Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

10 horas atrás, losthere disse:

Shape maneiro, acompanhando.

Obg cara, eh sempre bom saber que tem alguem acompanhando, te motiva a continuar, e se eu puder contribuir com algo nesse relato ,puder ajudar alguem, fico mais feliz ainda.

2 horas atrás, acsousa disse:

Fala @pibols! 1kg pra 1 mês de bulking tá bom cara, ao que me parece você tá com a mesma definição... É o que você falou, paciência! Vai dar pra levar esse bulking por um bom tempo.

 

Você falou ai da dificuldade de desenvolver ombro e braços... Um dos motivos pode ser justamente o alto volume de treinos, não? Porque com volume no peito e nas costas além dos próprios treinos de ombro e braço, os músculos não estão tendo um intervalo suficiente de recuperação. Posso estar falando merda, mas pra mim faz sentido hahahahahaha 

 

Mas parabéns pelos resultados mano! É só ter paciência e consistência que eles continuarão vindo...

 

Abraço!

Cara, eu ja tentei de tudo pra braços, frequencia alta, frequencia baixa,volume alto, volume baixo, bi set, drop set etc etc etc, vou falar pra voce que esse treino do @Stein foi o que vem me dando melhores resultados, em termos de progressao de carga ele eh animal, eu sempre treinava peito x costas e tinha dificuldade de progredir na barra fixa, esse treino me caiu como uma luva em relaçao as pull ups, e em relaçao a braços tambem. Concordo que o volume de peito e costas estao altos nos treinos B e C, mas nos treinos D e A dificilmente passo de 5-8 series, eu venho curtindo, vou fazer mais um mes com esse treino e depois começar outro, vou ver oq absorvi debom e de ruim do treino e ver oq posso melhorar. Obrigado pelas opiniões e comentários mano, sempre bom  ouvir e analisar a opiniao de outras pessoas

10 minutos atrás, cormaya disse:

 shape tá legal...

eai ta gostando dessa divisão de treino? sentiu alguma diferença ja?

Obrigado mano, mas tenho muito que melhorar ainda, to com sangue nos olhos pra pegar 40de braçofrio com uma definiçao boa e pra melhorar esse ombro. To gostando da divisao sim, ela me permite treinar costas e biceps de 3 vezes por semana, peito e triceps 3vezes também, perna 2vezes quadriceps e 1x posterior e ombro me permite 4x na semana, sendo 2dias frontal+lateral e 2 dias posterior. Dai para dosar eh faço um treino de alto volume, um de , um de alto, um de baixo.... como pode ver na primeira pagina do diário.

 

Só atualizando aqui, hoje eu nao treino, estou pensando em fazer 20min de escadaria, seria uma especie de descanso ativo,mas ainda nao sei, pq estou me sentindo fadigado, esses ultimos 4 dias de treino foram do caralho, entao eh provavel que eu n faça.

 

Amanha volto com o treino A a tarde, la pelas 14:30 e devo atualizar aqui anoite.

 

Obs:

Andei lendo bastante aquele topico do 'da pra chegar natural?' e embora geral la fale que o Caio Bottura não seja natural, eu acho que ele eh, o cara nao tem ombros de hormonizado, nao eh tao grande, o que eu acho que rola ali em cutting para pegar aquela qualidade eh muita Yoimbina(permitida nos  e presente em muitos termos de ), mas muita mesmo, coisa de 20mg dia, e claro aliado a uns diureticos (creio que la nao seja considerado anabol), sem esquecer tambem que o maluco levanta cargas altas conta macros certinho, tem patrocinio e etc.

 

Eh isso, abraços, ate amanha !!

[acsousa]

Saquei mano! Tudo é muito individual também né, infelizmente é teste e erro. Eu quando senti uma melhora boa nos braços foi pelo fato de estar pegando muito pesado nos compostos em peito e costas e malhando pouco braço... Mas novamente, é ir testando pra ver o que se encaixa melhor contigo.

 

Sobre o Bottura, acho que nesse tópico inclusive comentaram das medidas dele, e não é nada de outro mundo... Mas o que me deixa muito grilado é a qualidade muscular do cara, absurda! Eu chutaria que se não rola uns ciclos, em algum período do passado já rolou hahahahaha

 

Abraço!

[pibols]

Boa noite, segue o treino

 

Pull upps(10kgs em cada perna) 3x5-4-4(ta ficando dificil, devido a aos poucos o peso corporal aumentar, entao eh como se gradativamente estivesse adicionando  carga conforme ganhe peso)

Renada urvada 3x5(40,40,42)

Rosca direra bi set alternada4x maximo

Rosca inversa cabo unilateral6x8-15 conforme fadiga(descanso ativo, um braço descança o outro faz etc)

Cruzifixo inverso 4x8 na maquina

Agachamento na barra olimpica3x5(40de cada lado 100kgs totais)

Leg press 45 5x8-8-6-6-5(300kgs totais,execucao nao ta porca nao mas exige muito do meu corpo esse exercicio pqp)

Cadeira extensora carga maxima rest pause (2 rest pauses)

Agachamento no hack high repets  3x15(pqp isso aqui mata qualquer um)

Panturrilhas 7x15

 

Por hoje foi isso, treino pegado, 1h foi a duraçao do treino, intervalos entre as series tao bem curtos e to conseguindo dar intensidade (dou bastante credito a beta alanina nesse ponto)

 

Comentar aqui que o ney me botou pra comer 4frutas de baixo ig por dia, as vezes vario entre maça , laranja e ameixa, mas tou comendo principalmente a maça, to curtindo dms, to amando maça kkkk ofoda eh que da uma prendida no intestino, mas de resto ta de boa.

 

Ate amanha manos, to devendo foto das pernas, breve eu posto !

 

[pibols]

Salve galera tive prova ontem na correria nao deu tempo de atualizar, ontem dieta 100%, treino B honesto, botei 40de cada lado no supino com um parça atras pra ver lq rola a (minha meta eh chegar em 40de cada lado pra 5repeticoes descendo ate o peito fazendo sozinho, consegui fazer 3-3-2, foda,foi pouco mas pelo menos tentei , eu acho q eu pra eu chegar na carga eu tenho q treinar com a carga, por isso e tentei e vou continuar tentando ate conseguir. Breve treino de ontem

 

Supino Reto barra 3x3-3-2(40cada lado)

Supino Reto barra 3x6(baixei pra 30dcada lado)

Cross over bem cadenciado 4x15x10x8x8

Crucifixo reto 22kgs alter 4x8

Desenvolvimento 6series 3low repets 3high repets

Elevaçao Lateral 2x15

Paralelas (10kgs cada perna 3x6-5-4)

Francesa no alter com ambas as maos 3x8(alter de 32,5)

Bi set rodinha com abdomen maquina 5series.

 

Treino dieta e descanso ok

 

Hoje como se completaram 10dias de dieta sem errar tirei 3horas para fazer refeiçao lixo, comi bastante aveia com leite em poh e pao integral com pasta de amendoim, foi muito bom, o shape deu uma 'glicogenada' kkkk qm entende sabe como eh bom ver glicogenio estraaaalando, e dps do lixo fuitreinar o treino C que por sinal foi do caralho

Galera tem elogiado minha dorsal, eh o meu ponto mais forte do shape, segue o treino

 

Remada curvada 3series x 5-5-4(40kgs cada lado -42 - 44 to quase no 45 :D)

Barra Fixa pegada aberta(10kgs cada perna) 3x5-4-3

Kroc rows alter de 34kgs 3xfalha descanso de um lado era enquanto o outro fazia, gastei pouco tempo nesse ex e a intensidsde foi absurda

Pulley maquina articulado(amo esse ex eh  uma especie de barra fixa articulada, zerei a maqui.a e fiz 3x5, eh o exercicio que mais sinto pegar no treino de costas

Triset pulley no triangulo +pull down +remada baixa 3x high repets

Rosca alternada drop set inverso (aumentando carga conforme falha) 3x maximo

Roscs inversa 4x12

Encolhimento 4x5

Cadeirs extensora 5x12bem cadenciado e com carga alta

Panturrilhas 7x15

 

Por hoje foi isso, treino rendeu demaisdevido aos carbos, curti muito shape vem respondendo bem, ganhando peso de leve e progredindo de carga na medida do possivel. Amanha tem treino D e na sexta provavelmente farei um hit na esteira de 15min e um carbo medio pra low com kcals proximo da manutençao visto q naovou treinar com carga.

