Treino e Nutrição

[{..mAthEUs..}]

Ainda sobre o açúcar um vídeo curto mas legal sobre ele..

 

 

 

[Mklek]

Achei sacanagem as comparações por causa do índice glicêmico. Principalmente para um pré diabético como eu, haha. Se bem que em termos de kcal é isto mesmo!!

[FabianaF]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Hahaha.. Da sim!!!! Fiquei um bom tempo sem carbo, o problema é a facilidade e o lado social. Esses dias estavam sendo bem corridos, ai não da tempo de cozinhar, tem que comer o que tem, ai vai se deixando levar pelo que todos comem e quando ve, pronto, já comi a pizza e to esperando o bolo.. kkkkkkkkk

 

Mas carbo é bom, eu gosto. Sou uma das pessoas que mais gostam, pra falar a verdade. Arroz, macarrão, pizza e lasanha são meus pontos fracos, mas como meu lado carnivoro fala alto, consigo deixar as massas de lado por uma carne.. Hahaha

 

Sofri muito pra diminuir com arroz e massas, hoje consigo de boa viver com proteína e legumes tipo abobrinha, chuchu e brócolis.

 

Mas nada como um bom prato de arroz com feijão ou macarrão à bolonhesa 

[{..mAthEUs..}]

47 minutos atrás, Mklek disse:

 

 

É, é um video bem simples mas por questão de curiosidade mesmo.

 

40 minutos atrás, FabianaF disse:

 

 

Você é japa, você tem que gostar mais de legumes do que de massas..  

 

Nem me fale de macarrão, se vocês vissem o quanto eu comia.. Hahahaha. Só pra entenderem o quanto eu comia de massa: eu era bem magro há um tempo atrás, não sabia nada de nutrição, treino e nem roidz. Pra poder engordar eu comia certa de 12 pães por dia, de arroz era mais de 7 colheres, macarrão era uma quantidade meio sobre humana. Então sempre tive meu vício com carbos, hoje já não tenho mais, mas ainda continuo gostando das massas; quando estou um tempo sem é tranquilo, mas igual estou esses dias só comendo besteira, comendo carbo igual louco, fica dificil resistir.. Hahaha.

[Leticia Lelis]

16 horas atrás, FabianaF disse:

macarrão à bolonhesa

Repolho a bolonhesa! Ou acelga... fica bom demais.

As lasanhas tb prefiro de legume.

 

Acho q por passar bastante tempo sem massas, elas perderam o encanto, acho muito sem graça. Legume tem algum gosto, uma consistência. Massa de farinha de trigo parece só um veículo pro molho. É um excipiente  

 

Fora que ao preparar com vegetais sobram umas calorias pra colocar no molho: creme de leite, queijo, bacon, manteiga... 

 

Mas um que não achei substituto foi o gnocchi... 

 

19 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fiquei um bom tempo sem carbo, o problema é a facilidade e o lado social.

Além disso tem o fator aditivo. É comer carbo numa refeição, que na seguinte a gente nem imagina como fazer low carb. 

As vezes é triste sempre escolher um restaurante por kg, pegar o prato de carne com salada. No jantar é mais complicado, parece q só fast food abre de noite...

[{..mAthEUs..}]

28 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

 

 

Eu se como carboidrato no começo do dia já penso: ah, já era, vou chutar o balde hoje, amanhã eu volto com LC.. Hahaha. No jantar o esquema são as churrascarias ou então comer em casa mesmo.

[Mklek]

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Acho q por passar bastante tempo sem massas, elas perderam o encanto, acho muito sem graça. Legume tem algum gosto, uma consistência. Massa de farinha de trigo parece só um veículo pro molho. É um excipiente  

 

Talvez você mude de ideia se um dia provar Tagliarini  caseiro, feito por este user com ovos caipiras orgânicos e azeite selecionado ( a pasta) , molho de tomate com manjericão e um belo Parmigiano Reggio ralado na hora.

[{..mAthEUs..}]

28 minutos atrás, Mklek disse:

 

Não faz isso comigo essas horas do dia..

[Mklek]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Não faz isso comigo essas horas do dia..

Foco, se concentra em um belo T-bone ao ponto então!! haha.

[{..mAthEUs..}]

Retornando aos estudos depois de um tempo parado, e me deparei com esse estudo. A principio o que vi era apenas um pedaço e falava sobre o carb up para aqueles que fazem dieta cetogênica. Até me lembrei do @Norton que sempre fala que está já há alguns meses em keto, não faz o refeed e mesmo assim mantem bons resultados. Também acho ser possível mas nunca fiz a cetogênica por muito tempo sem refeed, então não dava pra falar tanto sobre o assunto e também não tinha procurado estudos sobre isso.

