Progressão de cargas

wiliampegoraro · Junho 30, 2017 às 12:08

Bom dia pessoal, este é minha primeira pergunta no fórum, então a responsabilidade é grande.

Tenho uma duvida um pouco diferente sobre progressão de cargas, que após várias pesquisas não consegui encontrar respostas.

Estou treinando a 1 anos e meio, passei dos 52 míseros kg para 64kg (12kg). Tenho 1,67 de altura, então é uma diferença muito grande e estou feliz com isso. Muita dedicação, dieta, e treinamento. Minha duvida é a seguinte, minha progressão de cargas parou, apesar de sair da academia com um pump legal e extremamente satisfeito com o treino, a progressão de cargas não avança. Apesar disso eu continuo crescendo, mas gostaria de saber se a falta de progressão de cargas esta fazendo eu crescer mais lentamente ou não. Vi nas pesquisas que existem formas de progressão de cargas, como aumentar as repetições, porém não vai, no supino por exemplo, faço 12 repetições na primeira e na segunda série até praticamente travar, na terceira série travo na 10.

Grande abraço e bom treino a todos

Editado Junho 30, 2017 às 13:54 por wiliampegoraro

Torf · Junho 30, 2017 às 12:56

Pesquise sobre uma técnica chamada de-load, onde você, por um período, reduz as cargas para aumentar depois.

wiliampegoraro · Junho 30, 2017 às 13:00

3 minutos atrás, Torf disse:

Pesquise sobre uma técnica chamada de-load, onde você, por um período, reduz as cargas para aumentar depois.

Vou pesquisar aqui. Muito obrigado pela dica.

lsezm · Junho 30, 2017 às 21:55

O que acontece é que você provavelmente só faz 3x10/4x12 e coisas do tipo né? Existe algo que chamam lei biológica da adaptação, basicamente você não pode fazer a mesma coisa sempre e esperar que o corpo siga progredindo. Isso falando de uma maneira bem simples. Se você quer seguir evoluindo você vai ter que treinar também com intensidade alta (faixa menos reps, mais peso) e manusear volume/intensidade (periodizar).

Secret · Julho 1, 2017 às 04:48

Testa o treino 5x5 com o máximo de carga. Estou indo pra terceira semana e os resultados estão bem satisfatórios quanto a progressão...

mctimbu · Julho 3, 2017 às 23:53

Em 30/06/2017 at 09:56, Torf disse:

Pesquise sobre uma técnica chamada de-load, onde você, por um período, reduz as cargas para aumentar depois.

Isso quase nunca funcionou comigo. Só faço por obrigação mesmo.

lsezm · Julho 4, 2017 às 11:52

11 horas atrás, mctimbu disse:

Isso quase nunca funcionou comigo. Só faço por obrigação mesmo.

pois é, deload em muitos casos não resolve nada

ivanslf2 · Julho 4, 2017 às 12:00

Cara, se bem entendi "apesar disso eu continuo crescendo" vc está tendo ganhos, se estão satisfatórios não ligue mto pra carga, se não estão talvez valha a pena pensar em aumentar a INTENSIDADE, ou seja descansos mais curtos ou algumas series a mais.

wiliampegoraro · Julho 4, 2017 às 19:39

Em 30/06/2017 at 18:55, lsezm disse:

O que acontece é que você provavelmente só faz 3x10/4x12 e coisas do tipo né? Existe algo que chamam lei biológica da adaptação, basicamente você não pode fazer a mesma coisa sempre e esperar que o corpo siga progredindo. Isso falando de uma maneira bem simples. Se você quer seguir evoluindo você vai ter que treinar também com intensidade alta (faixa menos reps, mais peso) e manusear volume/intensidade (periodizar).

É o que estou tentando fazer agora, estou estudando bastante sobre isso e lendo vários artigos. Digo que estudo não ta faltando, estou pesquisando bastante. Vou tentar praticar outras formas de treino para tentar progredir.

Em 01/07/2017 at 01:48, Secret disse:

Testa o treino 5x5 com o máximo de carga. Estou indo pra terceira semana e os resultados estão bem satisfatórios quanto a progressão...

Estou lendo sobre isso e vou tentar sim, quem saiba seja esse o caminho.