 

Vou começar a postar foto das refeiçoea aqui tb e no próximo treino de perna tem foto tb. 

 

Eh isso ai abraços, qualquer duvida critica etc terei o prazer de responder.

[pibols]

Boa noite galera, treino hj foi o treino D, como fiz o 'lixinho' ontem tava com os estoques cheios pro treino, foi bom demais.

 

Supino inclinado no alter 4x6 ( 34 KGS cada alter)

Desenvolvimento Barra Smith 6 Series 5x4x4x3x3x2 ( 18kgs de cada lado do smith, e esse smith devia pesar uns 5 a 10 kgs )

Desenvolvimento no Smith + Elevacao lateral com anilha de 5 kgs ( botei 10kgs de cada lado e fiz um bi set, detalhe que peguei a anilha redonda de 5kgs e fiz BEEEM SLOW o elevacao lateral, e por incrivel que pareça, senti MUITO MAIS a elevacao lateral com a anilha do que com o alter 10kgs no smith de cada lado e anilha de 5kgs, mas devido a anilha precisar de mais estabilidade para ser levantada creio que pegou mais no musculo, mas a consciencia corporal foi tanta que nunca tinha sentido na vida o elevacao lateral igual senti hoje )

Elevacao frontal 3x8

Paralaelas 3x5x4x3( 10 kgs cada perna)

Francesa 3x6 ( Alter de 32,5 kgs com ambas as maos ) 

Tri set Corda+banco + paralela maquina 3 series high repets pump violentissimo

 

curti demais, treino foi curto uns 45 min e rendeu MUITO. 

 

Detalhar o Pre treino de Hoje : 

 

Suplementacao Pré treino : 3 g beta alanina, 1 xicara de café

Refeicao Pré treino : 60g de  farelo aveia, 40g de leite integral em pó ( equivale a 300 ml ), 260g de frutas de baixo ig ( fui de maçã e laranja) 30g de whey growth ( qnd o whey ta acabando mando 100g de frango) e 1 colher de sopa de óleo de coco 

Supementação Pós treino : 20g de dextrose 5g creatina 30g whey 3g leucina

 

Curtindo bastante, sentindo força, recuperacao muscular, disposição, dieta esta show, sempre fico olhando ela meticulosamente  contem bastante fibra, gordura mono, gordura saturadas, kcals bonitinhas, vegetais, parece que nao falta nada kkkk, aos poucos vou detalhando pra voces, outra coisa eh que meu shape se da MUITO BEM com carbos de BAIXO IG, notei isso na dieta reversa que fiz antes de entrar em bulking, e me dou pessimamente mal com carbos de ALTO IG, acho que a unica refeicao q ingiro carbo de ig alto mesmo é no pos treino ai de resto acho q eh tudo de baixo e se nao for de baixo tem gordura e fibra na refeicao para atrasar a absorção, enfim, confio plenamente no Ney e sei que a dieta está em boas maos kkk por isso tenho q dar gás no treino e no descanso, onde estou dando o melhor de mim. Muita gente fala q 1kcal é 1 kcal, mas eu acho que o carbo que vc manda pre treino tem total influencia no esempenho do mesmo, coma 500g de açai e depois de 1hora va fazer agachamento, coma 500g de um carbo complexo e dps de 1h vah fazer agachamento, tenho certeza que no primeiro caso vc vai se sentir indisposto cansado fadigado e com a glicemia no chão, de fato 1kcal = 1 kcal mas o impacto da kcal no shape sao outros 500 o impacto de uma gordura boa no shape eh diferente do impacto de um carbo de alto ig, o impacto de 1g de leucina é diferente do impacto de 1g de proteina da soja , e etc. Sinto que to no caminho certo

 

obs: Mando omega3 multivitaminico e 5000 U.I de vit D3 por dia  tambem. 

 

Até amanha galera

 

edit esqueci de postar a foto do treino de hoje segue abaixo

 

Editado Maio 13, 2016 às 00:02 por pibols

[pibols]

Atualizando aqui, hj treinei pela manha, treino A beem puxado, consegui aumentar a carga no agachamento e na rosca alternada 45, dieta se manteve 100%o dia inteiro sem nenhuma falha, estou comecando a ter dificuldades para manter o pes na barra fixa, ta foda, mas to lutando, nao vou desistir. omeço a ver uma leve melhora nos bracos, em especial no trices, biceps ainda acho q esta um pouco atras e ombro tambem, poem triceps segue bem acertei no volume de treino e carga para ele. Costas e perna vem voando tambem, panturrilha melhordo q eu eserava, e peito embora esteja tendo progressao, está ficando para trás vou ver oq faço essa semana para melhorar no peito. 

 

Segue treino de hoje

 

Barra fixa pegada fechada 5x5x4x3x3x2 (10 kgs cada perna)

Rosca alternada 45 Drop set ao contrario 4 Dros sets ao contrario ( subindo a carga, ao inves de diminuir)

Rosca Unilateral no Cabo Inversa 5x10-15 (Descanso de um braço era enqt o outro fazia)

Cruxifixo inverso 4x12

Agachamento na barra olimpica ( 102kgs totais aumentei 2kgs hj uhul) 3x5x4x3 e a ultima baixex pra 80kgs totais e fiz ate a falha creio que deram umas 10 repets

LegPress 45 piramide crescente 260 KGS 280 KGS 300KGS 320 KGS 320KGS ( 5x10x8x6x5x5)

Cadeira extensora 4 Series 2 primeiras 6 repeticoes com carga máxima, duas ultimas ate a falha 

Agachamento no Hack 3x15 Bem cadenciado

Panturrilhas 7x15 

Bi Set de abdomen 4 Series 

 

É engracado, da pra 'SENTIR' a diferenca de quando faço low repets para high reets, é mais ou menos assim : Low Repets como por exemplo agacho leg press sinto uma dor muscular grande e concentrada no musculo, sem ardencia e queimação local e um cansaço geral (local e no restante do corpo) apos o exercicio, do corpo como um todo. High repets a dor muscular em si nao eh tao graned, mas a sensacao de queimação é gigantesca e o baque eh apenas local, nao geral, com palavras é dificil explicar, mas consigo sentir no treino, é como se desse pra saber se esta recrutando as fibras de contração rapida ou lenta, sei la, pode parecer loucura minha, mas é isso que parece kkk

 

Amanha treino edo na smart shit talvz mude algo no treino de peito, to lendo bastante sobre treinamento pra otimizar ao maximo os ganhos, amanha posto aqui se eu fizer alguma alteração, e amanha enfim vou tentar subir a foto dos quadrices kk prometo q vou tentar . Abraços

 

 

[pibols]

Boa tarde galera hj treinei na smart shit aqui de campinas, treino B segue o treino 

 

Supino Reto no Smith ( a barra deles creio que pesava uns 10kgs no smith) : Comecei com 37,5kg de cada lado, senti que dava mais, coloquei 40 de cada lado e fiz mais duas series ( 5 repets) e a ultima com 42,5kg fiz 3 repets. OBS: no smith a minha progressao no supino eh muito mais facil, nao sei por quê,  talvez seja o psicologico de se eu falhar a barra nao cai no peito e tu nao passa vergonha na academia, no smith tb consigo ter um maior 'braço de alavanca' pra emurrar o peso, no ultiom treino de peito, tentei com 40 e cada lado na barra livre e nao rolou, hoje no smith rolou9e essa barra do smith pesava 10kgs sim, era de aço), sei la pode ser psicologico ou nao, mas sei que curti fazer no smith conscinecia corporal mt boa e progressao. ( aqui foram um total de 4 series)

Supino Declinado na barra 3x6 ( 30 kg cada lado barra olimpica)

Cruxifixo INCLINADO ( mudei hoje curto mt esse exercicio e tenho facilidade em por carga) 4 series com alter de 22,5kgs, variação de 6 a 8 repets

Cross Over ATÉ A FALHA ( E QUE FALHA) coloquei 5 plaquinhas aqui e resolvi feixar o treino direito, fazendo vem cadenciado ( segurando 1 seg apos a contracao) e voltando cadenciado também, puta queo paril senti deeemais foram umas 4x12-15, se pa foi o cross over mais concentrado que fiz na  vida kkk

Desenvolvimento bi set elevaçao lateral 5 BI SETS alter de 20kgs para desenvolvimento e as anilhas (nao alteres, sim anilhas msm aquelas de por na barra de supino) anulha de 5kgs, era uma media de 6-8 repets no desenvolvimento para 12 na elevacao lateral, curtindo mt fazer a elevacao com pouca carga e high repets aliado a um exercicio como desenvolvimento.

