- Ultimato Bourne -

[Lucas, o Schrödinger 10866]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Treinei um pouco de clean antes do treino novamente, dessa vez com ênfase maior na técnica, tentando não remar antes da hora. Faz muita diferença, mas ainda não está natural, preciso me concentrar muito pra que isso não ocorra. Consegui a proeza de ao receber a barra levar uma bordoada na garganta. Toma no cu, ta doendo pra caralho, parece que ta inflamada hahahaha 

Já tomei varias porradas no pescoço nos cleans (ainda tomo) kkkk. Isso acontece pq a barra faz uma curva na subida por causa da remada. Um cue que me ajudou foi apontar os ossinhos da mão pra baixo e apontar os cotovelos pra fora (pro lado), o que faz com que vc obrigatoriamente puxe com a barra próxima ao corpo - e se a barra não afastar do corpo não tem como bater forte no pescoço.

 

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Com relação à 14 dias atrás, PESO idêntico, BF idêntico e cintura -1,5cm. Não sei o que significa mas a pança ta ficando menor, ta valendo. As roupas seguem  "largueando" de forma modesta hahaha.

Hoje faz 3 meses que comecei no CF, meu peso era de 94,5 e minha cintura de 110cm. - 4cm de barriga e + 300g de peso (porém acabei de ir no banheiro e deve ter caído o peso hehe). Resumindo, procurando pelo em ovo pra achar alguma evolução no corpo. Já no esporte a evolução nesses 3 meses foi muito boa, principalmente no LPO.

Cara, é muito provável que tenha rolado uma recomposição aí. 4cm de cintura é sinal de que queimou gordura e como manteve o peso deve ter aumentado a massa muscular.

[Essr 86]

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

Já tomei varias porradas no pescoço nos cleans (ainda tomo) kkkk. Isso acontece pq a barra faz uma curva na subida por causa da remada. Um cue que me ajudou foi apontar os ossinhos da mão pra baixo e apontar os cotovelos pra fora (pro lado), o que faz com que vc obrigatoriamente puxe com a barra próxima ao corpo - e se a barra não afastar do corpo não tem como bater forte no pescoço.

 

Boa dica! Vi isso há um tempo tb e me ajudou a melhorar.

 

Na hora que li lembrei de um cara que caso não conheçam acredito que vão gostar de segui-lo.
https://www.instagram.com/jaredenderton/

 

Ele foi atleta de LPO e hoje tá no crossfit, é o coach de lpo da Invictus.
Toda semana ele posta vídeos analisando movimento, bem bacana. Vale dar uma olhada.

 

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Cara, é muito provável que tenha rolado uma recomposição aí. 4cm de cintura é sinal de que queimou gordura e como manteve o peso deve ter aumentado a massa muscular.

É o que eu acho também, mas a medição de BF (super confiável, eu sei) pela balança aponta uma redução de nem 1% no BF, por isso nem considerei. Segundo a balança meu BF é de 24,8% e na época era 25 e alguns quebrados. Mas fato é fato \o/.

E valeu da dica no LPO.

 

1 hora atrás, Essr disse:

 

Boa bixo, valeu!

[fast_chicken 681]

Dia caboclos!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Muita mobilização de punho e treino pra manter a pegada fechada no clean. Alguns Hang Cleans só com a barra.

 

Warm Up 2 rounds

- 60 Mountain Climber;

- 60 Polichinelo.

 

Skill

- Supino: séries de 8/8/6/6/4/4/2/2/1; Não lembro bem as cargas, só sei que bati meu PR. Era 80kg e agora é 83kg. birrrlllllll ?

Entre as séries de supino fazia 40seg de plank.

 

WOD TABATA

- 3 Hang Clean 50kg;

- 8 Pull Ups (negativa);

- 6 Ring Dips (negativas);

- 9 Burpees.

 

Cotovelo incomodando bastante nas Pull Ups.

 

Alimentação: laranja, aveia, leite / arroz branco, feijão, farofa, contra filé assado, chuchu, vinagrete, ovo cozido, laka / pré treino / arroz branco, patinho moído, milho, repolho. 

 

Esse fim de semana não tenho evento com a komboza, finalmente vou poder descansar um pouco. Apesar de amanhã ser um dia cheio no outro negócio e ter uma feijoada com samba (samba mano, pois é, infelizmente...) pra ir, não será aquele pega de ficar horas e horas em pé. Se tudo conspirar amanhã quero fazer um treininho de barra fixa em casa. Domingão será OFF. 

