Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Segue interessante artigo do Greg:

http://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

Ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Jantem cedo pra aumenta o gasto calórico!

 

Post do Blade no FB:

 

Citar

 

Do you eat dinner late at night? If so, you may be subtly shifting your body towards fat gain. Even though the average energy expenditure differed by only 5%, in the long term this can amount to a big difference - and the more important message here is that eating to late is messing with your circadian rhythm. Those who is following my work are becoming aware of the consequences this may have on your health, longevity and body composition.

"Rika Yokoyama, MS, and colleagues from the Health Care Food Research Laboratories of the Kao Corporation in Tokyo, Japan, compared the effects of early and late meals in a crossover study of 10 healthy Japanese men. The men consumed lunch at 1:00 pm and breakfast the following day at 8:00 am; they had dinner at 7:00 pm in the early dinner (ED) condition and at 10:00 pm in the late dinner (LD) condition. All meals were the same, and were consumed in a respiratory chamber, where the subjects' energy expenditure and fuel utilization were measured from 12:30 pm until 11:30 am the next day.

In the ED condition, average 23-hour energy expenditure was 1885 (±231) calories; in the LD condition it was 1837 (±228) calories (P < .05).

"We saw a sharp decline in postprandial energy expenditure, or diet-induced thermogenesis (DIT), during sleep after the LD condition. In the ED condition, the decline was more moderate," Ms. Yokoyama told Medscape Medical News. "Presumably, that was because in the ED condition, more time elapsed between dinner and bedtime. However, we could not identify the reason the DIT declined so sharply during sleep after the late dinner." Nor could the differences be traced to variations in physical activity; infrared motion sensors in the respiratory chamber did not detect any changes in physical activity between the conditions," she explained.

Insulin and blood glucose levels were markedly higher in the LD than in the ED condition after dinner (P < .01). Free fatty acids were also higher in the LD condition, and remained elevated until breakfast the following day. The authors concluded that eating dinner late was associated with lower total energy expenditure, hyperinsulinemia, and hyperglycemia, which over time could result in obesity."

 

 

http://www.medscape.com/viewarticle/731132

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

05/11/2015 - O Retorno

 

Hoje eu voltei aos treinos depois de 8 dias parado. Fora as longas caminhadas, minha atividade mais difícil nesse período era hablar portuñol. 

 

O planejamento de fazer uma semana de low carb não funcionou - a não ser que alfajores não tenham carboidratos  

 

Ontem eu iniciei um mini cutting, que deve durar uns 7-8 dias. Como eu estimei (bem no chute, já que não contei calorias nessa porra) em umas 5000kcal meu superávit na viagem, pretendo fazer 5000 de déficit nos próximos 7-8 dias. Ontem fiz 700kcal de déficit.

 

O treino foi bolado na hora mesmo. Resolvi fazer hoje e amanhã (e provavelmente segunda e terça) um upper/lower com médias e altas reps. Há uma ideia de que as high reps são ruins pra manter massa muscular em um cutting, por isso parte do treino ficou na faixa das 8 reps. As altas repetições (séries de 15) foram feitas pra depletar um pouco de glico. Além disso, reduzi uns 10% das cargas, mas sem muito controle matemático, mais no feeling. Sem mais delongas, segue o treino:

 

Treino:

 

A. Supino Reto 3x8x70kg 

B. Chin-up 3x8

C1. Supino Inclinado Máquina 3x15

C2. Remada Máquina 3x15

D1. Rosca Alternada 2x15x11kg

D2. Tríceps Francês 2x15x11kg

D3. Elevação Lateral 2x15x6kg

E1. Flexõs 1x30 - Deu vontade de fazer flexões. 

E2. Remada Baixa Supinada 1x30x(11 placas) - Fiz as remadas pra equilibrar com as flexões (biomecanimente). 

 

Foi bom voltar. Tava com uma preguiça dos infernos de voltar a treinar. Acho que deu pra dar aquele susto nos músculos pra avisar que acabou a moleza. Devo ter depletado um pouquinho de glico também.

 

Mais tarde posto o resumo da dieta, mas devo fechar em 700-800kcal de déficit, com umas 1700kcal totais.

 

Grande abraço a todos!

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Dieta:

 

Minha meta de -700kcal foi sabotada por um harumaki de morango com nutela de brinde, que veio junto com o japa que pedi pra janta. Aí é foda! kkkk

• Proteínas: 194g;
• Carboidratos: 172g; Fibras: 24 - Ok, chutei a depleção pro alto, mas o déficit foi razoável, que é o mais importante;
• Gorduras: 74g;
• Calorias: 2053kcal
• Saldo: ~500kcal de déficit.

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10772]

06/11/2015 - Lower

 

Hoje foi pernas e abs, no mesmo esquema que fiz ontem no upper, 2 séries de 8 e o restante de 15. No agacho e RDL eu reduzi uns 20% as cargas pra voltar com calma - meu joelho não tá 100%.