Paralelas ( hj me senti foda aqui), como sabem treino de semana em campinas na academia daqui e de fim semana na smart shit, e a paralela da smart fit eh diferente da minha acad de campinas, elas eh mais FECHADINHA, a distanci entre os eixos eh menor e isso me da 'mais forca' 'mais braco de alavanca' do que a paralela da academia de campinas. Resumo (12kgs de cada lado nas pernas, para honestos 4x8-6-5-4) fiquei MUITO feliz

SUPINO FECHADO 4X6 ( 27,5KGS DE CADA LADO no smith) resolvi adicionar esse exercicio devido a um artigo que li n seção de treinamento, e de fato, nao decepcionou, exercicio top que permite uma baita progressao, ainda mais no smith que posso fazer o amximo que guentar que a barra nao cai no peito, enfim treino hj foi muito bom.

 

Como podem ver fiz umas alteracoes nesse treino, botei o supino fechado e o cruxifixo inclinado e pretendo continuar assim, curti asa alteracoes e eh bom para dar uma variada nos exercicios. É isso ai. abracos galera e até amanha !!!

 

[lucasf21]

eu fui pagar a smart fit, fui treinar peito no sábado sem quase ninguém lá, arrumei o banco no smith o "desinstrutor" veio e me disse que não podia utilizar o smith pra supinar, pq as pessoas utilizam pra inferiores etc... aí eles deixam dboa? haha.

[pibols]

1 hora atrás, lucasf21 disse:

eu fui pagar a smart fit, fui treinar peito no sábado sem quase ninguém lá, arrumei o banco no smith o "desinstrutor" veio e me disse que não podia utilizar o smith pra supinar, pq as pessoas utilizam pra inferiores etc... aí eles deixam dboa? haha.

 

Cara fui em 3 smart fits diferentes e nas tres nunca ninguem falou nada, nada mesmo, acho o smith muito bom pra progredir carga no supino, sempre que cai  treino de peito fim de semana e faco no smith. Obs : os instrutores da smart fit sao os piores que ja vi.

[pibols]

Salve galera boa noite, tive prova ontem entao ficou corrido para atualizar aqui. 

 

Ontem treinei o treino C :

 

Remada Curvada 3x5x4x3 ( 42 kgs cada lado, 44kgs , 45 kgs - curti muito aumentei aqui :DDD )

Barra fixa pegada aberta 10 kgs em cada perna 3x5x4x3 tambem

Krocs rows 3x8 enquanto um lado faz o outro descansa, halter 34kgs

Pulley Articulado na maquina 4x5 Maquina zerada 

Tri set High repets Pulley Triangulo + pull down + remada baixa 3 Tri sets 

Rosca alternada no banco 45 com drop crescente (alter de 12,5kgs e 15 kgs )

Rosca unilateral Inversa 3 plaquinha e 4 plaquinhas do cross

Cruxifixo inverso maquina 4x8

Encolhimento 5x5 40 kgs de cada lado barra 

Mesa flexora 5x8 bi set Gluteos 5x8 

Pnaturrilha 7x15

 

Isso foi o de ontem, foi um treino bom e  de longe é o treino que mais rende, acho que eh elo fato da genetica para costas ajudar e eu ja saber dosar o treino de costas pro meu corpo e sei que tenho q por argas altas nas  costas.

 

Treino de Hoje, treino D : 

Suino inclinado 4x6x5x5x4( 34kgs alter ) 

Desenvolvimento no smith 18kgs de cada lado + a barra  5x5 

Desenvolvimento no smith com menos carga bi set elevação alteral com anilhas de 5 kgs ( baixei carga no smith e fiz bi set com elevação lateral com as anilhas de 5 kgs, foquei high repets aqui usei a anilha de 5 kgs, anilha msm de or em barra de supino)

Remada ALTA com barra pronta de 30kgs dps barra de 35 kgs e barra de 40kgs foram 3x8x6x5

Elevação frontal 2x8

Paralelas 12kgs em cada perna 3x6x5x3

Frances com alter de 34kgs segurando com ambas as maos 2x5 

Frances unilateral 2xFalha 

Tri set Corda + Banco + PARALELA MAQUINA  3 Tri sets 

 

treino mais curto e com menores intervalos, bateu 55 minutos o treino, curti foi bom, intenso, do jeito que tem q ser, articularmente fiquei feliz com o aumento de carga nas paralelas. de longe meu exercicio mais fortede triceps, de sabddo e domingo caso caio no treino D vou fazer supino fechado no smith com muita carga, curto demais esse exercicio também. 

 

Estou esperando growth repor estoque de beta alanina para comprar ,a minha ta acabando :(((, para naturais beta alanina + creatina é vida velho pqp, diferenca notavel no uso da beta alanina, e não é um suplemento caro viu ??custo beneficio excelente, mais barato que whey, que batata doce em pó que bcaa e uma porrada de outros suplementos. Os unicos suplementos QUE EU NAO FICO SEM sao multivitaminico, creatina, e beta alanina, o resto pra mim é meio dispensavel.No maaaximo uma vitamina D3 5000 UI Dia.

 

O treino vem rendendo bem e pretendo trocar ele daqui umas duas semana mais ou menos, quando se completam   meses que to fazendo esse treino, talvez eu faça um upper and lower ou um abc2x porem supinando 3x na semana, vamo ver oq vai rolar dai aviso voes direitinho. No mais dieta corre 100%,sem falhas, ainda estou ganhando peso devagar porem mantendo uma qualidade interessante, confesso que eh foda vc se matar no treino, ver que suas cargas tao aumentando mas que os musculos crescem igual grama de estadio de futebol ( lento pra caralho kkk)  em bulking mais sujos em questao de 2 meses dava pra ter ganho de 8kgs e de volume interessante, porem sem qualidade nenhuma, sabe o famoso 'de camisa fica grande' mas tem vergonh de tirar a blusa ?pois é , o ponto positivo desse bulking está sendo manter a qualidade e aumentar as cargas sem aumentar tanto  opeso corporal.

 

Para os que ainda nao sabem dos meus macros  macros segue o relatorio : 

 

(ja posto a foto daqui uns minutos to com dificudlades aqui kk)

 

 

 

[pibols]

Fala galera, correria das provas to atualizando hoje, quarta foi meu descanso dai sai com a minha namorada e fiz a refeição lixo no almoço, comemos bem, doces carnes salgados ( como era self service a consciência e pesou e mandei um brócolis, um ovo, kkkk alimentos saudáveis também)

 

Ontem fiz treino A Rendeu MUITO bem

 

Barra fixa 10 kgs em cada perna 3x4x3x3

Remada curvada 3x5x4x3 ( 42 kgs cada lado - 44 - 45 )

Rosca alternada no banco 45 alteres de 12,5kgs e 15 kgs 3 Séries

Rosca Concentrada com alter de 15kgs 3 Séries

Agachamento Livre na barra olímpica 3x4 ( 105 kgs totais , 42,5kgs de cada lado + 20 da barra) +1x6 ( com 30 de cada lado descendo MUITO DEVAGAR)

Leg Press 5x8 300kgs totais

Cadeira extensora carga máxima 2x8 + 2x10 com carga reduzida

Agachamento no hack 5x 10-15 Repets

Panturrilhas 7x15 sendo 4 no leg e 3 no gêmeos

 

Treino durou 1h

 

Treino de hoje foi o treino B, que é o treino mais rápido da semana, tempo total foi 45min

 

Supino Reto na barra 40 kgs de cada lado 3x3

Supino Reto no alter de 34kgs 3x5

Supino Declinado 2x8

Cross over bi set Peck Deck maquina 3 Series high repets

Desenvolvimento no Smith 18kgs de cada lado 5x5

Elevação lateral 3x12

Paralelas 12kgs em cada perna 3Séries de 3x2x2

Tri set Corda+Banco+Paralela máquina

Abdomen no cross 5x15

 

Treino foi balaa, curto mt esse treino pois é bem intenso, pouca durante a altas cargas e intensidade, top demais.