 

O enunciado do estudo já me deixou curioso: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Há um tempo atrás eu tinha postado esse outro estudo em algum lugar aqui do fórum que eu procurei mas não achei, deve estar no tópico do LowCarb, mas é muito grande, não dá pra ficar procurando não; o estudo em questão era esse: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Nesse estudo ele foca mais a perda de peso, massa magra, performance dos atletas, e não são quaisquer atletas, são atletas de elite treinando para as olimpíadas, então não é uma rotina leve.

 

O método foi o seguinte: pegaram 20 atletas ultra maratonistas e triatletas e separaram em dois grupos, um HC (high carb) e outro LC (low carb) com uma média de 20 meses (variação de 9 à 36 meses de dieta). Colocaram eles pra realizar um teste de esforço progressivo máximo e submáximo por 180 minutos à 64% VO2max. Após o exercício, o grupo HC recebeu um shake com alto carbo e baixo em gordura, e o grupo LC recebeu o oposto, rico em gordura e baixo em carbo.

 

Grupo HC

- 59% Carboidrato

- 14% Proteína

- 25% Gordura

 

Grupo LC

- 10% Carboidrato

- 19% Proteína

- 70% Gordura

 

Diferenças das capacidades físicas e aeróbicas entre os participantes dos dois grupos:

 

	High-Carbohydrate Dietn = 10		Low-Carbohydrate Dietn = 10		t-Test
	Mean ± SD	Range	Mean ± SD	Range	PValue
Age, years	32.9 ± 6.0	22.0–40.0	34.1 ± 7.1	21.0–45.0	0.689
Height, cm	173.9 ± 5.3	167.1–182.0	175.7 ± 7.8	165.1–189.4	0.555
Body mass, kg	66.5 ± 6.8	57.9–79.9	68.8 ± 8.2	55.5–81.6	0.491
Body fat, %	9.6 ± 4.3	4.7–15.5	7.8 ± 2.4	4.5–12.3	0.266
Lean mass, kg	57.3 ± 5.0	49.4–64.2	60.9 ± 7.1	50.2–71.7	0.387
Fat mass, kg	6.5 ± 3.3	2.8–12.1	5.5 ± 1.9	3.0–8.8	0.207
VO2max, L/min	4.25 ± 0.46	3.34–4.86	4.46 ± 0.39	3.78–4.95	0.299
VO2max, mL/kg/min	64.3 ± 6.2	54.8–76.0	64.7 ± 3.7	59.6–71.1	0.850
Competitive running experience (years)	9 ± 6	4–22	11 ± 8	1–25	0.583

 

 

Olhando os resultados vemos que o pico de oxidação de gorduras foi 2,3 maior no grupo LC; a média de oxidação de gorduras durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. E o mais interessante: apesar das diferenças marcantes entre o uso de combustível entre os atletas do grupo HC e LC, não houve diferenças no glicogênio muscular em repouso e no nível de depletação após 180 minutos de corrida e 120 minutos de recuperação.

 

 

O que eu quero destacar mesmo é essa imagem acima com os gráficos. A tabela A são os valores do grupo e a B são os valores individuais. O glicogênio muscular em ambos os grupos estavam com o mesmo valor antes de começar o estudo (BL). No pós exercício imediado (IP) os valores também eram praticamente os mesmos com uma leve vantagem para o grupo HC. E após 120 minutos de terem realizado o exercício, os niveis também se eram os mesmo mas com uma leve vantagem para o grupo LC. 

 

 

Mesmo que os niveis de oxidação de carboidratos tenha sido menor no grupo LC, ao contrário do que se pensa, a concentração de glicogênio não foi diferente entre os grupos. Ambos grupos, após 300 minutos, estavam com os niveis de oxidação de carboidratos e gorduras, praticamente identicos também. Outra coisa que achei interessante foi que no grupo HC a oxidação de carbos teve seu pico logo no inicio e foi diminuindo os niveis, já no grupo LC os niveis se mantiveram praticamente por todo exercício. E paralelo a isso, enquanto a oxidação de carbos diminuia no grupo HC a oxidação de gorduras aumentava; já no grupo LC a oxidação de gorduras se manteve a mesma praticamente.

