- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Salve!!

 

Dando aquela atualizada marota aqui!

 

Final de maio até o final de junho mudei os treinos como havia planejado e fiz 5 semanas de treinos diários no esquema Push/Pull 5x por semana. Nesse período tentei manter intake de 2K diários, as vezes passava, principalmente de fim de semana. O foda foi o desgaste, fiquei só o pó.

No final de junho a carga de trabalho aumentou consideravelmente (não to reclamando, muito pelo contrário, foi é muito produtivo) e aí juntou com resolver pendências do casório e da casa e to até agora enrolado. Nesse meio tempo dei uma viajada e curti um pouco. Diante disso os treinos ficaram de lado, faz +/- umas 3 semanas que não treino nada, no máximo umas clap push ups aqui outras alí. To bem paradão em termos de esporte, mas o dia a dia ta sendo bemmm corrido. As vezes com muita caminhada as vezes com trabalho intenso no PC. Sinto falta, mas ou eu priorizo algumas coisas ou da merda =x

 

Nesse tempo a ansiedade bateu forte e não consegui controlar nada, então o peso subiu...cheguei nos 90kg, mas não foi nada alarmante, haja visto as roupas, que mudaram pouquíssima coisa.

 

Como tenho que entrar no terno em setembro, não posso jogar tudo pro alto kkkk Na última segunda feira voltei a controlar a alimentação, nada demais, apenas mantendo um déficit diário que conseguir, para isso venho utilizando a seguinte estratégia: uso o garmin o dia todo, e o bixo vai medindo as kcals que gasto, e baseado nele faço um intake que fique abaixo do GCD. E está funcionando muito bem, depois de 5 dias de controle, to com boa disposição e humor, sem sentir aquele baque do déficit, e o peso abaixou bem, hoje pesei 88kg, quase o peso de quando estava controlando que foi de 87 e uns quebrados. A alimentação está muiiiito flexível, tem de tudo, tudo mesmo, de brócolis à coxinha com maionese e coca cola kkkk

 

Eu ainda não entendi o porque demorei tanto pra usar o garmin pra medir o GCD. Ao invés disso ficava tentando calcular. A diferença entre as calculadas e às dele são em dias parados de +200kcal e em dias mais agitados chega a dar quase 800kcal de diferença. Por isso que vivia fraco e desanimado kkkkkk

 

Daqui pra frente não sei como vai ser, só sei que vai ser bem difícil treinar pelo menos nas próximas duas semanas. Mas SSSEEEE conseguir penso em algo bem simplista...talvez só os básicos e coisa rápida, tipo o Not Doing Jack Shit do 531, mais pra não ficar parado mesmo. A prioridade mesmo é o déficit...

 

É bem legal ver a mudança do corpo de um dia para o outro...to naquela fase que vou dormir com a barriga dilatada e acordo "bem enxuto" (claro, dentro das minhas condições kkk)

 

Isso ae, vamo pra cima!

[fast_chicken 681]

Salve turma!! Um mês desde o último post.

 

Parei de atualizar constantemente pois não tem muita novidade de um dia para o outro, e o tempo ta cada vez mais escasso, na real, tenho dedicado pouquíssimo tempo para treinos e leituras sobre o assunto.

 

Vida loca cabulosa do caralho kkk...é muita coisa na cabeça e os treinos infelizmente não são prioridades no momento. Na maioria dos dias tenho que escolher entre treinar ou atender um cliente ou estudar um pouco, e diante dessas opções, não é de se estranhar que o treino leva a pior. Toda semana tenho feito alguma coisa, mas é bem pouco mesmo, na média tem sido 2 treinos com pesos por semana, as vezes com HIIT, as vezes uma corrida ou uma caminhada, mas correr mesmo faz umas 2 semanas que não vou. Nessas 4 semanas a última coisa que eu quis foi fazer planilha ou ficar controlando carga, então fui pro volume, em resumo, pego o supino ou o agacho ou a remada e faço várias séries, e é isso. Treino feito. Na semana passada lembrei do GVT, e peguei ele como modelo, monta uma barra e desce a lenha. Duração média de 30 minutos entre chegar na academia e ir embora. Pra ajudar, tenho estado em déficit todo esse tempo, então não tem aquele vigor pra treinar, é tudo se arrastando, aquele treino com má vontade mesmo. 

