Diário Surf - Clembo+Keto+IF+upper lower2x

[surf]

Voltando a relatar, vou fazer um cut com dieta keto novamete. Criei o diário com intenção de monitorar a dieta e as cargas.

 

Histórico recente:

Fiz um bulk no meio do ano até fim de outubro onde cheguei a 78,5 kg e não subia nem a pau. Não ganhei tanta MM em quantidade visto que eu tava treinando FB 3a 4x e quase nada de altas repetiçoes, poucos isoladores, mas voltei ao meu ápice de cargas e consegui dar enfoque onde eu estava precisando (dorsais e abdome/core). Peguei uma gripe forte no começo do mês, fiquei 3 semanas sem treinar e elas cairam  denovo .

Vou usar o relato pra ver minha progressão de cargas tbm.

 

DADOS 23/11/2015

altura 1,71

peso 76kg

Bf algo entre 15 e 18

Retenção alta.

Logo mais posto fotos.

 

Fotos

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Base do treino FB a la craw pra registro

Spoiler

1

Agacho 4x3

RDL 4x6

supino 4x3

remada cavalo 4x4

elevação de pernas deitado 3 x 10 (eu não aguentava  nem 3 sem ficar tremendo antes do buk)

Pull down braços esticados na polia 4x8 (1 reps completa e uma parcial contam 1)

1 ou 2 isoladores conforme a vontade

pantu

 

2

Terra

OHP  (barra 4x4 ou halteres 4x6, mas fiz a maior parte com halteres para equilibrar as forças)

barra fixa 4xf (quando cheguei a 8 comecei a fazer puxando pro lado, dessa forma faço só 4, 2 pra cada lado)

wood chop 4x12

1 ou 2 isoladores conforme a vontade

pantu

 

3 passei a fazer esse quando ia treinar um dia e sabia que ficaria 2 ou 3 sem ir

agacho

RDL

Supino

remada cavalo

elevação de perna deitado

ohp jump barra

 

TREINO:

Agora no cut vou usar o GBR do lyle como base, é um treino que curto bastante e vai dar um certo pump pra não ficar tão murxo.

faço upper primeiro pois é onde demoro mais pra recuperar e poso precisar no surf de fds. Pretendo usar glicerina as vezes, quando me sentir murcho. Vou montar uma planilha pra monitorar as cargas e me ajudar nos treinos, tbm vai ficar mais fácil de postar.

 

Spoiler

UPPER 1

Supino reto 4x3

remada cavalo 4x6

elevaçao de pernas deitado 4x10

Prancha 3xf atual 40segundos

Pull down braços esticados na polia 4x8 (1 reps completa e uma parcial contam 1)

supino inclinado 4x8 OU OHP hateres 4x8

barra 4xf

algum de tríceps 3x10 ****

algum de bíceps 3x10 ****

**** pode ser paralelas ou flexão E chin up ou krock row 2xf em jump no lugar dos isoladores

 

LOWER1

agacho 4x3

RDL 4x6

passada4x8

flexora deitado 3x12

leg pés juntos 3x15

pantu em pé

 

UPPER 2

Militar 4x4 jump  barra puxando cabeça na direção da mão

supino reto ou inclinado jump serrote 4x6

wood chop ou giro russo no declinado 4x10

prancha lateral 2xf

elevação lateral 2x10

elevação posterior 2x10

 

LOWER 2

terra 6x4

agacho 4x10 (50% da carga do lower 1 fora barra)

RDL 4x8

agacho lateral 3x10

flexora deitado 3x12

tri set pantu no leg, tibial no leg, pantu sentada

 

 

Dieta cetogênica flexível, vou monitorar pelo my fitness pal, dias sem treino sigo JI, dia de treino vai normal, pq treino as 6 da matina e pelos meus estudos o pico de anabolismo acontece 4 horas após o treino, ai não tem como JI...

