Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Bigatti]

Muito bom o diário, vou acompanhar aqui e aprender mais um pouquinho!

[pibols]

6 horas atrás, Bigatti disse:

Muito bom o diário, vou acompanhar aqui e aprender mais um pouquinho!

Vlw meu querido 

 

Fala galera hj fiz meu último treino, Volto a treinar somente quarta q Bem, vou viajar descansar psicológico, me preparar pra começar as aulas e voltar a a rotina, hj treinei perna bem forte, o mesmo treino ja relatado aqui outras vezes. Volto com tudo quarta feira dia 1 iniciando protocolo com Mbd. 

 

Manterei a dieta, nao os mesmos alimentos mas os macros , já me programei pra ficar no GCD todos os dias e com bastante prot, creio q assim não terei perdas. 

 

Eh isso. Abraço! 

[pibols]

Retornando hj para rotina de treinos depois de ficar sem treinar esse feriado De Carnaval, em breve chego em SP volto com dieta e treinos mais forte do  nunca, hj inicio protocolo. Em breve atualizo melhor 

[drfabio]

Ola Pibols, acompanhando aqui, parabéns pela determinação. Gostaria de saber qual a diferença em macros da sua dieta agora com o protocolo

para a dieta de bulking anterior sem protocolo

abraco

 

[pibols]

Fala galera, tranquilo ? Cheguei do carnaval e voltei aos treinos no dia 1 de marco, não consegui atualizar devido estar de mudança, fui pra um apto novo la na facul e fiquei ausente aqui do fórum devido a correria. Treinos tao voando, dieta de inicio de bulk iniciada, protocolo iniciado, tudo ok . Vou relatar treino de dorsais de hoje

 

Pulley Maquina 4x5

Retracao e abdução escapulas 2x10

100 Pull ups divididas em varias series

Remada curvada no alter de 26kgs 4x12

Remada baixa no cross pegada supinada 5x12 (tentando jogar cotovelos atrás das costas)

Pulley +Pull down corda 5x12 em cada

Pulley triangulo+ Remada horizontal unilateral 2x6

Serrote 3x8 alter de 32kgs

Tri set Chin ups+Rosca no banco 45 + Martelo ( 10kgs na rosca 45 e 7kgs no martelo) 5x isso ( destruiu dms)

Scott unilateral 2x10

Alternada 3x8

Rosca inversa 5x10

Crucifixo inverso 6x10

 

Rotina de ABS

Abs na rodinha 3x10-8-8

Abs na prancha declinada +giro 4x10

Abs obliquo 3x12

 

Treino durou 1h e 30 min

 

Esses treinos foram diferentes, tenho certeza que não é efeito placebo, minha recuperação melhorou demais, a forca bem pouco, mas o sangue nos olhos parece que ta mais forte, não consigo descansar mais que 30segundos nos exercícios, parece uma 'fome' de comer ferro incrível. É bem diferente. Mesmo não dando os 6dias de meia vida do enan eu sinto alguns efeitos já, é diferente.

 

Dieta no momento gira em torno de 200g de carbo 270g prot e umas 100g de fat dando 2780 calorias. Continuarei com os cardios 2x na semana nesse bulk e pretendo chegar em 3km em 12 minutos, mantendo durante os 12 minutos a velocidade de 15km/h , é difícil mas vou buscar, foda- se.

 

A oxan entra la pra quinta semana e vai de ponte até tpc.

 

Dieta vai sem mexidas até dia 14 de marco, quando mudo ela novamente ( já tenho a dieta nova pra qual vou mudar) .

 

Não senti estrago no shape pelo carnaval, manteve-se ok, so perdi aquele pump mas já  recuperei com os treinos que fiz .

 

Bf se mantem ok por enquanto tb.

 

Ontem fazia 12 dias q não fazia dia do lixo ( fiz dieta no carnaval) então fiz uma refeição lixo anoite com minha namorada.

 

Jaja as 18hrs vou pra academia fazer o cardio, voltando posto aqui

 

Amanha começo com o anastro, devido meu e2 ter dado 13 no exame o @MBD optou por fazer dia sim 2 dia não.

