Lateral dos quadriceps

Junioreduardo93 · Outubro 15, 2015 às 16:35

Pesquisei no blog e no fórum do hipertrofia, à respeito de como tornar minhas pernas maiores quando vistas pela frente. Como não encontrei nada, lá vai minha dúvida:

Com o início dos meus treinos, comecei a fazer squat com cada vez mais peso. Porém as pernas cresceram nos quadríceps (anterior) e no bíceps da coxa (posterior).

Percebi que tive maior volume nas pernas quando vistas de lado, mas vistas por cima (ou de frente), ainda pareceram ser finas, porém com uma maior definição (bem discreta, mas bem melhor que antes).

Treino em casa, e possuo apenas um Rack de agachamento e estação de supino mesclados. Não tenho acesso à aparelhos como abdutor e adutor (aqueles de abre e fecha). Imaginei que estes dois citados acima, Sumo DeadLift e Sumo Squat, possam ser a solução ao que almejo. O que acham que posso fazer?

(Obs: sei muito bem da importância de exercícios básicos, e ainda não me aventurarei de imediato, ainda tenho muito pela frente, mas quero tirar essa dúvida para quando eu estiver mais avançado (se tudo permitir)).

MChernobyl · Outubro 15, 2015 às 16:48

Agachamento livre, isso que você precisa.

Fefe · Outubro 15, 2015 às 16:54

Você deve estar intressado em hipertrofiar mais o vasto lateral, que dá aquela aparencia de arredondado, visto de frente.

Não me parece que vc esteja pecando muito nos treinos, mas a solução nã está em fazer adução ou abdução.

Imprima um treino de pernas com exercíos conjugados, tipo bi-set, etc. e pode tentar o sumô sim, que dá um estímulo diferente.

Perna não é fácil. Tem que haver trabalho intenso e muito sofrimento. Pelo menos, é assim comigo.

E não faça o exercício de forma rápida. Utilize cadência, isometria e afins. A gama é imensa.

Boa sorte.

antigoargos · Outubro 15, 2015 às 17:01

Se quer parecer mais grossa de frente, tem que dar ênfase ao vasto lateral, para tal, faça agachamento com os pés mais alinhados e mais próximos (2 palmos de distância)... pode ser necessário reduzir a carga... com isso, vai dar mais ênfase nesse músculo específico , não é nada milagroso, mas, vai ajudar com o passar do tempo

adutora/abdutora, trabalham músculos bem altos nas pernas, na altura da virilha, mas, não chegam até o meio da coxa... então... provável que o agachamento ainda seja o melhor pra você

~~lucasf21~~ · Outubro 15, 2015 às 17:03

Tbm tenho essa duvida, mais treino na gym mesmo, minhas pernas tem ótimo volume, mais queria ganhar mais na lateral, acho mt bonito os bb pro com aquelas pernas largas, tipo ronnie

Lucas · Outubro 15, 2015 às 17:03

Cara, vc agacha profundo? Acho que isso faz bastante diferença pra hipertrofia dos quads. Dê uma olhada nesse tópico: Influência da amplitude do movimento na hipertrofia

Editado Outubro 15, 2015 às 17:03 por Shrödinger

surf · Outubro 15, 2015 às 17:14

Ia falar leg press com as pernas juntas, mas como vc só agacha, faz agacho com as pernas juntas, até bater a bunda no calcanhar.

Passadas tbm são top pra essa parte.

Saintgraal · Outubro 15, 2015 às 18:47

agacha completo,

5 sets por treino, use e abuse das variações

e viva os quadriceps

Marlon Henrique01 · Outubro 15, 2015 às 20:56

Comigo também é assim, tanto que quando eu sento, a minha coxa fica enorme, mas deve ser normal no inicio.

Des que comecei agach faço até encostar no pé, leg 45 também desço bem.

Paulmito · Outubro 15, 2015 às 23:38

Já tentou o malhado, alvejado, xingado: Sissy Squat ? Se teu joelho e ligamentos tá em dia tenta ele. ;-)

Afundo trazendo a perna de trás bem pra dentro cruzando com a da frente também dá um punk no glúteo e abdutores. Ia esquecendo também um afundo com coice na subida praticamente subindo só com a da frente.

Vale lembrar que agachar até o fim é bom pra diminuir a lordose...

Editado Outubro 16, 2015 às 00:07 por Paulmito

BDM · Outubro 16, 2015 às 01:56

Cara, vc agacha profundo? Acho que isso faz bastante diferença pra hipertrofia dos quads. Dê uma olhada nesse tópico: Influência da amplitude do movimento na hipertrofia

Schro,

Não seria melhor ele mandar um agacho frontal do que tentar um ATG com low bar?