 

Treino:

 

A. Agachamento 3x8x45kg

B. RDL 3x8x60kg - Ficou bem leve, mas como esses exercícios dão uma DMT do capeta, depois de um tempo parado, preferi deixar levinho.

C1. Cadeira Extensora 3x15x90kg

C2. Cadeira Flexora 3x15x90kg

D1. Ab Wheel 3x15

D2. Panturrilha Sentado 3x15x40kg

E. Tuck Front Lever 23s - Acho que em uns 25 anos conseguirei fazer um front lever  

 

Por enquanto é isso. 

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Dieta de hoje:

• Proteínas: 181g;
• Carboidratos: 124g (Fibras: 22);
• Gorduras: 98g;
• Calorias: 2103kcal
• Saldo: ~500kcal de déficit.

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Ainda não sei o que vou fazer em relação a dieta e treino. Por enquanto é cutting e com o treino que fiz esses dois dias, que mantém os exercícios básicos. Devo fazer isso por mais uma ou duas semanas.

 

Estou querendo testar uma coisa que tenho vontade há algum tempo: um fullbody 4-5x semanal com formato DUP, mas sem depleção, carbload e o caralho a quatro. Coisa mais simples, focando em agacho, terra, supino e barra. A UD2 é do caralho, mas requer uma rotina mais arrumadinha, o que tem sido complicado pra mim - toda semana tem uma visita em minha casa ou uma viagem ou um casório ou um velório... Tá foda.

 

Então, assim que eu atingir uns 76kg, vou testar a rotina que tenho na cabeça, aliada a uma dieta mais solta e com as calorias sempre com um superávit de 0-300kcal. Se eu curtir, manterei, se não, volto pra UD2 e foda-se, vou ficar gostoso e neurótico

 

Desabafo viadinho da porra! 

 

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Escrevi um tópico sobre o artigo do Greg acerca de como melhorar rotinas de iniciantes: Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Devo usar algumas das ideias, caso não volte pra UD2.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5757]

Pois é cara, o UD2 pode ser muito bacana e tal, mas requer uma rotina bem organizada, é foda essa porra e fica bem complicado de contornar os imprevistos (que são mais frequentes em nosso dia-a-dia do que esperamos).

Tem que fazer aquilo que fica bem encaixadinho, no final e no longo prazo é a contagem que importa heauheuaheuaheua haters gonna hate

Quero ver como vai ficar esse esquema de treino aí heim, já tem rascunho (integração musculação e calistênicos?)

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Ric e demais,

 

O que quer que eu vá fazer, vai ter algo de calistenia nos fds, mais livre, sem mta estrutura. Apenas as sagradas barras durante a semana e talvez alguma besteira a mais.

 

A ideia basicamente é:

1. Um esquema DUP, 4 dias na semana (segunda, terça, quinta e sexta);
2. Agacho, RDL (terra convencional no dia mais pesado), supino e barra;
3. O esquema de reps ficaria algo do tipo 12-15, 4-6, 8-10 e 1-3 (RIP 7 e 11 reps);
4. Progressão mais ou menos dupla, mas tentando fazer algo mais linear mesmo.  
5. Volume inicial baixo, com 2 sets em cada exercício todos os dias, o que daria 8 sets por semana, volume mínimo, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
6. Quando estagnar a progressão, reduziria 10-20% das cargas e aumentaria em 1 set cada exercício, conforme Como melhorar seu programa de força para iniciantes;
7. Mais 2-3 exercícios a cada dia. A ideia inicial é beach muscles (bis, tris e delts) nos treinos high reps e FW e ab wheel nos dias mais pesados;
8. Nos fins de semana faria um trabalho com foco em delts (desenvolvimentos, remadas altas...) e uns calistênicos (ao menos os básicos, paralelas, barras, flexões, HLR e mais qualquer bobagem que der vontade). Entretanto a ideia aqui é algo mais livre.

O esquema de reps alto é por conta das articulações e pq eu acho que agacho e RDL pra 15 reps melhora o caráter da pessoa, além de preparar bem o corpo pras cargas mais pesadas que aconteceriam no dia seguinte.

 

Acho que assim eu não estaria me desapegando da minha filosofia powerbuilding. No papel, o treino tem potencial, mas tenho que ver na prática como vai ser isso aí.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

07/11/2015 - Descanso merecido

 

Dieta:

• Proteínas: 205g;
• Carboidratos: 104g (Fibras: 49);
• Gorduras: 54g;
• Calorias: 2030kcal;
• Saldo: ~50kcal de déficit (o que é igual a manutenção).

Abraços

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Li o tópico ai que você criou, legal. Eu fazia algo +- assim também; aumentava a carga em um set apenas, depois aumentava em outro set e por ai vai, ou abaixava a carga e aumentava as reps e progredia ate voltar à carga anterior e ai abaixava as reps e subia a carga.. Tem inúmeras formas, são coisas tão simples que as vezes precisa até de um artigo pra gente acreditar que dá certo.. Haha