Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

[Vecchio 4504]

54 minutos atrás, jotaro disse:

Considerações do Dudu Haluch sobre Low Carb 

 

 

O que eu achei estranho no texto do dudu foi o seguinte:

1) nenhuma dieta low carb zera os carboidratos, nem a cetogênica;

2) não há recomendação para ingestão alta de proteínas ao ponto de margearem 50% nas low carb, pelo menos as citadas pelo Dr. Souto. O top é lá pela pela casa dos  2g/kg e ainda para os que não tenham problemas renais

3) senti falta dele ter mencionado uma coisa importante para os atletas de alto desempenho: fazer o corpo funcionar à base de corpos cetônicos disponibiliza menos ATP do que qem se alimente com carboidratos como sendo fonte primária de energia, segundo o que Alan Aragon comentou nesta entrevista.

[CaçadorFantasma 270]

A questão pra consenso geral que é prejudicial é o estabelecimento de verdades consolidadas independente do cenário proposto, ou seja, a grande maioria das pessoas apega ou aceita um protocolo de dieta como imutável e atemporal, e acreditam que o sucesso do mesmo tem a ver com sua execução persistente por períodos prolongados. E daí o executam por meses a fio, ou anos, e depois de algum insucesso ou problema encontrado vem culpar o método, não a execução precária do mesmo.

 

E é aí que a porca torce o rabo, nenhuma dieta deveria constituir um plano perfeito pra um indivíduo ao longo de períodos extensos de tempo. 

 

Na minha opinião, a melhor opção é a manipulação das variáveis de maneira constante ao longo do tempo, por isso bato na tecla do 'ciclo de carboidratos', acredito na ideia de que uma low carb sendo utilizada num cutting não deveria ultrapassar ali seus 21 dias, e mesmo nos 21 dias encaixaria um refeed de carbo nesse período. 

 

É fundamental a questão dos macros, afinal déficit ou superávit calórico que são os verdadeiros responsáveis por promover mudanças no que tange a cutting ou Bulking, ou mesmo manutenção corpórea. 

 

Outra dificuldade encontrada pelo público geral é a mania de adaptar protocolos e métodos utilizados por profissionais de bodybuilding e outras modalidades em sua vida pratica, sendo que a maioria desses protocolos são danosos por si só. Quantas vezes já não vi gente querendo zerar carbo, tomar água destilada, mais parecendo alguém querendo praticar eutanásia do que qualquer outra coisa. 

 

As pessoas tem dificuldade em respeitar sua individualidade, e muitas vezes estão dispostas a trocar algo que vagarosamente vem funcionando, por algo novo e dito milagroso, que fulano e ciclano tiveram resultados milagrosos com isso. É uma troca completamente emocional, do se funcionou pra ele funcionou pra mim, sendo que na maioria das vezes não se faz nem ideia do que realmente se passou pra fulano alcançar aqueles resultados desejados.

 

Enfim, as pessoas acreditam que mudanças são dependentes de esforços radicais, dores, situações penosas, sendo que a melhor maneira de levar a dieta é ser inteligente e não radical, é se atentar ao déficit/superávit calórico e a partir daí utilizar por curtos períodos a manipulação de variáveis conforme, tempo, treino, e descanso. É preciso ter paciência, o progresso duradouro na maioria das vezes é lento, pois existe uma mudança de comportamento e postura, caso contrário surge a pessoa que troca de dieta conforme a moda. 

[Lucas, o Schrödinger 10791]

55 minutos atrás, Vecchio disse:

1) nenhuma dieta low carb zera os carboidratos, nem a cetogênica;

Acho que ele sabe bem disso. Me parece que ele quer dizer zerar no sentido de não ingerir fontes "diretas" de carboidratos, como cereais, frutas, etc. 

 

55 minutos atrás, Vecchio disse:

2) não há recomendação para ingestão alta de proteínas ao ponto de margearem 50% nas low carb, pelo menos as citadas pelo Dr. Souto. O top é lá pela pela casa dos  2g/kg e ainda para os que não tenham problemas renais

Ele se referiu a forma como os fisiculturistas costumam fazer low carb.