Pergunto pra vc pelos tópicos criados. E porque vc segue caras como Layne Norton (e se não me engano o Alan Thrall, que não é estudioso mas um cara que ao meu ver entende bastante de técnica pra powerlifting) que dizem que descer o quadril após linha dos joelhos pode acarretar em perda de neutralidade da espinha dorsal.

Lucas · Outubro 16, 2015 às 02:10

Schro,

Não seria melhor ele mandar um agacho frontal do que tentar um ATG com low bar?

Pergunto pra vc pelos tópicos criados. E porque vc segue caras como Layne Norton (e se não me engano o Alan Thrall, que não é estudioso mas um cara que ao meu ver entende bastante de técnica pra powerlifting) que dizem que descer o quadril após linha dos joelhos pode acarretar em perda de neutralidade da espinha dorsal.

Cara,

Nem sou o maior entendedor de agachamento, mas não consigo enxergar relação entre descer o quadril abaixo da linha do joelho e perda da lordose lombar natural - a não ser que tenha problemas de mobilidade.

Acho que um agacho highbar ou um frontal é melhor pra fazer o movimento completo. Dito isso, o Layne agacha bem profundo pra um lowbar.

Enfim, o que quis dizer é que qd o assunto é hipertrofia, amplitude > carga - ao menos é o que diz o Brad no tópico que linkei acima.

abraço

rnlace · Outubro 16, 2015 às 02:21

Concordo com o BDM, ATG vai ajudar mas o frontal squat, a fundo uni lateral, pause squat, DL Sumô ajudam bastante também.

Ebtlioev · Outubro 16, 2015 às 02:49

Experimenta o agachamento bulgaro!!

Junioreduardo93 · Outubro 16, 2015 às 11:35

=D

Editado Outubro 16, 2015 às 11:42 por Junioreduardo93

Junioreduardo93 · Outubro 16, 2015 às 11:40

Experimenta o agachamento bulgaro!!

Ok, vou voltar a fazê-lo.

Já tentou o malhado, alvejado, xingado: Sissy Squat ? Se teu joelho e ligamentos tá em dia tenta ele. ;-)

Afundo trazendo a perna de trás bem pra dentro cruzando com a da frente também dá um punk no glúteo e abdutores. Ia esquecendo também um afundo com coice na subida praticamente subindo só com a da frente.

Vale lembrar que agachar até o fim é bom pra diminuir a lordose...

Me acidentei de moto em outubro do ano passado. Rompi 3 ligamentos do joelho esquerdo. Incrível como o squat não me deixa dores. O extensor parece me arrancar a perna, e cerca de dois meses atrás, conheci o Sissy Squat. Fiz algumas repetições em casa com umas gambiarras que usei, e me dói tanto quanto estivesse sendo perfurado com um prego. Mas consegui sentir muito bem a musculatura trabalhando. Vou colocar esse lounges cruzado no meu treino. O à fundo com coice é o que geralmente faço. Amo quase não conseguir caminhar no outro dia após este treino.

Cara,

Nem sou o maior entendedor de agachamento, mas não consigo enxergar relação entre descer o quadril abaixo da linha do joelho e perda da lordose lombar natural - a não ser que tenha problemas de mobilidade.

Acho que um agacho highbar ou um frontal é melhor pra fazer o movimento completo. Dito isso, o Layne agacha bem profundo pra um lowbar.

Enfim, o que quis dizer é que qd o assunto é hipertrofia, amplitude > carga - ao menos é o que diz o Brad no tópico que linkei acima.

abraço

Agacho como faço no vídeo. Sinto mais dores no joelho quando não abaixo tanto. Então, abaixo até muito pouco antes de chegar no limite. Assim como no supino, que desço até 1cm do peito.

Você deve estar intressado em hipertrofiar mais o vasto lateral, que dá aquela aparencia de arredondado, visto de frente.

Não me parece que vc esteja pecando muito nos treinos, mas a solução nã está em fazer adução ou abdução.

Imprima um treino de pernas com exercíos conjugados, tipo bi-set, etc. e pode tentar o sumô sim, que dá um estímulo diferente.

Perna não é fácil. Tem que haver trabalho intenso e muito sofrimento. Pelo menos, é assim comigo.

E não faça o exercício de forma rápida. Utilize cadência, isometria e afins. A gama é imensa.

Boa sorte.