Objetivos: 2000kcal

Proteína: 150g

Gordura: 140g

carbo: 30g

 

Pré-treino: quase sempre whey com cafeína (100mg) creme de leite (3 col sopa) 50 ml de leite integral canela

as vezes jejum 100%

as vezes glicerina com infusão de gengibre

as vezes chá verde com gengibre

 

Pós treino: sempre 6 ovos inteiros

 

Principais alimentos:

Spoiler

 

Proteínas:

ovo

sobrecoxa com pele

carne moída 2ª

atum/sardinha

peitola de frango

 

Gorduras:

banha

azeite de oliva

creme de leite

bacon

óleo de coco

abacate

 

Carbos:

brocolis

couve flor

farinha de coco

farelo de trigo

semete de chia

 

Temperos que gosto

Alho

Açafrão

tomilho

Páprica doce

curry

cebolinha

cebola

cominho

bom e todos os otros kkkkkk

 

 

Receitas keto/low carb:

Spoiler

Vou postado conforme der, com fotos sempre.

 

 

 

Editado Janeiro 21, 2016 às 21:01 por surf
colocar as fotos em spoiler

[pedrinho91]

Seguindo!! Não acha pouco 2.000kcal??

 

Abs

[surf]

35 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Seguindo!! Não acha pouco 2.000kcal??

 

Abs

Valeu! Pelo harris TMB 1777 GET 2480 kcal.

Quando fiz cut com 100g de carbo usei 1900kcal... mas tinha 72kg no inicio...

Acho que vou subir umas 200 kcal de gordura, a partir da semana que vem, vou deixar essa mais baixa pra entrar em cetose mais fácil.

[MAW Nutrition]

Vai ser um bom relato

Acompanhando!

Pretende estender o cutt por quantas semanas? Tem um bf/peso em mente!

Abs

Usando Tapatalk

[MonsterFreak]

Boa velho, os mitos do low-carb tão todos relatando hehehe

 

acompanhando

[surf]

2 horas atrás, lchfbec disse:

Vai ser um bom relato

Acompanhando!

Pretende estender o cutt por quantas semanas? Tem um bf/peso em mente!

Abs

Usando Tapatalk

Não tenho tempo definido, pretendo chegar a uns 8-10% e com o peso que der! kkkkkkkkk

Vou fazer o possível pra deixar bem legal o diário

 

1 hora atrás, MonsterFreak disse:

Boa velho, os mitos do low-carb tão todos relatando hehehe

 

acompanhando

Valeu! Vamos mostrar a força da gordura! kkkkkkkkk

 

A proposito a transformação do spoiler não é minha, e só como inspiração.

[surf]

1ª atualização

Domingo 22/11

Dia do lixo antes de entrar de cabeça na dieta, tinha festa de criança, já viu, fritura e refrigerante pra todo lado

 

Segunda 23/11

Fotos as 5:30 da matina, zero de pump e retidão do dia anterior.

Spoiler

 

Treino Upper 1

UPPER 1 23/11/2015

SUPINO RETO 4X3 35-35

REMADA CAVALO 4X6 -65 E

LEV PERNAS DEITADO 4X10

BW PRANCHA 3XF 30 S

PULL DOWN 4X10 6 PLACAS

BArRA FIXA 4XF 7-7-6-4

OHP HALTRES 4X8 18-18 

CHIN UP E 2XF 10KG 5reps 3 rep

PARALELAS OU 2XF 10KG 8 8

 

DIETA

faltou 30g de gordura

 

Terça 24/11

Treino LOWER 1 24/11/2015

AGACHO 4X3 49-49

RDL HALTERES 4X6 24-24

PASSADA HALTERES 4X8 18-18

FLEXORA DEITADO 3X12 ESQUECI a carga

LEG PÉS JUNTOS 3X15 120

PANTU EM PÉ 4X12 10-10

 

DIETA Faltou 20g de gordura e 10g de proteína a mais

 

Quarta 25/11

Descanso,

Dieta: Faltou 20g de proteína e 20g de gordura

 

Conclusão desses dias:

Preciso abastecer a geladeira e fazer umas fat bombs! kkkkkk

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 27, 2015 às 13:47 por surf
colocar as fotos em spoiler

[surf]

quinta 26//11

UPPER 2 26/11/2015

MILITAR JUMP 4X4 18-18 

BARRA FIXA LADOS 4XF 4-4-4-4

SUP INCLINADO JUMP 4X8 24-24 SERROTE 4X6 34

WOOD CHOP 4X10 40

PRANCHA LATERAL 2XF 30S

CHIN UP E 2XF 8

PARALELAS OU 2XF 12

 

Treino animal, essa barra fixa puxando pro lado aumenta muito a força! Recomendo! No Chin eu bati os mamilos na mão! kkkk

Dieta faltou 30g de gordura e extapolei em  40g as proteínas. Tinha comprado pernil de porco, fritei no óleo de coco com curry! Só faltou um creme de leite! D+!

