Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

[Lucas]

HST by Schrödinger

 

 

Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.

 

O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:

 

Tensão Mecânica

 

Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.

 

Progressão de Cargas

 

Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.

 

Estímulo Crônico

 

O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h.

 

Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.

 

Descondicionamento Estratégico (SD)

 

Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".

 

Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.

 

 

A Prática

 

O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas:

 

•          SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);
•          15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;
•          10s: 2 semanas com séries de 10 reps;
•          5s: 2 semanas com séries de 5 reps;
•          5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.

 

Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo.

 

Exemplo prático

 

Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).

 

Seleção de Exercícios

 

É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:

 

• Agachamento
• RDL
• Supino Reto
• Remada Curvada
• Militar
• Barra

 

Cargas

 

Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.

 

Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.

 

Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.

 

Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training

 

Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas:

 

 

Algumas Análises Teóricas

 

A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.

 

Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.

 

Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:

 

Citar

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

 

Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.

 

Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.

 

Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.

 

Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.

 

Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.

 

Juntando Tudo em uma Nova Proposta

 

Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:

 

•          1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM;
•          1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM;
•          1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;
•          1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;
•          1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM;
•          1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM;
•           1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);
•          Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;
•          Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.

   

Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).

 

Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.

 

Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.

 

Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.

 

Pensamentos Finais

 

É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

 

[{..mAthEUs..}]

Boa, Lucas.

[Lucas]

23 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Boa, Lucas.

Usei sua imagem e inseri uma tabela com um modelo de treino do Bryan  

 

Valeu!

[T. Wall]

Existem elementos muito interessantes dentro dessa metodologia de treinamento.

 

Mas é um tipo de treino que exige um conhecimento do usuário de suas RMs e ser fiel à elas ou o treino perde o sentido.
Só uma dúvida, que pode até parecer bobagem à primeira vista. Dentro desse treinamento, quando você coloca 10 repetições, significa fazer apenas uma série por exercício com essa porcentagem de RM, correto? Se for, é algo bem desafiador.

Alteraria a redação seguinte:
      1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;

para
      1-2 semanas com 6 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);

 

 

[Lucas]

15 minutos atrás, T. Wall disse:

Existem elementos muito interessantes dentro dessa metodologia de treinamento.

 

Mas é um tipo de treino que exige um conhecimento do usuário de suas RMs e ser fiel à elas ou o treino perde o sentido.

 

 

Sim, tem que saber as nRM. Dá pra estimar usando calculadoras, ou pode testar mesmo.

 

Citar

 

Só uma dúvida, que pode até parecer bobagem à primeira vista. Dentro desse treinamento, quando você coloca 10 repetições, significa fazer apenas uma série por exercício com essa porcentagem de RM, correto? Se for, é algo bem desafiador.

 

A ideia original do Bryan era de baixo volume mesmo, fazendo apenas 1-2 séries por exercício. Entretanto, eu aumentaria o volume pra obter um estímulo superior, dentro daquela faixa de 8-24 séries pra cada movimento e metade disso pros isoladores/sinergistas.

 

P.S.: Importante deixar claro que nesse caso seria um percentual da 10RM e não da 1RM. 

 

Citar

Alteraria a redação seguinte:
      1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;

para
      1-2 semanas com 6 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);

 

 

Sugestão acatada!

 

Abraços

 

[D.Lurker]

Esse artigo sobre Descondicionamento Estratégico do Greg Nuckols é bem interessante para quem quiser saber mais.

 

Mesmo se não estiver sentindo dores musculares e articulares, acho imperativo no mínimo um deload de uma semana antes de iniciar outro macrociclo. Além de prevenir lesões, nessas periodizações espera-se que o lifter não tenha fadiga acumulada quando se inicia um macrociclo.

 

Parabéns pela tradução e pela contribuição!

Abraços!

[TheKingGamerBr]

Tem também o efeito "rebote" que faz a pessoa voltar mais forte.

 

Já li algumas coisas sobre isso em foruns de ginástica, eles utilizam bastante.

[Lucas]

34 minutos atrás, D.Lurker disse:

Esse artigo sobre Descondicionamento Estratégico do Greg Nuckols é bem interessante para quem quiser saber mais.