 

Enan ficou de quarta e domingo tb 200mg

 

[pibols]

Cardio feito com cafeína e ioimbina antes, fiquei 3 horas sem comer antes do cardio pra ioimb ter um efeito melhor.

 

3km em 13min e 40 segundos , não foi meu melhro tempo, mas pra quem tava a 9 dias sem correr ta bom. Devido ao carnaval não corria a 9 dias.

 

meta é baixar esse tempo pra 12min em no máx 2 meses.

 

Pos aeróbico mandei 10g de leucina e fiz a janta

 

Janta :

300g de Proteinas Magras ( escolhi peito de frango desfiado )

20g de castanha do pará

3g Omega 3

140G de brócolis ( tava sem hoje usei couve flor)

45g de queijo mussarela

 

Dieta ta 100% hoje e pretendo ficar sem fazer lixo por uns 15 dias. Não vejo mt necessidade de lixo em bulking.

[pibols]

Fala galera , treino de peito ombro triceps concluido com sucesso , dieta correu 100%, os macros como ja citei carbo gira em torno de 200g, proteina 270 gordura 100g , venho sentindo melhora na forca a cada dia que passa.

 

Rotacao manguito 3x10

Crucifixo reto 2x8 isometria de 2 seg

Crucifixo reto 2 Séries de 25 reps com 5 seg de isometria a cada 5 reps

Supino reto barra 5x4-4-3-3

Inclinado alter 3x10

Crucifixo inclinado alter

Cross over 4xFalha

Desenvolvimento 6x5

Elevacao frontal com alter 9kgs e 7kgs ( drop set) 4x10 

Lateral em pé unilateral 4x10

Lateral sentado 4x12

Remada alta+Encolhimento 5x12

Paralelas com 10kgs cada perna 3x5

Testa barra W pronta de 20kgs + Testa alter de 8kgs 4x10+10 

Corda 6x10

Coice 2x10 

 

Treino durou 1h e 40 min intenso pra caralho ombros sairam destruidos elevacao lateral consciencia corporal absurda, vou por esses delts pra darem as caras.

 

Quinto dia de protocolo ate agora dois shots de enan apenas, anastro comecou ontem tb. 

 

Dieta rolando 100% e to animado pra kct, acho que ainda nao bateu pois a meia vida é de 5 dias mas creio que logo vai bater. 

 

Por hoje é isso abraco

 

[luiz figueiredo]

Acompanhando mano 

 

 

[pibols]

Em Sunday, March 05, 2017 at 21:19, luiz figueiredo disse:

Acompanhando mano 

 

 

Vamo q vamo Mano,  vlw por acompanhar !

 

Treinei pernas hj e pqp to acabado, sensacao  de dever cumprido.

 

Dieta tudo 100% tudo lindo maravilhoso Pesei tudo e não errei nada.

 

Treino de ontem : 

 

Passada 3x12 alter de 20kgs

Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16

Abducao 4x12

Agacho 4x10-8-5-4

Terra 3x4

Stiff 4x8

Agacho búlgaro 3x12

Agacho no hack 3x12

Mesa flexora 4x8 super slow

Leg presa 3x12

Leg presa  2series d 20reps fazendo de 5 em 5 reps com 5seg de descanso ativo 

7x extensora com drop

Extensão de lombar 3x

 

Acabado. Kkkk

 

Sentindo algumas melhoras:  bf parece se manter igual e medidas parecem estar 1 pouco maiores, agora não sei se isso eh devido ao protocolo ou a aos dias q fiquei sem treinar, dificil dizer.

 

No mais hj fazem 6 dias do inicio do protocolo e já noto algumas melhoras:  maior foco e energia durante treino, leve (bem leve) aumento de forca, vc intacto (chuto 9%) e carbo  e calorias controlados perfeitamente, to na faixa de 2850 kcal por dia porém estou com a seguinte duvida:

 

Não sei se dou um descanso semanal ou se vou treinando eternamente ate a hora q eu cansar msm e sentir q preciso dar o descanso, ou seja, não sei se faco faço um descanso programado toda semana ou se descanso so qnd meu corpo pedir, hj por exemplo eu completo um ciclo de abcabc seria o descanso hj, mas eu sinto q conseguiria treinar costas de Boa. Mas n sei se vou treinar, achoo q vou só fazer um cardio anoite bem intenso e rapido. 