Comprei 1kg de óleo de coco virgem e farinha de coco, vou fazer uns testes se faço pizza e quiche com essa farinha.

Não tinha farinha de amêndoas, fiquei triste, mas blz...

Usarei mais vezes esse pernil de porco, ele vem fatiado grosso, ai pico em cubo e manda pra dentro

[costathl]

acompanhando

[surf]

sexta 27/11

LOWER 2 27/11/2015

TERRA 6X4 50-50

AGACHO (50% LOWER1) 4X10 25-25

RDL 4X8 24H24

AGACHO LATERAL ARCHER 3X10 12

FLEXORA DEITADO 3X10 eSQUECI DE fazer! kkkk

TRI SET PANTU LEG 4X12 120

 

Dieta: depois eiu arrumo

 

SÁBADO 28/11

consegui ir pra academia, fiz um treino de upper mais susse, porém acabei tendo um torcilo...

UPPER 3 SUPINO INCLINADO H JUMP 4X8 24H24

SERROTE 4X8 34

CRUXIFIXO 4X12 12H12

ABS ROLINHO 4X8 8-8-6-6

LATERAL OMBRO JUMP 4X8 8 kg

POSTERIOR 4X8 8

 

Esse rolinho saiu execução perfeita, hoje é segunda e to com ele doendo até agora! kkkkk

Pena que sai desse treino sentido o ombro direito, não lembro de ter feito nenhum rep zoada...

Dieta: depois edito

 

Domingo: 29/11

Descanso

Dieta: 1 refeição na churrascaria. Devo ter mandado 1/2kg de carne pra dentro fácil! Carbos: brocolis

[MonsterFreak]

como é essa barra fixa puxando pro lado, é a archer pull up ?

[T. Wall]

Acompanhando aqui \o\

[pedrinho91]

Não tem foto no spoiler!

[surf]

5 horas atrás, MonsterFreak disse:

como é essa barra fixa puxando pro lado, é a archer pull up ?

https://vimeo.com/60520970

Peguei por ai ^^ logo no começo do vídeo aparece, so q eu faço a negativa mais controlada.

A propósito vejam o shake pós treino no meio do vídeo, esse treinador é adepto a paleo.

19 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Não tem foto no spoiler!

Preciso editar o post inicial em casa e colocar as fotos e os macros da semana, era pra ter feito hoje na hora do almoço mas foi uma correria e num deu! vou ver se consigo fazer amanhã;

[surf]

Ta foda atualizar, meu filho ta doente.

Contiuo treinando as 6 da matina e to marcando os treino em uma planilha.

Assim que der coloco o dia a dia.

Shape já deu uma boa mudada. a retenção ta saindo.

 

Vou parar com cafeína, fiz o teste da fita e não deu. Acho que pode ser isso.

Se sobrar grana compro um clemb pra testar. Achei umas caixas de ioimbina e franol, vou usar.

[surf]

Atualizandoooo

 

Estou estudadndo algumas modificações no treino pra deixar ele um pouco mais "funcional", preservar meus ombros e agilizar o treino pra num ter q ficar montanto e desmontando barra. Tipo RDL eu faço com halter, não precisa montar barra

 

Aquilo que tiver um H no meio significa halteres.

 

Segunda 30/11: Não dormi direito, meu filho estava mal, treino foi lixoso, tive que baixar cargas e deixei de fazer algumas rep

ABS estavam doidos do rolinho de sábado...

UPPER 1

supino 33-33

Remada cavalo -65

Pull down 5 placa

chin up BW

paralela BW

5 min de esteira pra ver se ajuda na recuperação

 

Dieta

 

terça 01/12: ainda não estava recuperado direito treino +_

LOWER1

agacho 45-45

rdl 24H24

passada 18h18

flexora deitado 6 placa

leg pés juntos 130kg

pantu em pé 10--10

 

Dieta

 

quarta 02/12

descanso

Dieta:

 

Quinta 03/12: por incrivel que pareça ainda com um pouco de dor no ABS por causa do rolinho...

