Treino ABC-2x - Ecto - Força

[brunomegan]

Treino atual para avaliação:

Abc-2x - Treino voltado para força com progressão de carga parcial.

Gostaria de achar o treino adequado para também dar mais enfase aos membros inferiores que são longos, lombar e ombro por causa do trabalho como videomaker. 

Idade: 24
Altura: 1,86
Peso: 67kg
BF:  Muito baixo, não sei corretamente.

Biotipo : Ectomorfo

 

Fala galera, tudo bom? 

Então, na minha saga, depois de um semestre de muita correria na faculdade e problemas pessoais resolvi arrumar um tempo para treinar na parte da manhã. Meu objetivo é ganho de força, com leve hipertrofia. Tenho praticado aleatóriamente algumas técnicas como o tai chi, e também treinado técnicas circenses que exigem um pouco do corpo.

 

Passei por alguns problemas pessoais no ano passado e, eu que já tenho um metabolismo embassado, fui aos 62kg. Voltei a treinar a dois meses e meio e venho tentando melhorar o que a academia me passou dentro do meu "objetivo". Tenho conseguido suportar, apesar de acreditar que esteja um pouco volumoso. Nesse tempo, melhorando um pouco a alimentação, fazendo cinco refeições ao dia ainda sem suplementação por causa de grana ( lanche mais forte na parte da manhã, hipercalórico caseiro antes do treino e logo após almoço ) recuperei um pouco de água e estou com 67kg no momento. Consegui aumentar a força, tenho conseguido fazer uma progressão nos pessoas semana a semana, e melhorei muito as dores da minha lombar, por causa do trabalho. 

 

Bom, ao que interessa, meu treino é o seguinte!

 

TREINO ANTIGO

Spoiler

 

Dia 1: Segunda-feira – A

• Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições  ( 1x5kg Aquecimento, 1x 13kg 2x 18kg e 2x 22kg (x2))
• Supino inclinado – 4 séries de 6  ( 18kg (x2))
• Supino declinado - 4 séries de 6 ( 22kg (x2))
• Tríceps pulley – 4 séries de 8 repetições ( 35kg)
• Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições ( 30kg)
• Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições ( 14kgs )
• Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições ( 6kg (x2))
• Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições ( 10kg )

Dia 2: Terça-feira – B

• Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições ( 1x15kg Aquecimento, 4x 45kg)
• Remada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições ( 40kg ) 
• Remada curvada – 5 séries de 5 repetições ( 1x 10, 2x 15, 2x20) ou Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições 
• Levantamento Terra - 4 séries de 6  ( 20kg )
• Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições ( 12kg (x2) + barra 6kg)
• Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições ( 12 kg (x2) ) 
• Encolhimento - 4 séries de 10 repetições ( 14kg )
• Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições.

Dia 3: Quarta-feira - C

• Agachamento livre – 5 séries de 5 ( 1x10kg Aquecimento, 1x 15kg 2x 18kg e 2x 22kg (x2)) 
• Afundo – 4 séries de 10 repetições ( 13kg lado )
• Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições ( 120kg )
• Flexora – 4 séries de 10 repetições ( 45kg )
• Stiff - 5 séries de 5 repetições ( 2x 15kg 3x 22kg )
• Extensora – 4 séries de 10 repetições ( 35kg )
• Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições ( 10kg )

Panturrilha Dia sim dia não.

• Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições ( 40kg x2 )
• Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições ( 35kg )

A partir daqui o treino se repete, com descanso no domingo.

 

P.s Tento ser o máximo cuidadoso possível com o treino, tentado me fiscalizar sobre as posturas corretas afins. 

P.s2 Gostaria de colocar Overhead no treino, como posso colocar? Retiro o quê?

 

 

NOVO TREINO ATUALIZADO.

 

Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. 

 

o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins.

 

P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo).

 

Dia 1: Segunda-feira – A (peito, triceps e ombro)

Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão)
Crossover inclinado – 4 séries de 6  
crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão)
Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições 
Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições 
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições 
Overhead - 5 séries de 5 a 6 repetições  
Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições.

