Overtraining? Achei exagerado!

[MarcoBusch 0]

Olá,

 

Treino a um pouco mais de 1 ano e durante todo esse período vim trabalhando para redução de massa gorda e construção de massa magra, porém só nos últimos 7 meses comecei a fazer acompanhamento mais de perto com a ajuda do instrutor da academia que vem moldando um treino e dieta especifico (dieta quem monta é um nutri seguindo medições e treino feito pelo instrutor).

 

Reavaliamos a cada 2 ou 3 meses e dai nascem novos treino e dieta, na primeira avaliação eu tinha 26,6% de gordura e 40,1% de massa magra, na segunda fui para 20,1% de gordura e 45,3% de massa magra, na reavaliação atual estou com 19,7% de gordura e 47,2% de massa magra.

 

O primeiro treino era um sufoco, levava mais de 1h30m treinando e quase sempre chegava ao final com uma baita exaustão, depois o treino ficou mais curto (levava de 30 a 40 minutos), porém o treino atual voltou a ser grande e estou achando bastante exagerado, muitos exercícios, muitas repetições, aparenta rolar um overtraining ai, achando bastante estranho. Gostaria da sabatina de vocês nesse treino atual para avaliar e entender melhor (não sou muito esperto no tema, só agora estou dando mais atenção, inclusive vir aqui foi sugestão de um amigo que viu o treino e achou um absurdo).

 

Tenho 1,92m, 32 anos de idade, 94kg, meu objetivo é chegar a 12% de gordura e construir ainda mais massa magra.

 

O treino organizado da forma que recebi (vou começar com ele na segunda-feira que vem (02/03):

 

Nota do instrutor sobre a reavaliação e o treino: Melhorar a parte inferior do abdômen, parte axilar medida e supra ilíaca teve uma melhora significante. Parte postural melhorou 80%

 

Segunda feira

Supino 12 10 8 6 combinado com flexão 4 x de falha

Peck deck drop 8 10 12 3 x + 21 combinado com flexão 3 x de falha.

Crossover 12 10 8 6 

Crucifixo máquina combinado com supino vertical + flexão 4 x falha.

Elevação frontal + elevação lateral 4 x 10

Desenvolvimento alternado 12 10 8 6

Remada Alta 21 3 x

 

Terça feira 

Pulley costas 12 10 8 6

Pulley inv combinado com dorsal 4 x falha

Remada unilateral 4 x 12 direito

Cavalinho livre 12 10 8 6 / 6 8 10 12/ 4 x 

Desenvolvimento trás 12 10 8 6

Trapézio 10  x falha.

 

Quarta feira 

Leg 45 12 10 8 6

Agachamento 12 10 8 6

Avanço halter 4 x 12

Leg 90 12 10 8 6

Hack unilateral 3 x 10 direito

Cadeira extensora 21 4 x

Mesa flexora 21 3 x 

Panturrilha 3 x 50 

 

Quinta feira 

Tríceps barra: 21 4 x

Tríceps corda 21 3 x

Tríceps unilateral cabo 4 x 12 

Francesa cabo 4 x falha

Banco 4 x falha

Testa halter 4 x 15

Supinado Smith 3 x falha

Sexta feira 

Rosca direta 12 10 8 6

Rosca barra H 12 10 8 6

Rosca Scott Maq 2 P 4 x 12

Rosca 3 t 3 x 10

Rosca polia baixa drop 8 10 12 + 21 4 x

Rosca conc 4 x 10 direto.

Rosca punho 1 x 50

Sábado (tudo sem descanso)

Supino combinado com dorsal 4 x 12

Peck deck combinado com remada sentado 4 x 12

Elevação lateral combinado com remada alta 4 x 12

Elevação frontal + supino vertical+ pulley costas+ desenvolvimento ombros máquina + trapézio 4 x 12.

Tenho os 2 últimos treinos, se alguém quiser para ver como era, posso postar.

 

Obrigado!