 

Mesmo se não estiver sentindo dores musculares e articulares, acho imperativo no mínimo um deload de uma semana antes de iniciar outro macrociclo. Além de prevenir lesões, nessas periodizações espera-se que o lifter não tenha fadiga acumulada quando se inicia um macrociclo.

 

Parabéns pela tradução e pela contribuição!

Abraços!

 

Boa lembrança! Esse artigo do Greg é realmente interessante, mas a ideia de crescer como um iniciante é controversa. Na verdade ele não fala isso no texto, mas dá essa ideia no título. Além disso, ele vê todo o texto como uma possibilidade e não como uma certeza. Ou seja, utilizar o descondicionamento como estratégia pode até funcionar de alguma forma, mas não há hard science - apesar de existirem estudos indicando isto, mas em iniciantes, que, a priori, cresceriam da mesma forma, com ou sem SD.

 

Valeu!

 

27 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Tem também o efeito "rebote" que faz a pessoa voltar mais forte.

 

Já li algumas coisas sobre isso em foruns de ginástica, eles utilizam bastante.

 

Como falei acima, tem alguns estudos nesse sentido mesmo, de uma melhora após um período de descondicionamento, mas até hoje eu não me convenci completamente.

 

Abraços

 

Pra quem quiser entender melhor e se aprofundar na ideia de descondicionamento estratégico, sugiro a leitura dessa parte do FAQ Book (@R.U.M., talvez valha a leitura pra vc que não entendeu os motivos de ficar sem fazer nada)

 

