Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Peso 77-78kgs

Altura:1,80m

Tempo de Treino serio : 3 anos

Objetivo : Bulking Limpo

Biotipo: Endomorfo

Meta : 40 cm de braço com a mesma dobra abdominal de hoje

Dobra abdominal atual 8mm.

 

Bom dia galera, resolvi abrir um diário, vou relatar aqui meu dia dia , treino, rotina, parte da dieta ( já explico por que parte, rs) e claro postar fotos.

 

Eu faço acompanhamento com o nutricionista Ney Felipe desde maio do ano passado, e por questões éticas não postarei a quantidade dos alimentos, vou apenas citá-los e os horários que como e faço as refeições.

 

Venho de um cutting que começou em novembro e entrei em dieta reversa a mais ou menos 1 mês atrás, gostei, foi um cutting bom, gostei dos resultados, mas agora é entrar em bulking limpo e ver o que rola. Só pra lembrar eu sou natural e treino a 3 anos sério*, sendo que no ultimo ano (por coincidência com o acompanhamento kkk) tive resultados mais expressivos.

 

O treino que escolhi foi voltado pras minhas dificuldades, que são Braços, Ombro, e Peitoral ( não considero este como uma dificuldade tao grande como braços e ombros)

Pontos fortes : Pernas e Costas

 

Treino A,B,C,D, OFF, A,B,C,D ..... Treino tirado do Topico do STEIN.

 

Treino A : Bíceps /Pernas

-Barra fixa 5x5 pegada fechada 8kgs em cada perna

-Rosca Alternada 5x8

-Rosca Inversa 5x12

-Agachamento Livre barra olímpica 3x(5-6) 

-Leg Press 5x8-10

-Cadeira extensora 3x12

-Hack Na Maquina 3x10-12

-Panturrilhas 6x15

 

Treino B - Peito Ombro e Triceps

-Supino Reto 5x5

-Supino Declinado 3x12

-Cruxifixo Reto 4x8

-Desenvolvimento Barra 5x6

-Paralelas 5xMáximo ( 7kg em cada perna)

 

Treino C - Costas Bíceps Posterior

-Remada Curvada 3x 10-8-6

-Barra fixa pegada aberta 3x6

-Remada Unilateral ( Kroc Rows) 3x10-12

-Ex isolador costas 3x8

--Encolhimento 5x12

-Rosca Alternada 4x8

-Cadeira Flexora 6x12

 

Treino D Ombros e triceps

-Supino Inclinado 5x5

-Desenvolvimento na BARRA 5X6

-Elevação Lateral 5x12

-Elevação Frontal 3x12

-Paralelas 4XMáximo

-Rosca Francesa 4x10

-Corda 2x15

 

Creio que assim consigo dar uma frequência boa para braços que são minha dificuldade maior, e em bulking 48hrs pra mim sinto que eh suficiente para eu me recuperar de um treino com volume moderado.A ideia do treino é FREQUENCIA e PROGRESSAO de cargas.

 

Suplementação : Creatina Growth, Beta alanina Growth (essa combinação me ajuda a aumentar as cargas), Leucina Growth, Multivitaminico Growth.

 

Embora agora eu esteja mais definido por estar saindo de um cutting/ dieta reversa, eu costumo ganhar peso com facilidade e sofro mais na hora de perder que foi no cutting kkkk.

 

Em breve posto detalhes da dieta. Hoje é dia de treino C, mais tarde atualizo sobre o treino. É isso ai

 

Fotos :

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Abril 23, 2021 às 21:36 por pibols

[Jukalp 120]

poderia informar o seu gasto calorico e quanto a mais ficou

[Jornal 615]

Posta a dieta completa e os horários certinho.

[pibols 558]

12 horas atrás, Jukalp disse:

poderia informar o seu gasto calorico e quanto a mais ficou

 

Meu Gasto Calorico é aproximadamente uns 2400- 2500 kcal creio eu, o excedente está em torno de 300kcal.

 

Atualizando sobre o treino de hoje :

 

Começo com a remada curvada, pois sinto que é o exercício composto que mais consigo progredir nas cargas, comecei com 30 de cada lado e terminei com 38, a meta é chegar pelo menos em 45 de cada lado com 5 repets bem feitas rs.