 

Estava devendo a foto dos macros de quando iniciei o Bulking, vou postar aqui em baixo, vou ressaltar que recebi um email do Ney HOJE, com a dieta modificada com um aumento de calorias, a partir de amanha estarei mandando 3200kcal, que são 40 kcal / KG ( estou pesando em media 80-81kgs) que é um parâmetro de bulking estabelecido pelo Ney para até o meio de julho, quando faremos 'um mini cutting'(especie de manutenção) para consolidar as medidas, e após isso aumentaremos as kcals denovo. Então só para constar, ficarei com 40kcals/kg até julho, portanto é o ultimo aumento de kcals do semestre.

 

Para galera que segue o diário a algum tempo e tem duvida de como divido os macros, segue abaixo a divisão feita pelo Ney segundo o que ele achou interessante pro meu corpo, só lembrando que essa era a divisão de quando estava em 2800kcal, como disse , a partir de amanha estarei em 3200kcal, sendo que a maior parte das kcals foram aumentadas em carbo, porem houve um pouco de aumento em proteína e gordura.

 

Venho sentindo melhora na progressão de carga, hj já fiz as 3 repetições no supino com 40kg de cada lado de maneira mais 'facil' que no ultimo treino, fiquei muito feliz, bem como o desenvolvimento vem melhorando também, eu pretendo mudarde treino EM BREVE, vou planejar nessa semana, nesses próximos dias o treino novo, vai fechar 2 meses desse treino que estou fazendo, tive bons frutos e agora vou testar outro. Amanha vai rolar treino C de manha, logo que fizer atualizo aqui, abraços a todos !!!

 

[lucasf21]

Mano pq vc não faz um abcd sequencial?? ja q vc treina na smart.. tiraria esse dia of, ficaria top! to fazendo e to curtindo (ainda mais eu, que gosto de treinar tsd kk)

é só vc mudar esse jeito de dividir..

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Ombro

Pernas, repete... apenas uma sugestão

[pibols]

11 horas atrás, lucasf21 disse:

Mano pq vc não faz um abcd sequencial?? ja q vc treina na smart.. tiraria esse dia of, ficaria top! to fazendo e to curtindo (ainda mais eu, que gosto de treinar tsd kk)

é só vc mudar esse jeito de dividir..

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Ombro

Pernas, repete... apenas uma sugestão

Fala lucas, blz? Como vc dosa volume desses treinos? Se eu treinar todo dia no volume e na pegada q eu to treinando não dá kkkk teria que diminuir alguns exercícios. Outra coisa, vc acha interessante essa frequência de treino? não chega a ser de 2x na semana para alguns músculos mas na outra vc compensa, eu particularmente não gosto de dar 4 dias de descanso para um treino de peito (2 dias eu consigo treinar de novo mas 3 dias para mim é o IDEAL para um treino com volume médio-alto). Se quiser me mandar uma mensagem privada de como está teu treino estruturado dessa forma e o q vem achando do volume x frequência, pode mandar a vontade, se quiser postar aqui, por mim tudo bem também ! Abraço

[lucasf21]

Então man, eu tbm curto volume alto haha. Eu faço assim: 4 de peito 3 de tríceps, 4 de costas 3 de bíceps 2 de ante-braço,  5 de ombro 1 de trapézio, 5 de pernas e 2 de panturrilhas, e sempre coloco uns drop ou reset, o legal do treino é que vc vai treinar pelomenos 3musculos na semana igual.. vai ficar uma "alta frequencia" 

[pibols]

 

 

Segue fotos de hoje, a primeira foto estou 'quente do treino C de hoje' a segunda eh de hoje também mas estou 'frio' dos quadríceps não treinei eles

 

Segue relato do treino de hoje

 

Primeiro dia com 3200kcal, tive que comer umas sementes no café da manha foi meio difícil por não estar acostumado, mandei na guela abaixo e taquei agua por cima, kkk amanha vou ver se misturo elas com alguma comida, ruim dms, mas se tem comer tem q comer, foda se.

 

Treino foi muito bom aumentei algumas cargas

 

Barra fixa 3 series ( 10 kgs em cada perna na primeira serie e as duas seguintes com 12KGS) 3X5x5x4

Remada curvada 3x5x4x3 ( 40 kgs de cada lado 42kgs e 45kgs)

Serrote (KrocRows) alter de 36kgs ( na smart vai ate 36 e já sinto que esta leve, fiz 10 repetições em cada lado no modo ' enqt um descansa o outro faz' to pensando em por uma barra de supino no chão e fazer unilateral aumentando a carga na barra)
Remada cavalinho 3 SERIES com 60 kgs 65kgs e fechei com 70kgs 3x12x8x6

Tri set pulley no triangulo + remada baixa + pull down corda 3x High Repets

Rosca alternada banco 45 com alter de 15kgs 3 Series de 8

Rosca concentrada 2x8 alter de 16kgs

Rosca inversa 5x12

Cruxifixo inverso

Encolhimento 5x5 alteres de 36kgs

Cadeira flexora 5x12

Panturrilhas 4x15 ( li o tópico do Stein e estou fazendo como esta dito lá, pretendo começar a treinar panturrilha agora TODOS os dias)

 

É isso ai galera, curti bastante o treino de costas, pode parecer volumoso mas pra mim está 'no ponto' sinto que costas e ombro posterior eu já achei o que rende melhor pro meu corpo em questão de treino, estou elaborando  o novo treino em breve posto aki pra vocês, fuiz !!

[pibols]

Fala galera, atualizando aqui, to na correria. 

 

Domingão fiz o treino D forte de manha, supinei no inclinado bem com 36kgs de cada lado, fiz supino fechado e paralelas forte também segue o treino de domingo

 

Supino Inclinado no Alter 3x5 ( 36kgs cada alter)

Cruxifixo inclinado 3x8 ( allter de 25kgs)

Desenvolvimento 5x5 ( 20 kgs de cada lado no smith)

Elevação lateral 5x Piramide decrescente ( comecei com 10kgs e cai ate 6kgs)

Remada alta 3x8x6x5 ( barra pronta de 35kgs 40kgs e 45kgs)

Elevação frontal supinada banco 45  2x8 alter de 12kgs

Paralelas 3x5 12kg em cada perna

Supino Fechado com 30kgs de cada lado no smith ( o smith da smart fit creio que pese uns 2kgs no maximo é bem leve)

Tri set corda + pulley + testa 3x high repets

 

Treino durou 50min 

 

Dieta com 3200kcal vem fluindo bem, to mandando umas sementes de linhaça e de chia no café do manha, to curtindo bastante, sentindo força boa e uma progressão a cada treino que passa. 

 

Hoje chegaram meus suplementos, pedi creatina beta alanina e multivitaminico growth :D

 

Conversei com um instrutor que tem aqui na academia de campinas, ele parece ser o melhor da academia e vou fazer um treino ABCD sequencial, ele vai montar e comeco segunda que vem, como é sempre bom periodizar esse treino vai ter uma frequencia um pouco menor que o atual, porem um volume maior, em breve posto a divisão certinha para vocês. O cara parece ser bom mesmo, vamos aguardar hehe

 

Ontem foi meu descanso geral, fiquei em casa estudando e segui a dieta normalmente so que sem o pré e o pós treino devo ter batido umas 2800kcal + -

 

Hoje fiz o treino A, segue o treino

 

Barra fixa pegada aberta com 10kgs em cada perna 3x5x4x4

Rosca alternada no banco 45 alteres de 15KGS 3x8 !!! fiz e senti uma consciencia corporal muito boa com esse peso, fiquei MUITO feliz, primeira vez que faço com 15kgs e sinto bem o musculo

Rosca direta na barra reta e pronta com peso de 35kgs 3x6 bem cadenciado e com amplitude total

Rosca inversa na polia baixa 4x12 ( descanso ativo, enqt um descansa o outro faz)

Agachamento na barra olimpica 3x3 ( 102,5 kgs 105kgs e 107,5kgs progredindo)

Leg Press com 305kgs totais 5x8x6x6x5x5

Cadeira extensora 3x8

Agachamento no hack 3x10

Panturrilhas 3x Método Stein ( o metodo pregado no topico dele, estou treinando panturrilhas todos os dias com um volume de 3 a 4 series do metodo pregado no topico, vamos ver oq rola)

Abdomen na maquina bi set com polia 3 séries

Abdomen obliquo 2x10 com peso de 20kgs

 

treino durou 1h e 15 min, bem pegado e sinto um baque geral no corpo, mas curto bastante.