7 horas atrás, The Bomb disse:

Cara, se bem entendi "apesar disso eu continuo crescendo" vc está tendo ganhos, se estão satisfatórios não ligue mto pra carga, se não estão talvez valha a pena pensar em aumentar a INTENSIDADE, ou seja descansos mais curtos ou algumas series a mais.

É, realmente não tenho do que me queixar quanto aos resultados, eles estão vindo. Só que essa questão da progressão de cargas vem matutando na minha cabeça.

ivanslf2 · Julho 5, 2017 às 13:47

Entendi, se realmente a carga for algo importante pra vc, pq não tenta cumprir objetivos? Ex. a cada 15 dias, tento fazer ao menos uma seria com 1kg a mais,

Agachamento

4 series com 50 kg, x repetições

Depois de 15 dias

3 series com 50 kg, x repetições e 1 serie com 51 kg nas mesmas x repetições

Depois de 15 dias

2 series com 50 kg, x repetições e 2 series com 51 ks nas mesmas x repetições

Lembrando é só um exemplo, vc vai dessa maneira aumentar sua carga progressivamente, o que eu concordo que é interessante para hipertrofia.

*A musculatura se adapta mais rapidamente que tendões e ligamentos, vale a pena estudar um pouco sobre isso tbm.

Espero ter ajudado, bons ganhos!

Vitor Mineiro · Julho 5, 2017 às 13:51

Se a progessão de cargas parou eh BEM provável que vc não está crescendo. (se vc for natural).

Procure por métodos de progressão e periodização, tem aos montes aqui no fórum mesmo.

Abs.

Stein · Julho 5, 2017 às 14:12

estipula uma faixa de reps diferente, se faz de 10 a 12, baixa para 8 a 10 por exemplo.

aumenta sem que seja um quilo cada lado por dia, bateu 10 reps sobe mais a carga.. ( seguindo o exemplo acima )

frankx · Julho 5, 2017 às 15:21

Seu objetivo é ganhar massa muscular ou aumentar a força ?

Assim fica mais fácil saber o que Realmente quer , porque se vir a fazer esses programas voltados para força , pode ser que ela aumente via adaptação neural mesmo não ganhando nenhum kg de músculo , assim se frustrando ainda mais

Norton · Julho 5, 2017 às 15:25

O modo mais simples de progredir é diminuindo o número de repetições aumentando a carga, assim conseguirá mais repetições em cargas menores.

lsezm · Julho 5, 2017 às 16:19

56 minutos atrás, frankx disse:

Seu objetivo é ganhar massa muscular ou aumentar a força ?

Assim fica mais fácil saber o que Realmente quer , porque se vir a fazer esses programas voltados para força , pode ser que ela aumente via adaptação neural mesmo não ganhando nenhum kg de músculo , assim se frustrando ainda mais

depois da adaptação neural a hipertrofia sempre ocorre

um cara com superavit calórico e progredindo carga você acha que não vai crescer? jura.

você vê pessoas pequenas e com grandes cargas pq elas não quiseram ganhar peso, aí não tem treino que faça milagre

frankx · Julho 5, 2017 às 16:41

15 minutos atrás, lsezm disse:

depois da adaptação neural a hipertrofia sempre ocorre

um cara com superavit calórico e progredindo carga você acha que não vai crescer? jura.

você vê pessoas pequenas e com grandes cargas pq elas não quiseram ganhar peso, aí não tem treino que faça milagre

Ou seja , tem caras pequenos levantando grandes cargas porque o diferencial para hipertrofia não é aumentar a carga , e sim o volume do treino ( tonelagem), você mesmo se respondeu.

Pro criador do tópico , aumente o volume, mude exercícios, altere a frequência ,que naturalmente ao ganhar massa muscular sua força irá acompanhar esse aumento de pontes cruzadas de actina e miosina ( prós metidos a estudiosos e PhD em treinamento que não sabem nem como ocorre uma polarização e despolarização da membrana , é a mesma coisa que fibras )

Norton · Julho 5, 2017 às 16:46

3 minutos atrás, frankx disse:

Ou seja , tem caras pequenos levantando grandes cargas porque o diferencial para hipertrofia não é aumentar a carga , e sim o volume do treino ( tonelagem), você mesmo se respondeu.

