TREINO - AVALIAÇÃO

[trainboy 0]

1 minuto atrás, Torf disse:

Se for treinar 6 vezes na semana tá com exercícios em excesso.

Desculpe a pergunta repetitiva, mas onde específicamente?

[Torf 11505]

A - peito / ombros / tríceps
Peito:
Supino com halteres 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino declinado com halteres 4x8 
Máquina voador 12-10-8-6 Crucifixo
Ombro:
Elevação lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8
Elevação para posterior com halteres 3x8
Tríceps:
Rosca Francesa 4x8
Paralelas 3x12
Tríceps no pulley 4x8

B - costas / trapézio / bíceps
Costas:
Levantamento terra 4x4~6
Remanda curvada 4x4~6
Remada sentado 3x8
Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso)
Bíceps:
Rosca direta c/ variações na pegada 4x8
Barra fixa com pegada supinada 3x12
Rosca alternada 4x8
Trapézio:
Encolhimento de ombros com halteres 3x8
Remada alta com barra 3x8
Antebraço:
Rosca inversa 3x12
Rosca pulso 4x8

C - perna completa. (não sei quantos exercícios deveria colocar para perna, eu tinha deixado da outra maneira pq eu achava menos monótomo, só pernas n fica meio vazio n?)
Pernas (??):
Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições
Cadeira adutora Stiff ou RDL ou flexora
Cadeira abdutora
Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições
Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições
Passada (ou a fundo) com barra

[AugustoLP 624]

Cara,

 

Já errei muito montando treino achando que um alto volume fosse me trazer maiores e melhores resultados... Minha vida mudou depois de ler estes tópicos do @Shrödinger:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195680-como-montar-um-abc-numa-visão-powerbuilding/

 

Torço muito para que você leia com atenção, pois realmente vai aprender muita coisa. Algumas delas o @Torf já antecipou na sugestão acima e deu de bandeja pra vc.

[trainboy 0]

5 horas atrás, Torf disse:

A - peito / ombros / tríceps
Peito:
Supino com halteres 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino declinado com halteres 4x8 
Crucifixo 12-10-8-6
Ombro:
Elevação lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8
Tríceps:
Paralelas 3x12
Tríceps no pulley 4x8

B - costas / trapézio / bíceps
Costas:

Levantamento terra 4x4~6
Remanda curvada 4x4~6
Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso)
Bíceps:
Barra fixa com pegada supinada 3x12
Rosca alternada 4x8
Trapézio:
Encolhimento de ombros com halteres 3x8
Antebraço:
Rosca inversa 3x12

C - perna completa
Pernas:

Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições
Flexora 4x8
Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições
Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições
Passada (ou a fundo) com barra 4x8

 

@Torf muito obrigado de verdade pela atenção, resolvi colocar assim mesmo e vou ver no que da!

5 horas atrás, AugustoLP disse:

Cara,

 

Já errei muito montando treino achando que um alto volume fosse me trazer maiores e melhores resultados... Minha vida mudou depois de ler estes tópicos do @Shrödinger:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195680-como-montar-um-abc-numa-visão-powerbuilding/

 

Torço muito para que você leia com atenção, pois realmente vai aprender muita coisa. Algumas delas o @Torf já antecipou na sugestão acima e deu de bandeja pra vc.

 

É, aí pelo visto tem muitas informações novas, como eu já voltei a malhar hoje, vou manter o que o @Torf me recomendou mesmo e vou dando uma estudada sobre estes assuntos, e adaptando os treinos pra ficar cada vez mais legal! Obrigado pelo material, será bastante útil