 

Obs: o treino que está por vir semana q vem ainda tem uma frequenicia boa mas ele da mais descanso aos musculos do que o treino atual, como é bom periodizar vamos ver oq rola. 

 

Por hoje é isso galera, to contente com os resultados e curtindo bastante a dieta, me sinto um 'pouco maior ja ', lembrando que dia 4 agora completa -se 2 meses de bulking. 

 

Abraços até amanha 

 

[mostzinho]

Eaí, mano, to acompanhando aquí em off, haha. Em que horário se pretende encaixar esse multivitaminico na sua dieta? Aliás, shape ta maneiro, :D, abraços.

[pibols]

23 horas atrás, mostzinho disse:

Eaí, mano, to acompanhando aquí em off, haha. Em que horário se pretende encaixar esse multivitaminico na sua dieta? Aliás, shape ta maneiro, :D, abraços.

Entao mano to mandando 2caps do mult growth de manha e 2 imediatamente antes de dormir.

 

Atualizando aqui, treino de ontem foi o B :

 

Supino Reto 3 Series de 3x3x3 ( 40 kgs de cada lado)

Supino declinado 3 series 8x6x5 ( 35kgs 37kgs 38 kgs cada lado)

Bi set peck deck + cross over 3 BI SETS

Crucifixo Inclinado alter de 25kgs contraindo forte na subida

Desenvolvimento 5x5 no Smith com 18kgs de cada lado

Elevação lateral 4xMáximo

Paralelas com 12kgs em cada perna 3x5x4x3

Tri set corda + banco + paralela maquina HIGH REPETS 3 tri sets

Abdomen na corda + abdômen lateral 4 series

 

Tempo de treino : 50 min

 

Treino de HOJE feriadão ,na smart shit ( parecia carnaval de tao lotado que tava)
 

Barra fixa 3 Séries ( 10 kgs em cada perna - 12 kgs em cada perna - 12 kgs em cada perna ) 5x5x4x3

Remada curvada 37,5kgs de cada lado  3 series ( engraçado que aqui sinto uma coisa estranha, qnd faço na smart fit a barra deles é a olímpica e sinto dificuldade de 'segurar' a barra, pq ela é mais grossa, como se o meu ante braço 'falhasse' e não aguentasse segurar a barra sem a minha dorsal estar 'fadigada ao maximo', ouvi falar que eh bom usar straps para isso, confere?)

Kroc rows alter de 36kgs 3x10 ( ENQUANTO UM LADO DESCANSA O OUTRO FAZ, TOP DMS, TO EVOLUINDO MT NESSE EXERCICIO, pois não tem alteres mais pesados que 36 kgs ;'(  

Tri set pulley maquina + pull down na corda + pulley triangulo 3 Tri sets high repets

Rosca Alternada no banco 45     3 series com alter de 14kgs REST PAUSE

Rosca inversa 4x8 barra pronta de 25kgss ( já estava bem fadigado qnd cheguei aki )
Encolhimento 5x5 com 40 kgs de cada lado no smith

Cadeira flexora 5x10 ZERADO o aparelho ( top demais esse exercício sinto pegar mt)

Gluteos 3x10 com bastante carga

Panturrilhas 3x Método Stein

 

tempo de treino 1h e 10 min

 

Treino foi bom, principalmente as pantus que tao doendo bastante, não senti muito o dorsal hj mas o bíceps arregaçou.

 

Galera to pensando nas seguintes divisões de treino para começar em breve oq vcs acham :

 

Divisão 1 :

A - Peito e triceps

B -Costas biceps

C Ombro

C Perna

Volta A - Peito triceps

 

etc.... de forma sequencial, oq vcs acham ???? que foi o treino que o LUCAS sugeriu na pagina anterior

 

Divisao 2 :

 

A- Peito Costas e posterior ombro

B- Pernas completas

C Ombro Tríceps Bíceps

Descanso

A - peito costas

B ....

 

Sequencial também.

 

O que vcs acham ???

 

Dieta está 100%, 3200 kcal batidas todos os dias, em breve posto fotos.

 

[acsousa]

Cara, me agrada mais esse ABCD! Ainda mais pra você que gosta de treinos volumosos acho que pode ser uma boa...

[pibols]

Bom dia galera, hj fui treinar com minha irma na smart fit, segue foto ( obs o elevador da a impressão que agt é maior e estou frio na foto foi antes do treino )

 

 

 

Treino hj foi bem pegaaaado

 

Supino Inclinado 3x8x6x5 ( alter de 36kgs fiquei bem feliz de conseguir 8 repetições na primeira, creio que se tivesse um alter de 38kgs eu já arriscaria fazer com ele ou até com um de 40kgs )

Cruxifixo inclinado 3x8 alter de 24 kgs nas duas primeiras e o de 26kgs na ultima

Desenvolvimento no Smith 2x8 com 20kgs de cada lado e 1x4 com 22,5kgs

Desenvolvimento por trás no Smith 3x 8 com 15kgs de cada lado

Elevação lateral Rest Pause 4 Séries ( pqp doeu demaaaaaais) carga foi baixa 8kgs mas senti pegar BEM e pra mim no elevação é isso que importa, ate por que eh isolador e não composto

Elevação frontal bi set com remada alta 2 séries 12kgs no alter e barra de 35kgs pronto.

Paralelas com 12kgs em cada perna 3x8x6x5

Supino Fechado 3x5 ( 30 kgs de cada lado no Smith)

Tri set corda + pulley tríceps + testa 3x High Repets

3 Séries de panturrilha no gêmeos com 70kgs método Stein

 

Tempo de treino 55minutos foi bem pegaaaaaaado amei o treino hj a intensidade foi mt boa a consciência corporal idem, creio que foi devido a eu ter dormido 9:30h, normalmente so consigo dormir 7h graças a faculdade e tava precisando dormir nesse feriado, enfim ajudou demais esse sono.

 

To curtindo os resultados e creio que eles estão vindo graças a CONSISTÊNCIA. Sim, são lentos, sim pra natural qualquer 1kg aumentado qualquer 0,5 cm de braço conquistado é uma vitória. Venho dando o melhor de mim, pesando absolutamente TUDO que eu como, todas as GRAMAS estão exatamente como na prescrição dietética feita pelo Ney. Os treinos focados todos em progredir a carga, sem abrir mãos de high repets e de low repets, venho mesclando sempre ambos. No inicio do treino Low repets pra progredir carga e no final do treino high repets e altas repetições pois alguns músculos já estão PRÉ FADIGADOS.

 

Algumas pessoas vem elogiando o shape e isso me motiva, to focado, to motivado e acredito que vou conseguir bater a meta estabelecida pelo ney no inicio do ano : 40cms de braço com o mesmo BF de quando comecei esse bulking. Vamos ver, segunda feira começa meu treino novo e posto aqui para vocês, o estilo vai ser ABCD sequencial todos os dias, isso já é certo, mantendo uma frequência de 2x para músculos grandes na semana e 3x para pequenos, desde que venho treinando com frequência alta os resultados tem vindo e tem ficado mais fácil aumentar a carga nos composto, até por que quanto mais vc faz o movimento mais técnica você consegue nele.

 

É isso galera, amanha é meu descanso, e volto a treinar só no domingo, tamo junto !!! talvez amanha eu faça uma escadaria de leve, ou algo assim.

 

Abraços !!!

 

[acsousa]

Fala mano! Tá de parabéns pelo foco, seu diário tem me motivado bastante velho.

Minha situação é bem parecida com a tua em vários aspectos, também tô fazendo um bulking bem limpo, déficit bem pequeno, dieta quase na mesma faixa de kcal, enfim...

Bora seguir na pegada! Aos poucos consertando os erros e evoluindo sempre.

