Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10779]

Vou citar aqui, pois estou pensando em escrever um tópico sobre volume v2.0:

 

Em 11/11/2019 em 11:49, Schrödinger disse:

 

Sobre a questão das 5 reps efetivas (stimulating reps) por set.

 

Quando o Chris (autor do texto que o Lyle comenta no post acima) fala em 5 repetições efetivas, ele se refere a um conceito que ele criou (acho que foi ele que criou). Para ele, são consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, num set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Essa ideia provavelmente teve origem nos estudos que compararam diferentes faixas de repetição. Dentro de um range de 5 até 30 repetições, o número de sets que é o fator determinante pra hipertrofia, não o número de reps. Quando se comparou sets de 3, estes foram inferiores, a não ser que se igualasse o volume total.

 

Então, 5 sets de 3 reps, teriam 15 reps efetivas. 3 sets de 5 reps também teriam 15 reps efetivas. E 3 sets de 10 reps também teriam 15 reps efetivas, pois apenas as 5 reps contariam como efetivas.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), que uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então a ideia do Chris se ajusta bem com isso aqui.

 

Eu achei bem interessante essa forma de contar volume.

 

 

Em 11/11/2019 em 12:12, Schrödinger disse:

Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10779]

Saiu o tópico 2.0:

 

 

[coveir0 74]

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

[Lucas, o Schrödinger 10779]

55 minutos atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

 

Não entendi. Qual é "esse volume"? Porque nem o tópico nem os estudos postados determinam UM volume, é uma faixa de volume ótima.

 

 

 

 

[Coach.Wagner 4210]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

Alguns pontos que tu precisa pensar:

- As diretrizes de volume falam sobre volume/semana, logo, não falam necessariamente de UMA sessão de treino em volume alto. 24 sets em um treino pode ser muito. Em 2 treinos pode ser bastante. Em 3 treinos pode ser razoável. Em 4 treinos pode não ser nada. Frequência é um manipulador de volume e fadiga/sessão;

- Se você tem tempo e sua academia não define horários, pode treinar por mais que 60min, nada demais;

- A priore todos os estudos são feitos em pessoas naturais.

- As diretrizes não são regras e sim orientações gerais. Cada individuo possui seu próprio topo de volume máximo recuperável, influenciado por tudo que disse: estresse diário, idade, peso, altura, descanso, etc.

- E por último...não se refuta artigo com achismo.

[Gouveia Fitnessh 431]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

Amigo o senhor treino 24 séries em uma sessão de um grupo muscular?

[cjkaua 56]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

Tempo de treino x volume x intensidade - Treinamento - Fórum Hipertrofia

 

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[coveir0 74]

59 minutos atrás, debew disse:

Alguns pontos que tu precisa pensar:

- As diretrizes de volume falam sobre volume/semana, logo, não falam necessariamente de UMA sessão de treino em volume alto. 24 sets em um treino pode ser muito. Em 2 treinos pode ser bastante. Em 3 treinos pode ser razoável. Em 4 treinos pode não ser nada. Frequência é um manipulador de volume e fadiga/sessão;

- Se você tem tempo e sua academia não define horários, pode treinar por mais que 60min, nada demais;

- A priore todos os estudos são feitos em pessoas naturais.

- As diretrizes não são regras e sim orientações gerais. Cada individuo possui seu próprio topo de volume máximo recuperável, influenciado por tudo que disse: estresse diário, idade, peso, altura, descanso, etc.

- E por último...não se refuta artigo com achismo.

Eu fiz 20 sets por semana e não por dia... Em nenhum momento eu disse que era por dia

Editado Dezembro 28, 2020 às 17:16 por baguncinha

[Coach.Wagner 4210]

2 minutos atrás, baguncinha disse:

Eu nem tentei refutar os artigos! Vc que quis colocar palavras na minha boca! E outra... Eu fiz 20 sets por semana e não por dia... Em nenhum momento eu disse que era por dia

Tu disse "não concordo", só associei haushaush

Usei somente de exemplo aquele número, porém, dependendo da forma que tu veja essas 20 séries, por treino, fica bastante coisa, principalmente se treinar vários grupamentos musculares no mesmo dia e usar isso para todos separadamente. Como tu não postou como era seu treino, tudo é dedução com base no que tu expôs.

[coveir0 74]

Não deu certo comigo. Pode colocar nas estatísticas hehe eu me baseio por experiência própria e isso não é achismo, sem tirar o mérito das pesquisas, a teoria às vezes é diferente da prática... Acho que comigo 20 sets semanais ficou pesado, talvez deva ser pq eu faço todos os exercícios com sobrecarga e quase-falha. Talvez tbm possa ser o treino montado errado, mas fica uma observação, se vc faz 24 sets de músculo por semana como vc vai conseguir conciliar com outros sem faltar tempo? 24 sets no mínimo dura 50 minutos, 1 minuto de exercício e 1 minuto de descanso. Talvez se eu fizesse bro splits poderia dar certo, mas resolvi inovar e fiz séries upper e lower body, membros superiores e inferiores. Acabei extrapolando o tempo fazendo infinitas séries, conjugadas, sem descanso entre séries, e ainda com muita intensidade. Eu não entrei em overtraing pq eu conseguia fazer o mesmo exercício no outro dia, mas eu comecei a sentir o sistema nervoso na hora de dormir e isso fica evidente que é o volume ou a intensidade alta. Por isso resolvi abaixar as sets para que conseguisse fazer em uma hora... Vamos ver se eu consigo dormir melhor agora