Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

De ontem - 05/07

Funcional

Ombros - 3 séries de exercícios elásticos/KB

Agachamento - 15x20/ 12x30/ 8 x 40/ 4 x 6 x 50

Remada alta unilateral com KB - 4 x 12 x 4kg - há muito tempo não conseguia executar esse movimento de elevação do ombro. Ontem consegui quase sem sentir dor, só uma pontadinha na fase final.

Tríceps/bíceps polia - 4 x 12 x 4pl

GCD: 2369kcal

Ingestão: 1632kcal

[mootley 1056]

07/07 - Funcional/PL

Série para ombros - elásticos + KB

Terra - 70% - todo feito com hook grip, saiu muito mais fácil do que pensei. E o movimento fica lindo

 

Aquecimento: 2 x 40/ 2x 50

Série: 3 x 5 x 70

Back off - 3 x 8 x 40

 

Mais para ombros - todos exigindo muita estabilização:

1. Puxar vertical - puxada alta em pé - 4 x 15 -

2. Empurrar horizontal - flexão inclinada na barra do supino - 4 x 15

Escápulas:

1. puxada unilateral sentada com elástico - pataquepariu, trocinho difícil.

2. empurrar horizontal no cross - não sei como descrever esse exercício.

 

Corrida - 5 km - Fc méd 138bpm - pace máx 5:38

Editado Setembro 8, 2017 às 14:24 por mootley

[mootley 1056]

09/07 - PL

Agachamento - aquecimento - 6 x subindo até 55kg

Série - 3 x 5 x 65 - estou seguindo um padrão 5/3/1 de retorno às minhas cargas. Resolvi que quero uma subida devagar, dar mais tempo às articulações. E também um refresco às pernas para manter a corrida. Eu também aumentei a frequência, mantendo praticamente o mesmo volume (passei de 3 para 4 dias de treino - 2 de agachamento, 2 de terra, sendo um dia volume e um dia força). Então acho prudente manter a intensidade mais baixa.

Rotina para ombros - elástico + KB

Remada curvada - 4 x 12 x 26

Flexão inclinada (apoio do supino) - 4 x 15

Tríceps corda - subindo peso sem descanso/baixando reps - foram 8 séries de 15 a 8 reps.

Face pull - pouco peso, só para soltar o ombro - 4 x 12

 

Não corri no FDS, estava com visitas em casa, complicou minha rotina. Mas caminhei bastante, comi muito e dormi mais ainda.

 

[mootley 1056]

12/09 - Manhã - corrida: 4,6km - fartlek

Noite - Funcional

Treino ontem foi somente focado em ombros e braços. Portanto, não agachei

Mas foi o primeiro teste do supino, com halteres. Ainda incomodou um pouco, e acordei com alguma dor. Agora já melhorou bem, não to sentindo quase nada. Mas mesmo assim acho que vamos ter que esperar mais umas semanas...

 

Dieta - bom, estou tendo problemas com muita flutuação de peso. De um dia pra outro, são 2kg para mais ou para menos, sem muita explicação. Fortemente desconfiada de um fundo hormonal aí. Então para tirar a prova estou fazendo um LC bem estrito (<50g CHO) por 10 dias, mantendo as calorias e proteínas iguais. Comecei segunda, o peso já despencou, mas agora quero ver se ainda estou perdendo alguma coisa com esse aporte calórico, ou se já rolou uma homeostase. O problema vai ser separar isso da mágica low carb

 

Estou meio assustada com os dados do M200. Ele tem me dado movimentação diária variando de 12 a 15 km (sábado foi 18)!!! Por isso estou fazendo comparações diárias com o Pacer, para ver se a contagem de ciclos difere. Nos dois dias que fiz isso, a contagem passos/km nos dois foi praticamente a mesma para o mesmo trajeto. Mas vou testar até o fim da semana.

Isso para mim é um problema, porque significa que aumentar atividade pode não ser o melhor caminho pra perda de peso, e aí sobram dietas e coisinhas mágicas. Ou longo tempo em manutenção para fazer o emagrecimento do cérebro. Não gostei.