 

Abraço!

[pibols]

25 minutos atrás, acsousa disse:

Fala mano! Tá de parabéns pelo foco, seu diário tem me motivado bastante velho.

Minha situação é bem parecida com a tua em vários aspectos, também tô fazendo um bulking bem limpo, déficit bem pequeno, dieta quase na mesma faixa de kcal, enfim...

Bora seguir na pegada! Aos poucos consertando os erros e evoluindo sempre.

 

Abraço!

Porra cara, você não tem ideia de como isso me deixa FELIZ, saber que posso tar ajudando alguém com esse diário, isso que me motiva a escrever todos os dias.O mais importante para nós que somos naturais é CONSISTÊNCIA, ontem passei o dia vendo aquele tópico de 'da para chegar natural?' e tu pode pensar 'ah tu ficou desmotivado por ver que natural não chegamos num shape bom', pelo contrário mano, eu me motivei mais ainda, pois EU ACREDITO que dá SIM para chegar num shape natural com 40 cm de braço e 9-10% de BF natural, ( que para muitos hormonizados pode não parecer nada demais, mas para quem treina a 5 anos natural, e a 3 anos sério, pode ser uma meta bem difícil de se atingir), então cara, segue firme tua dieta e teu treino mano, que podemos sim atingir bons shapes com consistência e PACIÊNCIA. Se quiser trocar uma ideia mais específica de treino dieta etc, só me mandar uma mensagem privada, ficarei feliz de poder ajudar outro brother que tá na mesma pegada. Abraço mano !!!

[mostzinho]

Sobre a motivação, hahaha, já peguei várias dicas suas mano, mesmo em off todo dia passo aqui pra dar uma olhada, adquirir alguma estratégia nova, :D, abraços.

[acsousa]

Em 27/05/2016 at 20:00, pibols disse:

Porra cara, você não tem ideia de como isso me deixa FELIZ, saber que posso tar ajudando alguém com esse diário, isso que me motiva a escrever todos os dias.O mais importante para nós que somos naturais é CONSISTÊNCIA, ontem passei o dia vendo aquele tópico de 'da para chegar natural?' e tu pode pensar 'ah tu ficou desmotivado por ver que natural não chegamos num shape bom', pelo contrário mano, eu me motivei mais ainda, pois EU ACREDITO que dá SIM para chegar num shape natural com 40 cm de braço e 9-10% de BF natural, ( que para muitos hormonizados pode não parecer nada demais, mas para quem treina a 5 anos natural, e a 3 anos sério, pode ser uma meta bem difícil de se atingir), então cara, segue firme tua dieta e teu treino mano, que podemos sim atingir bons shapes com consistência e PACIÊNCIA. Se quiser trocar uma ideia mais específica de treino dieta etc, só me mandar uma mensagem privada, ficarei feliz de poder ajudar outro brother que tá na mesma pegada. Abraço mano !!!

 

Exatamente velho! Claro que temos muita limitação, e o que a gente evolui em 1 ano um hormonizado evolui em 2 meses fácil, mas é gostar do processo e manter a rotina sempre... 

Depois te mando uma mensagem pra gente trocar mais ideia!

 

Valeeeeu, abraço!

[emersontobias]

Ta indo muito bem mano, segue firme.

 

ps: só não curti o cabelinho kkkk

[pibols]

Em ‎27‎/‎05‎/‎2016 at 16:37, mostzinho disse:

Sobre a motivação, hahaha, já peguei várias dicas suas mano, mesmo em off todo dia passo aqui pra dar uma olhada, adquirir alguma estratégia nova, :D, abraços.

Pode crer mostzinho, fico muito feliz mano, no que eu puder ajudar, tamo ai querido, forte abraço !

 

1 hora atrás, acsousa disse:

 

Exatamente velho! Claro que temos muita limitação, e o que a gente evolui em 1 ano um hormonizado evolui em 2 meses fácil, mas é gostar do processo e manter a rotina sempre... 

Depois te mando uma mensagem pra gente trocar mais ideia!

 

Valeeeeu, abraço!

Brother, a melhor coisa pra um cara que treina natural é se alguém pergunta se ele cicla kkkkkkkkkkk não sei se já aconteceu isso com você, mas é uma sensação boa, pq oq mais vejo aqui na smart onde treino de fim de semana ( na do anália franco, baixo de classe media alta, galera ostenta muito) é nego que durante 3 4 meses ta com um SHAPE FODA, e dps perde tudo do nada, não sei se por falta de motivação, não sei se por falta de acompanhamento médico, pq a galera cicla sem conhecimento e perde os ganhos depois sei la, mas tu natural ta sempre lá na luta melhorando de poquinho em poquinho, mantém 'o shape evoluindo' ao longo do ano sabe ? e não simplesmente fica 3 4 meses FODA e depois a galera pergunta ' porra o que que aconteceu com aquele volume todo???' 'ta doente ???? é foda, tudo tem seus PRÓS e contras, não descarto a chance de ciclar um dia , mas se eu o fizer, será só depois de eu trabalhar , ter minha grana, pra bancar um desses médicos fodas ai tipo o Muzy. Por hora, vamos mantendo a rotina com consistência amigo, aos poucos vamos evoluindo, quando quiser so mandar a mensagem privada !

 

1 hora atrás, emersontobias disse:

Ta indo muito bem mano, segue firme.

 

ps: só não curti o cabelinho kkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, alguns amigos meus falam do meu cabelo, mas eu curto, é foda.

 

Treino de HOJE FOI o treino A, e diga -se de passagem to completamente acabado, fodido, sei la parece que fui atropelado kkkk. Seguinte, antes deu detalhar como foi o treino de HOJE, quero deixar claro que AMANHÃ trocarei o treino, falei com o instrutor da academia na terça passada e decidimos montar um ABCD, pelo que ele falou ele estava pensando em

 

A - Peito Ombro

B - Costas

C -Perna

D Bíceps e Triceps

OFF

 

Como podem ver, essa divisão não tem uma frequência tão grande como a que estou utilizando atualmente, PORÉM, estou pensando em no dia de bíceps e tríceps, fazer 5 séries de BARRA fixa com carga que nem faço atualmente , e 5 séries de supino inclinado com bastante carga também, para dar uma frequência interessante ao treino visto que no quinto dia terei que descansar. Outra coisa é que com certeza farei crucifixo inverso no dia de costas para trabalhar ombro posterior. A ideia desse treino diferente do atual é dar UM MAIOR DESCANSO ao musculo sem comprometer a frequência que continuara de 2 a 3x por semana visto que farei sequencial, no sábado já voltarei com o treino A e domingo com o B e assim por diante. Outra coisa é que o treino ficara UM POUCO mais volumoso, resolvi periodizar o treino desse jeito pois eu estou começando a ACREDITAR que meu corpo tem predominância de FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA ou FIBRAS VERMELHAS, infelizmente.

 

Há de se deixar claro que fiz esse treino do Stein durante 2 meses e senti MUITOS benefícios seguem abaixo :

 

1) Com uma frequência altíssima para tríceps consegui aumentar MUITO a carga nas paralelas e no supino fechado

2) A frequência alta nas dorsais me possibilitou aumentar MUITO a carga na barra fixa

3 ) Melhor execução dos exercícios básicos devido a executá-los mais vezes na semana ( obviamente pois a frequência estava alta)

 

Contras :

 

1) Sentia que alguns músculos não se recuperavam completamente de um treino pro outro como por exemplo Bíceps e Ombro frontal, a causa disso obviamente é o volume do treino, por outro lado o TRICEPS se comportava MUITO bem com uma frequência alta e um volume mediano com cargas altíssimas.

2) Meu potencial genético para pernas é muito bom, treinando como estava treinando creio que não conseguia render o máximo que eu poderia, por isso isolar perna em um dia só no novo treino

3) Um pouco de estresse mental devido ao ter apenas 48hrs de descanso, embora os ganhos vinham sendo bons principalmente em costas e triceps

 

 

OBSERVAÇÕES PESSOAIS :  Devido a varias bastante o numero de repetições tive alguns feedbacks de como meu corpo responde

 

1)Musculos que eu SINTO que O MEU CORPO trabalha melhor com HIGH REPETS e carga MODERADA : Bíceps, Panturrilhas, abdômen, ombro Lateral.