 

A prioridade nesse tempo é sempre manter o déficit, ainda que os macros fiquem zoados, ficar sempre em déficit. Mesma estratégia de 1 mês atrás: Garmin no pulso estimando o GCD e o APP no celular estimando o intake. E o resultado tem sido bemm satisfatório. Após 4 semanas cheguei no peso de 86,3kg. Comecei com 90kg essa fase e mais de 90 o ano, então foram -3,7kg, que bate mais ou menos com a média de déficit diário de 750kcal. 

Nesse tempo teve dia que mandei tudo a merda e não contei nada, comi como se não houvesse amanhã e teve dias que fiz um déficit bem maior do que o esperado. Para esses dias que não saiu como o planejado, tentei não compensar nada, apenas no próximo dia recomeçar e seguir a estratégia, e tudo vem caminhando muito bem. 

 

Não tirei medidas, mas as roupas estão bem mais soltas, e tenho ouvido com frequência que emagreci (esses são dois medidores bem realistas). A dieta vem no padrão IIFYM, mas num dia normal ela é assim: 

 

- Café da manhã: pão (normal), presunto, queijo e café com leite;

- Almoço: macarrão com manteiga (do normal, geralmente aqueles "massa pronta pré cozida"), peito de frango grelhado ou carne vermelha grelhada, pimenta, saladas e legumes de vez em quando, coca zero e SEMPRE algum doce (bolacha recheada, chocolate, sorvete, nutella, doce de abobora, etc...);

- Janta: Igual do almoço (aqui eu vejo se to afim de bater uma shepa maior, eu não como doce e como mais macarrão).

 

Os macros normalmente ficam em : Carbs: 150 a 250 / Prot: 130 a 200 / Gordura: 30 a 100 / Fibras: 5 a 30 / Intake: 1800 a 2300 / Água: 1,5lt a 5lt. O GCD em um dia normal fica em média 2650 kcal, e vai até umas 3200kcal, dependendo da agitação. Aí vou variando o intake pra ficar num déficit de ~500 a 1000kcal/dia. Quando sei que o pega vai ser forte não conto nada, simplesmente me liberto e curto o momento, só tomo o cuidado de antes comer mais proteína e o mínimo de todo o resto.

 

As variações são sempre de acordo com a vontade ou evento social, mas quando to afim como pizza, lanche, coxinha, sushi, frango empanado ,nhoque, feijoada e por aí vai. Hoje por exemplo meu almoço foi: coxão duro moído com azeite ervas e pimenta, um pedaço bom de bolo de leite ninho, alguns brigadeiros e algumas bolachas Traquinas. De buenas, sem neura, sem terrorismo. Da uma inchadinha na hora e depois já era. Descobri que o macarrão não distende tanto nem incha muito minha barriga como o arroz branco, por isso fiz a troca de arroz pra macarrão. 

 

O bom de comer dessa forma é que alivia o psicológico, então não tem aquela neura de "não vejo a hora que acabe pra poder comer". O FODA é que déficit é déficit, então volta e meia surgem desânimos e menos raça/vigor pra fazer as coisas do dia a dia mesmo. Mas enfim, tem que ser feito e já era.

 

Provavelmente que continue atualizando pouco aqui, talvez uma vez por semana, porque o negócio é paciência e consistência, um dia de cada vez, o resultado ta vindo, mas é lento, então acaba que não tem muita novidade pra postar todos os dias. Quando mexia com cargas ainda tinha o que contar, agora nem isso kkk.