Blz

Cara, vc agacha profundo? Acho que isso faz bastante diferença pra hipertrofia dos quads. Dê uma olhada nesse tópico: Influência da amplitude do movimento na hipertrofia

https://www.youtube.com/watch?v=mTJE6zFAwt0

Neste vídeo, em janeiro deste ano (2015). Agachando com 90kg. Estava em uma daquelas famosas "aula teste". Estou tendo bastante controle na descida e subindo com concentração no vasto medial. Não reparem na cueca vermelha..

Lucas · Outubro 16, 2015 às 12:06

Neste vídeo, em janeiro deste ano (2015). Agachando com 90kg. Estava em uma daquelas famosas "aula teste". Estou tendo bastante controle na descida e subindo com concentração no vasto medial. Não reparem na cueca vermelha..

Eu acho que dá pra melhorar esse agacho. Sugiro que peça uma avaliação da execução aqui no fórum - tem uns caras aqui que entendem bem mais que eu.

Em todo caso, vou dar meus 2 centavos aqui:

Acho que vc está inclinando muito as costas, tipo um good mornig, pode tentar descer com tronco mais reto. Pra isso sugiro testar várias distâncias e ângulos dos pés, acho que se afastar maisos pés pode conseguir descer mais e mais ereto;
Trabalhe mais mobilidade, sugiro couch stretch, bottom squat hold, alguns alongamentos pro quadril, assim vai conseguir aumentar essa amplitude o que tende a ser melhor pra saúde dos joelhos;
Pra fortalecer o VMO sugiro uns TKEs;
Nesse processo, provavelmente terá que reduzir a carga.

Eu acredito que se vc conseguir melhorar a forma e fazer o movimento completo, automaticamente vai promover maior hipertrofia nos quads.

Enfim, como disse acima, tem outros caras aqui no fórum que entendem bem mais que eu, então pede ajuda deles.

Abraço

Paulmito · Outubro 16, 2015 às 13:13

Cara,

Nem sou o maior entendedor de agachamento, mas não consigo enxergar relação entre descer o quadril abaixo da linha do joelho e perda da lordose lombar natural - a não ser que tenha problemas de mobilidade.

Acho que um agacho highbar ou um frontal é melhor pra fazer o movimento completo. Dito isso, o Layne agacha bem profundo pra um lowbar.

Enfim, o que quis dizer é que qd o assunto é hipertrofia, amplitude > carga - ao menos é o que diz o Brad no tópico que linkei acima.

abraço

Procura sobre RETROVERSÃO PÉLVICA. 8 anos atrás eu tinha uma baita lordose que projetava minha barriga pra frente D+. Hoje ela diminuiu bastante exatamente provocando a a tal retroversão. Demora pra "arrumar" mas lentamente vai rolando. Com 38 anos de maus hábitos provoquei a tal lordose então se eu arrumar ela em 10 to no lucro !!! :-)))))))))

Quem já tá "OK" ou satisfeito com a bichinha deve evitar...

BDM · Outubro 16, 2015 às 13:39

Ok, vou voltar a fazê-lo.

Me acidentei de moto em outubro do ano passado. Rompi 3 ligamentos do joelho esquerdo. Incrível como o squat não me deixa dores. O extensor parece me arrancar a perna, e cerca de dois meses atrás, conheci o Sissy Squat. Fiz algumas repetições em casa com umas gambiarras que usei, e me dói tanto quanto estivesse sendo perfurado com um prego. Mas consegui sentir muito bem a musculatura trabalhando. Vou colocar esse lounges cruzado no meu treino. O à fundo com coice é o que geralmente faço. Amo quase não conseguir caminhar no outro dia após este treino.

Agacho como faço no vídeo. Sinto mais dores no joelho quando não abaixo tanto. Então, abaixo até muito pouco antes de chegar no limite. Assim como no supino, que desço até 1cm do peito.

Blz

Conteúdo Oculto

Neste vídeo, em janeiro deste ano (2015). Agachando com 90kg. Estava em uma daquelas famosas "aula teste". Estou tendo bastante controle na descida e subindo com concentração no vasto medial. Não reparem na cueca vermelha..

Carinha,

Vendo seu vídeo, acho que você está cometendo o mesmo erro que eu. Veja onde a barra está apoiada.

High bar é no trapézios.

Low bar é apoiada nos deltóides posteriores.

A sua está apoiada nos trapézios. É high. Sendo assim, você deve manter o tronco o mais ereto possível. Começando o movimento pelos joelhos e não pelos quadris.

