Avaliação de treinamento feminino - Manutenção

[Akchourin97 17]

Saudações, queridos amigos e colaboradores!

 

Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada.

Aqui vão alguns dados dela:

 

Idade: 44

Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante

Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção

Altura: 1,43

Peso: 55

Tempo de treino: 5 anos

 

Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas.

Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha.

Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela:

 

Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior

 

-Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30"

-Agachamento no Hack - 3x12

-Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10

-Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15

-Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20

-Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20

-Ponte - 3x falha

 

Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas

 

-Leg Press 80° - 3x10/12/15

-Flexora em pé - 3x15

-Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria

-Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15

-Panturrilhas em pé - 3x15

 

Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior

 

-Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15

-Pullover - 3x10

-Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12

-Elevação de pernas deitada - 3x20

-Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição

-Ponte - 3x falha

 

Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...)

 

Treino A

-Agachamento Livre total - 1x20

-Afundo no banco na Smith - 2x12/15

-Levantamento terra - 2x12/15

-Stiff - 2x12/15

-Elevação pélvica unilateral - 2x12

-Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10

-Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas

-Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20

-Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20

-Ponte - 3x falha

 

Treino B

-Agachamento Livre total - 3x10/12/15

-Afundo no banco na Smith - 3x12

-Stiff - 3x10/12/15

-Elevação pélvica - 3x12

-Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10

-Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas

-Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20

-Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20

-Ponte - 3x falha

 

Bom, pessoal, é isso!

Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível...

Desde já agradeço, muito obrigado a todos!

 

Grande abraço e um ótimo domingo!

 

[marombeiro_pobre 4]

Velho vo manda a real, esquece essas elevações de perna,a se fixe em exercícios base "multiarticulares" e quanto a questão de querer só treinar perna, separe melhor, ainda mais se a mulher não tiver on fire

[Akchourin97 17]

Up

[Fefe 5793]

Olá

 

Primeiramente, vc já deve saber que peso se perde com dieta, ou seja, comendo menos do que as calorias necessárias diárias.  

 

Segundo, que quem visa hipertrofia não pode treinar o mesmo músculo em dias seguidos.

 

Terceiro, que o mesmo treino pode funcionar pra um e não pra outro, dependendo da intensidade com que se faz.

 

Agora reflita.

[Akchourin97 17]

Olá, pessoal! Primeiramente, boa noite, e obrigado por opinarem...

 

Então vocês acham que seria mais vantajoso eu montar um treino de quadriceps com um pouco de glúteo (segunda-feira), terça-feira e quarta-feira membros superiores, e na sexta-feira posteriores com glúteos?

 

E quanto à dieta, vou aconselhá-la a beliscar menos...

 

Agora, por favor, me respondam o que acham desta divisão? Era o antigo treino dela que o instrutor havia montado:

 

Segunda-feira: Quadriceps, adutores, panturrilhas, peito, triceps e abdomen superior

Terça-Feira: Isquiotibiais, costas, trapézio e biceps

Quarta-feira: Glúteos, ombros e abdômen inferior

Sexta-feira: Treino de quadriceps só com dropsets, panturrilha e abdomen oblíquo

[Fefe 5793]

9 horas atrás, Akchourin97 disse:

Ol

 

Segunda-feira: Quadriceps, adutores, panturrilhas, peito, triceps e abdomen superior

Terça-Feira: Isquiotibiais, costas, trapézio e biceps

Quarta-feira: Glúteos, ombros e abdômen inferior

Sexta-feira: Treino de quadriceps só com dropsets, panturrilha e abdomen oblíquo

Divisão péssima.

 

Faça a perna inteira na segunda e na quarta ou  na segunda/ quarta/sexta.

 

Nos demais dias trabahe só o s membros superiores.