Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Tem feito FB4x, Lucas?

 

Não entendi esse 6s, 10s que vc coloca no relato do treino. 

 

Sim. FB4x + um FB livre em casa nos fins de semana - quando não tiver ninguém hospedado lá em casa, que virou um hostel recentemente, toda semana tem gente lá. 

 

Os Números são referências às reps - coisa que aprendi com a galera do HST. Segunda são 15 reps, terça 6 reps, quinta 10 reps e sexta 3 reps (sábado é o que der vontade).

Os exercícios vão ser, no início, sempre os mesmos 4: agacho, supino, terra e barra. Além disso, faço uns 2-3 acessórios por dia. Nesse post expliquei um pouco a ideia geral.

 

Abraço

[Leticia Lelis 595]

Show. Não fica entediado nunca...

Li o artigo do DUP q vc postou, é essa a estrutura do treino entao?.  A ideia tem q amadurecer na cabeça, não foi da primeira vez q li que entendi a proposta.  

 

Eu fico tentando fazer meus treinos com a duração igual, a tonelagem parecida, brincaria de fazer 15, 6, 10 e 3 reps dentro do mesmo treino, cada dia um exercício com reps alta, outro carga alta...  Ia pirar se num dia o treino durasse 2 horas e no outro 30 minutos. rss

 

Bjo!

[Lucas, o Schrödinger 10772]

2 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Show. Não fica entediado nunca...

Li o artigo do DUP q vc postou, é essa a estrutura do treino entao?.  A ideia tem q amadurecer na cabeça, não foi da primeira vez q li que entendi a proposta.  

 

Eu fico tentando fazer meus treinos com a duração igual, a tonelagem parecida, brincaria de fazer 15, 6, 10 e 3 reps dentro do mesmo treino, cada dia um exercício com reps alta, outro carga alta...  Ia pirar se num dia o treino durasse 2 horas e no outro 30 minutos. rss

 

Bjo!

A estrutura vai ser essa sim. Só os acessórios que podem variar de vez em quando. O volume deve aumentar também em breve - deixa eu sair do déficit calórico.

 

Eu nem sei direito quanto tempo os treinos tão durando kkkk. O dia de 15s foi o mais rápido, pq os descansos foram mais curtos e não tem mto aquecimento.

 

Foi esse o artigo que leu?

 

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

Tem esse também, onde ele faz uma nova análise sobre o porquê de rotinas DUP serem superiores a periodizações lineares:

 

http://www.strengtheory.com/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

 

No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem vários links legais sobre DUP, myoreps, oclusão, alta frequência e sei lá mais o que.

 

bjs

[Lucas, o Schrödinger 10772]

13/11/2015 - Treino 3s

 

O treino hoje não foi fácil. Também não foi dificílimo, mas esperava um pouco mais de facilidade. Pelo visto o cansaço acumulado da semana somado a o déficit calórico cobraram o preço.

 

A. Agachamento ATG 1x4x40kg + 1x3x50kg + 1x1x60kg + 2x3x65kg - Filmei a execução hoje e achei que o tronco inclinou excessivamente. 

B. Supino 1x4x60kg + 1x2x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg + 2x3x90kg - Ok.

C. Terra em déficit 2cm 1x3x70kg + 1x2x90kg + 2x3x100kg - O quadril continua subindo depois que o movimento se inicia. 

D. Chin-up (3+4)x(BW+20kg) - Achei que ia fazer um monte de reps na segunda série, pq a primeira tinha sido tranquila. Ledo engano. Na quarta rep preferi parar, mas segurei em cima uns segundinhos.

E. Paralelas 1x20xBW 

F. Chin-up 1x12xBW

G. Elevação Lateral 1x20x8kg 

H. Farmer´s Walk 2x60segx60kg 

I. Ab Wheel 2x15

 

Achei que o volume dos 4 principais ficou pequeno no treino de hoje. Acho que quando aumentar pra 3 sets vai ficar melhor. Por isso fiz chins e dips com altas reps pra tentar dar um estímulo a mais no upper. Saí do treino com os antebraços bem castigados - coitados, são tão pequeninos e eu dando esse trabalho todo a eles.

