acroleína e alguns tipos de câncer.

 

Para realizar as frituras, o critério de escolha do óleo deve ser o ponto de fumaça, o qual deve ser alto. Quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo durante o processo de fritura. A temperatura ideal para a fritura por imersão é de 180°C a 190°C e a maioria dos óleos vegetais tem ponto de fumaça mais alto que isso. 

 

 

Ponto de fumaça de alguns óleos:

 

Citar

 

Oleo de soja	240oC
Óleo de girassol	227oC a 232oC
Óleo de canola	224oC a 233oC
Óleo de algodão	218oC a 227oC
Oleo de amendoim	216oC a 221oC
Óleo de milho	204oC a 213oC
Azeite de oliva	175oC
Margarina	150oC
Manteiga	110oC

 

 

Já vi muita gente recomendar azeite mesmo pra fritura. Pesquisei mais um pouco e achei o artigo científico Azeite de Oliva e suas propriedades em preparações quentes: revisão da literatura. Abaixo trecho do abstract:

 

Citar

Resultados: O azeite de oliva apresenta discretas perdas das propriedades antioxidantes e mudanças pequenas no perfil lipídico após o aquecimento em temperaturas elevadas, contudo apresenta grande estabilidade comparada a demais tipos de óleos, praticamente não levando à formação de compostos tóxicos. Conclusão: Pode-se utilizar azeite de oliva em preparações aquecidas, pois são preservadas boa parte de suas características benéficas e, após aquecimento, as mesmas mantêm-se superiores aos demais óleos.

 

Diante disso, acho que é melhor usar azeite de oliva, por ser monoinsaturada (maior parte) e não sofrer grandes alterações com a temperatura.

 

Abraços

 

 

[DouglasBm]

Sempre uso manteiga pra cozinhar, já que sou adepto de low carb, não encontro muito utilidade pra ela.

 

[Born4Run]

Complementando o meu post anterior: Azeite + Peixes(gordos) = Imortalidade.

Spoiler

 Hue

Segundo já li em alguns lugares(não me lembro onde)...que o azeite que oxida são esses refinados e para cozinhar seria o Grezzo(rustico ou turvo).

Spoiler

 

[{..mAthEUs..}]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

 

@{..mAthEUs..}, o que acha dessa afirmação? É isso mesmo? E até repetindo a pergunta do newbietrack - que eu não soube responder bem - tem ideia de quanto seria essa "pequena quantidade"?

Abraço

 

Como tudo na nutrição: depende.

 

Gorduras saturadas desencadeiam processos inflamatórios por se ligarem a receptores que blablabla (o importante aqui é o final que o resultado é: fatores inflamatórios). Em "pequenas quantidades" o corpo consegue lidar com isso mais fácil, em grandes quantidades precisa de mais meios pra lidar com isso. Vamos exemplificar: 

 

- maninho sedentário; obeso; come pouca gordura saturada; come poucos alimentos ricos nutricionalmente e com propriedades antinflamatórias..

- maninho ativo; come uma quantidade grande de gordura saturada; come muitos alimentos ricos nutricionalmente  e com propriedades antinflamatórias..

 

No caso do sedentário, ele come pouca gordura saturada mas se olhar como um todo vai ver que esse pouco que ele come pode ter um impacto muito mais significante do que no do maninho que é ativo, mesmo esse ativo comendo uma quantidade grande. É tudo uma questão de proporção:

 

- come pouca gordura saturada que desencadeia fator inflamatório mas também come pouco alimento antinflamatório (fora o caso da obesidade que por si só já é um fator pra inflamação)

- come bastante gordura saturada que desencadeia fator inflamatório mas também come bastante alimento antinflamatório, alimentos ricos em vitaminas e minerais.

 

No caso da manteiga, que foi a que ele citou ai no post: ela é rica em ácido palmitico (saturada), mas também tem, praticamente, a mesma quantidade de ácido oleico que é um ácido graxo que diminui o processo inflamatório. Tem outros ácidos graxos saturados sim, mas nem todos também desencadeiam fatores inflamatórios.

 

Sobre a quantidade, acredito que essa proporção que postou (40/30/30) esteja legal, o que não dá pouca gordura saturada se for parar pra pensar, está quase tudo de igual pra igual.

[Pedro Mares]

Acredito que se encaixe no tópico, mas não sei se pode ser confiável.

 

https://www.gallooliveoil.com/br/produtos/certificado_qualidade.aspx

 

A empresa do azeite Gallo dispõe de um certificado de qualidade, acredito que é só colocar o lote do produto.

[mut4nt3]

Abacate é a melhor coisa que vocês podem usar em termos de gordura

Principalmente pra quem tem alergia a amendoim e não pode comer a pasta

[Lucas]

No site nutritiondata dá pra ver a composição de gorduras dos alimentos. Eu ia postar as tabelas aqui, mas vai dar trabalho - se alguém quiser compilar alguns alimentos importantes e postar aqui, fique à vontade :

 

Abacate: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

Amendoim: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4448/2

 

[Visitante]

bom tópico Lucas, mas fica a dúvida...

 

existe algum benefício em consumir gordura saturada? levando em conta que ela aumenta tanto o LDL como o HDL, além de ter correlação com processos inflamatórios, enquanto há outras opções que aumentam somente o HDL além de prover outros benefícios a saúde.

[{..mAthEUs..}]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

No site nutritiondata dá pra ver a composição de gorduras dos alimentos. Eu ia postar as tabelas aqui, mas vai dar trabalho - se alguém quiser compilar alguns alimentos importantes e postar aqui, fique à vontade :

 

Abacate: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

Amendoim: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4448/2

 

 

No site da Unifesp também tem (eu uso ela), não é bonitinha igual da nutritiondata mas é em português:

https://tabnut.dis.epm.br/alimento

 

44 minutos atrás, cosmic disse:

bom tópico Lucas, mas fica a dúvida...

