Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[EctoBeast 656]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu estava fazendo sem hiperestender a cervical - pq tenho a cervical zoada, várias protusões e tals -, mas tem tanta coisa pra se preocupar no DL, que algo sempre fica de fora. Tem que ter uma propriocepção foda.

 

@Ricardo Queiroz, pode colocar aqui de novo os cues do @EctoBeast - ou o próprio Ecto poderia vir aqui me dar uma aulinha de DL.

 

Uma coisa que está me atrapalhando é a altura da barra (20cm). Quando coloco steps, fica mto alto. É difícil usar a altura correta. Não to fazendo em déficit pq acho melhor nem nada, é só pq é o que tá dando. Será que seria melhor fazer um block pulls, de uns 28-30cm?

 

Abraços

Eu ainda to me devendo ler teu diário. Que tem poucos meses e mil páginas já.

 

Seu comentário da altura já respondeu a primeira coisa que eu vi, que fiquei com a sensação que seu quadril está muito baixo, e na hora que a barra sai do chão me confirmou porque seu quadril levanta antes da barra começar a se mover.

Mas eu também tive a impressão que seus pés estão meio afastados, porque pelo ângulo penso que sua pegada está um pouco mais aberta que os ombros e se isso for o caso, aproxima seus pés pra fazer com que os braços estejam perpendiculares ao chão na pegada. Assim você diminui a amplitude. Se não for o caso, esquece. Haha.

Trazendo seus pés mais perto seu quadril deve subir um pouco também, e na saída recomendo você sentar pra trás um pouco e aí sim começar a puxar, assim você traz seu centro de gravidade mais pra trás da barra e te permite empurrar melhor com o calcanhar, que vai ativar mais os hamstrings, que geralmente é aonde é mais difícil propriocepção, o que melhora sua alavanca tremendamente.

Mas o mais importante que eu vi foi que seus glúteos entram em ação muito tarde na minha opinião, só quando a barra passa do joelho. Faça o exercício de pegar a barra e só ativar o glúteo e sentir o movimento que seu corpo tende a fazer (que deve ser o de subir) e pode ser aplicado na bottom do agacho também, que é o que o G. Nuckols prega. Tenta empurrar seu quadril através da barra com os glúteos, isso vai iniciar a extensão pélvica em 100% e os quads só terminam o movimento.

Em relação à adução escapular, eu não gosto disso pro DL, prefiro seguir a cue de proteger as axilas (como se alguém quisesse te fazer cócegas) e projetar os ombros pra baixo, assim eu sinto a melhor ativação da dorsal.

E já li o Chad Wesley Smith algumas vezes dizer que extensão cervical atrapalha ativação de glúteos, que no terra seria um contra-senso, certo?

 

Espero que ajude.

Abraço

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Obrigado a todos pelas dicas!

 

Vou tentar fazer os seguintes ajustes:

 

• Aproximar os pés;
• Abaixar os ombros/esconder o sovaco;
• Girar os cotovelos pra trás;
• Posicionar os ombros a frente da barra;
• Iniciar o movimento já com o quadril mais alto, em vez de elevá-lo durante o movimento.
• Focar na ativação dos glúteos, empurrando-os pra frente!

 

Postarei o video do próximo pra vcs avaliarem.

 

abraços

 

[EctoBeast 656]

39 minutos atrás, Shrödinger disse:

Obrigado a todos pelas dicas!

 

Vou tentar fazer os seguintes ajustes:

 

• Aproximar os pés;
• Abaixar os ombros/esconder o sovaco;
• Girar os cotovelos pra trás;
• Posicionar os ombros a frente da barra;
• Iniciar o movimento já com o quadril mais alto, em vez de elevá-lo durante o movimento.

Postarei o video do próximo pra vcs avaliarem.

 

abraços

 

GLUTEOOOOOOSSS

[Lucas, o Schrödinger 10772]

5 minutos atrás, EctoBeast disse:

GLUTEOOOOOOSSS

kkkkk

 

Editei lá em cima  

 

Valeu!

[EctoBeast 656]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

kkkkk

 

Editei lá em cima  

 

Valeu!

É que eu não consigo ressaltar nada mais importante no DL quanto glúteos. Porque simplesmente não tem.

hahaha

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Parafusem os pés no chão ao agachar:

 

http://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook

[{..mAthEUs..} 4423]

@GuitarndIron2 e @EctoBeast bela aula de DL!!!

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Não postei nada no fds, mas foi praticamente sem treino e com dieta zoada...

 

Sabadão fui a praia e aproveitei pra tentar umas muscle-ups nas barras que tem na orla. Sem sucesso, mas meu ante-braço chegou a ficar paralelo ao chão em uma tentativa, ou seja, evoluí mais um pouco. Depois fiz umas sternum chins e paralelas - umas 3 séries de cada apenas.

 

Domingo fui fazer uma trilha básica, subindo o pão de açúcar. Bem tranquila, exceto a descida pra quem tem joelho podre. 

 

A dieta envolveu chopp, cerveja, vinho, pasteis, empanadas, esfihas, aipim frito, batata frita. Pense em todos os alimentos anti-fitness da terra. O saldo calórico ficou em umas 1600kcal de superávit, o que zerou a semana. 

...................................

 

Queria dividir com vcs os pontos que não gostei do treino:

1. As 15 reps. Acho que acabou ficando sem propósito um número tão elevado de repetições em exercícios básicos. Estou pensando em limitar as high reps dos básicos a 10;
2. Trabalho de ombros. Faltou um push vertical no treino. Acho que tenho que incluir algo do tipo;
3. Faltou um pull horizontal. Aqui a preocupação é também com os ombros. Apesar de barras serem fantásticas, remadas tem seu lugar no treino.

Pensei em dividir o treino em dois, da seguinte forma:

1. Exercícios de agachar + push horizontal + pull horizontal + qualquer coisa;
2. Exercícios de extensão de quadril + push vertical + pull vertical + qualquer coisa;
3. As faixas de reps seriam as mesmas sem as 15s. Ficaria uma sequência 10 -> 3 -> 6, ou algo do tipo. Minha dúvida aqui é se uso apenas duas faixas de reps ou três. O problema de 3 é que eu teria que treinar 6x, o que nem sempre é possível.

A base não vai mudar. Vou continuar focando nos mesmos exercícios. Seriam apenas alguns ajustes pequenos pra tornar o treino mais racional do ponto de vista biomecânico.

 

E aí, o que acham? 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Outro ponto que esqueci de colocar sobre o treino: achei o volume relativamente baixo. Também pretendo aumentar um pouco, sobretudo o upper.

 

Mais um: variedade. Pretendo acrescentar um pouco mais de variedade, tanto pela hipertrofia, quanto pelo fator lúdico da coisa.

[Ricardo Queiroz 5757]

Sobre as 15 reps o problema é 15 reps por set ou o volume total do lift? Se o primeiro for o problema pq não divide o volume em sets de 10, já que é a meta de reps que estipulou.

ohp com halteres para um push gg, #amplitudeMáxima #conekissaumMenteMusculo (unilateral é uma parada bacana, precisa bastante de uma boa estrutura de core)

Para o pull, o que acha do yates row? eu nunca fui muito fã do danado (gosto mesmo), mas estou respondendo bem a eles no treino de tensão.

 

E add variedade sim (principalmente escolha para troca de lifts caso os aparelhos estejam ocupados), ganha tempo, e de certa forma influencia no psico a longo prazo pois você "nunca faz a mesma coisa", o treino não fica monótono