 

Dieta muda não essa quarta, a outra. Semana q vem posto ela aqui pra vcs.

 

Última observação:  consciência corporal nos delts melhorou um absurdo 

 

[EctoFrangoMorfo]

Acompanhando aqui!

[MBD]

2 horas atrás, pibols disse:

 

 

Sabes que em bulk, o descanso é primordial, falamos sobre isso...

A medida que o protocolo for correndo, você vai se sentir mais e mais capaz, cada vez. E isso é perigoso pois os treinos já estão bem volumosos, então o ideal seria dar um descanso a cada 7-10 dias. Cuidado pra não treinar de mais e descansar de menos. Lembre-se que é no descanso que as coisas acontecem de verdade. A sua parte dentro da academia você já está fazendo, só cuida pra não pecar no descanso fora dela.

Segue o baile. Abraço.

[pibols]

Em ‎07‎/‎03‎/‎2017 at 09:45, MBD disse:

 

Sabes que em bulk, o descanso é primordial, falamos sobre isso...

A medida que o protocolo for correndo, você vai se sentir mais e mais capaz, cada vez. E isso é perigoso pois os treinos já estão bem volumosos, então o ideal seria dar um descanso a cada 7-10 dias. Cuidado pra não treinar de mais e descansar de menos. Lembre-se que é no descanso que as coisas acontecem de verdade. A sua parte dentro da academia você já está fazendo, só cuida pra não pecar no descanso fora dela.

Segue o baile. Abraço.

Obrigado meu querido, segui sua dica e fiz apenas um cardio de 13min nesse dia, sim descanso é fundamental, obrigado por sempre tar apoiando você é fera !

 

Fala galera, semana corrida na facul, talvez eu atualize mais aqui de fim de semana que é quando tenho mais tempo, de dia de semana ta corridão, então talvez so uns 'pitacos' agora fim de semana é garantido que escrevo aqui.

 

Os treinos dessa semana correram bem, principal novidade foram veias novas aparecendo. A dieta acredito eu que ainda não está tao em superávit, pois sinto que meus estoques de glicogênio não tao lá aquelas coisas, mas dia 15 agora inicio a dieta com quase 300g de carbo e próximo de 3500kcal, dai o bixo vai pegar.

 

Sinto leve melhora no desempenho do treino no quesito conseguir usar menores intervalos de descanso, por exemplo : faco um agacho pesado, no cut demorava 2 min pra fazer dnv, agora com 1 min já é o suficiente pra fazer outa serie. Mudanças em forca não notei muito até agora, acho que é devido o carbo não estar tao alto, nem as kcal. Bf aparentemente se mantem o mesmo, com novas veias aparentes , treino de costas é uma festa pras veias kkkk

 

Atualmente os treinos estão bem volumosos como postei a alguns posts atrás eles completos, hoje por exemplo treinei perna, segue o treino abaixo

 

Passada 3x12 com alter de 20kgs

Cadeira felxora 5x8-8-12-12-16

Abdução 4x10 serie negativa

Agacho 4x8-6-5-4 ultima com 45kgs cada lado

Terra 4x5-5-4-3

Stiff 4x8-8-6-6

Agacho búlgaro 3x10

Mesa flexora 4x8

Leg 45 3x12

Leg45 2 series de 20 reps dividas essas 20 reps em 5reps+5seg isometria +5reps+5seg isometria... ate dar 20 repps

Extensora com rest pause 7x10

Abs na rodinha em pé 3x10-9-8 ( to bom nisso rs )

Abs na prancha+giro com peso atrás do crânio 4x10

Abs obliquo +abs na corda 5x10 em cada

Panturrilha 5x30 no gêmeos com 40kgs ( pegadíssimo pqp)

 

Treino pesadíssimo sai exausto e comi bem, acredito que na hora que as kcals subir o pau vai cantar e a cobra vai fumar kkkkkkkk

 

200g de carbo e 2800kcal já ta dando pra brincar num treino desse, mas ainda sinto a recuperação desse treino lenta e os musculso não completados de glicogênio, quando eu tava no ultimo bulk em abc2x com treinos volumosos e calorias mais altas, 3dias era suficiente pra eu me recuperar bem de um treino pro outro, ainda não cheguei nesse nível, então preciso de mais kcal. Vamos vendo como o corpo responde

 

Amanha vou treinar e fazer cardio anoite, costas de manha e anoite tentar fazer 3km em 12min....  vou dar o sangue, quero ganhar massa e manter o condicionamento físico que ta bala.