 

Nunca pensei que ia dizer isso, mas estou sentindo falta do volume! Isso é uma mudança de paradigma pra mim.

 

Hoje estou com visitas em casa (novamente), portanto há grandes chances de eu sacanear a dieta. Devo sair pra comer umas frituras e tomar uns chopps a noite - adeus 2-pack! 

 

Mais tarde posto a dieta (ou não).

 

Abraços

 

P.S.: Fiquem a vontade pra dar pitacos sobre a nova estrutura de treinos  

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Avaliem meu terra esquisito:

 

 

[round house kick_norris 6]

Desse ângulo não dá pra ver direito,mas acho que tu tá não está com as escápulas aduzidas. Parece besteira, e é muito foda no início de acertar isso, mas dá uma diferença foda. Tu demora um pouco pra começar a estender o tronco, no caso espera as pernas estenderem quase que totalmente para começar a extensão do quadril.

Vi um vídeo aqui onde um treinador alemão diz para não hiperestender a cervical pois se perde tensão e tals, comecei a prestar atenção nisso e confesso que não senti muita diferença, muito talvez por que estou voltando aos treinos e pegando cargas relativamente leves. 
Abraço

Editado Novembro 13, 2015 às 22:38 por round house kick_norris

[Ricardo Queiroz 5757]

Deixa o @debew chegar aqui, ele que tem um olho clínico bom para dl

[Leticia Lelis 595]

Dá impressão que vc faz mais força com as costas, tvz colocar um acessório pra posterior de coxa ajude no RDL.

Mas a postura tá bonita, a curvatura lombar preservada, olhando a execução não dá aquela aflição, aquele medo de herniar algum disco.

 

14 horas atrás, round house kick_norris disse:

Vi um vídeo aqui onde um treinador alemão diz para não hiperestender a cervical pois se perde tensão. 

 

Eu prefiro o terra sumo também por isso. O tronco mais vertical deixa a cervical numa posição mais neutra. Tvz o fato de ser baixinha ajude (1,65).

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Eu estava fazendo sem hiperestender a cervical - pq tenho a cervical zoada, várias protusões e tals -, mas tem tanta coisa pra se preocupar no DL, que algo sempre fica de fora. Tem que ter uma propriocepção foda.

 

@Ricardo Queiroz, pode colocar aqui de novo os cues do @EctoBeast - ou o próprio Ecto poderia vir aqui me dar uma aulinha de DL.

 

Uma coisa que está me atrapalhando é a altura da barra (20cm). Quando coloco steps, fica mto alto. É difícil usar a altura correta. Não to fazendo em déficit pq acho melhor nem nada, é só pq é o que tá dando. Será que seria melhor fazer um block pulls, de uns 28-30cm?

 

Abraços

[GuitarndIron2 387]

Fala Shrödinger, segue minha análise:

 

A posição inicial não é a ideal para você.

Comparando a posição preparando para sair do chão (0:27) com a de saída (~0:29) dá de ver que elas não são as mesmas.

 

A posição de saída "real", aos 0:29, o tronco está muito horizontal, o que aumenta significativamente a quantidade de torque necessário para completar o lift.

 

Na minha opinião, melhorar a posição inicial traria um grande impacto positivo no teu Terra, melhorando a eficiência geral do levantamento. 

A tua posição de saída assim horizontal te leva a ter uma posição bem complicada para completar o lockout do Terra.

 

Esse vídeo explica algumas formas de melhorar isso, muito melhor do que eu conseguiria fazer. Acredito que vai dar uma luz sobre a execução mais eficiente do Terra.

 

Algumas dicas:

1. Retração de Escápulas;

2. Ombros à frente da barra e não sobre ela (na sua posição em 0:27 eles estão sobre a barra e, quando sai de fato em 0:29, eles estão à frente da barra);

3. Filmar, filmar e ir trabalhando nisso.

 

Abraços,