 

Fora isso, a gente pode fazer low carb do jeito que quiser: muita ou pouca proteína e muita ou pouco gordura... Muita proteína é sempre melhor pra quem busca melhor composição corporal e não tem problema nos rins (só citei os rins pq vc falou disso ali e assim não quis dar chance pra me pegar no pulo kkkk).

 

 

Abraço

 

[cotozin 949]

É extremamente comum fisiculturista bater +3g de prot/kg em """zero""" carb

Diria que é até regra, rs

[Stein 5954]

Sim, em momentos específicos é algo natural que aconteça 

[Vecchio 4504]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Acho que ele sabe bem disso. Me parece que ele quer dizer zerar no sentido de não ingerir fontes "diretas" de carboidratos, como cereais, frutas, etc. 

 

Ele se referiu a forma como os fisiculturistas costumam fazer low carb.

 

Fora isso, a gente pode fazer low carb do jeito que quiser: muita ou pouca proteína e muita ou pouco gordura... Muita proteína é sempre melhor pra quem busca melhor composição corporal e não tem problema nos rins (só citei os rins pq vc falou disso ali e assim não quis dar chance pra me pegar no pulo kkkk).

 

 

Abraço

 

 

Lucas, esse menino... você mesmo!

 

Eu estou procurando livros, não um estudo ou meia dúzias deles, sobre alta proteína (alta porra... não 2,2 g coisa dessas aí mesmo, tipo 50%), baixo carbo e o resto de gordura. Mas troço parrudo, ensaio clínico randomizado com grupos em low carb "normais" (50% pra cima de gorduras) e high carb.

 

Pergunto isso porque low carbs "normais" e cetos há já histórico (ensaios clínicos randomizados beirando as centenas + livros), mas esse grupo aí das mega-alta proteínas eu realmente só encontrei esses primeiros relatos positivos e aí fico com a dúvida: de onde vem a energia pro cabra que está assim, se carbos e gorduras estão relativamente em patamares percentuais baixos?

 

[Lucas, o Schrödinger 10791]

19 horas atrás, Vecchio disse:

Eu estou procurando livros, não um estudo ou meia dúzias deles, sobre alta proteína (alta porra... não 2,2 g coisa dessas aí mesmo, tipo 50%), baixo carbo e o resto de gordura. Mas troço parrudo, ensaio clínico randomizado com grupos em low carb "normais" (50% pra cima de gorduras) e high carb.

 

Cara, nunca vi estudo low carb com high protein. Os high protein que eu já postei lá no tópico das proteínas não fazem restrição de carboidratos. Então não sei se existe o que vc tá procurando. 

 

19 horas atrás, Vecchio disse:

Pergunto isso porque low carbs "normais" e cetos há já histórico (ensaios clínicos randomizados beirando as centenas + livros), mas esse grupo aí das mega-alta proteínas eu realmente só encontrei esses primeiros relatos positivos e aí fico com a dúvida: de onde vem a energia pro cabra que está assim, se carbos e gorduras estão relativamente em patamares percentuais baixos?

 

A energia vai vir das gorduras e da gliconeogênese das proteínas. Acho que 58% das proteínas viram glicose (ou podem virar, isso nunca ficou muito claro pra mim).

 

Fazendo umas continhas rápidas: 

 

1. Digamos que o cara ingira 2500 calorias;

2. 50% de proteínas, 40% de gorduras, 10% de carbos;

 

10% de carbos é igual a ~60g. Faltam 40g pra abastecer o cérebro, que vão vir das proteínas.

 

Digamos que o cara tenha um treino em que ele faça uns 20 sets por sessão e mais 30 minutos de aeróbico em boa intensidade (>80% da frequência cardíaca máxima) e, com isso, gaste papo de 100g de glicogênio pra abastecer esse "treininho". 