 

Dieta que vou iniciar dia 15 segue abaixo :

 

DESJEJUM 6 da manha

 

300Ml leite integral

18g semente linhaca

12g chia

30g de whey ou 100g de prot magra

Goma de tapioca 36g

Mel 15g ( na tapioca)

135g de fruta de baixo ig ( maça ou ameixa ou laranja eu costumo usar uma dessas)

 

Almoco

Proteina magra 200g ( frango uso sempre)

140G de vegetal A ( Brócolis ou cenoura ou espinafre normalmente, raramente beterraba)

Suco de uva integral 200ml

10ml de azeite oliva extra virgem (uso o andorinha)

250g de batata doce OU arroz Int OU Macarrão int ( costumo usar mais o arroz )

 

Lanche Tarde

 

300ml de Leite integral

260g de frutas A ( DUAS FRUTAS sejam elas escolhidas entre maça ameixa e laranja)

60g de farelo aveia

30g de whey ou 100g de proteína magra

 

PRÉ TREINO

 

1colher sopa de óleo de coco

1xicara de café preto

 

Pós trieno

 

20g de carbo de alto ig ( ou malto ou doce de leite normalmente eu uso)

100g de proteína magra ou 30g de whey

25g de bcaa 15g leucina 5g valina 5g isoleucina

5g creatina

 

Janta

 

140g brócolis ou espinafre ou cenoura ou beterraba

20g castanha do pará

30g de queijo mussarela

1g de Omega 3

300G de proteína magra ( costumo mandar 200g de frango e 1 lata sardinha por ter ômega 3 ...)

 

 

Ceia

140g de brócolis ou espinafre ou cenoura ou beterraba

45G queijo mussarela

4Ovos inteiros

 

Suplementação pela manha : 5000UI Vit D , 2 Caps de mutivitmaminico.

 

Essa dieta inicio quarta feira, a que to seguindo atualmente tem menos kcal que essa.

 

Treino fica por conta do @MBD venho treinando segundo o treino que ele elaborou pra mim, protocolo por enqt ta 400mg de enan semana, não entrei com oxan ainda, só em abril. Anasto 0,5 dia sim dia não.

 

Por hora é isso, to dando meu melhor a cada dia .

 

Unicos problemas que tive essa semana foi dois dias que dormi 5horas e poco  não chegou a 6horas de sono... mas pretendo compensar hoje e dormir bem o fim de semana inteiro.

 

Acho que por hoje é isso, ta tudo detalhado, treino dieta protocolo aeróbicos

 

Ah, vou usar ioimbina e cafeína antes do aeróbico.

 

É isso, abraços !

 

[Cavani]

Tem 300g de carbo nessa dieta? nem parece, o que mais gosto do Ney é essa diversidade na dieta, fica fácil de seguir heim kkkkkk

 

 

[pibols]

1 hora atrás, Cavani disse:

Tem 300g de carbo nessa dieta? nem parece, o que mais gosto do Ney é essa diversidade na dieta, fica fácil de seguir heim kkkkkk

 

 

286 pra ser mais preciso kkkk proteína quase 300g ( uma 3.7g kg) e fat não lembro kkkk acho show de bola essa dieta, foi a final do meu bulk ano passado e ta sendo a do inicio agr

[Cavani]

Agora, pibols disse:

286 pra ser mais preciso kkkk proteína quase 300g ( uma 3.7g kg) e fat não lembro kkkk acho show de bola essa dieta, foi a final do meu bulk ano passado e ta sendo a do inicio agr

 

Muita proteína, e desce de boa ? sem ficar com aquela sensação de estar estufado ? 

[pibols]

8 minutos atrás, Cavani disse:

 

Muita proteína, e desce de boa ? sem ficar com aquela sensação de estar estufado ? 