 

Meu casamento é em 4 semanas, acho que dá pra queimar mais uns 3kg daqui até lá e casar abaixo dos 84kg. Ao menos essa é a meta, depois 1 semana de curtição, 1 semana pra entender a vida nova e la pelo meio/final de setembro volto pro controle e pro déficit planejado, objetivo é fechar o ano abaixo dos 78kg. Acho que dá, pelo menos abaixo dos 80 ta no pente. Só não deixar a coisa descambar.

 

Isso ae!! Vamo pra cima!! O importante é não desistir, não se render \o/. Uma hora essa porra dá certo. Até daqui uns dias ou semanas!! Abraços!

 

Editado Agosto 13, 2018 às 19:33 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz 5757]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Meu casamento é em 4 semanas

aeee, parabéns cara. Bora lá, chegar no casório fininho

[fast_chicken 681]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

aeee, parabéns cara. Bora lá, chegar no casório fininho

Valeu bixo!! Pra cima! ??

[fast_chicken 681]

Salve salve turma!!

 

Desde o último relato encerrei de vez com a academia, acho que fui só mais uma vez...Sem um pingo de paciência nem vontade de puxar ferro. Aquilo tava virando uma prisão e um estresse a mais. Então resolvi abandonar.

Por outro lado, a vontade por esportes de resistência só aumentou. Então venho dando à mente aquilo que ela tanto deseja, corridas e mais corridas. E ta um tesão só. Todos os dias no final da tarde vou pro parque e corro...cada dia é um treino. Mas gira em torno de 30 a 50 minutos, de 4km a 7km e treinos regenerativos, tempo runs, longo, tiro máximo e rodagens. Músiquinha boa na oreia e uma belíssima fuga da realidade, depois de alguns minutos a sensação de esforço já é massacrada pela endorfina (ou sei la o que) e tudo fica bom demais. Pra não ficar sem nada de fortalecimento, venho fazendo após as corridas uns hang leg raises, chin ups, pull ups negativas, push ups, clap push ups e dips. 

 

O GCD tem ficado mais alto, na casa dos 3200kcal, e o intake na casa de 2000kcal. A alimentação vem sendo flexível, mas na média gira em torno de 130g de proteína, 180 carbs e 60 de gordura. Fibras em torno de 10 (é, ta pouco). Mas nem tudo são flores, a ansiedade e estresse nas últimas semanas bateram níveis altíssimos, além dos trampos, tem a montagem do AP e o casório, que é sábado agora, então da pra ter ideia da loucura que está hehe dado esse fato, tem dias que não rola de pesar nada e umas compulsões aqui outras ali.

 

O peso ta estagnado na casa dos 86kg. Quando abuso vai pra 87kg, mas durante quase toda a semana fica no 86kg. Na semana passada acumulei um bom déficit, aproximadamente 7k, que seria responsável por quase -1kg de gordura, mas na balança, isso ainda não foi sinalizado. Nas roupas porém o progresso é nítido. Várias camisetas mais largas, inclusive o terno e a calça do casório. 

 

Enfim, to nos últimos dias do cut pro casamento, e a estratégia essa semana é manter os treinos de corrida e "calistenia" mais para aliviar o estresse e ansiedade mesmo, e manter o déficit que venho fazendo, que é de aproximadamente 1k / dia. Outra coisa que já comecei a mudar ontem foi fracionar mais as refeições, pra evitar distensões abdominais e episódios de compulsão. Apesar de odiar comer várias refs pequenas, meu corpo e mente sempre reagiu bem melhor a essa estratégia. Mas continuo comendo de tudo. Resumindo, é apertar agora porque a partir de sábado é uma semana de pé muito embaixo e muita curtição hehehe

 

Apesar dos apesares não posso reclamar, entre trancos e barrancos, desde meu começo aqui do fórum, forma menos 8kg, muito aprendizado e consegui me libertar dos refluxos e dos remédios para refluxos. 

 

Essa semana vou relatar os treinos e dieta aqui e o resultado final desse cut. 

 

Isso aí, logo mais tem tiros máximos num tempinho frio que resolveu dar as caras por aqui, que anda num calor infernal. 

 

Abraços.