 

Dia 2: Terça-feira – B (costas, trapésio e biceps)

Barra fixa - 4 séries - 12 - falha
Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão)
Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão)
Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições
Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições
Encolhimento - 4 séries de 10 repetições 

Dia 3: Quarta-feira - C (pernas)

Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão)
Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão)
Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições 
Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições 
Stiff - 5 séries de 5 repetições 
Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições 

 

Panturrilha Dia sim dia não.

Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições 
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições 

 

 

Editado Abril 18, 2017 às 14:24 por brunomegan

[brunomegan]

alguém?

[boneroloko]

Se você quer realmente ganho de força, índico você a pesquisar sobre metodologias de treino focadas nisso... starting strength, icl5x5 ou stronglifts, na minha opiniao, são as melhores apostas.

[Saintgraal]

mt volumoso

pesquise o 5x5

[brunomegan]

14 horas atrás, saintgraal disse:

mt volumoso

pesquise o 5x5

 

Em 24/02/2017 at 17:53, Igor Donavan disse:

 

Se você quer realmente ganho de força, índico você a pesquisar sobre metodologias de treino focadas nisso... starting strength, icl5x5 ou stronglifts, na minha opiniao, são as melhores apostas.

 

Se eu quisesse continuar com o ABC2x nesse momento, como poderia melhorar esse treino? É um treino que tem me dado força, um ganho de peso rasoável e uma leve hipertrofia.

[Jornal]

Muitos exercicios repetitivos, se vc faz supino reto, pra que fazer supino inclinado e declinado? Treine de maneira inteligente, faça ao menos supino com halteres para diferenciar.

Tríceps pulley e corda são os mesmos exercícios, use apenas um deles.

Exercios de remada muito repetitivos, faça barra fixa, serrote e só para dorsal, além é claro de levantamento terra.

Exercicios para trapézio não devem ser negligênciados, tente treinar esse músculo em primeiro exercício se quiser que ele se desenvolva.

No treino C, também achei muito exercício, foque em compostos.

[Saintgraal]

23 horas atrás, Jornal disse:

Muitos exercicios repetitivos, se vc faz supino reto, pra que fazer supino inclinado e declinado? Treine de maneira inteligente, faça ao menos supino com halteres para diferenciar.

 

Tríceps pulley e corda são os mesmos exercícios, use apenas um deles.

 

Exercios de remada muito repetitivos, faça barra fixa, serrote e só para dorsal, além é claro de levantamento terra.

 

Exercicios para trapézio não devem ser negligênciados, tente treinar esse músculo em primeiro exercício se quiser que ele se desenvolva.

 

No treino C, também achei muito exercício, foque em compostos.

 

aproveitando o gancho, qual o sentido de treinar o trapézio primeiro?

estou com dificuldades com o meu, qualquer dica me ajudaria amigo

[renantrs]

Tira um supino e coloca um crucifixo brother.

Tira o tríceps pulley.

Acrescenta um desenvolvimento frontal com barra no treino de ombro.

No treino de costas só tem remada, tira a remada neutra e coloca a barra fixa e começa o treino por ela.

 

 

[brunomegan]

Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. 

 

o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins.

 

P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo).

 

Dia 1: Segunda-feira – A

 

Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão)
Crossover inclinado – 4 séries de 6  
crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão)
Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições 
Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições 
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições 
Overhead press - 5 séries de 5 a 6 repetições  
Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições.

 

Dia 2: Terça-feira – B

 

Barra fixa - 4 séries - 12 - falha
Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão)
Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão)

Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições
Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições
Encolhimento - 4 séries de 10 repetições 

Extensão lateral com peso - 4x 12 a 15 repetições 

Dia 3: Quarta-feira - C

 

Aquecimento Extensora -  3 séries 8-10 repetições

Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão)
Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão)

Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições 

Extensão lombar com peso - 4 séries 12 a 15 repetições 
Stiff - 5 séries de 5 repetições 

Abdutora - 3 séries de 15 repetições

 

Panturrilha Dia sim dia não.

 

Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições 
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições 

 

 

Minha maior dúvida é como colocar Extensão lateral e lombar no treino, sabendo que preciso fortalecer esses músculos?

Editado Abril 19, 2017 às 04:05 por brunomegan