 

Isso mostra que isso de que atletas de endurance tem que usar high carb, que tem que repor os estoques de glicogênio, etc, para os ceto-adaptados isso não é necessário. Se você já está há um tempo em uma dieta com baixo carbo, mesmo que venha a fazer provas de endurance, provas longas, não há necessidade do carbo depois para repor as reservas de glicogênio, seu corpo já se incumbe de fazer isso por você.

 

Para quem quiser o estudo completo: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

 

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

Cara esse foi justamente um questionamento que levantei lá no outro tópico, pegar um grupo de cobaias que estivessem adaptadas ao LC. Ainda não li todo o estudo (peguei apenas alguns pedaços) separei para ler com mais calma no fds (quando coloca em dia a leitura de artigos...), mas pelo visto o foco do estudo girou na reposição do glico, não sei se chegou a participar e/ou ver a discussão que teve a um bom tempo no diário do Ney a respeito disso, não lembro muito bem mas o Lucas chegou a questionar se proteínas poderiam ser transformadas e utilizadas para repor o glicogênio muscular, e de acordo com o andar da carruagem chegaram a mencionar que quando os estoques estão baixos as proteínas, e em menor grau, as gorduras são convertidas e utilizadas para isso.

 

Agora quero um estudo mostrando a diferença de performance de ambos, pois já vi um mostrando a oxidação de macros durante o endurance (de hc e de quem está em jejum), logo terminarei de ler esse sobre a reposição de hc e lc, preciso de um sobre diferença/manutenção de tempo e resultados.

 

Creio que aqui entre o mesmo "preconceito" da nutrição de musculação. Se o arroz com feijão funciona qual o motivo de tentar algo diferente?

Na musculação vem lá de trás que o 2g prot / 1g gord / resto carbo funciona, e dá certo para a grande massa de pessoas que faz.

No endurance é o mesmo, vem lá de trás, refeed de carbos dá certo para a maior parte que faz, pq tentar algo diferente?

Editado Janeiro 27, 2016 às 14:00 por Ricardo Queiroz

[Norton]

22 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

 

Na verdade eu descobri a dieta cetogênica quando queria emagrecer e não me dei bem com nenhuma outra dieta. Porque todas eram impraticáveis manter por muito tempo, me causavam fraqueza, fome e o resultado era muito lento. Além de me dar muito bem com a cetogênica muitas alergias e refluxo que eram frequentes desapareceram após algumas semanas na dieta, melhora na qualidade de vida algo não esperado. Em relação aos refeeds no começo eu testei com espaçamento maior ou menor de dias, com carboidratos variados, mas não me dei bem. Percebi que deveria mudar para esta dieta era a ideal para mim, passei a não fazer mais refeed(desde janeiro de 2015) o que não atrapalhou em nada os treinos, nem a perda de massa muscular, nem o desempenho. Este estudo é bom porque comprova isso, acho bacana a gente usar mais da prática também, testar mais, ter treinos e dietas bem variados. Acredito que no futuro a dieta será algo muito mais voltado a nossas necessidades individuais, o interessante é ver atletas visionários a mais de 100 anos já terem dito isso, não a toa eram elite de seu tempo ...  

[Born4Run]

No meu finado diário o Covero postou esse estudo: https://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/05-2003-1.pdf

Atualmente consumo de 5/7 kg de carbo 1,7 prot kg e o resto de gordura, tenho "ido" muito bem. nos meus ciclos de treino.

É uma variação da divisão dos corredores de elite do Kenia(10.7/1.2 a 1.7/gordura).

Uma coisa que não prestei atenção antes, os anos de experiência dos dois grupos.

E que deveria especificar quem são os atletas: Craig Alexander, Vanhoenacker, Van Lierde, Mirinda Carfrae...

Editado Janeiro 27, 2016 às 16:00 por Born4Run

[Lucas, o Schrödinger]

Um detalhe que não ficou claro pra mim: foi apenas uma corrida?

 

Meu questionamento é porque se depois da corrida os participantes não repuserem o glico, há uma tendência a queda de rendimento na corrida seguinte (com as reservas "vazias"). 

 

Outro ponto é sobre a oxidação das gorduras. É natural (até meio obvio) que quem ingira mais gordura oxide mais. O mesmo vale pros carbos.