Pro criador do tópico , aumente o volume, mude exercícios, altere a frequência ,que naturalmente ao ganhar massa muscular sua força irá acompanhar esse aumento de pontes cruzadas de actina e miosina ( prós metidos a estudiosos e PhD em treinamento que não sabem nem como ocorre uma polarização e despolarização da membrana , é a mesma coisa que fibras )

A maioria não sabe é nada, sem experiência real não fazem mais que repetir indicações de estudos falhos.

frankx · Julho 5, 2017 às 16:54

8 minutos atrás, Norton disse:

A maioria não sabe é nada, sem experiência real não fazem mais que repetir indicações de estudos falhos.

Exatamente.. já participei de alguns estudos juntamente com professores , e muitas vezes o pesquisador direciona os resultados para aquilo que ele quer que ocorra , na maioria das vezes o grupo controle é falho e não se controla variável nennhuma.

Ontem mesmo tava vendo uns estudos no ncbi onde individuos treinaram em diferentes frequências de treino ( fullbody , bro splits ) e diferenças faixas de repetições (10x3 contra 3x10) e não houveram diferenças significativas da sessão transversa. Dai um ou outro artiguinho publicado numa revista qualquer ( se publicado) acaba se tornando a verdade absoluta de tudo.

Quando comecei a participar do fórum lá pra meados de 2012 era bom , muita gente testando coisa diferente e tendo resultados diferentes , agora hoje em dia é todo mundo fazendo a mesma coisa e tendo resultados bosta , e parece que ninguém nota isso rs

Editado Julho 5, 2017 às 16:55 por frankx

Lucas · Julho 5, 2017 às 17:04

24 minutos atrás, frankx disse:

Ou seja , tem caras pequenos levantando grandes cargas porque o diferencial para hipertrofia não é aumentar a carga , e sim o volume do treino ( tonelagem), você mesmo se respondeu.

Pro criador do tópico , aumente o volume, mude exercícios, altere a frequência ,que naturalmente ao ganhar massa muscular sua força irá acompanhar esse aumento de pontes cruzadas de actina e miosina ( prós metidos a estudiosos e PhD em treinamento que não sabem nem como ocorre uma polarização e despolarização da membrana , é a mesma coisa que fibras )

Vc falou que a força vai acompanhar a hipertrofia, correto? Então por que acha que a progressão de cargas não é importante? (Eu sei que tem algumas pessoas com essa opinião no mundo "fitness", mas na maioria das vezes não vi embasamento pra isso).

Eu entendo (e concordo) que a progressão de cargas não necessariamente vá levar a hipertrofia. Entendo que seja condição necessária, mas não suficiente. Tem que ter progressão, volume adequado, frequência adequada, dieta adequada...

Acho difícil encontrar um cara grande e fraco. E se esse cara grande treinar aquele movimento específico, rapidamente ficará bem forte nele. Não acha? Força tem componentes técnico, neural e também muscular.

Abraço

frankx · Julho 5, 2017 às 17:10

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Vc falou que a força vai acompanhar a hipertrofia, correto? Então por que acha que a progressão de cargas não é importante? (Eu sei que tem algumas pessoas com essa opinião no mundo "fitness", mas na maioria das vezes não vi embasamento pra isso).

Eu entendo (e concordo) que a progressão de cargas não necessariamente vá levar a hipertrofia. Entendo que seja condição necessária, mas não suficiente. Tem que ter progressão, volume adequado, frequência adequada, dieta adequada...

Acho difícil encontrar um cara grande e fraco. E se esse cara grande treinar aquele movimento específico, rapidamente ficará bem forte nele. Não acha?

Abraço

A progressão de cargas é importante , porque o nosso corpo é altamente adaptável , e sim eu acredito que o sujeito que faz 3x10 com 100kgs vai ter mais músculo do que outro que faz 3x10 com 50kgs , porém não é aumentando carga , diminuindo repetições e a cadência ( tempo de tensão ) que você irá aumentar a massa muscular , isso é balela, você irá aprimorar seu SNC , e talvez quando voltar a treinar hipertrofia como faz normalmente consiga pegar uma carga maior que antes , e consequentemente fazendo um volume assim maior. Não vejo o treino de força como a solução que muitas pregam , treino de força pra mim é uma ferramenta pra quem quer períodizar seu treinamento , mesmo tendo outros objetivos em si ..

lsezm · Julho 5, 2017 às 17:18

36 minutos atrás, frankx disse:

Ou seja , tem caras pequenos levantando grandes cargas porque o diferencial para hipertrofia não é aumentar a carga , e sim o volume do treino ( tonelagem), você mesmo se respondeu.