[Beatrix Lv99 1]

Oi cara, li seus posts de início e fiquei torcendo por você, sei que cheguei meio tarde no bonde, mas parabéns! 

[mootley 1056]

22 horas atrás, fast_chicken disse:

Nas roupas porém o progresso é nítido. Várias camisetas mais largas, inclusive o terno e a calça do casório. 

Vai ficar bonito nesse terno, heim??

Parabéns pelo casório, essas semanas que antecedem são tensas mesmo. Depois vc relaxa, só não pode engordar tudo no primeiro ano...hehe.

[fast_chicken 681]

Em 03/09/2018 em 21:37, Beatrix Lv99 disse:

Oi cara, li seus posts de início e fiquei torcendo por você, sei que cheguei meio tarde no bonde, mas parabéns! 

Opa, valeu, todo incentivo é bem vindo. E o bonde acabou de sair, o negócio é pra vida toda =D Sorte e coragem pra nós!

 

Em 04/09/2018 em 14:15, mootley disse:

Vai ficar bonito nesse terno, heim??

Parabéns pelo casório, essas semanas que antecedem são tensas mesmo. Depois vc relaxa, só não pode engordar tudo no primeiro ano...hehe.

Se esse terno não fechar to fodido kkkkkkk Por duas semanas após o casório creio que vai ser ladeira mesmo, até pra não criar estresse quando o momento é justamente pra fugir dele. Mas depois da lua de mel e adaptação à nova rotina, retomo o controle e vamos para uma nova meta dobrada =P. Minha noiva não é muito da vibe dos esportes não, mas disse que quer começar a correr comigo, veremos. Só sei que nem casamos e já tem 12 garrafas de vinho na adega \o/ #cachaçadaavista

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Tarde turma!

 

Treino de Segunda: Corrida Tiros Máximos

- Aquecimento: 15 minutos entre trote e educativos - 1,6km total;

- Treino: 8 x ( 15 seg máximo + 45 seg descanso ) Pace dos tiros na média foi 2:50min - 1,1km total;

- Arrefecimento: 15 minutos trote bem levinho 1,6km total

 

O total do treino foi 4,3km e 38 minutos. FC oscilando demais, então a média não seria uma boa referência.

 

Depois da corrida: 

- Push Ups: 15 + 10 + 10 + 6;

- Dips: 3 x 10 + Algumas isometrias e negativas.

 

Gasto Calórico total = 2970kcal / Intake = 2045 ( 224 Carbs / 172 Prot / 45 Fat / 4 Fibras ). Déficit = 925

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Treino de Terça: Rodagem

- 25 minutos Leve.

 

Total de 3,9km em 25min / FC 154 bpm.

 

Depois da corrida:

- Chin Up: 3 x 1 + isometrias e negativas;

- Pull Up Escapular: 3 x 10;

- Hang Leg Raise: 1 x 10.

 

Foi na hora do almoço, mas até que não foi tão ruim.

 

Gasto Calórico total = 2895kcal / Intake = 2139 ( 113 Carbs / 118 Prot / 124 Fat / 5 Fibras ). Défcit = 756

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Treino de Quarta: Tempo Run

- Aquecimento: 12min entre trote e educativos. Total de 1,46km FC 141bpm;

- Treino: 12 x ( 200m Ritmo de Prova + 20 seg caminhada ); Pace de 5:20min/km nos 200m e FC ~152. Total de 2,84km.

- Arrefecimento: 9:40min. Total de 1,1km FC 150.

 

Total de 5,3km em 39min. 

 

Gasto Calórico total = 3158kcal / Intake = 1992 ( 161 Carbs / 146 Prot / 81 Fat / 11 Fibras ). Déficit = 1166 

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Com relação a correr todos os dias, ta bem tranquilo, pois os treinos são de certa forma adequados ao meu condicionamento, fui realista e peguei uma planilha iniciante. As pernas tão bem de boa, recuperação tá excelente e o ânimo ta nas alturas...Puta coisa boa que é correr hehehe. Tenho largado mão da FC e to correndo com um olho no pace e outro na sensação de esforço. Mas já que o garmin marca, fica registrado.