 

Enfim, interessante o estudo, sobretudo do ponto de vista da manutenção da performance, mas eu acredito que é reinventar a roda, só que quadrada.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Peraí, não querendo poluir mas poluindo, tem que levar em consideração o seguinte:

 

- Uma coisa é LC e HC serem aptas a repor glicogênio depois do evento, qual é mais efetivo e rápido e qual não é são outros 500

- Uma coisa é mostrar que ingestão de carbos intra-corridas longas se mostra eficiente na questão de melhores tempos

- Outra coisa é mostrar que independente do tipo de dieta (apesar de na LC a oxidação de gords ser maior), a fonte primária utilizada em endurance, no mínimo, a um pace de meia-maratona ainda é carbo (pelo menos em corridas com uma maior intensidade)

- Outra é saber como fica o desempenho deles treinando 6x na semana...

Enfim são muitas coisas, cada qual com suas vantagens.

 

O estudo que o Matheus colocou informa que eles ficaram em 64% do VO2max. Em porcentagens maiores o papo muda, nesse aqui (https://jap.physiology.org/content/120/2/107) que coloquei lá no tópico do "endurance...carbogel..." tem essa informação:

"Indeed, rates of muscle fat oxidation are inadequate to support the high relative (70–90% V̇O2max) and absolute work rates sustained by competitive athletes during running or cycling events lasting <2 h" (referências lá no mesmo)

 

Então foi um estudo direcionado a uma quantidade a uma faixa de vo2 onde a oxidação de gorduras poderia ser muito bem utilizada. inclusive tem por ali mesmo, que quanto maior a % do VO2max e maior o tempo, maior vai ser a necessidade do carbo.

 

Olha só 6% do VO2 a mais fez a fonte de energia primária mudar, foram estudos diferentes com metodologias diferentes e cada caso tem que ser bem analisado, não tem como generalizar as coisas e infelizmente isso acontece muito aqui no fórum, um pouco de paciência para ler e saber filtrar as coisas é essencial, saber como e onde usar cada tipo de macro é importante, não existe "esse é melhor que aquele e ponto" existe "esse é melhor que aquele nessa situação"

 

Matheus, malz a poluição aqui no seu diário.

 

PS.: Ainda não li tudo, estou lendo a prestação =P

Editado Janeiro 27, 2016 às 16:36 por Ricardo Queiroz

[{..mAthEUs..}]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Sim, proteinas podem ser usadas pra repor o glicogênio muscular, como isso acontece ai eu já vou ficar te devendo agora, teria que dar uma estudada melhor na fisiologia e bioquimica pra não falar besteira. O que é mais efetivo? Carboidratos.

 

Então, é que estudos assim não são fáceis de achar, esses estudos comparando dietas LC com outras estão vindo mais fortes agora, tem muito que estudar ainda pra tirar melhores conclusões. Então não tenho nenhum que mostre a diferença de performance, mas também quando tiver um estudo assim vai depender de vários fatores, como o tempo de adesão à dieta, VO2max, tempo, etc.. Igual esse mesmo, ele mostra muitas coisas, mas e ai, e se o exercício fosse estendido por mais 1h? E se fosse feito a 80% VO2max? E se fosse 2 dias de "prova"? 

 

No fim ainda são muitos questionamentos pra poucos estudos sobre isso. Postei mais na intenção de mostrar que mesmo com carbo baixo o corpo consegue repor o glicogênio muscular, não necessita ficar naquela neura de "corri muito hoje, não vou poder manter o LCHF porque preciso repor meu glicogênio". A partir de um ponto que o corpo está adaptado a viver nessas condições, e dentro do seu limite ele faz sua parte.  

[{..mAthEUs..}]

2 horas atrás, Norton disse:

 

 

Gosto do seu relato porque é voltado 100% pra sua experiência pessoal sem nenhum estudo pra comprovar isso, tudo na prática mesmo, e porque eu percebi uma melhora em mim também. Quando li o estudo já me veio você a mente pelo fato de onde eu ter lido primeiro ele citava o "não haver necessidade de refeed". 

[{..mAthEUs..}]

2 horas atrás, Born4Run disse:

 

 

Não li todo o estudo, mas pelo que entendi ele limita a ingestão de carbos apenas para o suficiente de suprir a quantidade de glicogênio muscular, né?! 

 

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 

Isso, foram 180 minutos de corrida com um pequeno intervalo para coleta de sangue a cada 60 minutos.

 

Ta, mas a queda de rendimento seria da parte de quem? Do grupo HC? LC? De ambos? Porque suas horas após o exercício o nivel de glicogênio muscular estava igual em ambos os grupos.

[Lucas, o Schrödinger]

15 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Isso, foram 180 minutos de corrida com um pequeno intervalo para coleta de sangue a cada 60 minutos.

