Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10783]

17/11/2015 - Dieta

 

Não to com muito saco de ficar postando a dieta esses dias, mas vou postar a de ontem porque foi dentro do que considero ideal. Uma pequena quantidade de porcarias, alta ingestão de proteínas, moderada de carbos (com boa qtd de fibras) e suficiente de gorduras. Comi ovos, leite integral, salmão, manga, brócolis, filé mingnon, beringela, cebola, tomate, pimentão, whey, EPA/DHA e, claro, vinho . Bolo de fubá cremoso foi a porcaria - bom pra caralho, valeu a pena. Tudo isso, com uma ingestão de calorias mto próxima da manutenção.

• Proteínas: 186g;
• Carboidratos: 161g (Fibras: 24);
• Gorduras: 100g;
• Calorias: 2469kcal
• Saldo: -50-100kcal de déficit

Semana que vem vou tentar subir levemente a ingestão de calorias, mas sem ficar com um superávit mto alto.

 

18/11/2015 - Treino A (Não pensei num nome legal pra esse)

 

Estava bem cansado hoje. Pouco sono. O treino está com um volume maior essa semana também. Mesmo assim o rendimento foi satisfatório.

 

A. Agachamento ATG 1x4x40kg + 1x2x50kg + 1x2x60kg + 3x3x67,5kg - Não foi perfeito, mas foi bom. Progredi 2,5kg em relação a semana passada e vou progredir mais 2,5kg semana que vem. A dica de parafusar os pés no chão dão maior estabilidade e segurança ao movimento.

B. Supino 1x4x60kg + 1x2x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg +1x3x92,5kg + 2x3x90kg - Não gostei da velocidade do movimento da primeira série e como eram 3 sets, resolvi baixar pra 90kg. Acho que daria pra ter feito, mas foi bom ter reduzido. Semana que vem vou aumentar esses 2,5kg.

C. Remada Unilateral - 3x3x42kg - Lá na academia tem pesos de 42, 45 e 50kg. Acho que dá pra ter uma boa progressão. Além disso, posso dar uma de oldschool e usar caneleiras pra cargas intermediárias (e quiçá superiores!).

D. Ab Wheel 2x15 - Dava pra fazer mais, mas o tempo estava curto.

E. HIIT Bike 5x30seg/30seg - Usei uma carga nível 12 e vou progredir semanalmente (to deixando anotado aqui pra ter o registro).

 

Além disso, após ver os videos do tópico do @R.U.M. sobre muscle-ups, percebi que estava tentando fazer sem kipping. Então, depois do supino resolvi fazer algumas tentativas. Quase saiu, mas eu senti o ombro pegar e não tentei subir. Acho que mto cedo conseguirei fazer um muscle-up com kipping - estrita ainda vai demorar um pouco mais.

 

Hoje eu senti incomodo no ombro e no cotovelo esquerdos. Nada demais, mas é bom eu ficar atento.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10783]

19/11/2015 - Treino B, de bolado

 

O cansaço está grande. Ontem fiquei com um superávit de umas 300 kcal, rolou um macarrão a noite, quase 8h de sono, mas nada disso tirou o cansaço da carcacinha aqui. Resignado, fui à academia no horário do almoço.

 

A. Terra em déficit (2cm) 1x4x70kg + 1x2x80kg + 1x2x90kg +1x1x100kg + 2x3x100kg - Hoje foi especialmente ruim, pq curvei a lombar várias vezes, inclusive durante o aquecimento. Não sei se foi o cansaço. Ia tentar 3x3x105kg, mas percebi que hoje não era meu dia. Fora isso, to com uma dor no posterior da coxa direita e isso pode ter influenciado negativamente. To chateado com esse terra ruim. A estrutura da academia não ajuda também. A altura é ruim, não tem um suporte legal pra colocar em baixo. Tem uma salinha com uns tatames, que acho que poderiam ser utilizados pra dar altura adequada a barra. Semana que vem eu experimento. 

B. Push Press 1x4x40kg + 1x2x45kg + 1x3x50kg +2x3x55kg +1x1x60kg - Aqui foi bom. Na última experimentei usar 60kg pra ver no que ia dar e acho que dava pra fazer até mais reps. Semana que vem progredirei.

C. Chin-up 3x3x(BW+24kg) - Foi ok, mas vou mudar pra pull-ups pq meu cotovelo começou a incomodar. Isso já aconteceu uma vez, qd fazia chins com carga extra. Vou deixar pull-ups com carga e chins sem.

D. HLR 2x15

E. FW Unilateral na Esteira Inclinada 3x30segx25kg - Coloquei a inclinação da esteira em 5% apenas e a 4km/h. Foi bem tranquilo, dava pra fazer mais, mas tava na hora de ir embora. 

 

Agora eu estou sem saber o que fazer. Adorei esse treino, com esse formato. Entretanto, estou cheio de dores: cotovelo esquerdo, punho direito, posterior de coxa direita e joelho esquerdo (que é recorrente). Não sei se é culpa do treino.