Spoiler

19. Strategic Deconditioning, ...relation to the Repeated Bout Effect
Also read the Strategic Deconditioning
(https://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_stratdecon.html) article.
Once you have maxed out your voluntary strength levels, growth will stop. It may take several weeks for it to stall. Once this happens, HST incorporates Strategic Deconditioning in order to lower the level of conditioning of the muscle tissue. This is necessary in order to use "submax" weights.
Is the purpose of SD to cure overtraining? No. Research has shown a week is not long enough to reverse the symptoms of overtraining. If you have been properly managing your training volume, you wont be overtrained anyway. If you are, you should adjust your training levels. [Note] Overtraining is not necessary for hypertrophy. Methods such as "over reaching" are used to increase performance, not hypertrophy.
The efficacy of the stimulus is relative to the state of conditioning of the "tissue", not voluntary strength levels. Of course, a muscle's cross sectional area is related to the amount of force it can generate. But a load able to induce "microdamage", and thus hypertrophy, doesn't have to be at the top of the individual’s voluntary strength output. It only has to be heavy enough to induce microtrauma to the tissue. This is relative the state of conditioning, or the tissues level of resistance to further damage.
Granted, any form of exercise will alter patterns of protein synthesis and degradation. But a muscle cell can only grow significantly if some degree of tissue microtrauma occurs. This is brought about when the load is sufficient to strain the cell membrane and its integral structural and contractile protein structures. This signals cellular messengers of various kinds including calcineurin and MAPKs and their associated nuclear counterparts.
Now, if you are training without the aid of exogenous hormones, you will eventually come to the limit of your voluntary strength if you have used the principle of progressive overload. Obviously, at this limit you will be training at 100% effort. And essence, your progress has also reached its pinnacle. The muscle is absolutely tuff as shoe leather (so to speak) and you can no longer add more weight to get it to grow further. What do you do? Well, you can do what thousands of people do and simply beat your brains out using the same weight workout after workout for months or even years on end. As long as your level of conditioning (resistance to microtrauma) stays the same, and the level of weight you use stays the same, your muscles will stay the same. Big or small, they will stay the same.
SD is simply a method that allows (not “tricks”) your muscles to continue to grow, using weights that your muscles have seen before. The method is simple, the science is complicated, the results are significant.
P.S. If you are afraid of using baby weights, check your ego at the door, or use the heaviest weights you can lift from day one an be satisfied with your results, in other words, stop looking for anything better.
I have never claimed that a period of Strategic Deconditioning lasting 7-12 days would completely revert your muscles to an "untrained" state. I have spoken frequently of the rapid training effect or repeated bout effect. Some protection seems to last for a very long time. Still, 7-12 days of complete rest does appear to cause some reversal of the adaptations to training. And from the application, it appears it is sufficient to allow one to start growing again, once gains have stopped with a given weight. Hopefully through the forum and other articles and interviews people have come to learn that SD is more than just a break from training.
Someone who has trained for an extended period of time using 5s/negs at loads of 85%+ of 1RM would often require upwards of 2 weeks SD to ensure sufficient reversal. More advanced athletes have successfully extended the HST cycle with 5s and negatives with the addition of drop sets (refer to the drop set thread), but if this is your first time doing HST I suggest you do the regular 6-8 week cycle as outlined on this website.
***********************
The effectiveness of tension to elicit hypertrophy depends on the condition of the muscle at the time the tension is applied. So, after a period of regular heavy training, the muscle becomes resistant to further growth. I don’t think anyone needs an article in a medical journal to tell them that.
So the only solution to overcome the progressive resistance to tension is to progressively increase the tension. This works perfectly…for a while. The problem is that once you have “maxed out” your strength you can no longer apply a consistently effective stimulus (i.e. tension) for hypertrophy. Once this happens you plateau. You are dead in the water. 99 out of 100 lifters in any given gym will not make any significant muscle growth from one month to the next because of this phenomenon, despite their efforts to constantly get stronger. So all the end up doing is busting their butt each and every workout just to stay the same. This effect is so tangible that it eventually leads to a type of paranoia of getting smaller should they ever stop killing themselves in the gym. In a word, this is modern natural bodybuilding…ok, 3 words.
The solution is to lower the resistance to the stimulus. This is called Strategic Deconditioning in HST. When Strategic Deconditioning is properly applied to ones training, growth can resume, even when using weights previously used.
Is there research to demonstrate this scenario? Yes, but it isn’t exactly coffee table reading. The HST book however will not force you to rely on my word. It will contain a full treaty of the research behind HST.
Until the book is ready, you’ll have to just trust me and use other people’s results as evidence. If not, that’s ok too. Just as long as you are growing with whatever you’re doing you’re fine...for the time being anyway.
19.1. Isn't SD just a form of "periodization"?
There is one traditional concept with its associated methods and practices that often make HST appear to be like previous programs. That is the concept of “periodization”.
We will only briefly discuss the topic of periodization, as only a brief treatise will be sufficient to show the differences between periodization and HST. For more detailed discussions of periodization you are advised to read "Super Training: Special Strength Training for Sporting Excellence" by Siff & Verkhoshansky, "Special Strength Training" by Verkhoshansky, "Fundamentals of Sport Training" by Matveyev and "Science and Practice of Strength Training" by Zatsiorski.
Traditional concepts of periodization are based on methods used to manipulate intensity (i.e. work and/or load), volume and frequency in order to manage CNS fatigue and adaptability in athletes. To date, the art of periodization has entered the mathematical age and significant progress is being made in modeling systems designed to predict CNS fatigue and changes in the individual’s fitness level. (1,2,3). Once an individual familiarizes him or herself with the true concept of periodization, they will immediately see the difference between Strategic Deconditioning and Periodization for strength training.
For example, here are a few differences between SD and Periodization:
- SD is used to decrease fitness level (A.K.A. conditioning).
- Periodization is used to increase fitness level.
- SD is used to increase the micro trauma associated with training.
- Periodization is used to decrease the trauma associated with training.
- SD is used to reduce work capacity.
- Periodization is used to increase work capacity.
- SD is applied irrespective of the need for “rest”.
- Periodization is applied according to the need for rest.
- SD is not based on “peaking” performance.