 

Ta, mas a queda de rendimento seria da parte de quem? Do grupo HC? LC? De ambos? Porque suas horas após o exercício o nivel de glicogênio muscular estava igual em ambos os grupos.

 

Mas ambos iniciaram com os mesmos níveis. Se eles tiverem que correr no dia seguinte ou dois dias depois, o grupo que nao ingerir carboidratos vai ter a performance reduzida.

[{..mAthEUs..}]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Não polui não, só enriquece. Esse espaço é nosso e é pra isso mesmo, pode ficar a vontade.

 

Então, é como falei na minha outra resposta á você, são muitos questionamentos pra poucos estudos ainda. Muita coisa ainda pode ser avaliada nesses estudos. O ponto que eu achei chave nesse estudo foi o fato de que em muitos outros estudos eles pegam pessoas aleatórias é montam a dieta e depois avaliam a performance, já nesse eles pegaram atletas que já seguiam a dieta, que já estavam adaptados a ela.

 

Sobre ver o desempenho deles treinando 6x na semana. O estudo pegou atletas que já estavam adaptados a essa dieta, então provavelmente eles já treinem 6x por semana e seguindo a dieta. No estudo até tem uma tabela de +- como era a alimentação do grupo no dia a dia.

	High-Carbohydrate Diet n = 10	Low-Carbohydrate Diet n = 10	t-Test
	Mean ± SD	Mean ± SD	P Value
Energy, kcal	3174 ± 611	2884 ± 814	0.380
Protein, g	118 ± 38	139 ± 32	0.186
Protein, %en	14.4 ± 3.5	19.4 ± 2.4	0.001
Protein, g/kg	1.7 ± 0.4	2.1 ± 0.6	0.192
Carbohydrate, g	486 ± 128	82 ± 62	0.000
Carbohydrate, %en	59.1 ± 10.2	10.4 ± 4.9	0.000
Fat, g	91 ± 31	226 ± 66	0.000
Fat, %en	25.0 ± 7.4	69.5 ± 6.0	0.000
Saturated fat, g	21 ± 10	86 ± 22	0.000
Monounsaturated fat, g	29 ± 14	82 ± 42	0.001
Polyunsaturated fat, g	18 ± 9	28 ± 17	0.106
Alcohol, %en	1.6 ± 2.4	0.7 ± 1.4	0.310
Cholesterol, mg	251 ± 249	844 ± 351	0.000
Fiber, g	57 ± 27	23 ± 17	0.000

Determined from 3 day dietary food records.

 

O ponto de carbos administrados intra corridas longas meu questionamento é porque bochecho com carbo também mostra que melhora o desempenho do atleta. Então esse carbo intra corrida apresenta uma melhora pela ingestão ou pelo mesmo efeito que o bochecho? (to parecendo chato aqui querendo questionar e mostrar que LC é melhor, mas não é essa a intenção não, não to entrando no mérito de qual é melhor).

 

Sim, a maioria dos estudos que eu tinha lido (até fazia um bom tempo que não lia nenhum estudo desse tema) mostravam dietas com mais carboidratos como superiores nesse quesito de performance. Acho que o resultado diferente nesse se deu pelo fato dos atletas já estarem seguindo há um tempo.. Ou pode ser por não trabalharem em um %VO2max tão alta, ou pelo tempo, etc.. 

 

Mas pode ser que pra ter um maior rendimento seja necessário utilizar uma dose de carbo sim. É ai que entra uma dieta low carb mas que não é zero carb, e é ai que muita gente confunde também. Enfim, tem muito ainda que ser estudado tudo isso, ainda mais que pelo estudo que você postou, mesmo sendo aumentada uma porcentagem pequena a mais de VO2max, já faz muita coisa mudar.

[{..mAthEUs..}]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Mas 2h depois eles já estavam com niveis aumentados de glicogênio muscular, não estavam no mesmo nivel de quando começaram o exercício, mas em apenas 2h já houve aumento. Então se eles precisassem fazer outra corrida 24h depois acredito que os niveis já estariam normalizados, até porque eles, dentro dessas 24h, iriam se alimentar. E seguindo que o aumento de glicogênio dentro dessas 2h entre os grupos foi igual, eu acredito que iria continuar do mesmo jeito, após 24h os dois estariam com os niveis normalizados.

 

Mas isso eu não tenho como afirmar com toda certeza, mas também não tenho como negar.. Hahaha. 

[Born4Run]

Cita vários resultados de alguns estudos sobre os temas.