 

Enfim, amanhã vou dar um descanso a carcaça e sábado faço um treininho em casa, provavelmente front squat, OHP, barras, paralelas e de repente uns rounds de Cindy pra dar uma trabalhada no cardio. Provavelmente vou descansar o posterior que tá arregado.

 

É isso.

 

Abraço 

[Lucas, o Schrödinger 10783]

Nem ia postar essa coisa horrorosa, mas segue aí a tentativa de partir minha lombar:

 

 

Não sei se serve de consolo, mas acho que o quadril não subiu durante o movimento. No final rola uma hiperextensão cervical.

 

Eu acho que o motivo do arqueamento da lombar foi a dor no posterior. Vou descansar e voltar a terrear semana que vem.

 

Abraços

 

 

 

 

 

[Leticia Lelis 595]

Tem feito mobilidade, Lucas? Podia tirar o dia de descanso pra isso, fazer de manhã e de noite...

Começa com a sola do pé (bolinha), pega a garrafa de vinho e rola a panturrilha, faz posterior de coxa, flexores de quadril, aqueles pra coluna torácica... Passa o dia vendo o Starrett que vc já sara!

 

[EmilioTenório 366]

Voltando a acompanhar aqui.
Não sei se é impressão, mas você está empurrando mais o chão do que trazendo a barra, não sei explicar direito . Tipo, chega um ponto que você fica quase assim |¬  (acho que da para entender kkkk ), aí acaba forçando a lombar além da conta.

Fazer DL com pausa pode ser uma boa.

Também pode ser core fraco.

 

Vou ler desde minha última postagem para ver o que tá rolando.

[Lucas, o Schrödinger 10783]

12 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Tem feito mobilidade, Lucas? Podia tirar o dia de descanso pra isso, fazer de manhã e de noite...

Começa com a sola do pé (bolinha), pega a garrafa de vinho e rola a panturrilha, faz posterior de coxa, flexores de quadril, aqueles pra coluna torácica... Passa o dia vendo o Starrett que vc já sara!

 

Eu até faço alguma coisa sempre. O que mais faço é bottom squat hold - fico na posição baixa do agachamento vendo tv por 1-2min, 1-2x por dia. Fora isso, só uns alongamentos, mas sempre rápidos.

 

Não tenho certeza se é bom alongar um músculo que está machucado - não é mto, mas talvez o alongamento piore, não sei.

 

Quanto ao cotovelo esquerdo, vou fazer umas rotações internas e externas durante o dia, além de outros alongamentos pro upper.

 

bjs

[Lucas, o Schrödinger 10783]

19/11/15 - Dieta

 

Ontem a dieta até que foi razoável. Foram uns 5 ovos no café da manhã, leite integral e W3 depois lanchei uma barra de proteína antes do treino e um whey depois e, mais depois um sanduíche de frango com provolone. A noite teve cerveja, vinho e espaguete de abobrinha e cenoura com molho de tomate e camarão - e rolou uma lentilha também, antes da janta. Ficou assim:

• Proteínas: 191g (32% ou 2,9g/kg de LBM)
• Carboidratos: 172g ;Fibras: 44; Net Carbs: 128g (28%, mas se desconsiderar as fibras dá menos)
• Gorduras: 109g (40%)
• Calorias: 2803kcal (~108% do GCD)
• Saldo: ~200kcal de superávit

Se alguém fizer as contas, vai ver que não bate. Isso é pq teve ~400kcal de álcool, o que aumentou bastante o TEF do dia, que foi cerca de 320kcal.

 

#teamcontrolfreak em ação.

 

Fiz essas contas todas pra ter parâmetros de referência (e pq sou control freak ). É mais ou menos essa linha que pretendo seguir - apenas com uma menor ingestão de álcool no dia-a-dia. Dá pra perceber que a dieta até que ficou um pouco low carb - nem tanto -, só que com muita proteína, como acho que deve ser.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Sobre os lifts acho que a galera já deu uns ótimos pitacos, e dos glúteos ( ͡° ͜ʖ ͡°)  e quadris que o ecto tanto aborda, depois que comecei a prestar atenção em como eles se movimentam (em vários lifts, dl, sq, rdl, gm...) a execução deles deu uma boa melhorada (ainda tem várias falhas e vícios mas mesmo assim rsrsrsrs).

 

O LC é proporcional ao tipo de treino que a pessoa faz XD, e momentaneamente entrarei para o #teamdescontrolfreak. E que parada é essa aí cara? lanche com barra de proteína e uei? =/ não acredito que vc acha que só dá para ficar monstraum tomando uei com água e nos 15 min após o treino hu3

 

Abraços Lucas

[Saintgraal 3456]

eu não tenho paciencia pra alongar 

hauhauhauhauha

 

[Lucas, o Schrödinger 10783]

A questbar cookie dough é mto boa! De quebra tem 21g de ptn (de whey) e 17g de fibras em apenas 190kcal. Foi meu almoço. Kkkkk

 

Ahh e tem que repeitar a janela anabolica de 15s pós treino. O sprint pro vestiario pra pegar o whey é meu finisher!! Kkkk