2)Musculos que eu sinto trabalhar MUITO BEM com HIGH REPETS e carga ALTA : Tríceps, Peito, Ombro POSTERIOR.

3) Musculos que eu sinto trabalhar MUITO BEM com LOW REPETS : Costas ( Disparado ) , Trapézio, Ombro frontal ( desenvolvimento), Pernas tanto quadríceps, quanto posterior.

 

Devido a essas observações que fiz durante esses 2 meses, pretendo 'direcionar a faixa de repetições' dos exercícios desse treino novo de acordo com o musculo alvo, por exemplo: essa semana fui fazer rosca alternada com alter de 16kgs e consegui fazer 8 repetições e vi que NÃO ROLA , sei la, parece que o musculo não trabalha, não contrai direito ( e olha que não fiz uma execução porca, foi direitinho), dai pensei 'porra vou pegar o de 10 e ver oq rola', peguei o de 10 fiz a execução do mesmo jeito , mas o resultado foi MUITO superior, creio que isso seja devido a distribuição dos TIPOS DE FIBRA EM CADA MUSCULO DO CORPO.

 

Por esses motivos resolvi periodizar esse novo treino dando um descanso maior a alguns músculos, separando perna, aumentando o volume, porem com uma frequência ainda de 2x a 3x por semana cada musculo, vamos ver o que vai rolar vou relatando direitinho aqui.

 

Vamos ao relato de HOJE : Treino A

 

Tempo de Treino 1:20h

 

Barra fixa 3 Séries de 5x4x3 ( 12 kgs em cada perna)
Remada Cavalinho ( 70kgs - 75kgs - 80 kgs  na barra olímpica ) 3 Séries de 8x6x5 ( com 80 kgs comprometi a execução das 2 ultimas mas fiz mesmo 'roubado')

Rosca Alternada no banco 45 ( alter de 14kgs ) 3 Séries com 15segundos de descanso ( Rest Pause)

Rosca concentrada 2x8 ( Alter de 16kgs, quando falhava, fazia a positiva com ajuda do outro braço e segurava demais na descida, rosca concentrada é um bom exercício para se fazer repetições 'forçadas' desse jeito, pois vc pode ajudar um braço com o outro)

Rosca Inversa 4x8 ( barra pronta de 30kgs)

Agachamento no SMITH ( 50kgs de cada lado, na smart fit a barra não é a olímpica como na minha academia de campinas) 3x5x4x3

Leg Press REST PAUSE ( aqui deu vontade de gorfar, botei 280kgs 140 kgs de cada lado e fiz 8 repetições, contei 15 segundos, mais 6, 15 segundos mais 4.... e foi assim até se completarem 5 Séries com descansos intervalados de 15 segundos, puta que paril doeu DEMAIS)

Leg Press 180 5 Séries ( coloquei uns 60-70% da carga e fiz BEM DEVAGAR, foi para sentir o musculo mesmo, creio que as repetições ficaram em torno de 10-15, mas o foco aqui era sentir o exercício, visto que os 2 anteriores foram com carga alta)
Cadeira extensora 2x8 ( carga moderada e execução bem lenta na negativa, e explosiva na positiva)

Panturrilhas 5xMáximo em Pé num aparelho lá

Encolhimento 40 kgs de cada lado no Smith 5Séries de 5a 8 repeticoes

Abdomen na Polia 5 séries bi set com Rodinha

 

Sai acabado, agachamento, leg e  a barra consomem muito de mim, a vontade de vomiar no leg foi grande , mas fiz ate o fim kkkkkk.

 

Em relação a dieta estou fazendo 6 refeições por dia, como ainda não postei muita coisa dela aqui no diário vou detalhar EXATAMENTE como está meu café da manha, que é a refeição mais gostosa do dia :

 

Café da manha 07:00 h

 

60g de Farelo de Aveia

300 ml de leite integral ( estou usando o em pó que da 39g do leite em pó)

15g de Chia

18g de Linhaçã

15g de Mel

30g de Whey protein Growth ( quando não tenho como frango mesmo 100g)

280g de Frutas de baixo índice glicêmico ( normalmente 2 maçãs ou uma laranja e uma maça, raramente maça + ameixa)

 

A preparar : pego a Aveia + leite integral em pó + a chia + a linhaça + mel + whey, jogo num pote ( aqueles de sucrilhos mesmo ) e coloco POUCA AGUA gelada até virar 'uma pasta' tem que deixar a consistência bem pastosa mesmo , e como depois com a colher como se fosse um sucrilhos kkkk fica mt gostoso, muito mesmo as bolinhas da chia e da linhaça dao a impressão que vc ta comendo sucrilhos propriamente dito. Como as frutas em separado, as vezes antes, as vezes após a mistura. Vale ressaltar que alguns carbos de alto IG como Mel, estão inseridos num contexto de GORDURA( do leite e da aveia da chia e da linhaça ) e de FIBRA ( da aveia) o que faz com que sua velocidade de absorção e seu IG propriamente dito, diminuam.

 

Por hoje é isso, abraço galera !!!

 

[pibols]

Boa Tarde galera, o instrutor fez o treino, curti no geral, porém farei alteração em 10% do que ele colocou lá que eu acredito serem melhores pra mim. Segue o treino passado pelo instrutor

 

A Peito e Ombro ( que foi o que eu fiz HOJE)

 

1- Supino Reto 4x6x6x8x8 ( curti, mas aqui vou continuar com meu 4x5 4x3 tentando aumentar carga)

2 - Crucifixo Declinado ( curti MUITO esse exercicio pqp pega demais 4x8x8x10x10 ( fiz com alter de 20 kgs e 22,5kgs )

3- Cross Over na polia baixa ( pega bastante também curti, senti trabalhar bem o peitoral) 3x10 

4- Bi set Fly maquina ( especie de peck deck) 4x10x10 ( faco 10 com uma carga alta baixo a carga, e faco 10 denovo com outro peso, ao inves de baixar a carga aqui, vou tentar fazer REST PAUSE)

5- Desenvolvimento no alter 4x10 ( vou fazer meu 4x6 aqui, com bastante carga, por NAO ter exercicio inclinado no treino de peito, chego aqui com o ombro carregado de energia ainda, entao rendeu bem curti)

6- Exercicio que mais destruiu no treino e mais me fez penar Elevação frontal no banco 45 com as palmas da mao viradas para BAIXO, pqp pega MUITO o ombro frontal , TOP DEMAIS 4x12

 

Esse foi o treino de hoje, como ele falou pra fazer abdomen dia sim dia nao ou entao uma vez a cada 3 dias, resolvi fazer abdomen hoje tb, segue o treino de abdomen : 

 

Supra 4x10 com 5 kgs no peito ( ele falou pra ir tentar fazendo com o peso atras da nuca, pra evoluir nesse exercicio, vou tentar é bem foda)

Infra Bi set com lateral na paralela 4x10 cada ( vc faz infra na paralela, depois vira um pouco o corpo e faz lateral, top tambem)

Rodinha de abdominal 4x10

Dorsal 45 ( exercicio para lombar) 4x10

 

Treino B Costas ( sem biceps)

1-Barra fixa 4xMAX ( Vou continuar fazendo com 12kgs em cada perna como venho fazendo)

2- Puxador Neutro 4x8x8x10x10 é uma maquina que curto pra caralho lá.

