Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim:

A. Agachamento pausado 4x3x110-134kg + 1x5x125kg - RPE 8,5 no top set com 21% VL.
B. Spoto press 4x3x100-121kg + 5x112kg - RPE 8 no top set.
C. Remada curvada 3x5x100kg
D1. Good morning 2x5x80kg
D2. Extensão nórdica 2x7x16kg
E. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

Vídeos dos tops sets:

 

 

Essas máximas foram bem próximas das máximas históricas, então julgo que estou quase 100% recuperado. Semana que vem vou voltar com a programação normal.

 

A carga de treino ficou assim no agacho e no supino:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Agachamento Pausado					Spoto Press
1RM do dia		156			1RM do dia		136
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	13%	1	10		20	15%	1	12
60	38%	1	6		60	44%	1	7
100	64%	1	3		80	59%	1	4
	0%					0%
Work sets					Work sets
110	71%	1	3		100	74%	1	3
118	76%	1	3		107	79%	1	3
126	81%	1	3		114	84%	1	3
134	86%	1	3		120	88%	1	3
	0%					0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
125	80%	1	5		111	82%	1	5
Total de work reps			17		Total de work reps			17
Intensidade média			79%		Intensidade média			81%
INOL			0,80		INOL			0,91

É isso.

Em 18/03/2024 em 12:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim:

o importante foi achar um jeito de se resolver sem abir um tópico no fórum

" vou viajar por dois dias, devo usar testo pra segurar os dias sem treino?"

Em 18/03/2024 em 15:23, Power_tr00 disse:

o importante foi achar um jeito de se resolver sem abir um tópico no fórum

" vou viajar por dois dias, devo usar testo pra segurar os dias sem treino?"

e eu aqui achando que só servia pra prevenir dengue

 

se tivesse pensado antes tinha jogado 500mg

Em 18/03/2024 em 12:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim:

A. Agachamento pausado 4x3x110-134kg + 1x5x125kg - RPE 8,5 no top set com 21% VL.
B. Spoto press 4x3x100-121kg + 5x112kg - RPE 8 no top set.
C. Remada curvada 3x5x100kg
D1. Good morning 2x5x80kg
D2. Extensão nórdica 2x7x16kg
E. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

Vídeos dos tops sets:

 

 

Essas máximas foram bem próximas das máximas históricas, então julgo que estou quase 100% recuperado. Semana que vem vou voltar com a programação normal.

 

A carga de treino ficou assim no agacho e no supino:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Agachamento Pausado					Spoto Press
1RM do dia		156			1RM do dia		136
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	13%	1	10		20	15%	1	12
60	38%	1	6		60	44%	1	7
100	64%	1	3		80	59%	1	4
	0%					0%
Work sets					Work sets
110	71%	1	3		100	74%	1	3
118	76%	1	3		107	79%	1	3
126	81%	1	3		114	84%	1	3
134	86%	1	3		120	88%	1	3
	0%					0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
125	80%	1	5		111	82%	1	5
Total de work reps			17		Total de work reps			17
Intensidade média			79%		Intensidade média			81%
INOL			0,80		INOL			0,91

É isso.

Top meu amigo. Muito consistente nas execuções  

Ontem tava bem cansado e preferi não treinar e hoje fiz outro fullbody:

 

A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg

B. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg

C. Remada curvada 3x5x105kg

D. Tentativa de terra - fiz só uma repetição com 140kg, 160kg e 140kg. 

E. Tentativa de desenvolvimento pra testar o ombro - aqueci com 20kg, 40kg e 50kg e fiz 2 reps com 60kg e o ombro incomodou e abortei.

 

To cansado e com umas dores a mais. Sempre que fico um tempo sem treinar as dores pioram, não sei explicar.

 

Mas o mais relevante do treino foi feito e semana que vem espero conseguir fazer a programação completa.

 

É isso.

Hoje teve max effort de empurrar com supino reto pausado e esse foi o top set:

 

A expectativa antes da virose era fazer isso aí pra um RPE 8,5-9, mas saiu um RPE 10. Um pouco em função dos ombros estarem incomodando, principalmente o esquerdo (que tava quieto na dele até a virose). Mas não tá ruim.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado (3RM@8) 3x130kg - RPE 10.

B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x106kg

B2. Serrote 4x5x54kg

C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

 

Como os ombros estão irritados, talvez faça spoto nos próximos 2 treinos. To querendo fazer uma sessão de fisio pra soltar peitoral, bíceps e dorsal, mas essa semana to com a agenda cheia, então só na próxima.

 

É isso.