- Periodization’s sole purpose is to allow the athlete to peak (strength/performance) on a specific date.
19.2. The weights feel so heavy and I'm so sore on the first couple of workouts after SD!
You will often experience an increased sensation of weight and/or effort, but the actual strength generating potential of the muscle does not diminish significantly.
What happens is the CNS (Central Nervous System) is also deconditioned. Perceived exertion will increase as a result. Yes, this may even be noticeable during everyday activities.
The opposite of this effect is seen when people say, "Since I started exercising I just have so much more energy!" They don't really have more energy, it's just that their CNS has up regulated itself to better cope with the increased demands for exertion during exercise. This lowered CNS activation threshold level spills over to everyday activities and makes them feel better, more energetic.
If you feel really sore, this is actually GOOD news! what just happened to you is that you successfully lowered your minimum effective weight. That is perfect! This allows even less weight to be used and still grow.
Now you should take note of this and plan your next cycle accordingly. Don't lower your 15RM, just lower your starting weight next cycle (make sure your SD is just as effective/long as well). This allows greater increments during the 15s, and an overall greater progression of weight used over the entire cycle. Once again, perfect!
All the pain won't hurt your gains. But it can draw unwanted attention when you walk like you're 90 years old.
Though I wish I had more time to fully address your questions here, they will be more fully addressed in one of the HST books. In the mean time, we will try to use the most representative research of SD followed by retraining as we can find (with time constraints). The following study by Hortobágyi and colleagues (Hortobágyi, 2000) is one of the best I have found to date, with special reference to the adaptive changes to both deconditioning and retraining. Here is the full reference:
Hortobagyi T, Dempsey L, Fraser D, Zheng D, Hamilton G, Lambert J, Dohm L. Changes in muscle strength, muscle fiber size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. The Journal of Physiology 2000 April 1;524 Pt 1:293-304.
For those of you familiar with Medline the full text version is FREE.
But here are some important points brought to light by this and similar studies.
Deconditioning (including complete immobilization or even zero gravity)
1) In vivo studies suggest that a fall in the rate of protein synthesis rather than an increase in protein degradation is the predominant mechanism of atrophy at least during the first few weeks of immobilization in rats (Booth, F. W. & Seider, M. J. (1979). Early changes in skeletal muscle protein synthesis after limb immobilization of rats. Journal of Applied Physiology 47, 974-977) as well as in humans (Gibson, J. N. A., Halliday, D., Morrison, W. L., Stoward, P. J., Hornsby, G. A., Watt, P. W., Murdoch, G. & Rennie, M. J. (1987). Decrease in human quadriceps muscle protein turnover consequent upon leg immobilization. Clinical Science 72, 503-509)
2) In his pioneering work D. F. Goldspink (Goldspink, D. F. (1977). The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. The Journal of Physiology 264, 267-282) demonstrated that when the extensor digitorum longus of young rats was chronically stretched while immobilized, the muscle actually underwent hypertrophy. Although this chronic stretch may not be qualitatively equivalent to dynamic muscle lengthening, there is now cumulative evidence to suggest that strength gains (Dudley et al. 1991), muscle hypertrophy (Hather et al. 1991) and myosin heavy-chain (MyoHC) gene expression are specific to the type of mechanical loading (Booth & Thomason, 1991), with greater adaptations occurring if the mechanical stimulus contains muscle lengthening or eccentric contractions compared with concentric contractions.
3) Even though strength loss correlated with muscle fiber atrophy (r = 0·75), the magnitude of strength loss (47 %) was almost 4-fold greater than the magnitude of fiber atrophy (11 %) [with 3 weeks of immobilization]
4) Greater type II than type I muscle fiber atrophy occurred after elbow immobilization in the triceps brachii (30 vs. 25 %, MacDougall et al. 1980), in the vastus lateralis after an 11 day space flight (36 vs. 16 %, Edgerton et al. 1995), lower leg suspension (12 vs. 6 %, Berg et al. 1993) and knee immobilization (19 vs. 15 %, Veldhuizen et al. 1993). In contrast, others reported that atrophy was greater in type I than type II fibres (46 vs. 37 %, Sargeant et al. 1977; 26 vs. 1 %, Häggmark et al. 1981). In the present work type I and type II fibres atrophied to about the same extent, 13 and 10 %.
Retraining
1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!]
2) 3 weeks of immobilization significantly and uniformly reduced type I, IIa and IIx muscle fiber areas by 13, 10 and 10 %, respectively…Hypertrophy of type I, IIa and IIx fibres relative to baseline was 10, 16 and 16 % after eccentric and 11, 9 and 10 % after mixed training (all P < 0·05) and these gains were significantly (P < 0·05) greater than the hypertrophy after concentric training (4, 5 and 5 %). In addition, the type IIa and IIx fibres were significantly larger after eccentric than after mixed training
3) We observed a significantly faster rate of strength recovery when the exercise program contained eccentric contractions. Muscle strength recovery after 4 weeks was complete when subjects exercised with concentric contractions, whereas recovery to initial levels occurred about 2 weeks faster when pure eccentric contractions were used or added to concentric contractions…Not only was the rate of strength recovery faster with pure eccentric or mixed eccentric and concentric contractions but the strength gains and muscle fiber hypertrophy were also substantially greater compared with pure concentric contractions, confirming most (Komi & Buskirk, 1972; Dudley et al. 1991; Hather et al. 1991; Hortobágyi et al. 1996a,  but not all (Jones & Rutherford, 1987; Smith & Rutherford, 1995) prior reports. [We are not so interested in strength, but this info is demonstrative of the importance of eccentric training.]
Now this doesn’t speak much towards RBE, but it does demonstrate how muscle tissue responds differently after SD than it does during training. It’s a sliding scale of sensitivity and hypertrophy. When muscle is at its highest sensitivity, it grows most rapidly, and likewise, it grows more resistant to further growth at the same rate. I have other studies on RBE that I may be able to post later.
1. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97.
2: Thompson HS, Clarkson PM, Scordilis SP. The repeated bout effect and heat shock proteins: intramuscular HSP27 and HSP70 expression following two bouts of eccentric exercise in humans. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):47-56.
3: Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.
4: Stupka N, Tarnopolsky MA, Yardley NJ, Phillips SM. Cellular adaptation to repeated eccentric exercise-induced muscle damage. J Appl Physiol. 2001 Oct;91(4):1669-78.
5: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
6: Brown SJ, Child RB, Day SH, Donnelly AE. Exercise-induced skeletal muscle damage and adaptation following repeated bouts of eccentric muscle contractions. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):215-22.
7: Brown SJ, Child RB, Day SH, Donnelly AE. Indices of skeletal muscle damage and connective tissue breakdown following eccentric muscle contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):369-74.
8: Ebbeling CB, Clarkson PM. Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Med. 1989 Apr;7(4):207-34.

