Diário de treino do Vizudo ( FOTOS + RELATOS )

[vizudo 45]

Fala galera, conforme pedido de algumas pessoas aqui no forum, resolvi fazer um diário de treino.

Nesse diário quero postar minha rotina ( treino + dieta + suplementação ) e também trocar uma idéia, criticas e sugestões com vcs aqui do forúm.

 

 

Tenho 25 anos, frequento academia há 7 anos, porém " treino " há mais ou menos 1 ano e 6 meses. Até os 15 anos era um adolescente bem acima do peso, depois disso tive alguns disturbios alimentares ( bulimia  ) e cheguei a pesar 58kg com 17 anos. Venci essa doença frequentando a academia. 

Hoje peso 77kg, tenho 1,78mm, BF aproximadamente 13%. Fotos atuais tiradas ontem (24/01/2016). Um pouco retido pq tinha comido muita comida com sódio e fritura na noite anterior, comemorando aniversário de namoro no Outback .

 

MEU OBJETIVO : Chegar aos 90kg com esse bulking limpo, mantendo a BF o mais controlada possível.

 

 

Meu ponto muito fraco no shape são as pernas. E sei que tá totalmente desproporcional ao resto do shape. Quero focar nelas nesse bulking!

 

Abaixo irei postar meu treino e minha dieta!

Editado Janeiro 25, 2016 às 12:33 por vizudo

[vizudo 45]

Treino : ABC sequencial 

Fiz essa semana que passou anotando os pesos que consegui fazer eles estão entre os (  ).. Para ter um controle de progressão de cargas.

Abdomem estou fazendo circuito com pesos 3x na semana, e panturrilha todos os dias.

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto - 4 x 8 ( 30-30-35-40 )
Supino Inclinado - 4 x 10 ( 20 )
Crucifixo Reto - 3 x 10 ( 14 )

Desenvolvimento Militar - 4 x 10 ( 22 )

Elevação Lateral - 3 x 8 ( 12 )

Tríceps Pulley - 4 x 10 ( 10 )
Tríceps Testa - 4 x 8 ( 10 )
Paralelas - 3 x falha ( BW )


B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

Barra Fixa - 4 x falha ( BW )
Remada Curvada - 4 x 8 ( 20 )
Levantamento Terra - 3 x 10 ( 10 - 20 - 30 )
Chin Ups - 4 x 10 ( 11 )

Rosca Direta - 3 x 6 ( 15 )
Rosca Alternada - 3 x 8 ( 14 )
Rosca Martelo - 3 x 8 ( 16 )

Encolhimento com barra - 3 x falha ( 30 )

Rosca Inversa - 4 x 10 ( 5 )


C - Pernas Completo

Agachamento Livre - 5 x 5 ( 40 )
Leg Press - 4 x 8 ( 75 )
Cadeira Extensora - 3 x falha
Mesa Flexora - 4 x 12 ( 8 )
 

Editado Janeiro 25, 2016 às 12:34 por vizudo

[vizudo 45]

GCD : 2731 calorias

 

 

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
1g	banana, unidade (USER)	68kcal	18g	1g	0g
3g	Ovo Cozido (USER)	213kcal	0g	18g	15g
250g	Leite Integral Itambé	142.5kcal	10g	7.5g	7.5g
50g	Farinha de Aveia, crua	187kcal	30g	8g	4g
30g	Pasta de amendoim INAM	177.9kcal	3.9g	8.1g	14.1g

ref 2

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Batata Doce, branca, cozida	125kcal	28g	2g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g

ref 3

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Arroz Integral, cozido	120kcal	25g	3g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
50g	Brócolis, cozido, sólido, sem sal	17.5kcal	3.59g	1.19g	0.21g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g

ref 4

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Batata Doce, branca, cozida	125kcal	28g	2g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g

ref 5

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
150g	Clara de Ovo Pasteurizada Inovo	70.5kcal	1.5g	13.5g	0g
50g	Farinha de Aveia, crua	187kcal	30g	8g	4g
30g	Pasta de amendoim INAM	177.9kcal	3.9g	8.1g	14.1g
20g	Mel de Abelhas	62.4kcal	15.6g	0g	0g
5g	Cacau, em pó	18.25kcal	0.9g	1.05g	1.15g

pos liquido

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
30g	Top Whey 3W Max Titanium	118.5kcal	2.4g	22.5g	2.4g
5g	BCAA (Growth Supplements)	18.4kcal	0g	4.65g	0g

ref 7

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
6g	Ovo Cozido (USER)	426kcal	0g	36g	30g
100g	Batata Doce, branca, cozida	125kcal	28g	2g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g
5g	Glutamina (Growth Supplements)	0kcal	0g	0g	0g

 

TOTAL DE CALORIAS : 3150 calorias 

 

 

[vizudo 45]

Suplementação que será usada nesse tempo :

 

(Irei relatar o uso deles também)

 

- Top Whey 3W MaxTitanium

- BCCA Growth em pó

- Glutamina Prozis 

- Creatina Univesal

- Pré Treino VulGo Suplementos 

- Vitamina C manipulada

- Vitamina D3 10000ui manipulada

- Multivitaminico Prozis

- Melatonina Optimum

[vizudo 45]

Resumo do primeiro dia:

Dieta : consegui seguir todo o cronograma, unica alteração foi na ref 3 que tinha esquecido de fazer frango e acabei tendo que recorer pra 120g de atum enlatado. Sempre tenho atum em caso de emergencia pra nao ficar sem minha fonte de proteínas.