 

 

[Thorun 289]

Vc não vai chegar em overtraining com treino de 1h 30 5x/semana, variando os grupos musculares. Overtraining quem deve se preocupar são atletas, q treinam muito mais e muito mais pesado q isso.

 

Se vc deseja um treino menor seja honesto com seu instrutor sobre isso por suas questões pessoais, sejam elas quais forem.

[J_Antonaci 394]

Cara também acho difícil você ter overtraining com um treino desses, alias pra chegar a overtraining tem que ser uma situação bem extrema.

 

Porém não gostei da forma que o treino está. EU não gosto dessa Divisão ABCDEA que você esta fazendo, mas caso queira manter a divisão dá pra organizar melhor isso ai. 

EU já acho exagero ter um dia para treinar apenas braços, então acho um tiro no pé um praticamente de musculação natural treinar um dia apenas bíceps com 6 ou 7 exercícios.

 

Tem um tópico aqui que ensina a dividir os treinos você pode escolher uma divisão que te agrada e montar seu treino a partir disso. Existem ABCDE melhor que esse , ABCDAB.

Aquela historia que o básico funciona é verdade, pra quem busca estética acredito um ABC 2X cai muito bem.

[Saintgraal 3456]

overtraining se da por muita atividade 

1 treino por dia, que dure 1h ou 1h30 dificilmente vai causar isso

se preocupe mais com sua ingestao adequada de proteinas , a intensidade correta no seu treino, mete bronca

[matheuskr 1716]

overtraining é ruim, ficar horas na academia é ruim pra qualquer um...nem o big ramy, cutler e outros que enchem o rabo de bomba fazem mais isso. o negócio é treinar e cair fora e se o protocolo estiver muito puxado, o cara vai ter que alterar pra tu não te lesionar.

[Vitor_Maromba 6178]

Nada demais, ta de boa. Eu faria algumas coisas diferentes, mas ai eh questao minha. 

Esta sendo acompanhado, confia em quem esta trabalhando contigo e manda bala.

[AlexandreMM89 158]

Divisão péssima, pra variar instrutor fazendo cagada 

 

 

[projetohuck2 3932]

Meu santo deus, olha tanto de exercício para bicips kkk. vou te dizer que só faço um  e no dia de dorsal.

 

[TrueLion 32]

Na sexta tem tanta rosca que o maluco pode trabalhar de padeiro.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Desculpa a piada

[paulodiasreis 351]

Como o pessoal já disse, overtraining é improvável.

 

É importante que a dieta e treino estejam com o mesmo objetivo. Por isto é interessante a comunicação entre os profissionais. O que me parece, pelo seu relato, é que a dieta pode estar em déficit calórico, para perder mais gordura, e o volume de treino aumentou. Logicamente, faltará energia.

 

Com um ano de treino, dificilmente vc conseguirá secar e ganhar massa magra ao mesmo tempo (em valores relevantes). Dê foco em secar, visto que ainda está com 19%, e depois volte a pensar em crescer.

 

Quanto ao treinamento...

 

Para este tempo de treino, sugiro em torno de 16 séries para músculos grandes/multiarticulares, e 12 séries para os pequenos, com exercícios isoladores. Quando for para o bulking, aumente um pouco este volume. Obviamente, alguns farão pouco mais, outros pouco menos. Tem que testar para ver. Também é aceitável reduzir um pouco este volume se o cutting apertar demais e o desempenho estiver visivelmente baixo.

 

Quanto à divisão... Também é muito particular e todas dão resultado, desde que o volume total esteja adequado e vc consiga manter bom desempenho.

O que eu percebo no cutting é perda de desempenho nos músculos grandes (peito e costas). Então, eu divido apenas estes e mantenho os músculos pequenos em apenas um dia (além do estímulo em multiarticulares, claro). Também pode ocorrer isto em pernas, sendo interessante dividir em 2 dias.

 

Exemplo:
A - peito, deltóide anterior e médio, abs

B - costas, deltóide posterior e trapézio

C - pernas completo

D - peito, tríceps e abs

E - costas, bíceps e antebraços

 

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