Upper2

militar 18-18

barra lados 4-4-4-4 rep

sup reto 50% 18-18 jump Remada halteres 18H18

Giro russo declinado 5kg

Elevaçao posteriro jump lateral 8H8

 

Sexta 04/12

Lower 2

terra 50-50

agacho 50% 25-25

RDL 24H24

agacho lateral "archer" 8-8-8-8 reps  ~ acho que essa bosta ainda vai estourar meu joelho... ela daixa meu joelho estranho depois de fazer...

tri set pantu no leg 130kg

 

Dieta:

 

Sábado 05/12

Descanso

Dieta:Iniciei o 1º refeed a noite com pizza...

 

Domingo

Descanso

Dieta: Refeed com macarrão caseiro, 1 pacote de trakinas, uns chocolates e só.

Aproveitei pra fazer a panna cotta que potei lá no tópico de receitas e comprar porco.

pernil de porco a 8,99 o KG, muito barato, acho que vai ser minha proteína principal.

 

Segunda 07/12: Aproveitando carb up do refeed dei um grau na parte de braçolas do treino. Cargas progredindo

sup reto 36-36

remada cavalo -70

elev perna deitado 12-10-10-8

prancha 25s

pull down 6plcac jump remada alta halter 8H8

rosca scot bi-set direta 8h8 

skullcrusk 8 h8  bi-set sup fechado 10-10

manguito 2 placa

face pull 4 placa

 

 

 

 

[surf]

Terça 08/12

Levei meu pia no médico, ta indo pro 3º antibiotico, vai ter q fazer um monte de exames, saiu da escolinha, zica.

Não teve treino.

Dieta: carbo quase zero pra voltar a cetose

 

Quarta 09/12

Fiz a maioria dos exames do meu filho pela manhã, aproveitei pra liberar os meus. Dele só falta um teste de suor. Não tenho idéia o que isso faz.

Sem treino

Dieta: um pouco de arroz por motivos familiares, bastante gordura a noite.

Amanhã vou treinar pernas em jejum com efedrina pra ver qual é. Foda que efedrina rasga tudo...

Editado Dezembro 9, 2015 às 19:45 por surf

[surf]

QUINTA 10/12/2015

lower 1

agacho 45-45

rdl 24h24

passada hater 18h18

ball pike 3x10 super set elevação pelvica na bola 3x5

flwxora deitado unilateral 2x8

pantu tri set no leg 4x12

pantu sentada 3x10

 

Treinei em jejum com efedrina, curti, apesar da tremedeira nas mãos... sensibilidade foda...

Dieta: comprei ovos no mercado, era pra ser tamanho médio, mas é muito pequeno, mandei 7 no pós.

Paguei 10 pila na bandeja de ovo mixuruca, normalmete pago 12,50 na bandeja do extra grande,. a oprta da geladeira é pra caber 2 ovos, esse extra grande nem entra... kkkkkk

 

[MonsterFreak]

Surf porque voce optou por cetogênica em vez de low-carb ?

 

Faz refeeds de quanto em quanto tempo man ?

[surf]

22 horas atrás, MonsterFreak disse:

Surf porque voce optou por cetogênica em vez de low-carb ?

 

Faz refeeds de quanto em quanto tempo man ?

Por vários motivos, estado de alerta mais forte, talvez até um pouco mais agressivo, eu estou precisando disso nesse momento.

Em questão estética, pq minha pele é muito grossa e eu retenho liquido muito fácil. B-oxidação já gera H20 como subproduto, e tem a questão do glicerol que toda vida tive essa dúvida e que se confirmou quando usei.

Quando chegar no 8-10% estou estudado um possibilidade de fazer uns 2 dias só de ptn com pouquinha gordura e zero carbo, tipo RFL, mas só pra murchar e fazer uma supercompensação de glico só pra ver o que acontece.

Já fiz cut uma vez com 100g de carbo, estagnei em 2 meses. em keto demorei mais que o dobro pra estagnar.