Se você fala inglês, procure os vídeos do Alan Thrall. Ele ensina passo a passo como fazer o agachamento.

Lucas · Outubro 16, 2015 às 14:49

Procura sobre RETROVERSÃO PÉLVICA. 8 anos atrás eu tinha uma baita lordose que projetava minha barriga pra frente D+. Hoje ela diminuiu bastante exatamente provocando a a tal retroversão. Demora pra "arrumar" mas lentamente vai rolando. Com 38 anos de maus hábitos provoquei a tal lordose então se eu arrumar ela em 10 to no lucro !!! :-)))))))))

Quem já tá "OK" ou satisfeito com a bichinha deve evitar...

Então, retroversão pélvica é um problema de mobilidade e não do exercício. Se a pessoa tem boa mobilidade, o agachamento profundo não vai causar retroversão.

Em outras palavras, quem quiser agachar profundo tem que trabalhar a mobilidade. Dito isso, existem algumas (poucas) pessoas que tem uma estrutura óssea que impede o agachamento profundo sem retroversão (hip sockets mto profundos).

Além disso, tem quem agache com uma leve retroversão por anos sem ter nenhum tipo de problema.

Pra maioria dos casos, mobilidade é a solução.

Abraços

Lucas · Outubro 16, 2015 às 15:02

Como o @debew curtiu os meus posts, é sinal que não falei nenhuma bobagem

Daniell109 · Outubro 16, 2015 às 15:05

Os meus quads tem melhorado mais com o Afundo. Meu agacho é 90kg pra 8 reps , mas meu afundo é 60kg pra 8 reps. Sinto mais meus quads e os glúteos.

Outubro 16, 2015 às 15:18

Como o @debew curtiu os meus posts, é sinal que não falei nenhuma bobagem

kkkkkkk ou que nós concordamos com as mesmas bobagens, vai saber xD

Mas concordo com o que tu falou sobre a execução dele, o tronco ta inclinando bastante e o quadril ta indo muito pra tras, isso pode estar se dando ao fato de os joelhos dele durante o agachamento irem unicamente pra frente e com uma base bem fechada, não sobra espaço pro tronco dele e o quadril se alinharem e ele acaba compensando jogando a bunda la pra tras.

Talvez - só talvez -, se tu afastasse mais os pes e além de pra frente jogar os joelhos pra fora, abrindo o quadril, tu consiga descer com o tronco mais vertical e ganhando mais amplitude no movimento.

A sua está apoiada nos trapézios. É high. Sendo assim, você deve manter o tronco o mais ereto possível. Começando o movimento pelos joelhos e não pelos quadris.

Eu tenho uma opinião um pouco contrária nesse aspecto, não que esteja errado, longe de mim falar isso, até por que praticamente quando se ensina high bar é falado joelhos controlando o movimento, porém, não são os joelhos que iniciam o movimento, mas eles são mais ativos e trabalham junto com o quadril, tem que ter um sincronismo entre ambos.

No meu caso por exemplo, faço oly squat e o inicio do meu agachamento é totalmente quadril dominante no primeiro 1/3 de decida praticamente, em alguns agachamentos do Klokov da pra notar isso também.

Um video do Candito foi feito exclusivamente pra ir, esclarecer essa questão, por que - diz ele no video - ele fez um explicando o agachamento e falou sobre joelho dominante mas as pessoas entenderam que era literalmente joelho dominante quando na verdade a utilização digamos assim do joelho que seria maior e precisaria ser antecipadamente em comparação a um low bar por exemplo.

BDM · Outubro 17, 2015 às 02:29

kkkkkkk ou que nós concordamos com as mesmas bobagens, vai saber xD

Mas concordo com o que tu falou sobre a execução dele, o tronco ta inclinando bastante e o quadril ta indo muito pra tras, isso pode estar se dando ao fato de os joelhos dele durante o agachamento irem unicamente pra frente e com uma base bem fechada, não sobra espaço pro tronco dele e o quadril se alinharem e ele acaba compensando jogando a bunda la pra tras.

Talvez - só talvez -, se tu afastasse mais os pes e além de pra frente jogar os joelhos pra fora, abrindo o quadril, tu consiga descer com o tronco mais vertical e ganhando mais amplitude no movimento.

Eu tenho uma opinião um pouco contrária nesse aspecto, não que esteja errado, longe de mim falar isso, até por que praticamente quando se ensina high bar é falado joelhos controlando o movimento, porém, não são os joelhos que iniciam o movimento, mas eles são mais ativos e trabalham junto com o quadril, tem que ter um sincronismo entre ambos.

