Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Coach.Wagner 4210]

2 minutos atrás, baguncinha disse:

Não deu certo comigo. Pode colocar nas estatísticas hehe eu me baseio por experiência própria e isso não é achismo, sem tirar o mérito das pesquisas, a teoria às vezes é diferente da prática... Acho que comigo 20 sets semanais ficou pesado, talvez deva ser pq eu faço todos os exercícios com sobrecarga e quase-falha. Talvez tbm possa ser o treino montado errado, mas fica uma observação, se vc faz 24 sets de músculo por semana como vc vai conseguir conciliar com outros sem faltar tempo? 24 sets no mínimo dura 50 minutos, 1 minuto de exercício e 1 minuto de descanso. Talvez se eu fizesse bro splits poderia dar certo, mas resolvi inovar e fiz séries upper e lower body, membros superiores e inferiores. Acabei extrapolando o tempo fazendo infinitas séries, conjugadas, sem descanso entre séries, e ainda com muita intensidade. Eu não entrei em overtraing pq eu conseguia fazer o mesmo exercício no outro dia, mas eu comecei a sentir o sistema nervoso na hora de dormir e isso fica evidente que é o volume ou a intensidade alta. Por isso resolvi abaixar as sets para que conseguisse fazer em uma hora... Vamos ver se eu consigo dormir melhor agora

Foi como falei no início mas essa parte você abstraiu:

- As diretrizes não são regras e sim orientações gerais. Cada individuo possui seu próprio topo de volume máximo recuperável, influenciado por tudo que disse: estresse diário, idade, peso, altura, descanso, etc.

 

Cada individuo possui um MVE (mínimo volume efetivo) e MVR (máximo volume recuperável) dentro de suas particularidades. Isso pode fazer com que teu teto de volume seja 20sets ou 30sets, mas é o teu teto, individual. Os artigos - que são feitos na prática, norteiam certas orientação mas como disse, não ditam regras.

 

Como comentei, frequência é um manipulador de volume. 24 sets divididos por exemplo em 4 sessões, são 6 sets/dia, lembrando que esse teto de volume não é algo para se manter all life, ele gira em torno do teto de volume da programação, depois disso provavelmente vem um deload com uma boa diminuição de volume.

[ravidesousa 0]

Em 07/10/2015 em 14:09, Schrödinger disse:

Olá,

 

Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:

 

Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 

 

O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.

Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.

 

Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.

 

Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:

 

 

http://www.strengtheory.com/wp-content/uploads/2015/05/Rep-Ranges.png

 

 

Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).

 

Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:

http://www.elitefts.com/wp/wp-content/uploads/2013/11/figure-2-Dose-response-curve1-1024x623.jpg

O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.

 

Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:

 

• A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições;
• O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais;
• A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!);
• O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).

 

De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

 

Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.

 

Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

Abraços,

 

Lucas

 

P.S.: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.

Como é feito a contagem de volume pra músculos que são usados como sinergistas? Por exemplo: Quando eu faço um Supino Reto, o correto é contabilizar 1 série de peito, 0,5 de deltóide frontal e 0,5 de tríceps ou contabilizo somente 1 série de peito? Não sei se tô conseguindo me expressar bem, sou iniciante e estou com dúvidas em relação a montagem do meu treino. 

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 18/10/2021 em 09:42, ravidesousa disse:

Como é feito a contagem de volume pra músculos que são usados como sinergistas? Por exemplo: Quando eu faço um Supino Reto, o correto é contabilizar 1 série de peito, 0,5 de deltóide frontal e 0,5 de tríceps ou contabilizo somente 1 série de peito? Não sei se tô conseguindo me expressar bem, sou iniciante e estou com dúvidas em relação a montagem do meu treino. 

 

Não complica.

Supino é pra peito. Se ao finalizar as séries seu tríceps se encontra excessivamente fadigado, tem algo errado.

 

Ex:

Ao finalizar seu treino de peitoral, seu tríceps deve ser capaz de realizar um trabalho de qualidade com carga desafiadora e boa técnica. Caso contrário, existe algo errado com a sua técnica no treino de peitoral.