Sim, me dou mt bem com MT proteína consigo comer numa boa sem sensacao de estar estufado, ainda mais qnd eu respeito o horário das refeições.. . Agora qnd tem dia q tenho q juntar duas refeições pela falta de tempo, daí fico estufado e com estômago bem cheio kkkk eh uma merda e so notei melhoras depois q comecei a mandar prot alta, recomendo pra qualquer um q tenha condição financeira e consiga comer que faça isso. 

 

E queijo ovo e leite nao tem coisa melhor do q comer isso todo dia kkkkkkkkkk

[Cavani]

Agora, pibols disse:

E queijo ovo e leite nao tem coisa melhor do q comer isso todo dia kkkkkkkkkk

 

Com um cafézinho, melhor ainda kkkkkk

[pibols]

Sim kkkk, fora as 420g de brócolis por dia.... que na minha visão só tem benefícios, nos últimos exames que fiz o colesterol a testo e o estradiol tavam BALA, dieta é muito mais que somente batata e frango, as vezes acho que a galera tem que abrir mais a mente, estou num grupo do whats de low carb, e concordo que seja uma boa estratégia pra cutting, porém vejo pessoas com medo de carbo de alto ig, com medo de comer 1 colher de doce leite pos treino, se vc respeitar suas 100g de carbo não tem pq ter medo de IG ou de comer determinado alimento. Vejo MUITA gente sofrendo com nutrição, o que não era pra ser assim, é algo que tem influencia no nosso psicológico, no nosso dia dia e vejo muitas pessoas se privando de comerem aquilo que gostam, por isso acho que a dieta mais integeligente é um IIFYM bem feito, claro que não somente comendo porcaria, mas comendo 80% limpo e 20% sujo batendo os macros e as calorias.

[pibols]

Treino concluído com sucesso pleno sabadão kkkk amo treinar costas. De longe meu melhor músculo e minha melhor genética  ( junto com pernas mas diria q costas ta um pouquinho na frente de pernas ) aguento um volume de treino MT bom nelas e hj anoite tem caaaaardio com ioimb e cafeína antes. Vou la pras 18hrs 

 

Treino hj foi o seguinte 

4x5 pulley máquina com 270lbs (falta 1 tijolo pra zerar)

Retração e abducao escapula ma barra fixa 2x10

100pull ups  (40na barra fixa e as últimas 60 no gravitron)

Remada curvada no alter 26kgs 3x10 abduzido bem as escapulas

5x10 remada baixa supinada negativa bem  lenta 

Bi set pulley máquina pegada neutra com corda 4x12 em casa

Remada horizontal máquina 3x10 sentindo bem o miolo do dorsal 

Serrote 3x8 com 30kgs 

Tri set chin ups +rosca banco 45+ martelo banco 45 reps :  3-10-12 fiz isso 3x carga na rosca era 10kgs e martelo 7kgs

Scot unilateral alter 14kgs 3x8

Alternada com 10kgs 3x10

Inversa no cross 5x12

Crucifixo inverso 7x10

OBS: uma coisa q um cara me falo na academia e me ajudo mt aqui : no crucifixo inverso tenta levantar oa cotovelos numa altura maior q o ombro pega demaaaaaaaaaaaaais o posterior de ombro , nunca tinha feio isso e vou fazer assim pra sempre agr kkk

Crucifixo inverso no banco 45+Elevação posterior pezinhos de 5kgs Reps : 10-10 fiz o bi set 3x

 

Treino foi isso, cheguei em casa agr e ja comi e vou ver o jogo do verdao na tv e dps ir pro cardio.

[pibols]

Fala galera fiz meu melhor tempo hoje 3km em 12min e 30seg. Feliz pra Caralho to ficando bom nissonosso. Consegui fazer 8minutos em 15km/h dps baixei pra 13 e alguns momentos 14km/h. Eh isso q to procurando: melhora de condicionamento junto com ganho de massa. Nada de ganhar massa e nao guenta joga um futebolzinho com os parça. Quero um corpo funcional.

 

Antes cardio 210 mg de cafeína 5.4mg ioimbina. Pós cardio 10g de leucina e mandei a janta que postei como ela eh ontem.

 

O bom desse cardio eh q ele eh curto e intenso nao fico mofando na esteira e queima umas 250kcal.