 

existe algum benefício em consumir gordura saturada? levando em conta que ela aumenta tanto o LDL como o HDL, além de ter correlação com processos inflamatórios, enquanto há outras opções que aumentam somente o HDL além de prover outros benefícios a saúde.

 

Se limitar a tratar algo só por um fator é uma visão "muito micro", temos que olhar um pouco mais além. O papel desses ácidos graxos não é só desencadear processos inflamatórios: o a.g. láurico, por exemplo, é super importante, principalmente para o bebê (tanto que no leite materno tem uma quantia significativa), pois tem fortes propriedades antimicrobianas e é até usada para tratamento de infecções.

[mut4nt3]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

No site nutritiondata dá pra ver a composição de gorduras dos alimentos. Eu ia postar as tabelas aqui, mas vai dar trabalho - se alguém quiser compilar alguns alimentos importantes e postar aqui, fique à vontade :

 

Abacate: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

Amendoim: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4448/2

 

Abacate amassado no garfo com whey, não sei se existe algo melhor.

[Lucas]

6 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Se limitar a tratar algo só por um fator é uma visão "muito micro", temos que olhar um pouco mais além. O papel desses ácidos graxos não é só desencadear processos inflamatórios: o a.g. láurico, por exemplo, é super importante, principalmente para o bebê (tanto que no leite materno tem uma quantia significativa), pois tem fortes propriedades antimicrobianas e é até usada para tratamento de infecções.

Por essas coisas que eu pedi pra vc escrever um tópico sobre gorduras. Tá devendo, vou mandar cortar sua plaquinha  

 

Eu aproveitei o texto que achei legal, traduzi e postei aqui pra contribuir com informação ver se todos poderiam ajudar trazendo mais coisas sobre o assunto. Mas a real é que eu não sei quase nada disso...

[fast_chicken]

Recomendação de um nutricionista famosinho aí é: para cozinhar, azeite de oliva e para comidas cruas azeite de oliva extra virgem.

[DouglasBm]

Em 25/08/2017 at 13:25, mut4nt3 disse:

Abacate amassado no garfo com whey, não sei se existe algo melhor.

Já fiz essa parada, mt bom mesmo.

[monstroimp]

Em 25/08/2017 at 13:25, mut4nt3 disse:

Abacate amassado no garfo com whey, não sei se existe algo melhor.

Hahahaha, pode cre man, muito bom mesmo!

 

 

ótimo post, valeu ai, vou estar acompanhado aqui

Em 25/08/2017 at 13:22, {..mAthEUs..} disse:

No site da Unifesp também tem (eu uso ela), não é bonitinha igual da nutritiondata mas é em português:

https://tabnut.dis.epm.br/alimento

Muito boa a tabela, não conhecia essa, muito obrigado!

[diogo ribeiro]

Em 22/08/2017 em 23:34, Shrödinger disse:

Imagino que aqui a proporção seja a chave. Me parece que a recomendação geral de ingerir cerca 1/3 de fontes saturadas ainda é razoável.

Shrödinger

otimo topico, de muita informação pertinente!

Shrödinger qual sua opnião, em muitos videos hoje se divulga a ideologia de que, não devemos consumir carboidrato e gordura juntos em uma mesma refeição pelo fato de as duas serem reservas energéticas que vão competi entre si, E  QUEM VAI GANHAR SEMPRE, SERA CARBOIDRATO( por absorção mais rápida), uma depende de quebra, para virar uma reserva energética, através a L-carnitina dentro da organela, que é a GORDURA, e  a outra esta pronta, carboidrato nada mais é que glicose, vai entra sofreu hidrolise no organismo pronto

  

[Lucas]

16 minutos atrás, diogo ribeiro disse:

Shrödinger qual sua opnião, em muitos videos hoje se divulga a ideologia de que, não devemos consumir carboidrato e gordura juntos em uma mesma refeição pelo fato de as duas serem reservas energéticas que vão competi entre si, E  QUEM VAI GANHAR SEMPRE, SERA CARBOIDRATO( por absorção mais rápida), uma depende de quebra, para virar uma reserva energética, através a L-carnitina dentro da organela, que é a GORDURA, e  a outra esta pronta, carboidrato nada mais é que glicose, vai entra sofreu hidrolise no organismo pronto

 

Pode ingerir carbo e gordura juntos. Isso já foi muito discutido no fórum e tem gente que não abre mão de separar, mas na prática não faz diferença significativa (talvez, apenas talvez, tenha alguma diferença bem pequena). No geral o que manda é o saldo calórico e quantidade de proteínas - o resto tem uma relevância bem pequena na maioria dos casos.

[diogo ribeiro]

Em 24/08/2017 em 16:00, Shrödinger disse:

Abaixo gráfico comparando a composição de vários tipos de gordura:

 

 

Da pra perceber que o que tem maio concentração de gordura monoinsaturada é o bom e velho azeite de oliva.

 

 

 

COMO NÃO CONSIGO COM PALADAR DO AZEITE DE OLIVA, NÃO CONSIGO USAR, Atualmente estou usando oleo de cartamo conforme foto abaixo valor nutricional, mas na tabela postada acima não seria o de maior concentração em gordura monoinsaturada (omega 9), mas na embalagem DO QUE USO consta ao contrario fiquei na duvida

Oléico (Ômega 9)

10g

 

 

 

Editado Outubro 25, 2017 às 15:06 por diogo ribeiro