Ao meu ver, deveriam especificar melhor.

Por mais que tenham coisas em comum, definir o esporte praticado e pelo menos uma fase  de competição e treino.

.

[Lucas, o Schrödinger]

45 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Mas 2h depois eles já estavam com niveis aumentados de glicogênio muscular, não estavam no mesmo nivel de quando começaram o exercício, mas em apenas 2h já houve aumento. Então se eles precisassem fazer outra corrida 24h depois acredito que os niveis já estariam normalizados, até porque eles, dentro dessas 24h, iriam se alimentar. E seguindo que o aumento de glicogênio dentro dessas 2h entre os grupos foi igual, eu acredito que iria continuar do mesmo jeito, após 24h os dois estariam com os niveis normalizados.

 

Mas isso eu não tenho como afirmar com toda certeza, mas também não tenho como negar.. Hahaha. 

Mas aí é que tá. A não ser que eles joguem muito carbo pra dentro não vai normalizar. Mesmo com proteína e gordura sendo capazes de repletar um pouco de glico, esse processo é pouco eficiente. Talvez alguns dias depois, sem ingerir carbos, os níveis de glicogênio se normalizem depois dessa depleção toda. Pra esse processo ser eficiente tem que ter carbo.

 

Claro que tem que ver o nível de depleção. Como o Ricardo falou, se for numa intensidade maior, vai depletar mais, daí vai demorar mais de repletar. A performance cai muito com os níveis depletados. 

 

Vou colar aqui alguns posts do tópico  Ultimate Diet 2.0 sobre depleção e carbload:

 

Depleção de glicogênio e UD2
 

Spoiler

 

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia, como explicitado no post original), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (lembro que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

 

Carbload

 

Spoiler

No post anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la. 

 

Abraço

[{..mAthEUs..}]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

O estudo durou 8h +- (durou mais se for ver o tempo que chegaram, dormiram, etc.) e dentro dessas 8h o grupo HC consumiu: 85,4g de carboidrato, 24,4g de gordura e 24,8g de proteina; o grupo LC: 8,6g de carboidrato, 62,6g de gordura e 25,2g de proteina. Isso foi dividido em 2 shakes sendo metade disso em cada, um antes (90 minutos antes) e um depois (depois que colheram sangue).

 

Arredondando os números, 2h depois do exercício os níveis de glicogênio de ambos os grupos tinha subido cerca de 40mmol. 

 

No estudo mostra que a médio de peso dos participantes LC era de 68.8kg (ambos os grupos eram quase iguais, então vou usar esse valor para os dois). Levando em consideração os 45% de músculo de uma pessoa (acredito que por serem atletas era um pouco mais) então temos 30,96kg de músculo. 

 

40mmol * 30,96kg = 1238,4mmol / 5,56mmol = 222,73g de carboidrato

 

O grupo LC consumiu 8,6g de carboidratos, então: 8,6g * 5,56mmol = 47,81mmol

O grupo HC consumiu 85,4g de carboidratos, então: 86,4g - 5,56mmol = 480,38mmol

 

Levando em consideração que foi metade disso antes e metade depois então temos: 23,9mmol para o grupo LC e 240,19mmol para o grupo HC. Mesmo tendo uma ingestão bem maior de carboidratos, os níveis de glicogênio estavam iguais em ambos os grupos, mas até ai tudo bem, ainda não tinham depletado nada.

 

Agora depois desse monte de conta vamos ao que interessa. Depois do exercício, 2h depois, o grupo LC teve um aumento de 1238,4mmol de glicogênio, sendo que seu consumo foi apenas de 23,9mmol. Então ficam sobrando 1214,5mmol, ou seja: 218,4g de carboidrato.

 

O grupo HC tinha carboidrato pra suprir tudo isso tranquilamente, mas o grupo LC mesmo tenho cerca de apenas 10% de carboidrato do grupo HC manteve a mesma recuperação de glicogênio, e mesmo "faltando" e muito carboidrato pra suprir essa demanda.

 

O que eu to tentando dizer é que na minha opinião, aqueles que já estão ceto-adaptados e também já acostumados a uma rotina assim, conseguem uma recuperação por mecanismos diferentes sem ser o carbo. Porque era pra ao menos o grupo HC ter repletado uma quantidade maior de glicogênio que o grupo LC nessas 2h, mas isso não aconteceu. Agora os porquês disso ai eu já não sei. 