Em keto tivo ganhos de força, progredi várias cargas inclusive cheguei a meu máximo no supino 42kg cada lado. Com 100g de carbo brigava com os pesos só pra manter.

Tem questão de peso corporal tbm... kkkkkkkk Preciso estar leve pra surfar melhor.

Refeed a cada 15 dias, mas tem dias que mando as 30g de carbo simples, chocolate, alguma fruta. Agora é época de pêssego, ganhei uns grandes ficaram bem doces, não ia deixar apodrecer! kkkkkkkk 

[surf]

RECEITAS!

 

PÃO LOW CARB COM GUACAMOLE E FRANGO
 

Spoiler

 

pão

1 cs de farinha de coco

1 ovo

1 cs de nata

1cs de água

sal pitada

fermento pitada

bicarbonato de sódio pitada

bate tudo e poe 1:30 a 2 no micro

 

 

MACARRÃO DE ABOBRINHA COM STROGONOFF DE CARNE MOIDA
 

Spoiler

 

1 abobrinha

500g de carne moida

200g de nata (usei menos pq era o q tinha

teperos pra carne a gosto

 

usa um descascador e vai descascando a abobrinha , se achar q fica muito grande corta no meio.

joga ela em agua fervendo 2 min, e escorre i gual macarrão.

faz a carne mioda e joga a nata

mistura e enche o bucho

 

 

 

 

[surf]

Coloquei as fotos na abertura do tópico!! Finalmente!

Quanto vcs acham de bf?? uns 18-20 ou mais??

 

nuss joelho valgo ficou muito nitido... pelo menos surf sai no estilo! kkkkkkk

[MonsterFreak]

5 minutos atrás, surf disse:

Coloquei as fotos na abertura do tópico!! Finalmente!

Quanto vcs acham de bf?? uns 18-20 ou mais??

 

nuss joelho valgo ficou muito nitido... pelo menos surf sai no estilo! kkkkkkk

por ai mesmo, eu chuto uns 19% de bf, da pra ganhar uma qualidade boa ai preservando massa magra

 

porra bixo, ce tem a linha igual a minha heuheuheue (no homo)

[surf]

De sexta a domingo não teve jeito era aniversário do meu véio e do irmão da minha muler, ai já viu

 

sexta 11/12

upper2

militar 18-18 jump barra fixa lado 4-4-4-6 arrisquei e saiu mais 1 rep pra cada lado na ultima

sup inclinado 24H24 jump serrote H38

wood chop 4 placa

prancha lateral 30s

elevação lateral jump posterior 8h8

 

Serrotão véio eu tava progredindo 2kg / treino pq não sabia qual carga usar, esse dia era pra ter pego 36, e não vi e fiz com 38 de boas 5 reps cada set com folga pra umas 2

Militar ainda ta saindo 2 rep so com esse peso, enquanto não sair 4 não da pra aumentar carga

 

Dieta: umas 80g de carbo, bolo e empadinha

 

sábado 12/12

lower 2 cheguei tarde e treinei na outra academia do dono, tinha baquinho de lombar e fiz no fim do treino

terra 53-53 Caraio não tinha friso na barra tive q pegar papel pra secar a mão ver se ajudava

agacho 50% 25-25 sussa

rdl 24H24 da pra aumentar

agacho lateral jump flexora unilareal alternada 4 placa

tri set pantu no leg 136 e sentada 40

banquinho lombar 10kg falha 15-15-12-10

Tava com saudade de fazer lombo45º, pra mim da um bom carry no terra

 

Dieta: umas 150g de carbo de bolo e fritura

 

Domingo

Rest day

Churrasco + resto de fritura + 2 cerveja + bolo + resto de docinho...