Pro criador do tópico , aumente o volume, mude exercícios, altere a frequência ,que naturalmente ao ganhar massa muscular sua força irá acompanhar esse aumento de pontes cruzadas de actina e miosina ( prós metidos a estudiosos e PhD em treinamento que não sabem nem como ocorre uma polarização e despolarização da membrana , é a mesma coisa que fibras )

não entendeu nada do que eu falei, explico de novo:

existem caras pequenos levantando grandes cargas POR QUE ELES SÃO LEVES, não tem peso suficiente

quem vai ser maior, o cara que agacha 170kg pra 1 rm e consequentemente pode fazer volume altissimo com 120kg ou um cara tipico de academia no br que tem um agachamento patético de 100kg pra baixas repetições?

tcharam.

não existe isso de "voltar a treinar hipertrofia", eu trabalho com volume alto e intensidade alta na mesma semana, e aí?

Editado Julho 5, 2017 às 17:19 por lsezm

pibols · Julho 5, 2017 às 17:19

Acredito que a progressao de carga seja mais importante no contexto de um atleta natural, um amante do esporte. No contexto atleta de alto rendimento, ta mais q claro q progressao de volume é mais 'importante' .

Coloco entre aspas pois acredito q mesmo pra horminazodos progressao de cargas nos basicos daria uma boa melhora no aspecto densidade. Vejo varios BB gringos fazendo remadas pesadas, terras, ohp com alteres absurdos enqt os BB br's so falam de consciencia corporal, conexao mente musculo etc. Dai nos vemos videos do olympia onde mts vezes os gringos aparecem com musculatura mais densa e dps nego fica chorando que campeonato X ou Y é roubado.

Minha conclusao: embora o volume seja imprescindivel para o treino, tem q haver sim progressao nos compostos e vejo mts vantagens em ter um treink hibrido e nao somente high reps.

Lucas · Julho 5, 2017 às 17:22

13 minutos atrás, frankx disse:

porém não é aumentando carga , diminuindo repetições e a cadência ( tempo de tensão ) que você irá aumentar a massa muscular

Mas faz tempo que eu não vejo alguém dizer isso aqui no fórum. Eu mesmo defendo híbridos - e nem acho que sejam o santo graal nem nada, só me parecem um arranjo mais lógico pra conseguir aliar todos os aspectos necessários à hipertrofia.

Houve um tempo aqui no fórum, mais lá atrás, qd se defendia 5x5 pra tudo. Não vejo mais isso...

Aliás, já entrei em alguns embates aqui pq defendo que a faixa clássica é a melhor pra hipertrofia, justamente por permitir maior volume. Por outro lado, acho que se manter apenas na faixa clássica dificulta o ganho de força e a progressão de cargas. Por isso é bom investir nisso, seja usando um treino híbrido (minha preferência), seja usando um treino periodizado (período focado em hipertrofia, período focado em força, etc).

Enfim, honestamente não vejo essa mentalidade no fórum atualmente. Muito pelo contrário. Acompanhando os diários a gente vê pessoas praticando LPO, calistenia, corrida, crossfit, PL, etc. Ou seja, tem de tudo.

Abraço

Vitor Mineiro · Julho 5, 2017 às 17:24

Eu nunca na minha vida fui capaz de ver um bom shape que nao seja

1- aes user.

Ou

2- strong as hell.

Se souberem de algum me avisem. Sou todo ouvidos.

Abs.

frankx · Julho 5, 2017 às 17:42

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Mas faz tempo que eu não vejo alguém dizer isso aqui no fórum. Eu mesmo defendo híbridos - e nem acho que sejam o santo graal nem nada, só me parecem um arranjo mais lógico pra conseguir aliar todos os aspectos necessários à hipertrofia.

Houve um tempo aqui no fórum, mais lá atrás, qd se defendia 5x5 pra tudo. Não vejo mais isso...

Aliás, já entrei em alguns embates aqui pq defendo que a faixa clássica é a melhor pra hipertrofia, justamente por permitir maior volume. Por outro lado, acho que se manter apenas na faixa clássica dificulta o ganho de força e a progressão de cargas. Por isso é bom investir nisso, seja usando um treino híbrido (minha preferência), seja usando um treino periodizado (período focado em hipertrofia, período focado em força, etc).