Barra fixa fiz com pegada aberta, ( diferente do treino A) fiz com 5 kgs nas pernas consegui fazer 6 repetições, acho que dava pra ter botado mais peso nas canelas, não sofri tanto assim, próximo treino vou arriscar mais carga

Remada Unilateral fiz com o halter de 36kgs o mais pesado que tinha na academia.

O Ex isolador eu optei por fazer remada baixa na máquina mesmo, de fim de semana treino na Smart Fit e gosto dessa maquina.

Rosca Alternada 45 com apenas 12kgs, mas eu já fico TÃO arregassado do treino de costas que o bíceps não precisa de mt carga pra ser estimulado hahaha

Na Cadeira extensora comecei com a plaquinha no 170 ( não sei ao certo se são libras ou oq são mas marca 170 na maquina) e terminei com 190 + 15 (estes últimos de um pesinho que vc adiciona girando um treco la na maquina, qm treina na SmartFit sabe kkk) enfim, primeira vez que zerei a cadeira flexora, curto demais esse exercício, to pensando em talvez*** fazer ele conjugado com agachamento HIGH REPETS, talvez semana q vem eu teste isso. Por mais é só. Segue foto do pós treino de hoje :

 

 

 

[pibols 558]

Bom dia, hj fiz o treimo D que eh de longe oq eu mais preciso melhorar, meu desenvolvimento eh meu exercício mais fraco, e meu peitoral superior por coincidencia tb, fiz supino imclinado 5x8-6-6-5-5 e desenvolvimento 5x 10-8-6-6-5 tentando aumentar a carga nesses exercícios  a todo custo, o interessante eh q MESMO APOS SUPINO INCLINADO E DESENVOLVIMENTO, consehui fazer paralelas com uma execuçao muito boa com 8kgs em cada perna foram 4x10-8-6-4, proximo treino vou arriscar 9 ou 10kg em cada perna. Amanha eh dia de descanso farei apenas um aerobico de leve 

 

Obs: adorei a combinaçao creatina+beta alanina, eh notavel o aumento de força.

[lucasf21 1670]

pibols, tenta jogar uma glicerina pra vc ver...

tbm ja fiz creatina + beta alanina, joguei glicerina tbm o pump é muito bom, vc não consegue nem mexer o musculo que treinou kk

 

[janjan 18]

shape maneiro , vou acompanhar aqui , pega mais pesado nas pernas(ênfase nas panturrilhas) já está começando a ficar feio , tirando base nessa ultima foto.

Sucesso

[pibols 558]

1 hora atrás, lucasf21 disse:

pibols, tenta jogar uma glicerina pra vc ver...

tbm ja fiz creatina + beta alanina, joguei glicerina tbm o pump é muito bom, vc não consegue nem mexer o musculo que treinou kk

 

glicerina mano? aonde compra isso? é caro?quais os benefícios dela? realmente beta alanina + creatina to achando do cara&*# , progressão de cargas maneira mesmo ! se não for muito caro eu vejo de comprar kkkkk

1 hora atrás, janjan disse:

shape maneiro , vou acompanhar aqui , pega mais pesado nas pernas(ênfase nas panturrilhas) já está começando a ficar feio , tirando base nessa ultima foto.

Sucesso

Cara, quadríceps em si não não um problema pra mim, a genética me ajuda, eu ganho fácil até(progressão no agachamento é boa), agora panturrilhas eh foda velho, já aumentei a frequência delas e to na esperança de corrigilas, pior que não é falta de treino, to na luta pra melhorá-las, vlw pela critica construtiva brow !

[lucasf21 1670]

Agora, pibols disse:

glicerina mano? aonde compra isso? é caro?quais os benefícios dela? realmente beta alanina + creatina to achando do cara&*# , progressão de cargas maneira mesmo ! se não for muito caro eu vejo de comprar kkkkk

Po mano, nem é caro haha! pago 4 reais em 40g de glicerina, mando 25g pré treino, o pump é muito insano, sabe quando vc não consegue mexer o músculo? e essa a sensação, haha vo te mandar um vídeo que me ajudou muito em relação a glicerina 

Spoiler

 

 

[darkjedi 288]

Acompanhando.