No meu caso por exemplo, faço oly squat e o inicio do meu agachamento é totalmente quadril dominante no primeiro 1/3 de decida praticamente, em alguns agachamentos do Klokov da pra notar isso também.

Um video do Candito foi feito exclusivamente pra ir, esclarecer essa questão, por que - diz ele no video - ele fez um explicando o agachamento e falou sobre joelho dominante mas as pessoas entenderam que era literalmente joelho dominante quando na verdade a utilização digamos assim do joelho que seria maior e precisaria ser antecipadamente em comparação a um low bar por exemplo.

O que eu quis ressaltar é que, por a barra estar apoiada nos trapézios, por definição é um high bar. Sendo assim, a dica passada por caras como Layne, Alan e outros é manter o tronco o mais ereto possível. Agora, se o movimento começa pelos joelhos ou é feito em uníssono com os quadris, não posso opinar.

Pra quem manja de inglês, segue vídeo do Alan falando disso (comprido, mas vale MT a pena assistir):

Outubro 17, 2015 às 03:12

O que eu quis ressaltar é que, por a barra estar apoiada nos trapézios, por definição é um high bar. Sendo assim, a dica passada por caras como Layne, Alan e outros é manter o tronco o mais ereto possível. Agora, se o movimento começa pelos joelhos ou é feito em uníssono com os quadris, não posso opinar.

disso ninguem discorda

Marlon Henrique01 · Outubro 17, 2015 às 12:01

Manter o tronco ereto? Quando desce ou estando em pé? Se eu de pé deixar o tronco ereto da muito impulso pra trás por causa da barra e pareço que vou cair.

Outubro 17, 2015 às 12:13

Manter o tronco ereto? Quando desce ou estando em pé? Se eu de pé deixar o tronco ereto da muito impulso pra trás por causa da barra e pareço que vou cair.

em pé ou no bottom squat, obviamente que no bottom nao vai ser completamente reto, mas não tão inclinado

se tu ta desequilibrando em pé ficando reto pode ser pelo posicionamento da barra

Junioreduardo93 · Outubro 17, 2015 às 14:58

Vou fazer outro vídeo seguindo essas orientações. Quero agachar fundo, mantendo estabilidade e eficiência no exercício. Claro que vou fazer com menos peso, mas vou me esforçar pra ficar nos conformes. Abraço

Junioreduardo93 · Novembro 11, 2015 às 09:28

Em 15/10/2015 13:48:49, MChernobyl disse:

Em 15/10/2015 13:54:38, Fefe disse:

Em 15/10/2015 14:01:04, antigoargos disse:

Em 15/10/2015 14:03:34, lucasf21 disse:

Em 15/10/2015 14:03:40, Shrödinger disse:

Cara, vc agacha profundo? Acho que isso faz bastante diferença pra hipertrofia dos quads. Dê uma olhada nesse tópico: Influência da amplitude do movimento na hipertrofia

Em 15/10/2015 14:14:50, surf disse:

Em 15/10/2015 15:47:04, saintgraal disse:

Em 15/10/2015 17:56:05, Marlon Paradise disse:

Em 15/10/2015 20:38:48, Paulmito disse:

Em 15/10/2015 22:56:08, BDM disse:

Em 15/10/2015 23:21:15, rnlace disse:

Em 15/10/2015 23:49:29, Fichyzz disse:

Em 16/10/2015 09:06:54, Shrödinger disse:

Em 16/10/2015 12:05:13, Daniell109 disse:

Em 17/10/2015 00:12:22, debew disse:

https://goo.gl/photos/XmL9mVDpGSR6my7Z7

Fiz ontem. O suporte da câmera ficou aparecendo em baixo, e estou de cueca -.-

Reduzi a carga, fiz mais repetições para avaliação, agachei profundo, fiz o movimento mais controlado, tentei manter o mais ereto possível.

~~lucasf21~~ · Novembro 11, 2015 às 09:30

1 minuto atrás, Junioreduardo93 disse:

https://goo.gl/photos/XmL9mVDpGSR6my7Z7

Fiz ontem. O suporte da câmera ficou aparecendo em baixo, e estou de cueca -.-

Reduzi a carga, fiz mais repetições para avaliação, agachei profundo, fiz o movimento mais controlado, tentei manter o mais ereto possível.

Cara você desce muito rápido, tenta controlar o movimento... quanto mais controlado na descida melhor. sua flexibilidade é muito legal, queria eu conseguir descer assim no agachamento rs!

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