Treino: treino rendeu bem, tomei o pré treino da vulgo com uns 20 minutos ja comecei a sentir a coceira tipica de pre treinos. Isso me animou, senti pouca diferença durante o treino. Acho que foi mais psicologico do que o pre treino em si!

Descoberta do dia: descobri que bcaa em pó é muito ruim! Pelo menos o da growth, deixou o whey com gosto horrivel, alguem sabe se é normal isso? Haha

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[_brunno_ 195]

qualquer bcaa em pó é ruim hehe. Dê uma lida nesse tópico, invista seu dinheiro em comida ao inves de bcaa.  

 

 

 

Outra coisa que percebi na sua dieta, a proteina total ta em quantos gramas? Varie mais na gordura, só tem PB(rico em W6), ovos e azeite... inclua oleaginosas, carnes, sementes...

[vizudo 45]

10 horas atrás, _brunno_ disse:

qualquer bcaa em pó é ruim hehe. Dê uma lida nesse tópico, invista seu dinheiro em comida ao inves de bcaa.  

 

 

 

Outra coisa que percebi na sua dieta, a proteina total ta em quantos gramas? Varie mais na gordura, só tem PB(rico em W6), ovos e azeite... inclua oleaginosas, carnes, sementes...

eae brunnão, feliz que vc ta acompanhando.

bom cara, sobre o bcaa eu ja li esse artigo. porém ja tinha comprado há algum tempo e ainda vou continuar usando até acabar. dpois nao compro mais.

 

sobre as gorduras, eu coloquei o frango nas refeições apenas como um exemplo de fonte de proteinas. vou utilizar peixes e carne durante o dia tentando manter o mesmo valor dos macros.

sobre oleaginosas pretendo diminuir um pouco a qtdade de ovos e colocar nozes, castanhas e etc... 

Editado Janeiro 26, 2016 às 12:49 por vizudo

[vizudo 45]

Segundo dia:

Dieta: correu tudo dentro do programado, todas as refeições feitas nos horarios estipulados, e seguindo a dica do @_brunno_ na ref 3 eu troquei o frango pela carne moída de patinho. Essas mudanças ja estão programadas na dieta. Como expliquei pra ele p frango foi só um exemplo de fonte proteíca na deita. Sempre procuro variar uma ou outra refeição.

Treino: treino foi muito bom, senti uma melhora pequena na fadiga muscular, sempre chegava na ultima série de biceps ja com aquela moleza e depois ia pro encolhimento com barra já morto... Mas hoje aguentei bem, senti até que ja poderia ter aumentados algumas cargas, mas escolhi esperar pro próximo treino.

Pra quem tava interessado em saber mais sobre o pré treino da VulGo. Usei 2 dias só, posso dizer que ele está saindo um nota 7. Ainda nao senti aquele pump nem a dilatação e o gás de um pré treino top, mas ja comecei a ver que ele tem suas qualidades! Conforme o passar dos dias vou dando mais detalhes sobre o que estou achando dele!

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Esqueci de falar, hoje ganhei um daqueles sorteios do instagram! Fui sorteado numa marca de regatas de treinos e vou ganhar 3 regatas! Fiquei feliz pra caralho! Quando elas chegarem coloco a foto aqui pra vcs!

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[vizudo 45]

Terceiro dia:

Treino : hoje foi leg's day. pesado!!!! Achei que o treino rendeu, consegui executar todos os exercicios no limite, até a falha.

Depois do treino fiz um circuito de abdomem 10minutos sem parar revezando entre exercicios com peso, sem peso e isometria.

 

Dieta: Quarta-feira sempre pra mim é o dia mais dificil da dieta, pq dps do treino vou direto pra casa da minha namorada e como por lá mesmo. A boa é que ela e o irmão dela tbm fazem dieta, ela é tenista profissional. Então lá minha sogra sempre cozinha comidas fitness, ainda mais quando vou lá ( minha sogra me paparica ). Mas minha dieta é diferente da deles, e eu fico sem jeito de negar a comida da minha sogra e levar meus ovos e batata doce... Então tento comer mais ou menos o que daria os macros do meu pós treino.

Enfim, comi uns 100g de peixe cozido, com 50g de arroz integral e salada com muito azeite.

 

Além disso, sempre fico até mais tarde na casa dela vou embora por volta de 00:30, chego em casa em uns 10 minutos. mas até dormir é quase 1 da manhã.

Mas beleza, vamo que vamo.

 

[vizudo 45]

Tô pensando em trocar a batata doce do pós treino e colocar 50g de tapioca no lugar, tem quase o msm numero de calorias só que tem mais carbo! O que devo fazer?