 

Não estou descartando o papel dos carboidratos, e acredito que pra performances maiores, com um VO2max maior eles sejam necessários, talvez uma pessoa que siga cetogênica não consiga o mesmo desempenho, talvez nem consiga completar, mas essa repleção igual no estudo foi que me deixou um tanto quanto curioso. Pode ser que depois dessas 2h tenha parado de repletar no grupo LC já que o estudo não se estendeu por mais tempo, mas eu acho dificil, o corpo não pararia de repletar assim do nada, e faltaria apenas metade do que já tinha sido repletado durante essas 2h para repletar nas próximas 22h.

 

Não sou muito bom em contas, por isso que quase não escrevo sobre essas coisas, então me corrija se tiver algum erro.

 

Abraço.

[Born4Run]

Sei que, existe uma "estratégia" na semana de uma maratona, cortar ou quase cortar carboidratos, nos três primeiros dias, continuar o treino e nos três últimos dias consumir muito carbo(para "aumentar" as reservas de glico), Outra forma é de uma a duas semanas reduzir a quantidade de carboidratos depois aumentar de novo de 3 a 4 dias antes...Alguns falam que funcionam outros que não.

Seria interessante lerem sobre o Timmy Olson(https://www.timothyallenolson.com/), bicampeão de uma ultratrail nos EUA e que faz low-carb. 

E existe um post do Dr. Souto sobre o assunto também: https://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-exercicio-sem.html

Editado Janeiro 28, 2016 às 16:22 por Born4Run

[{..mAthEUs..}]

3 horas atrás, Born4Run disse:

 

 

A ideia é mais de aumentar o carbo nos 3 ultimos dias, ai alguns ficam em LC durante 5 dias, outros 10 dias, outros 2 semanas, mas sempre nos ultimos 3~4 dias joga o carbo lá em cima. Algum resultado isso deve dar porque bastante gente faz.. Hahaha

[{..mAthEUs..}]

28/01/16 – Quinta-Feira

5 Rounds

30' plank

15' L-Chipanzé

10 air squat

10 push up

 

3x8 Tightly Tucked dragon flag

 

Hoje fiz só um treino rapidinho pra não passar em branco. Fiz os 5 rounds sem descanso entre os exercícios. O L-chipanzé acho que foi o mais difícil, é pouco tempo 15' mas é bem complicado manter a posição, no último round a perna já não estava tão esticada. Senti um pouco o tornozelo logo no primeiro round do air squat, mas ai dei mais atenção na execução e deu uma aliviada na dor. 

 

Comecei a treinar para dragon flag, então comecei leve com essa variação. Foi tranquilo, mas vou com calma então não fiz tantas reps e também não fiz a proxima, vou deixar pra outro dia pra ir aos poucos. Pra quem não conhece: Tightly Tucked dragon flag.

 

Abraços.

 

[Lucas, o Schrödinger]

20 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

O estudo durou 8h +- (durou mais se for ver o tempo que chegaram, dormiram, etc.) e dentro dessas 8h o grupo HC consumiu: 85,4g de carboidrato, 24,4g de gordura e 24,8g de proteina; o grupo LC: 8,6g de carboidrato, 62,6g de gordura e 25,2g de proteina. Isso foi dividido em 2 shakes sendo metade disso em cada, um antes (90 minutos antes) e um depois (depois que colheram sangue).

 

Arredondando os números, 2h depois do exercício os níveis de glicogênio de ambos os grupos tinha subido cerca de 40mmol. 

 

No estudo mostra que a médio de peso dos participantes LC era de 68.8kg (ambos os grupos eram quase iguais, então vou usar esse valor para os dois). Levando em consideração os 45% de músculo de uma pessoa (acredito que por serem atletas era um pouco mais) então temos 30,96kg de músculo. 

 

40mmol * 30,96kg = 1238,4mmol / 5,56mmol = 222,73g de carboidrato

 

O grupo LC consumiu 8,6g de carboidratos, então: 8,6g * 5,56mmol = 47,81mmol

O grupo HC consumiu 85,4g de carboidratos, então: 86,4g - 5,56mmol = 480,38mmol

 

Levando em consideração que foi metade disso antes e metade depois então temos: 23,9mmol para o grupo LC e 240,19mmol para o grupo HC. Mesmo tendo uma ingestão bem maior de carboidratos, os níveis de glicogênio estavam iguais em ambos os grupos, mas até ai tudo bem, ainda não tinham depletado nada.

 

Agora depois desse monte de conta vamos ao que interessa. Depois do exercício, 2h depois, o grupo LC teve um aumento de 1238,4mmol de glicogênio, sendo que seu consumo foi apenas de 23,9mmol. Então ficam sobrando 1214,5mmol, ou seja: 218,4g de carboidrato.