 

Abraços

[Lucas]

Já existe um tópico no fórum sobre o HST, pra quem quiser dar uma olhada em um material em português:

 

 

[janjan]

Belo tópico 

[Visitante]

Interessante.

Tirando a parte do descondicionamento e o tempo entre fases, a forma de "avaliação" entre as fases deixa a base do treino parecida com a periodização que estou montando atualmente, onde pretendo utilizar testes de 10-5-3RM pra mensurar os valores entre cada ciclo.

Como o volume minimo que ele ta dando é 3x week, daria pra brincar bastante com o volume de treino trabalhando a frequencia dos lifts, ainda mais que a carga inicial é relativamente bem baixa.

[Lucas]

29 minutos atrás, debew disse:

Interessante.

Tirando a parte do descondicionamento e o tempo entre fases, a forma de "avaliação" entre as fases deixa a base do treino parecida com a periodização que estou montando atualmente, onde pretendo utilizar testes de 10-5-3RM pra mensurar os valores entre cada ciclo.

Como o volume minimo que ele ta dando é 3x week, daria pra brincar bastante com o volume de treino trabalhando a frequencia dos lifts, ainda mais que a carga inicial é relativamente bem baixa.

SD é o aspecto polêmico do HST. Inclusive tenho que substituir no texto pra 1-2 semanas e não 2 semanas. 

 

O outro aspecto que foi muito debatido é o baixo volume, mas como falei no texto, o Bryan repensou a orientação inicial e mudou conforme a meta-análise de Wernbom.

 

Tem esse tópico do fórum do HST onde um dos membros questiona o SD e em um determinado momento da discussão até o Bryan e o Borge participam. Pra quem tiver curiosidade vale a leitura:

 

https://thinkmuscle.com/community/threads/rethinking-hst.42569/

 

Abraços

[R.U.M.]

Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as duas semanas de ostracismo não me descem.

 

- 1-2 semanas pagando academia para não frequentá-la? Para ter a impressão de newbie gains a cada mês e meio?

- Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO;

- 1-2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida que experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que prescreve treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse esquema. E outra, temos de lidar ainda com os feriados, imprevistos que geram faltas ou treinos mais curtos. Se a ideia é manter um estímulo controlado

- Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa parte do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que conquistou hahahaha

 

"1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!]"