 

Amanhã treino de peito ombro tríceps e vo mandar pantus tb. Assim q fizer atualizo aqui. Hoje mandei o 4 shot de enan. 

[ik.Henrique]

Saudade de acompanhar teu relato irmão Abraços não sei se lembra de mim do diário do maromba pobre , perdir aquela conta , tmj Brown e nos Abraços

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

[pibols]

4 horas atrás, ik.Henrique disse:

Saudade de acompanhar teu relato irmão Abraços não sei se lembra de mim do diário do maromba pobre , perdir aquela conta , tmj Brown e nos Abraços

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

Fala meu querido lembro de vc sim, comentei la no teu diario, não desiste não, foco na missão!!! Obg por acompanhar tamo junto! 

[Zyzz1]

Posta fotos do shape

[pibols]

6 horas atrás, Zyzz1 disse:

Posta fotos do shape

Vou tirar umas pra posta sim.

 

Fala galera ontem treinei peito ombro tríceps. Foi bom o treino so que to na dúvida ainda se separo ombro ou deixo assim. Deixei assim pra tentar dar mais frequencia de treino semanal pra ele. Mas o treino ficou longo e eu no final ja fico cansado. Mas como as calorias essa semana vao subir vou esperar por mais essa semana. No mais o treino foi bem. Comecei com supino declinado q fazia tempo q nao fazia e consegui fazer 5 reps pra 87kgs totais. Consigo pegar mais carga nele do que no reto devido o deltoide nao limitar o movimento. Gosto bastante dele, mas ele eh mais 'estético' não dá tanto volume no peitoral igual o inclinado isso eu tenho certeza,sinto isso a um tempo ja. 

 

No mais a dieta foi perfeita, nao tenho feito dia do lixo e nem vou fazer. Qnd eu quiser comer algo mais pra frente sera um açaípós treino e só. Como ja estou em superávit nao vejo necessidade de lixar.

 

Hj tem treino de LEGS a tarde. Assim q acabar atualizo aqui 

[pibols]

Fala galera ontem treinei pernas bem pesado, porem hj ocorreu uma merda, fiquei com os olhos inchados, especie de conjuntivite e calhou que hj era meu dia de descanso tb, iria apenas fazer um cardio, vou fazer o cardio amanha PÓS treino mesmo, dps de treinar dorsais, foda-se. Dieta comecei a nova dieta hoje que ja postei aqui pra voces e gira em torno de 3500kcal. Vou com tudo, bora ganhar massa nessa porra. 

 

Treino de pernas ontem foi o de sempre

 

Passada 3x12 com alter 20kgs

Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16

Abducao 4x12

Agacho 4x8-6-4-3

Terra 4x6

Stiff 4x8

Agacho bulgaro 4x12

Mesa flexora 4x8

Leg 3x12 com calcanhar semi rotacionado pra dentro 60-60 de cada lado descendo ate travar aparelho

2x5x4 2 series de 20 reps no leg com isometria de5 em 5 seg

7x10 cadeira extensora dropando 1 placa a cada serie.

 

Abs rodinha em pé 3x10-8-8

Abs prancha +giro 4x10 ( coloquei uma inclinacao na prancha que tu fica quase deponta cabeca top dms)

Abs obliquo 3x10 

 

Treino de ontem foi isso, hj to meio grpado tb, to fazendo de tudo pra melhorar. Amanha vou treinar e foda se , cardio e treino to nem ai. Dorsais vao arrepiar.

 

Por hj eh isso, espero melhorar logo do olho e da gripe. abracos

[pibols]

Fala galera, como disse, fica bom pra mim escrever aqui só de fim de semana agora devido a correria da facul.

 

Dieta se mantém totalmente OK, nao faco dia do lixo tem mais de 10 dias já. 

 

A dieta nova ja mostrou as caras, melhora no rendimento do treino, no pump e leve ganho de retenção o que acredito ser normal.

 

Hoje por exemplo treinei perna e fiz um treino diferente do normal, fiz o seguinte :

 

Agachamento na barra olimpica 35kgs de cada lado 4x6-6-5-4 (total 92kgs) 

Extensora rest n pause 3x(10-8-6(com 185lbs , fiz 10 reps descansa 10 seg 8reps descansa 10 seg 6 reps, repeti isso 3x

Afundo no smith com tronco bem na vertical e 25kgs cada lado + o peso do smith que deve ser uns 5-10kgs , 4x6

Leg press 45 com pes bem afastados e calcanhar pra dentro 4x10-12 com 60kgs de cada lado e mais o peso do aparelho ( esse aparelho novo é meio pesadinho, mudei de acad.)