 

Até agora ele precisa tirar 140g de glicose das proteínas. Como ele vai estar ingerindo ~350g desse macro maravilhoso, quer dizer que até ~200g (58%) podem (ou vão) virar glicose, ou seja, o suficiente pra suprir a demanda desse treininho + cérebro. Ainda sobra proteína pra caraleo que não virou glicose e vai ser usada no turnover diário de proteínas e que vai tranquilamente suprir o acréscimo de proteínas (gainz).

 

É meio conta de padaria, mas como eu sou engenheiro e não nutricionista/educador físico/fisiologista acho que tá bom kkkk

 

Nos dois tópicos abaixo tem mais info:

 

Vamos conversar sobre carboidratos

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

 

Abraço

 

 

[Vecchio 4504]

59 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Cara, nunca vi estudo low carb com high protein. Os high protein que eu já postei lá no tópico das proteínas não fazem restrição de carboidratos. Então não sei se existe o que vc tá procurando. 

 

 

A energia vai vir das gorduras e da gliconeogênese das proteínas. Acho que 58% das proteínas viram glicose (ou podem virar, isso nunca ficou muito claro pra mim).

 

Fazendo umas continhas rápidas: 

 

1. Digamos que o cara ingira 2500 calorias;

2. 50% de proteínas, 40% de gorduras, 10% de carbos;

 

10% de carbos é igual a ~60g. Faltam 40g pra abastecer o cérebro, que vão vir das proteínas.

 

Digamos que o cara tenha um treino em que ele faça uns 20 sets por sessão e mais 30 minutos de aeróbico em boa intensidade (>80% da frequência cardíaca máxima) e, com isso, gaste papo de 100g de glicose pra abastecer esse "treininho". 

 

Até agora ele precisa tirar 140g de glicose das proteínas. Como ele vai estar ingerindo ~350g desse macro maravilhoso, quer dizer que até ~200g (58%) podem (ou vão) virar glicose, ou seja, o suficiente pra suprir a demanda desse treininho + cérebro. Ainda sobra proteína pra caraleo que não virou glicose e vai ser usada no turnover diário de proteínas e que vai tranquilamente suprir o acréscimo de proteínas (gainz).

 

É meio conta de padaria, mas como eu sou engenheiro e não nutricionista/educador físico/fisiologista acho que tá bom kkkk

 

Nos dois tópicos abaixo tem mais info:

 

Vamos conversar sobre carboidratos

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

 

Abraço

 

 

 

Valeu, meu camarada. Lerei os links.

 

Mas você reparou a treta, né? Low Carb/High Protein parece-me mais uma trend do mundo do fisiculturismo do que uma demanda de natureza cientificamente comprovada, o que, de maneira alguma não a torna menos importante, haja vista que um fisiculturista ou um entusiasta do fisiculturismo é um verdadeiro alquimista. Deste mundo vieram a IIFYM, o AEJ, enfim, repito, não é um demérito, mas que fique então claro: não há respaldo científico ainda considerado 'volumoso' em termos da proteína ser usada como fonte primária de energia.

 

Até então dava pra se fazer quase que uma analogia: a proteína ser o óleo do motor e os carboidratos OU as gorduras serem o combustível em uma máquina biflex kkk.

Logo:

• Sem combustível (gorduras ou carbos) suficiente, a 'máquina' não conseguirá deslocar-se a determinada distância desejada. Mais ou menos combustível seria regulado pela distância (GCD) que a máquina precisa desempenhar
• Agora, sem uma quantidade suficiente de proteína o motor não funciona, podendo inclusive colapsar. Em contrapartida, com proteína suficiente, "haveria um transbordo" traduzido para nós por meio de nossos exames de balanço de nitrogênio ou, bem mais simples, nos exames de ureia. Acusou um excesso, tá consumindo em excesso e, como sabemos, todo o excesso tem a sua "paga". Simples. Entende a minha curiosidade?
  • Proteína, aparentemente ao contrário dos dois outros macronutrientes parece ter um "teto" individual de consumo associado a outros, fatores, como por exemplo, o indivíduo ser natural ou consumir ergogênicos, realizar ou não atividades que envolvam força, etc.
  • Já carbos ou gorduras estão diretamente associados ao GCD

O que você tem a dizer, gafanhoto?