Em 25/03/2024 em 12:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve max effort de empurrar com supino reto pausado e esse foi o top set:

 

A expectativa antes da virose era fazer isso aí pra um RPE 8,5-9, mas saiu um RPE 10. Um pouco em função dos ombros estarem incomodando, principalmente o esquerdo (que tava quieto na dele até a virose). Mas não tá ruim.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado (3RM@8) 3x130kg - RPE 10.

B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x106kg

B2. Serrote 4x5x54kg

C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

 

Como os ombros estão irritados, talvez faça spoto nos próximos 2 treinos. To querendo fazer uma sessão de fisio pra soltar peitoral, bíceps e dorsal, mas essa semana to com a agenda cheia, então só na próxima.

 

É isso.

Belo grind meu amigo. Importante é q venceu 🤜

Hoje eu não queria treinar, to um pouco estressado e sem paciência, mas nos próximos dias vou ter alguns eventos de trabalho que provavelmente não vão me deixar fazer mta coisa. Então, aos 45 do segundo tempo, depois de comer um pote de sorvete, fui pro treino e saiu esse semi PR:

 

 

Perda de velocidade de 34% versus 43% da outra vez que fiz 3x160kg. Sinal que progredi alguma coisa, mesmo depois de duas semanas quase sem treino e com uma virose bem chata.

 

Ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM) 3x160kg

B. Agachamento (back off) 5x140kg - Fiz só um back off e subi a intensidade pra 80%.

C1. Good morning 2x8x80kg

C2. Extensão nórdica 2x8x16kg

 

Acho que eu vou experimentar esse volume reduzido, pelo menos no lower. São basicamente 6 séries de trabalho apenas, mas com nível de esforço alto.

 

Tenho discutido algumas teorias com o Wagner sobre reps efetivas e usando uma fórmula do Krieger chegamos à conclusão que 3x5x75% = 1x5x80%, ao menos em teoria. Estou disposto a testar, até pq fazer 3x5 de back offs é exaustivo.

 

É isso.

Essa semana foi complicada, teve alguns eventos de trabalho e depois alguns eventos etílicos. O resultado foram 4 dias sem treinar. Hj fiz um fullbody com alguns exercícios de isometria pra reabilitação dos ombros. 
 

Vídeos das bruxarias de isometria:

 

Wagner sugeriu algo nessa linha, não exatamente isso, e eu resolvi testar.

 

Ficou assim o treino:

 

A. Flexão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10”
B. Extensão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10”
C. Rotação interna em isometria 3x6-10”
D. Rotação externa em isometria 3x6-10”
E. Spoto press 3x5x100kg
F. Agachamento 5x135kg + 3x147kg + 1x160kg
G. Remada curvada 3x5x105kg
H1. Extensão nórdica 1x8x16kg
H2. Flexão de joelho no remo 1x12
H3. Desenvolvimento 1x8x50kg - Ombro incomodou mesmo com 55%.
H4. Barra fixa 1x10xBW

Fiz esse desenvolvimento mais pra testar. Segue incomodando, mesmo com uma carga baixa. Vou seguir testando essas isometrias e vou fazer uma fisio essa semana pra soltar algumas musculaturas q estão um pouco travadas.

 

É isso.
 

 

Atualização cutting

 

Abaixo tabela com medidas de circunferência, dobras, peso e BF:

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024	1/3/2024	3/4/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114	113	112
	Cintura	91	89	87,5	86
	Ilíaco	94,5	94	92	91
	Quadril	102,5	102,5	102	101
	Peso	94,4	93,9	92	91
	Massa gorda	16,7	15,6	14,6	13,6
	Massa magra	77,7	78,3	77,4	77,4
	BF	17,7	16,6	15,9	14,9
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40	40	40
	Peito	12	11,5	10,5	9
	Abdome	25	24	22,6	20,5
	Coxa	24	23	21,6	20,8
	Soma 3 dobras	61	58,5	54,7	50,3
	Densidade	1,05	1,06	1,06	1,06
	Peso	94,4	93,9	92,0	91,0
	Massa gorda	18,2	17,5	16,2	14,8
	Massa magra	76,2	76,4	75,8	76,2
	BF	19,3	18,7	17,6	16,3

 

Pelas 3 dobras eu estou segurando ~100% da massa magra. Foram 3,4kg de banha queimados em 3 meses, oq tá dentro do planejado. Provavelmente vou tentar descer até 88kg… vamos ver se vou ter paciência pra seguir nisso aí.

 

É isso.

Não estive bem nesses últimos 2 dias e só fui treinar hj. Fiz esse fullbody:

 

A. Agachamento (3RM) 1x162kg - Só saiu uma pra um RPE 9,5.
B. Agachamento (back off) 2x3x140kg
C1. Spoto press 3x5x100kg
C2. Serrote 3x5x54kg
D1. Good morning 2x5x80kg - Nível de força caiu absurdamente aqui hj.
D2. Extensão nórdica 2x7x16kg
D3. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg

 

Nem era pra ter tentado nada de esforço máximo, mas fiz mesmo assim. No supino mantive uma intensidade menor e um exercício que é bem mais tranquilo pros ombros (spoto press).