 

Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1-2 semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe.

 

- Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns naturais firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com outros naturais que treinam para hipertrofia usando de outros métodos.

[Lucas]

42 minutos atrás, R.U.M. disse:

Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as duas semanas de ostracismo não me descem.

 

- 1-2 semanas pagando academia para não frequentá-la? Para ter a impressão de newbie gains a cada mês e meio?

- Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO;

- 1-2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida que experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que prescreve treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse esquema. E outra, temos de lidar ainda com os feriados, imprevistos que geram faltas ou treinos mais curtos. Se a ideia é manter um estímulo controlado

- Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa parte do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que conquistou hahahaha

 

"1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!]"

 

Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1-2 semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe.

 

- Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns naturais firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com outros naturais que treinam para hipertrofia usando de outros métodos.

Concordo 100% contigo!

 

Eu uso SD justamente quando viajo. Ou seja, na verdade todas as vezes que eu tenho que parar de treinar (que nao seja por doença ou lesão) eu chamo de SD e fico com a mente tranquila , sabendo que vou recuperar td rapidamente assim que retomar os treinos.

 

Abs

[R.U.M.]

Hahaha comigo idem, toda pausa (overtrenó ou vida agitada) é SD. PlaSDebo.

[round house kick_norris]

Shrodinger, baita tópico! 
 

Achei interessante tuas ponderações a respeito do esquema de treino.

Com as novas recomendações a respeito do volume de treino, tu achas que 3 séries por exercício/grupo muscular estariam mais de acordo? Ficariam 9 séries por semana e as repetições variariam conforme a "fase" do programa. Se pensarmos que o "ideal" é de 8-24 séries/semana parece pouco num primeiro momento, porém na prática fazer mais que 3-4 séries/exercício em um treino fullbdoy parece-me bem pesado.
Parabéns mais uma vez pelo tópico e pelas diversas contribuições com o fórum! 
Abraço
 

[Lucas]

4 minutos atrás, round house kick_norris disse:

Shrodinger, baita tópico! 
 

Achei interessante tuas ponderações a respeito do esquema de treino.

Com as novas recomendações a respeito do volume de treino, tu achas que 3 séries por exercício/grupo muscular estariam mais de acordo? Ficariam 9 séries por semana e as repetições variariam conforme a "fase" do programa. Se pensarmos que o "ideal" é de 8-24 séries/semana parece pouco num primeiro momento, porém na prática fazer mais que 3-4 séries/exercício em um treino fullbdoy parece-me bem pesado.
Parabéns mais uma vez pelo tópico e pelas diversas contribuições com o fórum! 
Abraço
 

 

Em uma primeiro momento dá pra se safar bem com 9 sets por grupo muscular por semana, mas tem que progredir esse volume se quiser otimizar a hipertrofia.

 

Não é obrigatório treinar apenas 3x por semana também. É possível dividir mais o treino. O recomendado é uma frequência mínima de 3x/semana, o que pode ser obtido com um upper/lower x3 ou com um push/pull x3, por exemplo. Isso facilitaria um maior volume semanal. No fórum thinkmuscle tem uma galera que treina 4-6x por semana o mesmo músculo - ou seja, usam e abusam do estímulo crônico!

 

Abraços

[MonsterFreak]

Parabéns Lucas, ótimo topico mais uma vez.

[Lucas]

 

[proxy]

Parabens pela tradução, ta de parabens.

 

Quer saber de um programa que eu pessoalmente acredito que funcione? 7/5/3 do Matt Ogus

 

Abraço

[Lucas]

Interessante review do Krieger sobre um estudo que trata de períodos de descondicionamento.

 

Vejam que, ao menos em iniciantes, os resultados de força e hipertrofia foram estatisticamente iguais, mesmo com dois períodos de 3 semanas inteiras de destreino em um ano:

 

No gráfico da evolução abaixo dá pra ver que se perdia muito nos períodos de SD, mas a recuperação era acelerada, igualando rapidamente os dois grupos:

 

Link do review: https://weightology.net/weightologyweekly/index.php/welcome/volume-4-issue-17-sucralose-an-undeserved-bad-reputation-part-3-and/periodic-strength-training-breaks/

 

Abraços

[Lucas]