Cadeira flexora 5x8-8-10-12-12 (esse ex é absurdo  a conscinecia corporal que eu tenho, doi dms)

Mesa Flexora 4x8 com 10tijolinhos e isometria em cada rep

Stiff 3x8 com 90kgs totais

Abducao 4x12 repeticoes negativas

Gluteos maquina 2x8

'Finisher' pro treino , passada com 10kgs em cada mao, 8 reps, dps agachamento com os pesos da propria mao ( os 20kgs) 12 reps, joga os pesos no chao e faz agachamento até falhar sem carga, e por fim 20seg de isometria, era pra repetir isso 3x, mas so consegui 2x.

 

Abdomen na prancha quase na vertical ( tu fica quase de ponta cabeca, massa demais essa maquina) meti anilha de 5kgs atras da nuca fiz 4x10-8-6-5 

Abdomen rodinha de joelho ( se eu comeco com outro ex de abs n consigo fazer a roda em pé)

Abdomen na corda no cross 3x15

Obliquo 3x10 com 10kgs

 

Treino de hoje foi isso. 

 

Dieta ta bem saborosa, amo tomar leite, come queijo, ovo , aveia etc.... kkkkkk , juro que acho gostoso. 

 

Oleo de coco e café no pre treino to mandando sempre também.

 

Pos treino sempre pelo menos 20g de bcaa. 

 

No omega 3 da janta sempre mando uma sardinha pq to sem grana pra suplementar com omega 3.

 

Ja foram 5 shots de enan e oxa comeca dia 29 vo faze 8 semanas dela. 

 

To sentindo o bf do shape segurando, e algumas medidas melhorando, to curtindo, vou pra cima, to dando meu melhor, quero bulkar sem passar de 12%bf e pegar uns 42 de biceps e mais de 115 de torax. É a meta, dedicacao nao vai faltar :D.

 

Se eu n conseguir mandar cardio hj farei amanha pela noite, por hoje é isso ! Abraacoo

[pibols]

Faaaala galera, to comecando a sentir que o enan ta batendo. Hoje treinei pela manha na academia e me senti o super homem. INCANSÁVEL. Fui sentir leve fraqueza só la pro fim do treino e arrisco dizer que foi um dos melhores treinos de dorsal da vida. 

 

12 Series de pull ups (LIVRE, nada de gravitron) Bi set com Pull down. Explico : 4 series com pegada pronada ( tanto pull down quanto na barra), 4 series pegada neutra em ambos e 4 series pegada supinada. Total 100pull ups e 100 pulls down( Fazia bi set descansava 1 min e mandava dnv, consciencia corporal das escapulas ta absurda.)

Remada baixa pegada supinada 4x12-15 , puxa, joga a dorsal pra tras expremendo trazendo a barra abaixo da linha do umbigo, volta lento e abduz as escapulas no final, repete. Sensacional

Remada curvada no banco 45 alteres de 22,5kgs 4x10 repeticoes, expremendo bem o miolo do dorsal, exercicio sensacional.

Serrote 3x8 com 30, 32,5 , 35kgs .

Rosca direta com alteres no banco 45 bi set martelo 4xBiset 12,5kgs no alter e 8kgs martelo, sempre deixando os cotovelos 'pra frente' de forma a proporcionar tensao ao longo de todo movimento.

Rosca direta bi set scott 2xBi set

Alternada 3x8 em pé no alter msm

Inversa bi set Punho 5xBi set

Crucifixo inverso com alteres de 9kgs tri set com crucifixo inverso no banco 45 5kgs e elevacoa posterior

Crucifixo inverso no cabo 

Panturrilha no leg +15 seg isometria 60-60 + peso do aparelho que deve ser uns 50kgs 4x10 + 15seg iso

Pantus no gemeos 8x10 

 

Treino foi isso, excelente consciencia corporal. To vendo melhora boa nos deltoides e bf se mantendo ok. Rendimento treino melhorando a cada dia e hoje anoite vou fazer CARDIO. Ioimb+Cafeina antes do cardio. 