As macaquices depois do treino é por puro desencargo de consciência e vontade de um dia conseguir fazer umas par de chin/pull up hehe  

 

Amanhã encerro o cut, e se tudo der certo posto o peso final e uma foto comparativa. Do mais é isso aí...hoje não tem corrida, talvez só umas chin ups e boa.

 

Apesar dos déficits, o peso continua na casa dos 86 e se não me engano foi na segunda, minha barriga dilatou num tanto, mesmo tendo comido pouca coisa e em várias porções...eu AINDA não entendo o porque de tanta dilatação/distensão.

 

Flowss

 

 

[fast_chicken 681]

Foto não vai rolar, só passando pra dizer que o peso desceu e terminei o cut com 85,7kg. ?? 

 

Agora pela manha rolou rolou uma corridinha de boa e é isso. 

 

Logo mais partiu casar. Daqui uns dias volto a relatar. 

 

Flws

[fast_chicken 681]

Salve turma, 

 

depois do último post foram 09 dias de nenhum controle de nada...só zoação, muita cachaça e muita comida,  atividade física beirando a zero. 

 

No último domingo voltei a controlar o intake, não os macros, e fechei com um leve déficit, e ontem voltei a treinar e controlar um pouco mais com a distribuição dos macros.

 

No domingo acordei com 90kg, o dia foi bem pacato, e a alimentação foi a base de macarrão, arroz branco, frango assado, steaks de contra filé, salada e cervejas.

 

Na segunda acordei com 88kg. O dia foi pacatão também e alimentação foi café da manhã, almoço, lanche e janta: pão de forma normal, leite ninho integral, nescau, presunto e queijo / steak de chorizo com queijo minas padrão, coca zero, biz dark, chandele / queijo minas padrão, bis dark e maçã / vinho, steak de ancho, bastante lasanha de berinjela com abobrinha, uns cubinhos de chocolate meio amargo. 

 

O intake foi de 2700 e o GCD foi de 3100. Déficit de 400kcal.

 

Final da tarde teve um treino de corrida na rua. 

 

Sprints (pra dar aquele susto hehe)

- 15 minutos aquecimento: corrida leve no plano / descida; Pace ~6:30

- Treino: 2 x ( 15seg máx + 45seg trote); Pace dos tiros foi de ~2:50. 

- ~13 minutos arrefecimento: corrida leve na subida / plano. Pace ~7:30

 

Total de 30 minutos e 4,2km. Tem nem o que falar...corpo levinho e solto pra caralho...foi um tesão! Fazia tempo que não corrida na rua.

 

Cheguei em casa e fiz Push Ups, ~4 x 5. 

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Hoje (terça) acordei com 87,8kg. Dia bem paradão também, e provavelmente no fim da tarde terá uma corridinha leve e por pouco tempo e algumas chin ups. Pretendo fechar o dia com um pequeno déficit tbm. 

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Ainda venho pensando como será a rotina de treinos daqui até o fim do ano, mas o que sei é que não irei pra musculação. Na real a dúvida é se vou ficar só na corrida ou se vou também pra natação. Mudei de casa e pertinho da casa nova tem uma academia top de natação, to bem tentado a nadar 2x por semana, correr 5x e fazer umas macaquices. Talvez hoje a hora que for correr passe lá pra ver quanto é a facada. Já nadei lá no passado, mas deve ter subido. No mais, o primordial é manter o déficit e ir perdendo gordura. A meta é encerrar o ano na casa ou abaixo dos 80kg. Por hora é tirar a retenção e ir fazendo alguma coisa até bolar um planinho. Provavelmente daqui a um mês +/- , por motivo de força maior e imposta por essa bela bosta de Estado (as ruas estarão mais seguras apenas após 9 meses da infração) abandonarei o carro e ficarei de bike por aí, quem sabe é um chamado para regressar ao triathlon. Veremos...

 

Flwss