 

O treino foi bem exaustivo, apesar de volume e intensidade mais baixos.

 

É isso. Hoje tem fisio e amanhã vou fazer exames, cardio e descansar. Sexta ou sábado faço mais um treino.

Não tem sido fácil treinar, mas fui pra um segundo fullbody da semana, fechando em 9 treinos nas últimas 4 semanas.

 

Meu ombro tá melhor, então resolvi testar ele até o limite da dor e não senti dor. Fui até esse top set no desenvolvimento:

 

3x75kg foi RPE 8, max estimada ~85kg. Sem dor, mas ainda com algum incômodo. 

O treino ficou assim:

 

A. Desenvolvimento 4x3x60-75kg + 5x68kg - Fiz só um back off com 80%.
B. Agachamento pausado 3x5x110kg
C. Remada curvada 3x6x100kg

 

Ia fazer mais coisa, mas to me sentindo bem cansado essa semana e achei melhor encerrar. 
 

É isso.

Em 06/04/2024 em 12:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Não tem sido fácil treinar, mas fui pra um segundo fullbody da semana, fechando em 9 treinos nas últimas 4 semanas.

 

Meu ombro tá melhor, então resolvi testar ele até o limite da dor e não senti dor. Fui até esse top set no desenvolvimento:

 

3x75kg foi RPE 8, max estimada ~85kg. Sem dor, mas ainda com algum incômodo. 

O treino ficou assim:

 

A. Desenvolvimento 4x3x60-75kg + 5x68kg - Fiz só um back off com 80%.
B. Agachamento pausado 3x5x110kg
C. Remada curvada 3x6x100kg

 

Ia fazer mais coisa, mas to me sentindo bem cansado essa semana e achei melhor encerrar. 
 

É isso.

Ohp subiu fácil, 1° repetição saiu da inércia suavao. Já chegou a quanto no ohp, o seu máximo já feito .

Em 06/04/2024 em 12:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Meu ombro tá melhor, então resolvi testar ele até o limite da dor e não senti dor. Fui até esse top set no desenvolvimento:

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia

Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.

Em 06/04/2024 em 13:30, arkham disse:

Já chegou a quanto no ohp, o seu máximo já feito

90kg

Em 06/04/2024 em 14:11, Lucas, o Schrödinger disse:

90kg

Caralh@@@@@ 

Em 06/04/2024 em 15:01, arkham disse:

Caralh@@@@@ 

Pra não ficar só na mentira:

 

 

Em 06/04/2024 em 15:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra não ficar só na mentira:

 

 

Monstro. Aí estava mais q o seu peso corporal ?

Em 06/04/2024 em 16:37, arkham disse:

Monstro. Aí estava mais q o seu peso corporal ?

Eu devia estar pesando 92-93kg

Em 06/04/2024 em 12:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Meu ombro tá melhor, então resolvi testar ele até o limite da dor e não senti dor.

que notícia boa meu mano, só alegria!!! 

Atualização do xeipe de bebedor de vinho e comedor de churrasco:

 

Spoiler

 

To com 90-91kg e ~16% de gordura. A meta ainda é sub 15%, então devo manter o cutting até pelo menos o final desse mês, mas to meio sem saco pra continuar depois disso, até pq as camisas já voltaram a caber e as bermudas agora tão folgadas demais (e é mais importante bermuda pra ficar em casa e treinar do que camisa pra trabalhar kkk).

 

Não decidi ainda, queria descer pra 87-88kg até junho pra fazer um comparativo de evolução de 2 anos (quando eu tava bem gordinho no pós pandemia e pesando 87-88kg). 

 

É isso.

Hoje fiz um upper. Resolvi testar os ombros no supino. Ficou assim o treino:

 

A. Supino reto pausado 2x130kg + 2x5x110kg - Ombro direito zero, ombro esquerdo incomodou um pouco e tive uma queda de performance razoável, mas acho q dá pra recuperar em algumas semanas treinando direito.

B. Serrote 2x5x58kg 

C. Barra fixa com carga extra 1x5x122kg - 32kg adicionados.

D. Desenvolvimento 1x5x70kg - O ombro direito incomodou um pouco aqui. Sinal que tenho que moderar.

E. Crucifixo invertido peito apoiado 2x10x36kg - 2 DB 18kg.

A barra fixa:

 

 

Achei a performance foi boa, tinha mto tempo que não fazia. 
 

É isso. Amanhã tem lower.