3-Pull Down na corda 3x10x10x15 

4-Seated Row 4x8 ( creio que seja remada unilateral nao manjo mt de ingles kkkk)

5- Cruxifixo inverso 3x12 ( vou fazer um rest pause aqui com uma carga bem elevada na maquina)

6- Elevação Lateral  3x12 ( perguntei pra ele se nao iria foder eu ter treinando ombro frontal ontem e fazer lateral um dia após ele acha que não, vamos ver amanha como vou me sair fazendo lateral aqui)

7-Remada alta ( acho que a intenção dele aqui foi tentar pegar trapézio, se eu sentir que ta pegando ombro eu faço encolhimento)

 

Treino C Pernas completo

 

1-Leg 45 4x10x10x8x8

2-Agachamento barra olimpica 4x10x10x8x8

3-Afundo no smith 4x12

4-Stiff 4x10

5-Adução 4x12 ( vou tirar esse aqui e meter cadeira extensora e fazer tb uma mesa flexora para posterior)

6 Panturrilha Banco 

7 Panturrilha em pé 

 

Treino D Biceps e Triceps ( OBS : PENSEI EM JOGAR UM SUPINO INCLINADO 3 SÉRIES low repets aqui e um CHIN UPS 3 series tb pra dar uma frequencia em peito e costas oq acham? segue o treino do cara)

 

1-Paralelas 4x12 ( farei 4x6 e como comeco por esse exercicio vou tentar meter 15kgs acoplados no corpo, foda se, tava fazendo ele no final de peito triceps e ombro e metia 12kgs, quero progredir MUITO AQUI)

2- Martelo barra H 3X10

3-Triceps Entensor 4x10

4-Rosca Concentrada 4x12

5-Franes unilateral 3x12

6- Rosca Scott 4x12

 

OBS : Aqui pretendo fazer todos de triceps primeiro e depois os de biceps, vou deixar a paralela, esse triceps extension pretendo fazer um tri set ali, enfiar um corda e um paralela maquina junto, e o triceps frances talvez eu faça, talvez jogue um supino fechado. No de biceps nao vou mexer por hora curti como está creio que o martelo vai me ajudar na largura do meu biceps qnd visto de frente. Vou fazer assim mesmo. 

 

Pensei em jogar um supino inclinado e um chin ups aqui, pra dar uma frequencia de treino legal pra peito e costas mas se bem que ja vao ser treinados 2x na semana, segue a frequencia de treino.

 

Segunda Peito Ombro

Terça Costas 

Quarta Pernas

Quinta Biceps Triceps

Sexta ( seria o descanso mas talvez eu mande perna aqui denovo, foda se)

Sabado Peito e ombro

Domingo Costas 

 

Se analisarmos nesse periodo de 7 dias Treinarei peito 2x diretamente, triceps 3x ( 2 indiretamente e 1 diretamente) Costas 2x Perna 2x Biceps 3x indiretamente Ombro Frontal 3x Ombro posterior 2x Panturrilhas farei dia sim dia nao abdomen a cada 3 dias acho. Deu até que uma frequencia legal de treino. Vou tentar, vamos ver oq vai rolar. no geral a frequencia está boa, e as repeticoes aumentaram um pouco pra periodizar o treino, junto com o descanso de alguns musculos. 

 

Sobre o treino de hoje : o Cruxifixo declinado pega bastante, achei que um supino só está OK por hora, por preciso trabalhar melhor a parte lateral do peitoral, entao vou progredir em carga no supino e focar na execucao dos isoladores para dar um grau no peitoral. Desenvolvimento senti bem devido nao ter exercicios inclinados e o elevacao frontal acabou comigo puta queo paril, preciso desenvolver bem a regiao FRONTAL do ombro e acho que esse exercicio vai me ajudar bem. Por hoje é isso, ate amanha galera !

 

 

 

[pibols]

Salve galera, vou comecar o post de hoje com um post que o ney fez falando de natural bodybuilding no face e que inclusive me usou de exemplo kkkk seuge o LINK pra quem quiser ler  https://www.facebook.com/neyfelipef/photos/a.1543149209263059.1073741826.1543149165929730/1776501975927780/?type=3&theater

 

Em relação a hoje fiz meu dia do lixo, ja fazia uns 10 dias que não fazia, consistiu basicamente em aveia com leite em pó pre treino, e açai com leite condensado pós treino, gerando uma janela de 3hrs da 'refeição lixo' o resto da dieta seguiu normalmente, faço isso para aliviar o psicologico e pq acho bom jogar umas 700kcal a mais no shape 1x a cada 10dias pra sair da mesmice. 

 

Segue o treino de hoje

 

Barra fixa com 12kgs em cada perna (24kgs totais amarrados no corpo) 3x4x3x3 (1 min de descanso entre as series)

Puxador frente CARGA MÁXIMA 4x8x6x6x5 ( 30 seg descanso)

Pull Down na corda 4x10 ( 6 plaquinhas de '10 kgs no pulley') 

Remada Baixa 3Séries de 8 ( 15 plaquinhas na máquina) 30 seg descanso

Remada unilateral com alter de 34kgs ( descanso ativo, enqt um lado faz o outro descansa) 2Séries cada lado

Cruxifixo inverso 4x8 carga alta

Elevação lateral SENTADO 4x12 alter de( aumentando a carga desde alter de 6kgs ate o de 8kgs) 

Remada alta com 16kgs de cada lado da barra 3x10

Panturrilhas no leg 4x8

Panturrilhas no gemeos 4x10

 

O treino de hoje foi isso, senti que o treino de peito e deltoide anterior de ontem NAO COMPROMETEU a elevação lateral hoje, pelo contrario, curti fazer lateral no dia de costas, a CONSCIENCIA CORPORAL foi MAIOR do que qnd faço com peito. No cruxifixo inverso o ombro posterior ja tava um poco fadigado dos exercicios de costas, mas é natural. Treino de costas em si teve uma conscinecia corporal mt boa, o remada baixa SOQUEI BASTANTE CARGA e curti, pega mais na região 'de dentro' das costas. O pull down eu usava ele como finalizador, mas curti tb usa lo no meio do treino pois ele pega uma região das costas que nao costumo sentir em outros exercicios e sinto que ele da uma 'alargada' nelas. Esse puxador frente é uma maquina fudida que eu curto mt, pega todo o grande dorsal e gosto de sentar carga nele. Remada unilateral nao estava no treino mas resolvi fazer pq é um exercicio q curto mt kkkk. Panturrilhas correu td bem também. 

 

Por hoje é isso, amanha vai ser a primeira vez que treino perna num dia sozinho nos ultimos 2 meses, pretendo sair destruido do treino, bem fadigado MESMO, ainda mais que comeco com o leg vamo ver oq vai rolar amanha kkkkkk perna acabadassa.

 

Outra observação, a diferenca de treinar peito ou de treinar costas sem colocar um exercicio para triceps ou biceps é gritando, tenho certeza que na quinta qnd for treinar biceps e triceps estarei completamente recuperado, porém não sei ate aonde esse estimulo indireto do treino de peito e de costas vai ajudar na hipertrofia do biceps e do triceps, vou analisar isso ao longo do treino. Pretendo jogar uns posterior de ombro no treino De biceps e triceps tb e quem sabe até 3 serieszinhas de lateral se pa, 

 

Por hoje é isso galera, amanha atualizo mais aqui. Fuiz

[pibols]

Boa noite galera, então, hoje o treino durou 35 min, mas pensa num treino que cansou mais do que todos da semana? pois é pernas foi assim hoje, detalhe que fui jogar bola 30 min apos o trein kkk

 

Tempo de Treino :35min 

 

Leg Press 45 160kgs de cada lado 4x8x8x6x5

Agachamento na barra olimpica ( 35kgs de cada lado, 36,5kgs 37,5kgs ) 3x6x6x5

Avanço ou afundo sei la o nome kk no Smith ( PQP AQUI EU MORRI KKKKKKKKK) coloquei 20kgs de cada lado e fiz 4x8 em cada perna , PUTA QUEO PARIL meu quadriceps TRITUROU.

Stiff na barra ( kkkkkkkkkkkkkkkkkk terminou de fuder aqui, nunca havia feito stiff e avanço, sao dois exercicios tops) 4Series de 8 meu posterior foi embora aqui

Mesa Flexora 2x10 Carga moderada

Gluteos 3x8 com uma perna só, enqt uma descansa a outra faz

 

Por hoje foi isso, mas o treino foi pesadissimo, intervalos curtos e intensidade altíssima, quadriceps fritou hoje, tava com sdds de treinar perna num dia só separado. Dieta foi 100% joguei 200kcal a mais pq fui jogar 30 min de bola depois do treino. 

 

Amanha biceps e triceps, talvez jogue um posterior de ombro e elevação lateral tb, to pensnado ainda se faço um supino inclinado também, por hoje é isso to na correria que tou estudando. Abraço galera !!

 

[RonaldoC]

Marquei para seguir aqui... Suas postagens são bem detalhadas e vou ler com calma depois.

 

Curiosidade: Nas suas fotos, parece que vc está na Smart-Fit que eu treino... Taboão da Serra - SP