Editado Setembro 13, 2017 às 12:24 por mootley

[fast_chicken 681]

45 minutos atrás, mootley disse:

 

Isso para mim é um problema, porque significa que aumentar atividade pode não ser o melhor caminho pra perda de peso, e aí sobram dietas e coisinhas mágicas. Ou longo tempo em manutenção para fazer o emagrecimento do cérebro. Não gostei.

Mootley, o que quis dizer aí? Um longo tempo para se acostumar mentalmente?

[mootley 1056]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Mootley, o que quis dizer aí? Um longo tempo para se acostumar mentalmente?

É mais ou menos isso, a historia do set point. O cérebro ( sei lá que parte dele...) tem que estabelecer como padrão o novo peso e parar de querer recuperar aquelas malditas gorduras perdidas, através do modo de economia de bateria. É o mecanismo evolutivo que freia o metabolismo quando a dieta fica muito restritiva por longo tempo, caracterizando o estado de "starvation".

Aí o jeito é ficar um bom tempo em manutenção até poder dar o restart na máquina.

Não basta ser magro, tem que ter cérebro de magro

[mootley 1056]

Último treino - e qualquer coisa útil - foi na quinta, quando juntou tudo: funcional, terra e agachamento. Pretendia fazer outro treino desses no sábado de manhã, mas tive trocentos compromissos e não consegui chegar na academia. Então foquei na dieta.

Estou mantendo um LC mais apertado durante a semana (~50g CHO) porque quero tirar a prova da variação do peso. Então no sábado fiz um refeed, até bem direitinho.

Domingo já voltei a LC, ficando no churrasco e alguns drinks destilados. Cerveja foi só uma E acho que acabei com calorias a menos.

Peso variou +1,2kg de sábado para hoje. Vamos ver em quanto tempo volta ao normal.

 

[mootley 1056]

Hello, pipou, dando as caras por aqui depois de um tempo sumida só para dar notícias mesmo.

Consegui engrenar nos treinos, embora a dieta tenha ficado cagada por conta da mudança de rotina nestes dias.

Afinal, Rock in Rio é só a cada 2 anos, e foda-se o resto. Fiz uma maratona de rock and roll de quinta a domingo, regada a muito Red Bull e Heineken, mais aquelas coisas cheias de gordura e carbo que vendem nestes festivais. Mas ainda assim consegui manter os treinos e uma DMT que não me abandona depois que fiz terra, GM e Stiff no mesmo dia e depois andei 18km  

Por conta do pouco sono e da muita DMT hoje fiquei de molho, engrenei num LC com bastante proteina para retomar a vida amanhã. 

Vamo que vamo!

[mootley 1056]

Não morri, nem parei treino e dieta. Mas tive um problema na cervical, que estou tratando, então tive que me concentrar mais na fisio, o que significou menos tempo para treinos.

Fiz algumas modificações na dieta, com uma nova redução de calorias, ficando agora com 1500kcal por 2 semanas (já foi 1...). Depois do feriado começamos a subir de novo, porque é quando começa meu novo ciclo de treino.

Serão 16 semanas, divididas em volume, hipertrofia e força. Calorias sobem devagar acompanhando o treino até onde der sem gerar ganho de BF.

Então tenho mais uma semana de fisioterapia e dieta restritiva antes de começar os treinos. Vai ser longa...

[Fefe 5803]

A gente que treina com gosto não deveria passar por problemas como esse, mas já que aconteceu o melhor a fazer é cuidar direito.

 

Vi que vc anda "brigando" com a dieta, mas tenho a sensação de que vc não segue um plano certinho e sempre fura, ou estou enganada?

1.500 kcal é quase nada, rsrs, mas pra quem está sem treinar é uma estratégia.  Eu estou com um pouquinho mais e mesmo assim o peso está custando a descer. 

Desejo sua boa recuperação.