Em 09/04/2024 em 12:08, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje fiz um upper. Resolvi testar os ombros no supino. Ficou assim o treino:

 

A. Supino reto pausado 2x130kg + 2x5x110kg - Ombro direito zero, ombro esquerdo incomodou um pouco e tive uma queda de performance razoável, mas acho q dá pra recuperar em algumas semanas treinando direito.

B. Serrote 2x5x58kg 

C. Barra fixa com carga extra 1x5x122kg - 32kg adicionados.

D. Desenvolvimento 1x5x70kg - O ombro direito incomodou um pouco aqui. Sinal que tenho que moderar.

E. Crucifixo invertido peito apoiado 2x10x36kg - 2 DB 18kg.

A barra fixa:

 

 

Achei a performance foi boa, tinha mto tempo que não fazia. 
 

É isso. Amanhã tem lower.

 

+32kg na Barra Fixa, tá forte demais man. Muito tempo que não fazia? Ninguém acreditou.

 

Explica pra mim como tu tem duas bolotas de carne no lugar do trapézio.

 

Em 09/04/2024 em 12:19, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

+32kg na Barra Fixa, tá forte demais man. Muito tempo que não fazia? Ninguém acreditou.

 

Pior q é… os cotovelos não gostam de barra fixa… eu gosto kkk

 

Em 09/04/2024 em 12:19, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Explica pra mim como tu tem duas bolotas de carne no lugar do trapézio.

A carne que era pra estar no latíssimo dorsal foi toda pra ali kkkk

Em 09/04/2024 em 09:38, Lucas, o Schrödinger disse:

Atualização do xeipe de bebedor de vinho e comedor de churrasco:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

To com 90-91kg e ~16% de gordura. A meta ainda é sub 15%, então devo manter o cutting até pelo menos o final desse mês, mas to meio sem saco pra continuar depois disso, até pq as camisas já voltaram a caber e as bermudas agora tão folgadas demais (e é mais importante bermuda pra ficar em casa e treinar do que camisa pra trabalhar kkk).

 

Não decidi ainda, queria descer pra 87-88kg até junho pra fazer um comparativo de evolução de 2 anos (quando eu tava bem gordinho no pós pandemia e pesando 87-88kg). 

 

É isso.

Shape esse lente

Em 09/04/2024 em 12:08, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje fiz um upper. Resolvi testar os ombros no supino. Ficou assim o treino:

 

A. Supino reto pausado 2x130kg + 2x5x110kg - Ombro direito zero, ombro esquerdo incomodou um pouco e tive uma queda de performance razoável, mas acho q dá pra recuperar em algumas semanas treinando direito.

B. Serrote 2x5x58kg 

C. Barra fixa com carga extra 1x5x122kg - 32kg adicionados.

D. Desenvolvimento 1x5x70kg - O ombro direito incomodou um pouco aqui. Sinal que tenho que moderar.

E. Crucifixo invertido peito apoiado 2x10x36kg - 2 DB 18kg.

A barra fixa:

 

 

Achei a performance foi boa, tinha mto tempo que não fazia. 
 

É isso. Amanhã tem lower.

Essa barra fixa com 32kg são pea poucos  forte!

Em 09/04/2024 em 14:32, arkham disse:

Essa barra fixa com 32kg são pea poucos  forte!

 

Tô chegando lá 👀🥳

Em 10/04/2024 em 01:06, mctimbu disse:

 

Tô chegando lá 👀🥳

Só tem monstro nesse fórum. Pra cima.

Hoje teve lower + arrumação do quarto, transformando a homegym num quarto de hóspedes (quem tiver curiosidade olha nos stories do instagram). Mto mais trabalhoso que treinar, de longe.

 

O treino foi o seguinte:

 

A. Agachamento 1x160kg + 5x140kg

B. Good morning 2x7x80kg

C1. Extensão nórdica 2x8x16kg

C2. Knees raises 2x12

 

Vou tentar fazer um treino na academia do condomínio na quinta.
 

Semana que vem vai ter mudança nos treinos. Voltei com a consultoria do @Coach.Wagner. Depois escrevo mais sobre os planos.

 

É isso. Agora vai ser um restante de semana bem etílico kkkk

Com a homegym desmontada pra receber a família, eu tinha à disposição os halteres e o banco. Fiz um fullbody:

 

A. Supino inclinado com halteres 3x8x80kg - 2 DB de 40kg.

B. Remada com halteres peito apoiado 3x10x80kg - 2DB de 40kg.

C. Afundo 3x8x40kg - 2 DB de 20kg.

 

Vc percebe logo a frouxidão do ser humano qd vê o cara fazendo supino e remada com halter de 40kg e afundo com o de 20kg.

 

#afundohater

 

É isso. Agora é voltar a programação etílica com a família.