 

[Lucas, o Schrödinger 10791]

1 hora atrás, Vecchio disse:

• Proteína, aparentemente ao contrário dos dois outros macronutrientes parece ter um "teto" individual de consumo associado a outros, fatores, como por exemplo, o indivíduo ser natural ou consumir ergogênicos, realizar ou não atividades que envolvam força, etc.
• Já carbos ou gorduras estão diretamente associados ao GCD

 

Em uma meta análise gigante feita recentemente encontraram um "teto" da ingestão de proteínas para ganho de massa muscular. Esse teto é 2,2g/kg (aqui me parece que é peso total pq a maioria dos estudos não tratam como kg de massa magra).

 

Citar

 

Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0.05) increased changes (means (95% CI)) in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg (0.64, 4.33)), FFM (0.30 kg (0.09, 0.52)) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (CSA; 310 µm² (51, 570)) and mid-femur CSA (7.2 mm² (0.20, 14.30)) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age (-0.01 kg (-0.02,-0.00), p=0.002) and was more effective in resistance-trained individuals (0.75 kg (0.09, 1.40), p=0.03). Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM

 

 

 

 

(O intervalo de confiança do valor de 1,62 ia até 2,2g/kg)

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

 

O que foi discutido depois no tópico onde eu citei esse estudo, o Como fazer bulking e cutting limpos, é que há uma vantagem mostrada em diversos outros estudos (também citados por lá) de particionamento. Em outras palavras, quem ingeriu mais proteína (acima desses 2,2g/kg) não necessariamente ganhou mais massa muscular, mas ganhou menos gordura ou até perdeu. Ou seja, proteínas, além de serem importantes pro ganho de massa muscular, atuam também no particionamento e na queima de gorduras.

 

Então esse teto fica bem menos claro pro caso de um bulking limpo. 

 

Em caso de cutting, já tem alguns estudos mostrando vantagem de ingerir >3g/kg com o objetivo de manter massa magra.

 

Mas eu concordo com vc em uma coisa: se existe uma demanda grande de glicogênio por conta dos treinos, não faz sentido não ingerir carboidratos. 

 

[Vecchio 4504]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Em uma meta análise gigante feita recentemente encontraram um "teto" da ingestão de proteínas para ganho de massa muscular. Esse teto é 2,2g/kg (aqui me parece que é peso total pq a maioria dos estudos não tratam como kg de massa magra).

 

 

(O intervalo de confiança do valor de 1,62 ia até 2,2g/kg)

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

 

O que foi discutido depois no tópico onde eu citei esse estudo, o Como fazer bulking e cutting limpos, é que há uma vantagem mostrada em diversos outros estudos (também citados por lá) de particionamento. Em outras palavras, quem ingeriu mais proteína (acima desses 2,2g/kg) não necessariamente ganhou mais massa muscular, mas ganhou menos gordura ou até perdeu. Ou seja, proteínas, além de serem importantes pro ganho de massa muscular, atuam também no particionamento e na queima de gorduras.

 

Então esse teto fica bem menos claro pro caso de um bulking limpo. 

 

Em caso de cutting, já tem alguns estudos mostrando vantagem de ingerir >3g/kg com o objetivo de manter massa magra.

 

Mas eu concordo com vc em uma coisa: se existe uma demanda grande de glicogênio por conta dos treinos, não faz sentido não ingerir carboidratos. 

 

 

Boa!!!

 

Enfim, uma coisa é passarmos por um período, finito, em 3g/kg outra coisa é fazermos disso um cutt eterno, fazendo xixi de cerveja, aqueles cheios de espuma, jogando fora o whey protein.

 

Mas enfim, vou dar uma olhada melhor nesse negócio aí dessa faixa polêmica de proteínas altas, porque quanto mais carne eu ponho na marmita, mais saciado fico. Agora não sei dizer qual dos dois vem causando mais saciedade, se são as gorduras ou a proteína.