 

Pra hoje tem rosca direta e deadlifts 100kg. 

 

Bom fim de semana ae!!

[yuuuriiii 1045]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

Cotovelo incomodando bastante nas Pull Ups.

Bem vindo ao clube.

[fast_chicken 681]

Dia galera! 

 

Treino de sexta: teve handstands com algumas boas entradas. e Deadlift: 6 x 10 x 90kg em 8 minutos.

Fiquei bem feliz com o volume e a carga, visto que minha 1RM é 110kg, achei muito boa essa "performance".  DMT até ontem hahahah

 

Sábado / Domingo: OFF de treinos. Sem estourar a dieta, só umas brejas e uns shot de Jack Daniels enquanto batia um violão. =D

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Push Jerk

- Muita mobilidade pra punho;

- Revisão da técnica somente com a barra (18kg).

 

Warm Up

- Alongamentos.

 

Skill

- Front Squat: 12 / 8 / 6 / 6 / 4 / 4 / 2 / 2 / 1. Bati meu PR \o/ era 103kg, agora é 105kg. + 2kg fellas.

 

WOD 7min

- 1 Clean 60kg;

- 3 Push Jerk 60kg;

- 6 Burpee.

 

Fechei 5 rounds.

 

Gostei dos jerk tbm, visto que meu PR é 70kg.

 

To com sérias dificuldades em evoluir no clean. Alguma coisa está me limitando. Pedi ajuda para o treinador, vamos ver se hoje ou amanhã eu arrumo. Certeza que tem a ver com a técnica. Não creio que o problema seja força.

To querendo fazer por um período um treino diário de técnica dos LPOs. Chego mais cedo no box e tenho uns 25min pra isso. To querendo fazer um dia de clean e um dia de Snatch, sem cargas ou com carguinhas bem leves. Dá tempo de dar uma mobilizada e fazer alguns movimentos. Dessa forma teria 5 dias de técnica toda semana, variando as posições e os exercícios, como hang, pulls, full...Dessa forma, se hoje o cara não me ajudar, farei snatch.

 

Alimentação: laranja, leite, aveia / pão de frutas, queijo cottage / arroz integral, filé de frango grelhado, tomate, diamante negro / batata doce, frango / pré treino / arroz integral, filé de frango grelhado, brócolis, laka.

Carbs = 215 / Prot = 162 / Fat = 72 / Fibra = 27 / Intake = 2162kcal.

 

Mais tarde eu volto com umas coisas novas aí! Falowss!!

Editado Setembro 5, 2017 às 12:08 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde galera...fez 3 meses semana passada que mudei pro FC, e ~8 meses que comecei a relatar os treinos e dieta. Nos esportes até que a coisa fluiu, no aprendizado sobre como comer também, já no shape não foi aquelas coisas. Passado essa experiência inicial do CF e dada sua boa aderência daqui pra frente vou fazer algumas alterações, visando uma maior seriedade pra coisa. Traduzindo: 

 

- Seguirei com treinos de Crossfit de 4 a 6 vezes por semana (a depender dos trabalhos e fadiga);

- Treinarei toda semana no mínimo 2 vezes por semana as técnicas de LPO, sendo no mínimo 1 dia de Snatch e 1 dia de Clean. Se deixar pra fazer apenas no CF, tem semanas que não tem, ou tem muito pouco. Aproveito que chego antes no box e vou treinar as técnicas nesse horário;

- Vou adicionar um trabalho específico para abdominal, a ideia é no mínimo 2 vezes por semana. Ainda pensando onde colocar isso, mas de início será como aquecimento para o LPO.

 

Resumindo: todos os dias antes do treino terá --> Mobilizações / Abdominais / LPO (snatch ou clean e seus educativos). 

A única exceção será se no dia tiver um treino específico de algum deles ou a fadiga / sono tiver muito alta.

 

Alimentação

Mantenho no cutting, mas vou apertar a dieta. Em março chego nos 30 e estipulei que não quero virar a década gordo, muito menos ter a sensação de esforço o ano inteiro e virar o ano redondo, seria muito frustrante. Paralelo à isso, deu uma saudadezinha de seguir um plano alimentar. De chegar no final do dia com a sensação de ter seguido tudo certinho, já sabendo que amanhã não tenho que me virar pra bater prot e fibra, já ta tudo no pente. Acho que vai me tirar um peso, devido ao tanto de variáveis pra cuidar durante o dia (os dois negócios mais o emprego) pelo menos a alimentação não será mais uma delas. Final de setembro devo parar com o remédio para o refluxo, e aí o cerco aperta. Tenho tentado de tudo, a única coisa que não fiz foi fracionar as refeições. Então resolvi voltar às origens, e abaixo segue o plano para alimentação: 

 

- Sem loucuras, sem jejum, sem extremismos como as low carb e cetogênica. Comida mesmo, daquelas que tamos acostumados =D.