 

Sensacional esse bi set no comeco pull up + Pull down , vi isso num video do balestrin e achei do caralho, realmente ajuda tu a desenvolver as asas da dorsal.

 

Dieta corre 100% nao faco dia do lixo a varios dias, acho que ha uns 14 dias... e pretendo nao fazer msm, so se bater muita vontade eu faco. 

 

Essa noite dormi soh 6horas e meia foi o unica coisa que nao foi perfeita. Foda. Sinto que se eu dormir as 8 da noite vou acordar as 7 da manha e se eu dormir as 1 da manah vou acordar as 7 tb... foda nao consigo passar das 7 na cama. 

 

Por hora é isso galera, anoite atualizo dps do cardio

[ik.Henrique]

Faaaala galera, to comecando a sentir que o enan ta batendo. Hoje treinei pela manha na academia e me senti o super homem. INCANSÁVEL. Fui sentir leve fraqueza só la pro fim do treino e arrisco dizer que foi um dos melhores treinos de dorsal da vida. 

 

12 Series de pull ups (LIVRE, nada de gravitron) Bi set com Pull down. Explico : 4 series com pegada pronada ( tanto pull down quanto na barra), 4 series pegada neutra em ambos e 4 series pegada supinada. Total 100pull ups e 100 pulls down( Fazia bi set descansava 1 min e mandava dnv, consciencia corporal das escapulas ta absurda.)

Remada baixa pegada supinada 4x12-15 , puxa, joga a dorsal pra tras expremendo trazendo a barra abaixo da linha do umbigo, volta lento e abduz as escapulas no final, repete. Sensacional

Remada curvada no banco 45 alteres de 22,5kgs 4x10 repeticoes, expremendo bem o miolo do dorsal, exercicio sensacional.

Serrote 3x8 com 30, 32,5 , 35kgs .

Rosca direta com alteres no banco 45 bi set martelo 4xBiset 12,5kgs no alter e 8kgs martelo, sempre deixando os cotovelos 'pra frente' de forma a proporcionar tensao ao longo de todo movimento.

Rosca direta bi set scott 2xBi set

Alternada 3x8 em pé no alter msm

Inversa bi set Punho 5xBi set

Crucifixo inverso com alteres de 9kgs tri set com crucifixo inverso no banco 45 5kgs e elevacoa posterior

Crucifixo inverso no cabo 

Panturrilha no leg +15 seg isometria 60-60 + peso do aparelho que deve ser uns 50kgs 4x10 + 15seg iso

Pantus no gemeos 8x10 

 

Treino foi isso, excelente consciencia corporal. To vendo melhora boa nos deltoides e bf se mantendo ok. Rendimento treino melhorando a cada dia e hoje anoite vou fazer CARDIO. Ioimb+Cafeina antes do cardio. 

 

Sensacional esse bi set no comeco pull up + Pull down , vi isso num video do balestrin e achei do caralho, realmente ajuda tu a desenvolver as asas da dorsal.

 

Dieta corre 100% nao faco dia do lixo a varios dias, acho que ha uns 14 dias... e pretendo nao fazer msm, so se bater muita vontade eu faco. 

 

Essa noite dormi soh 6horas e meia foi o unica coisa que nao foi perfeita. Foda. Sinto que se eu dormir as 8 da noite vou acordar as 7 da manha e se eu dormir as 1 da manah vou acordar as 7 tb... foda nao consigo passar das 7 na cama. 

 

Por hora é isso galera, anoite atualizo dps do cardio

Boa segue firme , pensei que estivesse natureba ainda , mas é isso aí Abraços

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[pibols]

1 minuto atrás, ik.Henrique disse:

Boa segue firme , pensei que estivesse natureba ainda , mas é isso aí Abraços

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17dias ja que nao mais ...

Editado Março 18, 2017 às 15:34 por pibols

[ik.Henrique]

17dias ja que nao mais ...

Sentiu algum colateral ? , não acho que tenha chegado no seu limite natural ainda né , mas qual objetivo do ciclo mano ? . Bateu curiosidade aqui pensa em competir no futuro ?

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