 

O grupo HC tinha carboidrato pra suprir tudo isso tranquilamente, mas o grupo LC mesmo tenho cerca de apenas 10% de carboidrato do grupo HC manteve a mesma recuperação de glicogênio, e mesmo "faltando" e muito carboidrato pra suprir essa demanda.

 

O que eu to tentando dizer é que na minha opinião, aqueles que já estão ceto-adaptados e também já acostumados a uma rotina assim, conseguem uma recuperação por mecanismos diferentes sem ser o carbo. Porque era pra ao menos o grupo HC ter repletado uma quantidade maior de glicogênio que o grupo LC nessas 2h, mas isso não aconteceu. Agora os porquês disso ai eu já não sei. 

 

Não estou descartando o papel dos carboidratos, e acredito que pra performances maiores, com um VO2max maior eles sejam necessários, talvez uma pessoa que siga cetogênica não consiga o mesmo desempenho, talvez nem consiga completar, mas essa repleção igual no estudo foi que me deixou um tanto quanto curioso. Pode ser que depois dessas 2h tenha parado de repletar no grupo LC já que o estudo não se estendeu por mais tempo, mas eu acho dificil, o corpo não pararia de repletar assim do nada, e faltaria apenas metade do que já tinha sido repletado durante essas 2h para repletar nas próximas 22h.

 

Não sou muito bom em contas, por isso que quase não escrevo sobre essas coisas, então me corrija se tiver algum erro.

 

Abraço.

Fala Matheus,

 

Esse troço é complexo mesmo e sempre tem alguns detalhes que passam.

 

Minha teoria é que eles (grupo LC) conseguiram ressintetizar glico a a partir do ácido lático. E como foram ingeridos carbos, ainda que em qtds pequenas, houve uma potencialização nesse efeito. Vou postar aqui um comentário meu no tópico da UD2:

 

Citar

Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

 

Acho que esse mecanismo pode explicar o ocorrido. E ai, o que acha?

 

(Sempre um desafio debater contigo! )

 

Abraços

19 horas atrás, Born4Run disse:

Sei que, existe uma "estratégia" na semana de uma maratona, cortar ou quase cortar carboidratos, nos três primeiros dias, continuar o treino e nos três últimos dias consumir muito carbo(para "aumentar" as reservas de glico), Outra forma é de uma a duas semanas reduzir a quantidade de carboidratos depois aumentar de novo de 3 a 4 dias antes...Alguns falam que funcionam outros que não.

Seria interessante lerem sobre o Timmy Olson(https://www.timothyallenolson.com/), bicampeão de uma ultratrail nos EUA e que faz low-carb. 

E existe um post do Dr. Souto sobre o assunto também: https://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-exercicio-sem.html

Isso é feito pra supercompensar as reservas de glico. Dá pra aumentar em mais de 50% as reservas com esse tipo de estratégia!

[MonsterFreak]

Olha esse video Matheus.

 

 

 

[{..mAthEUs..}]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

É, mas a partir do ácido lático é uma quantidade pequena. Acredito que seja a partir da gliconeogênese que venha a maior parte do glicogênio, e o resto do ácido lático e dessa potencialização dos carbos antes da corrida.

 

O nosso corpo é muito esperto e complexo, ele sabe se adaptar as situações, lógico que pra extremos isso pode não funcionar mas com o tempo ele vai usando outras variações, combinações pra conseguir um resultado final.

 

Eu achei alguns estudos e algumas discussões em fóruns/blogs gringos a respeito disso também, e também não achei nenhuma resposta conclusiva, nada que explicasse certinho isso.

 

O fato é que o estudo deixou algumas incógnitas, como: a alimentação deles por pelo menos uma semana antes; se eles se exercitaram na semana do estudo; horas depois da corrida como ficaram os niveis de glicogênio..

 

Tinhamos que nos reunir e conduzir um estudo, ai colocamos nossas variáveis e conseguiríamos sanar essas dúvidas.. kkkkkk 

 

Obrigado! Com você também, você absorve bem as coisas e mantem uma discussão sem extremos.

 

Abraço.

4 horas atrás, MonsterFreak disse:

 

 

E ai, Monster.

 

O video que eu tinha visto pra pegar progressão era esse:

Spoiler

 

 

 

Mas esse que você passou também é bacana, vou fazer também.

 

Obrigado, abraço.