Enfim, honestamente não vejo essa mentalidade no fórum atualmente. Muito pelo contrário. Acompanhando os diários a gente vê pessoas praticando LPO, calistenia, corrida, crossfit, PL, etc. Ou seja, tem de tudo.

Abraço

Totalmente de acordo.

Eu mesmo treino a lá bro splits ( párei de postar no fórum porque teve uma época que isso era abominado por aqui rs) e faço um híbrido de todas as valências relacionados a força , força explosiva , força de resistência, potencia e etc. E descobri que (eu) progido cargas muito melhor fazendo os principais exercícios uma vez apenas por semana ( terra , supino , Militar , agachamento e remada curvada ) , porém pro fórum isso era uma aberração , era impossível isso ( mesmo a literatura apontando que processo de destreinamento só occore a partir de 2 semanas e que treinar uma vez a cada sete dias era loucura , porque a a síntese protéica dura só 36h a blá blá , porém se esqueciam de analisar estímulos indiretos ( treino de braços tem estímulo indireto para peitorais , ombros e costas , agachamento estimula costas por ação de manutenção postural , terra estimula o corpo todo e por ae vai ) .. por isso cansei , mas vejo que hoje o fórum aparentemente tem uma mente mais aberta

Wesley Pinto · Julho 5, 2017 às 18:47

Treine mais, de tempo ao tempo, força não é só músculo por isso precisa dos fatores anteriores, mude um pouco o estimulo, saiba a importância de ter força em outros lugares para progredir no que tem objetivo.

12kg pra quem tem 1,67 é muito, tenho 1,60 e sei que manter 75kg seco é difícil pra caramba sem treino bem feito, maturidade e alimentação. A não ser que eu engorde ai é mais fácil segurar.

Lucas Vilela · Julho 5, 2017 às 22:39

5 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

Eu nunca na minha vida fui capaz de ver um bom shape que nao seja

Depende da sua noção de "bom shape" o que seria pra você ou pra outros.

pibols · Julho 5, 2017 às 22:45

Pra provar oq eu disse a respeito de densidade: assistam alguns videos de treino do Jeremy Buendia. Voce vai ver ele agachar pesado, terrar pra 2 3 reps , e claro q vai ter a faixa classica de 8 a 12 focando no volume. Mas oq me parece é q os coachs la de fora parece ter notado a importancia de ora ou otra voce fazer um treino com mais carga. Nem em off eu vejo os mens phisique brasileiros fazendo ex low reps. Dai vc compara o shape do buendia em contest com qualquer mens phisique br e ele da um coro.

Outra coisa, nao sei voces mas ja senti a seguinte situacao : se eu comeco treino de perna numa extensora high reps e dps vou pro agacho, obviamente minha carga cai bastante mas ainda sim da pra fazer. Se eu comeco no agacho pesado low reps e dps vou pra extensora, sinto o treino ser 'mais produtivo' . Alguem ja sentiu isso tb? Comecar o treino com low reps e dps ir pra high rep ser mais produtivo q o inverso?

Vitor Mineiro · Julho 5, 2017 às 23:32

43 minutos atrás, pibols disse:

Outra coisa, nao sei voces mas ja senti a seguinte situacao : se eu comeco treino de perna numa extensora high reps e dps vou pro agacho, obviamente minha carga cai bastante mas ainda sim da pra fazer. Se eu comeco no agacho pesado low reps e dps vou pra extensora, sinto o treino ser 'mais produtivo' . Alguem ja sentiu isso tb? Comecar o treino com low reps e dps ir pra high rep ser mais produtivo q o inverso?

Sim cara, 10x mais produtivo do segundo jeito.

Isso eh pura e simplesmente depredacao do glicogenio, o primeiro exercicio de todo treino natural eh, via de regra, composto pra 3-5 reps. Se ja comeca com isolador 10+ reps a serie do composto vai ser seriamente afetada, logicamente.

51 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

Depende da sua noção de "bom shape" o que seria pra você ou pra outros.

Vc tem algum em mente? Como eu disse, sou todo ouvidos.

Abs.

Lucas Vilela · Julho 5, 2017 às 23:40

2 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

Vc tem algum em mente? Como eu disse, sou todo ouvidos.

Po tem uns 2 caras no forum que tem uns shapes maneiros, do @william.fortunato e o @Ricardo Queiroz seria exemplos de natural com shape bom, se for no diario deles você ve a evolução natural.

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