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Em 18/10/2021 em 09:42, ravidesousa disse:

Como é feito a contagem de volume pra músculos que são usados como sinergistas? Por exemplo: Quando eu faço um Supino Reto, o correto é contabilizar 1 série de peito, 0,5 de deltóide frontal e 0,5 de tríceps ou contabilizo somente 1 série de peito? Não sei se tô conseguindo me expressar bem, sou iniciante e estou com dúvidas em relação a montagem do meu treino. 

Isso aí, conta metade pros sinergistas.

[projetohuck2 3936]

Em 28/12/2020 em 14:34, debew disse:

Foi como falei no início mas essa parte você abstraiu:

- As diretrizes não são regras e sim orientações gerais. Cada individuo possui seu próprio topo de volume máximo recuperável, influenciado por tudo que disse: estresse diário, idade, peso, altura, descanso, etc.

 

Cada individuo possui um MVE (mínimo volume efetivo) e MVR (máximo volume recuperável) dentro de suas particularidades. Isso pode fazer com que teu teto de volume seja 20sets ou 30sets, mas é o teu teto, individual. Os artigos - que são feitos na prática, norteiam certas orientação mas como disse, não ditam regras.

 

Como comentei, frequência é um manipulador de volume. 24 sets divididos por exemplo em 4 sessões, são 6 sets/dia, lembrando que esse teto de volume não é algo para se manter all life, ele gira em torno do teto de volume da programação, depois disso provavelmente vem um deload com uma boa diminuição de volume.

Deveras, tem que ser usado como base ( um norte)...

 Eu por exemplo faço 40 sets semana de peito.... 

 

[Alquimista L 4]

Em 13/10/2015 em 12:44, Schrödinger disse:

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior a isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

http://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Nossa, obrigado.
Estava com essa dúvida. Montei um treino de força bruta com 12 séries/semana 85%1RM de 4-6 rep para cada grupo muscular no estilo ABC Empurrar/Puxar/Inferiores.
Mas eu estava acostumado com treinos muito volumosos do tipo 30 séries semanais/grupo, saio da academia e parece que não fiz nada. 

[Kenny esta morto 9]

aproveitando o topico eu gostaria que os amigos me tirassem duas duvidas em relação ao volume.

 

1. ao inves de fazer 3 exercios de 4 series eu não poderia fazer apenas um exercios de 10-12 series ? tipo 12 series de supino?

 

2. devo contar o trabalho braçal como volume? levantar caixa, puxar massa e etc.

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Em 17/01/2022 em 20:28, Kenny esta morto disse:

 

1. ao inves de fazer 3 exercios de 4 series eu não poderia fazer apenas um exercios de 10-12 series ? tipo 12 series de supino?

poder, pode tudo, mas é interessante ter alguma variação, principalmente pra hipertrofia

 

Em 17/01/2022 em 20:28, Kenny esta morto disse:

 

2. devo contar o trabalho braçal como volume? levantar caixa, puxar massa e etc.

 

Certamente vai impactar. Quantificar esse impacto é algo que vc vai ter que fazer no feeling.

[ForeverAlone 20]

Cada um é cada um mesmo. Eu fiquei muito tempo "triste", porque tentei praticamente tudo diferente e não via grandes ganhos. Até que um dia segui a dica de um cara aleatório no youtube dizendo para fazer 100 repetições com a barra sem peso e sem descanso como aquecimento antes de colocar peso e foi a partiar daí que comecei a evoluir bem mais.

Exemplo:
Supino reto:
1x100 barra sem peso

1:00 descanso

1x15 20kg cada lado

1:30 descanso

1x15 25kg cada lado

2:00 descanso

1x15 30kg cada lado

2:30 descanso
1x15 35kg cada lado

 

[coveir0 74]

@Schrödinger o que acha desse estudo https://scitraining.com.br/2019/08/08/5-series-suficiente-para-hipertrofia/#:~:text=Um estudo recente sugere que,3 anos de treinamento resistido.