 

Segunda 14/12

Sup reto 37-37 Upou!!

remada cavalo -65 ainda tava sentindo a lombar, não quis exagera pra não zuar ela

elev perna deitado 12-12-10-10 jump prancha 25s

pull over na polia 6 placa jump remada alta 8H8

rosca concentrada 8kg jump triceps frances 10kg

finhisher barra fixa 7 reps + flexão pés altos 14 rep tirando uns 3 cm as mãos do chão

Treino muito bom tirei até foto, pena q tava meio retido, assim q der posto aqui

 

Dieta: OK, umas 25g de carbo de morango e feijão

 

Fotos com pump ainda dentro da academia

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 17, 2015 às 22:32 por surf
foto

[surf]

terça 15/12

lower 1

agacho 46-46

rdl 24H24

passada 18H18

flexora deitado 6 placa

leg pés juntos 140

pantu em pé 10---10

 

quarta 16/12

Não descansei pq sabia que quinta ia ser correria

upper 2

militar 18-18 jump barra fixa lados 4-4-6-6 reps

sup inclinado 24H24 jump Serrote 38

wood chop 4 placas

prancha lateral 35s

elevação lateral jump posterior 8kg

rosca concentrada 8kg

cruxifixo 8kg 1 set de 18 reps

 

quinta 17/12

levei o baby no pneumologista, ta feio o negócio, pelo menos o pia ta faceiro e cheio de energia. tbm não perdeu peso.

Descanso, to precisando...

 

 

Acho q vou mandar manipular o ZMA  pra poder dormir melhor nas férias, ando exausto mentalmente e as vezes fisicamente

 

[nobodyy]

Estou acompanhando e também ja fiz essa dieta treinava 5 vezes por semana  como fazia refeed semanal quando chegava quinta feira tava exausto sem energia pra nada, mas com esse dieta perdi medidas e bastante peso. Dieta top.

[surf]

Relato das férias:

passei uns dias na praia deu pra fazer um surf legal! Não tinha tamanho mas deu pra jogar água pro alto! Consegui desenvolver bastante força na remada mas não tenho resistência... Os reflexões tem estavam meio lentos vai ver pela falta de aeróbico .

treinei 28 29 e 30/12 upper1 lorde 2 pá fazer mais lombar com o terra e upper 2 mantive a última carga em tudo apesar de ter um pouco de dificuldades .

dia 1/1 fiz barra várias variações de pegada paralelas e flexão 

dieta não foi lá essas coisas mas lixei só no Natal. Ano novo foi bebida comi bem mignon e macarrão. Não deu pra manter o ceto mas foi low carb o maior tempo

[surf]

04/01/2016

Dormi mal pra kcete ansioso pra treinar!

Usei cargas mais tranquilas pra dar uma lubrificada nas juntas pq não fiz absolutamente nada de mobilização nas férias

 

Sup reto 30-30

cavalinho -60

pull down polia 6 placas jump remada alta 8H8

elevação perna deitado 12-12-10-8

prancha 25s

sup inclinado 22H22 jump barra 5-5-4-4

CGBP 12H12 jump rosca alternada 12kg

 

Encomendei um clemb no shopps do campo, pretendo nadar um pouco a noite na piscina do condomínio nos dias de upper e fazer uma corridinha no dia de lower...

Minha mulher foi passar uns dias na casa dos parente dela, então vou conseguir me manter bem ativo, seja com treino, cardio ou mobs!

 

Agora vou secar de vez!

DIETA:

OK fiz um escondidinho de abóbora com brocolis, ficou sinistro de bom! mandei 1 chocolate com 6g de carbo

 

Editado Janeiro 7, 2016 às 14:01 por surf
foto do escondidinho

[surf]

05/01/2016

Lower1 cargas ainda de boa, mob ruim juntas duras...

agacho 40-40 senti demais os flexores do quadril, vou mobilizar forte a noite

RDH 22H22

Passada 16H16 senti demais o antebraço, o bom de fazer com hater é q não precisa de Farmwalk depois

leg press 120

flexora deitado unilat 4 placas

pantu tri set no leg 120kg+ pantu sentada 30kg

 

Dieta:

pós treino 6 ovos

almoço: escondidinho (1/2brocolis + 1/2 abobora + 400g de carne moida peso cru + 2 col de nata)

janta vai ser 2 sobrecoxa assada e recheada com bacon

Enquanto assa ou ver se dou uma nadada na piscina

 

ontem bati a couve flor no liquidificador, depois passei na peneira e no forno pra secar. agora ta na geladeira, amanha aquela pizza de frango bacon e nata vai dar as caras

[costathl]

posta foto de como vai ficar talvez eu copie ela de voce UAHUAHUAHUA