- 5 refeições por dia + pré treino (to tomando por farra, já que ganhei...deve durar um bom tempo ainda), segue abaixo:

 

7h00	Café da Manhã
200ml Leite Zero Lactose
50g aveia
Laranja Pera
10h00	Lanche
1 fatia pão nutrela de frutas
50g Queijo cottage
12h00	Almoço
100g arroz integral
150g filé de frango
200g legumes
1 diamante negro
15h00	Lanche
100g batata doce
100g frango ou 2 ovos
17h15	Pré Treino
sanavita thermo energy
19h30	Janta
100g arroz integral
150g frango
200g legumes
1 laka

 

Essa é a base. Nesse ano graças à IIFYM aprendi bastante como substituir alimentos, então tranquilo, talvez no almoço seja arroz branco e não integral, macarrão, batata, pão etc...mas tentarei o máximo que puder seguir esse plano, pra não fugir da ideia central que é facilitar a vida. Os legumes sempre serão de baixa densidade calórica e grande quantidade de fibras, como brócolis, repolho, couve flor, couve, vagem, berinjela, chuchu, abobrinha etc. No meio da tarde a prot pode variar entre ovo cozido ou frango. 

 

Suplementação fica o que já estava: Omega 3 e multivitaminico, whey somente em dias em que não conseguir bater as prots. Não pretendo utiliza-la como fonte primária de prot, apenas quando a situação demandar.

 

Água em no mínimo 3 litros/dia.

 

Em dias de confraternizações e possíveis jacadas a estratégia será: garantir ao longo do dia (antes do evento) as prots e fibras, e o resto joga na mão de Deus hehehehhehe

 

De manhã sempre abro com a laranja com bagaço, cai bem no meu estômago, hidrata, tem fibras, vitaminas, enfim, ta perfeito. Aveia com leite eu acho gostoso demais. Testei por uma semana e ficou bom. Então lacrou.

 

Almoço e janta um chocolatinho pra não morrer de vontade, mas sem exagero. ~60g totais no dia.

 

Joguei uma ref razoável pra tarde pra servir de pré treino (treino às 17h30), então vou treinar não com a barriga vazia só com o almoço, mas um carbinho e prot tbm.

 

O intake médio ficará = Carbs = 215 / Prot = 162 / Fat = 72 / Fibra = 27 / Intake = 2162kcal.

 

Objetivo:

Seguirei nesse plano por 6 semanas, contando esta, já iniciei ontem. Depois dessas 6 semanas vou viajar, 15 dias sem dieta e treino. Quando voltar, a ideia é retomar nesse esquema até o final de dezembro, quando irei encerrar a temporada e dar um alívio para o corpo e mente. 

 

Edit: apelidei essa nova fase de Ultimato Bourne.

 

É isso aí...pra frente, pra cima e rígido hahaha! 

 

 

 

Editado Setembro 5, 2017 às 19:40 por fast_chicken

[mut4nt3 260]

e ae franguinho ta usando bola?

[mootley 1056]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Muita mobilidade pra punho;

O que você tem feito aqui? To precisando de uma dicas.

Ontem eu fiz uns exercícios com halteres, bem leves, mais para soltar o punho.

[fast_chicken 681]

2 minutos atrás, mootley disse:

O que você tem feito aqui? To precisando de uma dicas.

Ontem eu fiz uns exercícios com halteres, bem leves, mais para soltar o punho.

Fala mootley...não sei os nomes corretos, vou tentar explicar: 

Spoiler

 

- giros apenas antebraço com elásticos sentido horário e anti;

- estender a mão no chão com os dedos apontados pra você (palma pra cima e pra baixo);

- o mesmo de cima com um elástico tensionado no antebraço (foto);

- esticar o punho pra trás apontando pra cima e pra baixo;

- com pvc, fazer o hack position com pegada fechada e erguer os cotovelos e fechá-los (faço repetições e isometria);

- com pvc fazer um movimento louco demais, vou postar uma foto;

- fazer posição de rezar com as mãos e girá-las. Umas 10 voltas em cada sentido.

 

Spoiler

 

Depois faço hack position com a barra e refaço os que fiz no pvc com ela.